Гимнастика цигун для начинающих: с чего начать и что учесть

Чем хороша? Гимнастика цигун для начинающих подходит тем, что здесь не нужно выполнять сложные движения как в йоге. Все практики построены на плавных подъемах рук и ног. С ними справится даже человек, кому давно за 50.

Как выполнять? У цигун своя философия, которая строится на движении Ци в организме. Если есть какие-то заболевания, значит нарушен энергетический баланс. Восстановить его помогут простые упражнения, направленные на дыхание, медитацию, расслабление мышц. Но перед этим тело нужно подготовить к ним.

Что такое цигун

Цигун (Ци Гун) – это комплекс оздоровительных упражнений, который на протяжении нескольких веков практикуют миллионы китайцев. В него входят медитация и гимнастика с контролем движения и дыхания. Название состоит из двух китайских слов: Ци, что означает «энергия», «воздух», «дыхание», и Гун — «достижение», «власть», «сила».

Вместе эти два слова буквально переводятся как «взращивание, приобретение энергии» или «работать с энергией». Практика цигун основана на серии повторяющихся движений, специально разработанных для улучшения здоровья. Ее можно изучать независимо от возраста и способностей.

Особые ритмы и специфические движения были разработаны не только для тренировки ума и тела, но и в качестве профилактики заболеваний. В конце концов все это было систематизировано в полноценный комплекс упражнений для ежедневного применения с целью улучшения физического здоровья.

Согласно китайским историкам, один из легендарных императоров Хуан Ди (Желтый Император), практиковал цигун ежедневно, благодаря чему прожил свыше 100 лет. Китайские ученые даже совмещали эти упражнения с диетой и применением лекарственных трав. Бытовало мнение, что занятия цигун являются одним из способов достижения бессмертия. Основная идея заключалась в том, что «эликсир жизни» находится внутри человека и каждый способен достичь крепкого здоровья и долголетия.

На сегодняшний день разработано несколько разных по своему направлению систем цигун, а комплекс «восемь кусков шелковой парчи» является одним из наиболее часто используемых. Его родоначальником считается генерал Юэ Фэй (1177-1279 г.), который определил эти упражнения как средство тренировки своих войск. Легенда гласит, что упражнения цигун сделали армию непобедимой.

Основы цигун для начинающих

Для начинающих китайская гимнастика цигун может показаться довольно сложной. Она базируется на движении энергии. Для этого в теле активизируются энергетические каналы. Основа практики цигун заключается в том, чтобы человек научился чувствовать ци и для направления ее потока по энергетическим каналам мог использовать силу своего организма. В данном случае расслабление и глубокое дыхание являются ключевыми моментами. Главное здесь — не точное выполнение движений и поз, а глубокое понимание каждой формы и принципов, на основе которых практикуется цигун.

Согласно знаниям китайской медицины, ци, цзин и шэнь — это основные жизненные субстанции организма. От того, в каком состоянии они находятся, зависит здоровье человека. В практике цигун тело укрепляется двумя способами: внешним (вайгун) и внутренним (нэигун). В первом укрепляются кости, кожа и мышцы. Во втором происходит тренировка духа и трех внутренних субстанций: цзин, ци и шэнь.

Систематическое выполнение упражнений цигун очень мощно воздействует на разум, тело и дух, позволяя укреплять ресурсы организма и повышая его сопротивляемость болезням.

Существуют сотни различных видов данной практики, но исторически сложилось пять основных: лечение боли и болезней (оздоровительный цигун), улучшение интеллекта, просветление (духовный цигун), долголетие, ведение боя (боевой цигун).

Отличия цигун от йоги

Цигун — это энергетическая практика. Под словом «энергия» имеется в виду прана. Ци пронизывает все человеческое существо и наполняет всю живую и неживую природу вокруг нас. Во время практики цигун она циркулирует по телу снизу-вверх и обратно. Это напоминает движение энергии через чакры.

Однако практика цигун отличается от занятий йогой несколькими моментами. Во-первых, йога требует очень хорошей физической подготовки. Не каждый может находиться в позе лотоса 20 минут, при этом произносить простые слова и целые фразы. В практике цигун плавные движения позволяют телу продолжать двигаться, не застревая в одном положении.

Однако в Китайской системе наполнения энергии есть и очень непростые движения. Сложность состоит в том, что необходимость удерживать их в течение определенного времени. Однако гимнастика цигун все же намного проще, чем упражнения и задания йоги, особенно для начинающих.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Преимущества и недостатки цигун

Цигун имеет ряд преимуществ и недостатков, как и любая другая практика работы с телом. Популярность этого комплекса объясняется тем, что достоинств он имеет гораздо больше. Кроме того, при ответственном и серьезном подходе к занятиям эффект становится более выраженным.

