Как можно расслабиться: 4 работающих метода

В чем проблема? Если вы устали и валитесь с ног, а мозг вообще ничего не соображает, поздравляем, вы «довели себя до ручки». Хорошая новость в том, что можно расслабиться всего за 15 минут, и вы снова будете готовы свернуть горы.

Как исправить? Для этого предлагается прибегнуть к релаксирующим техникам. Параллельно стоит пересмотреть свой рацион, чтобы вычеркнуть из него продукты, провоцирующие усталость и стресс. Ну а если вам совсем срочно нужно перезагрузиться, можете прибегнуть к экспресс-способам расслабления.

Главное условие расслабления

Современному человеку ежедневно приходится выполнять большое количество разнообразных дел и решать неожиданно возникающие проблемы, связанных как с бытовыми потребностями, так и со служебными обязанностями. Зачастую это вводит в состояние стресса, который оказывает негативное воздействие на психическое и соматическое здоровье. В таких ситуациях необходимо как можно чаще расслабляться, но ритм современной жизни таков, что выделить время на отдых для большинства людей не представляется возможным.

Очень распространённой является ошибочная точка зрения, что на полноценный отдых необходимо выделить пару часов в день, а то и целый день. В действительности же для качественного расслабления при правильном подходе зачастую достаточно 10-15 минут.

Сознательный подход к организации отдыха позволит в течение непродолжительного времени качественно расслабиться и восстановить энергию. Знание того, как можно быстро и эффективно расслабиться, является очень важным для современного человека, позволяющим сохранять физическое и психическое здоровье вне зависимости от рода его деятельности, будь то физический труд или интеллектуальный.

Основные методы расслабления

Одним из популярных методов расслабления является релаксация, реализуемая по трём направлениям: мышечная, дыхательная, визуальная.

При выполнении мышечной релаксации в мозг направляются нервные импульсы, увеличивающие выработку гормонов, способствующих снижению болевой чувствительности. Это позволяет человеку избавиться от панических атак, неконтролируемого гнева, освободиться от психологических фобий, преодолеть физическую усталость. Он начинает чувствовать уверенность в собственных силах.

Человек, находящийся в состоянии стресса из-за спазма мышц и сосудов, чувствует кислородное голодание. Дыхательная релаксация обеспечивает усиленное поступление кислорода в организм, что приводит к спокойствию, избавлению от навязчивых мыслей. Дыхательные упражнения включают в работу разные группы мышц, тонизируют внутренние органы, активизируют работу головного мозга.

Визуальная релаксации базируется на погружении в приятные воспоминания, счастливые события. Подобные образы прошедших событий вызывают положительные эмоции, дыхание выравнивается, избыточное напряжение уходит. Более мощный эффект визуальной релаксации обеспечивается более яркими образами.

Знать, как можно снять стресс и расслабиться без алкоголя и табака, недостаточно, нужно ещё и владеть соответствующими методиками.

В настоящее время наиболее продуктивными являются несколько техник релаксации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Американский психиатр и физиолог Эдмунд Якобсон в 1926 году предложил метод релаксации, основанный на чередовании сильного напряжения мышц и их полного расслабления. Полное расслабление всего тела достигается последовательным напряжением мышц отдельных частей тела (кисти, предплечья, плеч, ключицы, лица, шеи, лопатки, пресса, промежности и ягодиц, бёдер, голени, стоп) в течение 5-10 секунд или нескольких групп мышц одновременно в течение 1-2 минут. После напряжения нужно расслабить соответствующие мышцы на 15-20 секунд.

Такое упражнение снимает мышечные блоки, возникшие из-за стресса. Оно противопоказано беременным, пациентам с инфекционными заболеваниями, тем, кому врач ограничил физическую активность.

Аутотренинг

Автором аутогенной тренировки является немецкий психиатр Иоганн Шульц, разработавший её в 1932 году. Аутотренинг направлен на укрепление силы воли, стабилизацию эмоционального фона, укрепление нервной системы. Он позволяет полноценно отдохнуть при минимальных затратах времени.

Эта техника не требует особых усилий. Она основана на скрупулёзном наблюдении и фиксировании телесных ощущений, возникающих при мышечном расслаблении.

