Что делать, если болят мышцы после тренировки: советы и рекомендации

Что делать? Если болят мышцы после тренировки, то на самом деле это в порядке вещей. Такая боль называется крепатурой. Её возникновение обусловлено стрессовым воздействием на мышцы и небольшим их воспалением. Если не было никаких механических повреждений, то не переживайте, это скоро пройдет.

Как себе помочь? Для уменьшения боли после тренировки есть ряд советов. Все они нацелены на то, чтобы дать мышцам отдохнуть и полностью восстановиться. Не забывайте о режиме сна, сбалансированном питании, массаже, и тогда дни после тренировок будут проходить гораздо легче!

Почему болят мышцы после тренировки

Многие люди после интенсивных тренировок жалуются на мышечные боли. Бытует ошибочное мнение, что причиной болезненных ощущений является молочная кислота (лактат), которая накапливается в мышечных волокнах и вызывает крепатуру – посттренировочную боль.

Лактат образуется в результате расщепления глюкозы в мышечных тканях. Затем молочная кислота попадает в кровь и обезвреживается печенью. Если организм не успевает ее переработать, то она провоцирует боль не только во время активной тренировки, но и через 6-8 часов. Научные исследования показали, что образование молочной кислоты вызывает болевые ощущения и дискомфорт только в процессе интенсивной тренировки, а синдром DOMS появляется на следующий день. Пик реакции организма на чрезмерное физическое напряжение наблюдается на протяжении 24-48 часов.

Увеличение количества лактата происходит очень быстро (в течение 45-60 минут с момента начала тренировки) и так же быстро возвращается к нормальному значению даже у людей, которые очень редко выполняют физические упражнения. Следует вывод, что резкое увеличение количества молочной кислоты в мышцах может запускать процесс Delayed onset muscle soreness – мышечную болезнь с отложенным началом.

Что делать, если болят мышцы после тренировки? Для начала необходимо разобраться какие процессы в человеческом организме активизируют отложенную мышечную болезнь – Delayed onset muscle soreness.

При выполнении непривычной или интенсивной физической нагрузки человек испытывает напряжение, а в его мышечных тканях происходят микроповреждения.

Вследствие этих микротравм в мышцах запускается ответный процесс, который стимулирует выработку множества органических соединений.

Среди этих соединений выделяется группа липидных высокоактивных веществ – лейкотриены, так называемые триггеры боли. Именно они являются причиной возникновения крепатуры – ноющей боли в теле после активной тренировки.

В результате микроповреждений в мышечных тканях происходят следующие изменения:

• усиливается обмен веществ и метаболизма протеинов;
• нарушается структура и функция мышечных клеток, связанных с воспалительным процессом;
• под воздействием лейкотриенов увеличивается проницаемость сосудистых стенок, это приводит к отекам мышечных волокон и сдавливанию нервных окончаний;
• активизируется внутриклеточный иммунитет и запускается механизм роста новых мышечных волокон.

Когда наш организм подвергается значительной физической нагрузке, в результате которой образуются микроповреждения мышц, начинается активизация процесса наращивания новой мышечной массы. Это необходимо для развития выносливости мускулатуры, чтобы при последующих тренировках исключить повреждение мышечной ткани. В дальнейшем, даже если человек будет чаще заниматься спортом или увеличит нагрузку, он не испытает выраженный болевой синдром DOMS.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

3 фактора, влияющих на боль в мышцах после тренировки

На возникновение крепатуры или синдрома DOMS влияют три основных фактора.

• Изменение специфики спортивных занятий, силовые тренировки или выполнение нового комплекса упражнений

Если дать интенсивную физическую нагрузку на определенную группу мышц, то после самой первой тренировки из-за микротравмирования мышечных волокон вы обязательно почувствуете синдром DOMS. Обычно после нескольких спортивных занятий боль проходит и больше не возвращается, так как активируется внутриклеточный иммунитет и в срочном порядке начинается восстановление и наращивание поврежденной в следствие нагрузки мышечной ткани.

• Увеличение рабочего веса в силовой тренировке до максимальных показателей

Адаптация мышц к силовой тренировке проявляется постепенно. Даже очень опытные спортсмены с хорошо развитым мышечным скелетом иногда испытывают ноющую боль в теле после резкого увеличения рабочего веса. Повышенная физическая нагрузка заставляет организм испытать метаболический стресс и отреагировать на микроповреждения мышечных волокон.

• Уменьшение времени отдыха между привычными физическими нагрузками

Как уже говорилось выше, мышечное перенапряжение способствует запуску стрессовых процессов. Если человек ставит перед собой задачу вносить изменения в привычный режим силовых нагрузок с условием сохранения мышечной массы, то сокращение периода отдыха может способствовать увеличению силы и выносливости мускулатуры.

Виды болевых ощущений в мышцах

Мышечная боль, возникающая после интенсивных силовых тренировок, бывает разной и ощущается неодинаково:

• Острая травматическая – сковывает движения, возникает во время физической нагрузки или в течение первых 24 часов после занятия.
• Умеренная посттренировочная – специфические тянущие ощущения, которые усиливаются при сокращении или растяжении определенной мышцы. Обычно появляется через сутки после активных физических упражнений.
• Запаздывающая – неприятная ноющая боль, развивается на второй или третий день после активных занятий спортом или физическим трудом.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Топ-10 способов избавления от крепатуры

Рассмотрим 10 наиболее эффективных способов облегчения мышечной боли.