Преимущества

Регулярные дыхательные упражнения, даже если они выполняются всего несколько минут в день, дают быстрый и положительный эффект. Это выражается в улучшении тонуса и увеличении энергии.

Обычно преимущества, получаемые от занятия цигун, условно делятся на несколько категорий.

• Воздействие на тело
  Рассматривая человеческий организм в целом, можно сказать, что упражнения цигун помогут устранить не только ряд заболеваний, но и их негативные последствия. Важным преимуществом является то, что данный комплекс можно использовать в качестве дополнения к основному медицинскому лечению, что в совокупности даст более мощный и выраженный эффект.
• Воздействие на позвоночник
  Цигун часто рекомендуется в качестве эффективного способа лечения травм позвоночника. Китайская медицина всегда уделяет особое внимание этой области, поскольку она считается центральной опорой человеческого тела. Правильные упражнения могут помочь исправить осанку и устранить различные заболевания и их последствия.
• Помощь в похудении
  Популярность гимнастики в немалой степени обусловлена ее высокой эффективностью в борьбе с лишним весом. В китайской медицине основной причиной ожирения считается дисфункция селезенки и почек. При правильном выполнении конкретных упражнениях восстанавливаются функции внутренних органов, снижается аппетит, что приводит к постепенному снижению веса. Стоит заметить, что происходит это без строгих диет или ограничений в еде. В общем-то и такое сочетание воздействий на человеческий организм тоже возможно.
• Воздействие на женский организм
  О пользе оздоровительной методики для женщин стоит сказать отдельно. Важно отметить, что большую часть среди практикующих цигун занимают именно представительницы слабого пола.

Причина на лицо: очевидный положительный эффект при полном отсутствии серьезных физических упражнений. Практика цигун помогает женщинам:

• улучшить кровообращения в области малого таза;
• укрепить нервную систему;
• облегчить боли и дискомфорт в период менструации;
• повысить либидо;
• снизить симптомы надвигающейся менопаузы;
• улучшить контроль над мочевым пузырем;
• укрепить суставы;
• повысить вероятность наступления беременности.

Недостатки

Отсутствие серьезных недостатков является важным преимуществом китайской гимнастики. К ним можно отнести разве что побочные эффекты, которые изредка проявляются у некоторых занимающихся. К ним относятся перепады настроения, головные боли и бессонница.

Какой бы хорошей ни была практика цигун, у нее также есть ряд противопоказаний. Заниматься нельзя людям с психическими расстройствами.

Когда лучше заниматься цигун

Поскольку каждый человек имеет свой биологический ритм, все полезные практики могут применяться в любое время суток. Однако комплекс цигун рекомендуется выполнять утром или вечером.

Утро

В течение ночи плохая энергия Ци накапливается и концентрируется в теле. Это происходит из-за различных негативных факторов, возникших накануне, таких как давка в общественном транспорте, различные недоразумения, усталость и т. д.

Утренние занятия гимнастикой цигун будут особенно хороши для начинающих. Они помогут наполнить тело свежей энергией. Этот потенциал прекрасно настраивает работу внутренних органов. Вы непременно почувствуете себя лучше. Кроме того, гимнастика быстро разгонит кровь, после чего полезная Ци проникнет в клетки всего тела. В то же время отрицательная энергия будет успешно выведена из организма.

• Начинать занятия следует еще лежа в постели, когда вы только проснулись. Сначала хорошенько потяните позвоночник, затем поочередно левую и правую ногу. Далее вытяните левую и правую руку.
• Затем, лежа на кровати, плавно поднимите обе руки к потолку. Сложите ладони вместе и хорошо потрите их, пока не почувствуете тепло, с помощью которого очистите плохую Ци с лица и стряхните ее с рук.
• Очистите волосы и голову таким же способом.
• Наряду с этими действиями вы также должны генерировать позитивные мысли. Думайте о приятных событиях, которыми будет наполнен ваш сегодняшний день.
• Проведите руками по всему телу и представьте, как разрушительная Ци покидает его.
• После этих упражнений необходимо очистить руки от грязной энергии, так как ими вы выводили весь негатив из своего тела. Для этого следует их помыть водой из крана, чтобы удалить всю грязь.