Затем необходимо произвольно воспроизвести зафиксированные в памяти ощущения и соответствующее им функциональное состояние. Аутотренинг помогает при психосоматических расстройствах, возникших из-за стресса, неврозах, функциональных расстройствах, проблемах с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами. Эта техника позволяет человеку самостоятельно избавляться от физического и эмоционального напряжения, справляться со стрессом. Аутотренинг не рекомендуется детям до пяти лет, лицам с симптомами, не поддающимся регулированию.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание

Техника основана на выполнении медленного и максимально глубокого вдоха через нос, затем дыхание задерживается на несколько секунд, выполняется медленный выдох через рот со стремлением полностью освободить лёгкие. При выполнении вдоха нужно следить, чтобы увеличивался объём живота, а не грудной клетки.

Медитация

В переводе с латинского языка означает «размышление», «обдумывание». Представляет собой духовную практику, основанную на максимальном снижении физической активности, отвлечении от внешних раздражителей, концентрации внимания на каком-либо объекте. Объектом концентрации могут быть внутренние ощущения (собственное дыхание или телесные ощущения) или объекты внешней среды (пламя свечи, шум моря). Важно отключить внимание от внешних проблем и сфокусировать на данном моменте. Эта техника позволяет уменьшить эмоциональное напряжение, избавиться от физической боли, победить стресс.

Физиотерапия

Ванны с тёплой водой, в которую добавлены несколько капель эфирного масла, или сеансы массажа оказывают благотворное влияние на общее состояние организма, снимают стресс. Физическое здоровье человека тесно связано с состоянием его психики, и наоборот. Приведение в равновесие эмоционального состояния улучшает физическое здоровье, воздействие на тело уменьшает психологический стресс.

4 метода расслабления

Сульфат магния предоставляет возможность расслабиться в ванной

Сернокислая магнезия благотворно воздействует на физическое состояние организма в целом, оздаравливает кожу и волосы. В состав этой соли входят такие элементы, как сера, кислород, водород и магний. Совместное воздействие этих элементов нормализует сон, улучшает память, успокаивает нервную систему. Такие ванны расслабляют, дают ощущение физической и эмоциональной лёгкости. Специалисты их часто рекомендуют тем, кто часто попадает в стрессовые ситуации и испытывает эмоциональное напряжение.

Как приготовить такую ванну в домашних условиях и расслабиться, подскажет любой физиотерапевт. Для её приготовления нужно растворить 0,5-1 кг соли в воде, нагретой до 36-38 ºC, принимать ванну следует не более 15-20 минут, затем ополоснуть тело тёплой водой. У этой процедуры есть противопоказания, они не рекомендованы страдающим варикозным расширением вен, аллергиями и кожными заболеваниями, высоким внутричерепным давлением.

Самомассаж

Эта методика предназначена для тех, кто большую часть времени вынужден проводить сидя, например, работая за компьютером. В этом случае мышцы спазмируются в районе шеи и плеч. Первое, что нужно сделать перед выполнением самомассажа, это растянуть и разогреть мышцы в районе шеи, выполнив повороты головой. Затем поочерёдно нужно проработать левую сторону правой рукой, правую сторону левой рукой.

Начинать следует с лёгких круговых движений, по мере разогревания мышц темп и интенсивность движений наращиваются. Сжимающие мышцу движения пальцами выполняются сверху вниз. Упражнения выполняются по три раза для каждой стороны. Прежде чем приступить к массажу, нужно проконсультироваться со специалистом.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Арт-терапия

Представляет собой самый пассивный способ снять стресс. Внутри этой техники существует несколько направлений, подсказывающих, как можно расслабиться после работы. Самый простой приём арт-терапии заключается в произвольном рисовании карандашом или кистью абстрактных фигур, не придерживаясь какого-либо сюжета. Затем можно изобразить волнующую проблему и прорисовывать детали до тех пор, пока не появится усталость. Здесь происходит перенос негативных эмоций на бумагу, которую в завершение можно смять и выбросить.

Навык рисования при этом совсем не важен. Можно использовать раскраски, работа с которыми позволит погрузиться в безмятежное детство. Кроме избавления от стресса, происходит синхронизация обоих полушарий головного мозга.

Начальный комплекс упражнений тай-чи

Применяется в качестве расслабляющей гимнастики для людей любого возраста.

При выполнении этого комплекса нужно соблюдать ряд правил. Все движения в практике выполняются медленно, при этом мышцы работают, но нагрузка не чувствуется, благодаря чему возникает чувство расслабления. При выполнении упражнений для достижения большего эффекта необходимо спину держать ровно, дышать носом и позволять телу произвольно принимать позы. Таким образом человек отпускает сознание и концентрируется на ощущениях тела. Поэтому комплекс тай-чи иногда называют «медитацией в движении».