Наконец, в завершение всей «уборки», которую вы провели для очищения своего тела, рекомендуется подпитать энергию. В китайской медицине это считается довольно эффективным профилактическим средством против всех заболеваний. Сделать это очень просто: потрите уши. На них расположено множество акупунктурных точек. Сначала потрите мочку уха, затем растирайте движениями вверх. Далее сделайте подергивающие движения и растяните их из стороны в сторону. Вы сразу почувствуете, как улучшится кровообращение, и энергия Ци потечет по телу.

Далее выполните следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно покачивайте бедрами, при этом расслабляя руки. Одновременно глубоко дышите. Все движения должны быть плавными. В целом на это упражнение потратьте около 3-4 минут.

Вечером

Вечерние часы также подходят для практики цигун. Его придерживаются те, кто очень занят в течение дня. Это не значит, что вечерняя практика менее эффективна, нежели утренняя. Однако следует учесть, что за два часа до занятий нельзя ничего есть.

Занятия цигун в ночное время хорошо помогают избавиться от бессонницы, а также способствуют потере веса. Чтобы сделать их еще более продуктивными для организма, американский врач Эндрю Вейл разработал специальную технику дыхания. 30-60 минут вечерних упражнений помогают наполнить организм положительной энергией.

Вот некоторые упражнения, которые лучше делать перед сном:

• Слегка постучите по спине в области почек, груди, шее и плечам. Это улучшит кровоток и насытит органы кислородом перед сном.
• Лежа поднимите обе руки и дышите ровно. После чего медленно отпустите их в стороны и сведите вместе.
• Потрите ладони друг о друга. Это упражнение следует повторять в течение определенного времени.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Принципы цигун для начинающих

У каждой тренировки есть правила. Так и в энергетической гимнастике. Оздоровительная гимнастика цигун имеет ряд принципов, которых необходимо придерживаться, чтобы упражнения принесли максимум пользы.

• Концентрация. Необходимо сосредоточиться на своем теле, не отвлекайтесь ни на что в этом мире. Китайцы описывают это так: «Если по небу будет лететь дракон, не обращай на него внимания».
• Все мышцы должны быть сильно расслаблены. Тогда вы сможете легко перемещать энергию Ци снизу-вверх и обратно.
• Чтобы привести свой мозг в состояние полного покоя, вы должны сконцентрироваться на точке Дань Тянь (в области репродуктивных органов). Здесь сосредоточена энергия Ци. Поначалу будет сложно, но по ходу тренировок вы научитесь это делать.
• Во время выполнения упражнений следует закрыть глаза и расслабить веки. Это поможет максимально расслабиться.
• Дышите спокойно, глубоко и долго. Когда вы вдыхаете, энергия Ци достигает верхней точки, когда выдыхаете — нижней. Старайтесь все делать равномерно. Вдох и выдох должны быть одинаковой продолжительности и интенсивности.
• Обязательно регулярно выполняйте упражнения. Не следует бросать все при первой же возможности.
• Лучшее время для занятий — утро. Это время дня, когда вы можете очистить организм и зарядиться энергией на весь день.
• Воздержитесь от приема пищи сразу после выполнения упражнений. Лучше подождать хотя бы около часа.
• Перед тем как начинать гимнастику, будет полезно принять контрастный душ. Энергии легче добраться до каждой части тела. Когда оно очищено от пыли и грязи.
• Не перетруждайтесь. Во время занятий руководствуйтесь своими ощущениями. Упражнения не должны приносить дискомфорт. Начинающим лучше делать по 10 упражнений и постепенно увеличивать их количество по мере возможностей организма.
• Все движения нужно выполнять плавно и в удовольствие. Вы сможете позаниматься с наибольшей пользой для организма, только если будете делать это от всего сердца.
• Дыхательные упражнения не имеют возрастных рамок. Гимнастика цигун подойдет даже для начинающих после 60 лет. Она добавит тонуса и сил организму в любом возрасте.

Лучше всего выполнять упражнения на свежем воздухе. Если это невозможно, то делать это следует в хорошо проветриваемом помещении. Это необходимо для максимального насыщения организма кислородом.

Техника выполнения подготовительных движений для практики цигун

Для начинающих заниматься гимнастикой цигун есть масса бесплатных видеоуроков. Однако техника подготовки к выполнению упражнений везде одинаковая.

1. 1. Встаньте в исходное положение: поставьте ноги вместе, выпрямьтесь. Оставьте место для шага вперед и влево.
   2. Начните приседания, опираясь на обе ноги. Вытяните копчик в линию за пяткой.
   3. Перенесите вес тела на правую ногу. Поднимите левую ногу на цыпочки и оторвите пятку от пола.
   4. Медленно отведите левую ногу в сторону. Шаг должен быть примерно равен ширине плеч.
   5. Перенесите центр тяжести с правой на обе ноги. Ваши стопы должны быть одинаково нагружены.
   6. Поднимите пальцы ног и спокойно опустите их на пол. Стопы все еще одинаково нагружены. Почувствуйте приятные ощущения.
   7. Вы почувствуете, как увеличивается линия между пятками. Расстояние стало равно ширине плеч. Тяните копчик к центру этой линии. При вытягивании естественный физиологический изгиб поясницы выпрямляется, то есть поясница становится ровной. Чтобы копчик полностью расслабился и выпрямил позвоночник, ноги должны быть согнуты в коленях в положении приседа.
   8. Вы испытываете состояние, похожее на подвешивание всего тела за макушку головы к потолку. Пальцы ног все еще свободны. Вы чувствуете, как хорошо растягивается весь позвоночник от макушки до копчика. Это положительный эффект. Находясь в этом положении выполните первое подготовительное движение – медленно поднимайте и опускайте руки. Сядьте и слегка согните колени. Вес тела на обеих ногах должен быть одинаковым.
   9. Медленно переместите весь центр тяжести на правую ногу. По мере подъема левой ноги вверх и в сторону начинается насыщение энергией паховой области. Внешние и внутренние половые органы, такие как простата, яички, матка, придатки и мочевой пузырь, освобождаются и чувствуют себя очень хорошо.
      Во главе всего этого стоит диафрагма мочеполовых органов. Это мышечная перегородка удерживает все содержимое брюшной полости внутри организма. От ее состояния зависит, например, опущение внутренних органов и проблемы с варикозным расширением вен. Урогенитальная диафрагма бережно хранит нашу жизненную энергию в брюшной полости. В Китае она является самой ценной. Считается, что любое отклонение в мочеполовой диафрагме приводит к рассеиванию этой жизненно важной энергии. Следующие движения направлены на работу с урогенитальной диафрагмой.
   10. Ноги выводим по серповидной траектории. Первый вариант является наиболее предпочтительным, поскольку он позволяет лучше раскрыть мочеполовую диафрагму. Когда все движения выполняются с осознанностью и равновесием, в этом есть своя красота и плавность. Исцеляющая деятельность происходит везде, где вы фокусируете свое осознание.

   Даже в начальных подготовительных упражнениях цигун осуществляется общий баланс и накопление жизненной энергии.

   

   Читайте также!

   Что делать, если болят мышцы после тренировки: советы и рекомендации

   Подробнее

   Пример упражнений цигун для начинающих

   Рассмотрим упражнения из гимнастики цигун для начинающих.

   Выполнение всегда начинается с принятия исходного положения. Начнем с восстановления суставов.

   На этом базовом уроке вы поймете, как полностью восстановить даже самые поврежденные суставные поверхности. Начнем с колен.

   

   Исходное положение:

   • ноги стоят на ширине плеч;
   • стопы параллельны друг другу.

   Колени слегка выдвинуты вперед. Копчик тянется вниз, а макушка головы — вверх. Между этими двумя разнонаправленными силами находится позвоночник.

   Вначале мышцы вокруг него немного напряжены, и ваша задача — расслабить их. Вес должен быть сбалансирован между левой и правой ногой. Не на пальцах, без акцента внимание на пятке, не проскальзывая на внешних ребрах стопы и не уплотняясь на внутренних. Должно быть четкое равномерное распределение веса на обе ноги.

   Держите колени ровно, чтобы они не выходили за внешние стороны стоп и перенесите центр тяжести на правую ногу. Почувствуйте нагрузку на сустав.

   Медленно начинайте загружать левую ногу, выполняя поворот вправо. В этот момент колено должно быть над стопой строго вперед. Работа идет только с левой ногой. Параллельно всегда держите под контролем связь между стопой и коленом.

   Далее поворот в противоположную сторону. Согните правую ногу с отягощением веса тела и поместите колено над стопой.

   Приседайте так, чтобы колено располагалось ровно над кончиками пальцев, но выходило за них. Суставы нагружаются, напрягаются, разогреваются и застывают. Именно поэтому упражнение выполняется очень осторожно.

   Только первая часть нагружает суставы. Далее идет их разгрузка. Другими словами, если вы перенесете центр тяжести на левую ногу, сустав правого колена расслабится. Это и есть самое важное исцеляющее действие.