Положительный эффект достигается при ежедневных занятиях в течение 5-10 минут. Комплекс практически не имеет противопоказаний.

Продукты, помогающие расслабиться

При рационально организованном и сбалансированном питании человеку гораздо легче справиться с эмоциональными проблемами и стрессом. Он легче расслабляется и быстрее отдыхает. Чтобы повысить стрессоустойчивость организма, необходимо соблюдать простые правила:

• В рацион питания нужно включать баланс овощей и фруктов в рационе. Вещества, содержащиеся в них, положительно сказываются на функционировании нервной системы.
• Расслаблению мышц способствует йод, стабильность гормонального фона поддерживается фосфором. Этими микроэлементами богата морская рыба. Блюда из неё необходимо регулярно употреблять в пищу.
• В гречневой и пшённой кашах, орехах и бобах содержится магний, который является природным антидепрессантом. Добавление этих продуктов в пищу укрепляет нервную систему.
• Исследования показали, что витамины группы В способствуют повышению стрессоустойчивости. В необходимом количестве содержатся в ржаном хлебе, абрикосах, молочных и субпродуктах.
• Картофель, сладкие фрукты и мёд богаты глюкозой, недостаточное количество в крови которой приводит к неврозам и напряжённости.
• Антиоксиданты выводят из организма вредные вещества. Чтобы обогатить рацион антиоксидантами, необходимо пить зелёные и травяные чаи.

Читайте также!

Что делать, если болит сердце: первая помощь и профилактика заболеваний

Подробнее

В дополнение к вышеперечисленным продуктам для укрепления нервной системы в рацион питания следует добавить:

• малину, клубнику, чернику – для повышения содержания в организме антиоксидантов;
• злаки и крупы – для выработки серотонина;
• бразильские орехи благодаря содержащемуся селену обладают успокаивающим действием на нервную систему;
• шпинат – для выработки гормонов, обеспечивающих стрессоустойчивость благодаря содержащемуся витамину К;
• чёрный шоколад, способствующий возникновению чувства спокойствия и умиротворения благодаря веществу анандамину;
• витамины, содержащиеся в яблоках и бананах, оказывают общеукрепляющее воздействие на организм.

В завершение следует добавить ещё несколько рекомендаций, которые подскажут, как можно расслабиться после работы.

Экспресс-способы расслабления

Существуют несложные способы, позволяющие как можно проще и быстрее расслабиться и мужчинам и девушкам. Несмотря на всю простоту, они весьма эффективны для снятия эмоциональной и физической усталости.

• Лучший отдых — это смена деятельности. Если человеку приходится долго сидеть, ему необходимо периодически вставать из-за стола с целью размяться, привести мышцы в тонус.
• Долгое нахождение в закрытом помещении приводит организм к состоянию кислородного голодания. Периодический выход на свежий воздух позволит обогатить кровь кислородом и привести в норму эмоциональное состояние.
• Обезвоживание организма способствует лишней раздражительности, достаточное потребление воды позволяет это избежать.
• Ничто так не помогает расслабиться, как тихая спокойная музыка.
• Существуют расслабляющие ароматы. К ним относятся масла жасмина, ромашки, бергамота.
• Достаточно пятиминутного созерцания изображения космоса, гор или океана, чтобы успокоить свои нервы.
• Экскурсии на природу. Свежий воздух, естественные пейзажи, двигательная активность – лучшие средства для приведения нервной системы в равновесное состояние.
• Необходимо помнить, что никотин, кофеин и алкоголь способствуют обезвоживанию организма. Это усугубляет состояние стресса и общей усталости. Поэтому стоит ограничить употребление этих веществ.

Научиться тому, как можно быстро расслабиться и отдохнуть, несложно. Для этого необходимы желание и знания методик и техник релаксации. Теоретические знания вполне доступны. Осталось пробудить желание.

Материал основан на следующих источниках: 

• Курасов Е. С. и др. Психотерапевтическое лечение посттравматических стрессовых расстройств у комбатантов //Вестник психотерапии. – 2018. – №. 66. – С. 19-34.
• Кушнаренко Т. И. и др. Психорелаксационная терапия у больных с болевым синдромом после операции на межпозвоночных дисках //Клиническая неврология. – 2011. – №. 2. – С. 27-30.
• Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг //Цзен НВ, Пахомов ЮВ Психотренинг: Игры и упражнения. М.: Физкультура и спорт. – 1988.