   Чтобы вылечить сустав, необходимо нагрузить его, а затем разгрузить. Нужно сосредоточиться на этом процессе на некоторое время. Контролируйте нагрузку — перемещайте центр тяжести и меняйте глубину приседания.

   Можно увеличить нагрузку. Для этого встаньте и сделайте шаг вправо и поднимите пальцы. Так пойдет загрузка левой ноги и разгрузка правой. Повторите в другую сторону.

   Когда нога нагружается, мышцы вокруг коленного сустава укрепляются и растут. В это время они питают материалы, из которых состоит коленный сустав, и снимают негативное воспаление.

   В сустав начинает поступать свежая и чистая кровь. В результате чего он перестает деградировать и начинает развиваться. Невозможно вылечить сустав, если он неподвижен!

   Можно нагрузить его еще больше: привстаньте, сделайте шаг, загрузите ногу, затем разгрузите ее. Повторите это упражнение несколько раз поочередно в одну и другую сторону.

   

   Точно так же его можно применять для лодыжек и бедер:

   • сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх,
   • опустите руки пальцами перед собой, ладони вниз,
   • на выдохе сбросьте излишнее напряжение. Вытолкните энергетическую усталость и негативную энергию.

   Видеоуроки упражнений цигун для начинающих

   Вот несколько бесплатных видео с упражнениями гимнастики цигун для начинающих.

   Упражнения для здоровья почек и мочеполовой системы

   Как снять боль без таблеток. Секреты восточной медицины

   Медитации и релаксации

   Базовые оздоровительные техники

   Цигун для позвоночника

   Цигун для зрения

   Утренняя гимнастика цигун

   Китайская гимнастика идеально подходит для утренних тренировок, поскольку она направлена на пробуждение энергии. Занятия цигун после сна поднимают настроение, улучшают кровоток и стимулируют работу внутренних органов. Зарядиться энергией с утра помогут следующие упражнения:

   Динамические наклоны

   Стоя, слегка согните колени, вдохните и на вдохе подайте грудь вперед, а плечи назад. На выдохе потяните плечи вперед, округлите спину и опустите руки.

   Умывание энергией

   Встаньте прямо, вдохните, потрите ладони друг о друга, затем проведите ими по лицу вверх от подбородка ко лбу и к ушам.

   Двери жизни

   Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайтесь влево и вправо, покачивая бедрами. Выполняя эти движения глубоко дышите, похлопывая себя по пояснице и нижней части живота.

   

   Утренняя гимнастика поможет укрепить силы и очистить голову от ненужных мыслей. Дополните упражнения массажем, медитацией и здоровым питанием. Тогда изменения в организме не заставят себя долго ждать.

   Типичные ошибки начинающих цигун

   Зачастую во время самостоятельного выполнения упражнений цигун занимающиеся допускают следующие ошибки:

   • Непоследовательность в тренировках. Постоянство – самый верный ключ к успеху. Если тренировки проходят не регулярно, то и результата не будет.
   • Неумение расслабляться. Вы должны научиться успокаиваться и концентрироваться на движениях тела и разума.
   • Переход к практике мимо теории. Если вы подробно изучите философию цигун, то эффект от выполнения упражнений будет лучше.
   • Отсутствие цели. Выполнение упражнений от скуки не принесет должного результата.
   • Ожидание невиданных изменений. Часто люди бросают тренировки буквально после 2-3 занятий, не заметив особых изменений. Но цигун – это оздоровительная программа, рассчитанная на долгосрочное и систематическое выполнение.

   Для начинающих в гимнастике цигун есть самые простые упражнения, после освоения которых можно приступать к более сложным. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Вместо того чтобы ехать сразу прямо по оживленному шоссе, вы будете сначала постигать водительские азы на специализированной площадке. Удачи вам в практике цигун! Занимайтесь и будьте здоровы!

Материал основан на следующих источниках: 

• Хорев В., Вильчинский А. Упражнения цигун для начинающих. – Litres, 2022.
• Косенко Н. А. и др. Гипотеза функционального органа как психофизиологическая научная основа медицинского цигуна //Кубанский научный медицинский вестник. – 2016. – №. 3. – С. 159-163.
• Гапонова А. А. и др. ГИМНАСТИКА ЦИГУН, ОТЛИЧИЯ И ОБЩИЕ ЧЕРТЫ С СИСТЕМОЙ ЙОГИ //Перспективные направления в области физической культуры, спорта и туризма. – 2020. – С. 123-125.
• Ци Х. Сравнительный анализ системы высшего образования в Китае и в России //Инновации и традиции педагогической науки-2019. – 2019. – С. 351-353.