Продолжить движение

Если после интенсивного спортивного занятия вы испытываете мучительные болезненные ощущения, хочется поскорее оказаться в комфортной обстановке и прилечь, этого делать не рекомендуется!

От полного покоя болевые импульсы не прекратятся. Напротив, именно умеренная подвижность поможет улучшить общее самочувствие и приспособить организм к физическим нагрузкам.

Исследование, проведенное в 2012 году, подтвердило, что у спортсменов, которые сложные силовые упражнения чередовали с 20-минутными сетами умеренной физической нагрузки, отсутствовали жалобы на острую мышечную боль.

Взять паузу

После активной тренировки самыми трудными считаются вторые сутки – ноющая боль сковывает мышцы и усиливается при движении, тело как будто налито свинцом. Не нужно демонстрировать героизм и уже на следующий день бежать в спортзал, чтобы увеличить нагрузку. Лучше не спешите, возьмите паузу, не перегружайте организм, проведите легкую тренировку на свежем воздухе. Такой тайм-аут позволит насытиться кислородом, восстановить силы и подготовиться к новым спортивным достижениям.

Сделать массаж

Что делать если болят мышцы после тренировки? Сходите на массаж и сразу же почувствуете облегчение. Различные техники массажа благотворно воздействуют на все органы и системы: улучшают кровоснабжение, снимают мышечное напряжение и зажимы, увеличивают подвижность суставов, устраняют отечность и болевой синдром, регулируют эмоциональный фон.

При крепатуре и синдроме DOMS рекомендуются сеансы щадящего, расслабляющего массажа. Легкие поверхностные движения не нанесут вреда восстанавливающимся мышечным тканям. Очень эффективен шведский или точечный массаж, который является лечебным и локально воздействует на биологически активные точки и зоны.

Не у каждого человека есть возможность после тренировки посещать сеансы массажа. Специальный массажный валик поможет решить эту проблему. Вы научитесь проводить оздоровительную процедуру самостоятельно и забудете о болезненных ощущениях.

Использовать сухую грелку

При посттренировочных и запаздывающих болях, которые появляются через пару дней после интенсивных спортивных занятий, хорошо помогает сухое тепло. Если болят мышцы после тренировки, мягкое тепло стимулирует кровообращение в проблемной зоне и улучшит самочувствие.

Это безопасный и высокоэффективный терапевтический метод. В качестве источника тепла обычно используют грелку или нагретое полотенце.

Контрастные водные процедуры

Облегчить отложенную мышечную боль помогут контрастные водные процедуры, смена температуры тонизирует сосуды и мускулатуру, способствует восстановлению тканей. После интенсивной физической активности сначала 15 минут расслабьтесь в теплой ванне комфортной температуры, а затем облейтесь прохладной водой из душевой лейки. Ванну с водой около +40оС и прохладный душ можно чередовать несколько раз.

Использование эфирных масел и ароматизированной морской соли не только усилит терапевтический эффект процедуры, но и улучшит эмоциональное состояние.

Читайте также!

Сильно болят кости: как себе помочь

Подробнее

Соблюдение оптимального питьевого режима

В 2005 году спортивный журнал «Journal of Athletic Training Vol» опубликовал результаты исследования, которые подтверждали, что недостаток влаги в организме усиливает болевые ощущения после физической нагрузки.

Поэтому не стоит недооценивать значимость правильного питьевого режима. Для расчета нормы потребления воды в течение суток используется формула: на 1 кг массы тела – 30 мл воды. Это без учета употребляемых при питании супов, чая, кофе, соков, компотов.

Сбалансированное питание

Во время интенсивных силовых тренировок употребляйте в пищу больше продуктов, имеющих противовоспалительное воздействие на организм: орехи, семена, растительное масло, лосось, скумбрию, тунец, сардины, рыбий жир и другую пищу с повышенным содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

В рационе спортсмена должно содержаться достаточное количество белковой пищи: молочной продукции, куриной грудки, индейки, грибов, сыра тофу, бобовых.

Калькулятор расчета белка

Спортсменам, ставящим перед собой цель нарастить мышечную массу, необходимо рассчитывать количество белка в рационе. Для этого существует специальная формула: на 1 кг массы тела – 1,4-2 гр белка. Точный вес белка зависит от интенсивности нагрузки и равномерно распределяется между всеми приемами пищи в течение суток.

Режим сна и полноценный ночной отдых

Для восстановления энергетического баланса и физических сил организма человеку необходимы глубокий сон и полноценный отдых. Исследователями давно доказана взаимосвязь между недостатком сна и проявлением воспалительных процессов в теле.

Займитесь специальной гимнастикой и снимите боль без таблеток

Что делать, если мышцы болят после тренировки слишком сильно

Иногда человек испытывает острую боль прямо во время или после выполнения упражнения. Следует знать, что такой симптом не является нормой.

Любые болевые ощущения во время тренировки свидетельствует о том, что комплекс упражнений вам не подходит или вы его выполняете неправильно. В данном случае боль – это сигнал тела о возможных серьезных повреждениях мышц, связок или суставов.

Внезапная сильная нагрузка в виде тяги может привести к повреждению анатомической целостности тканей и повлечь за собой закрытую травму мышц, после которой понадобятся длительное лечение и реабилитация.

Что делать, если болят мышцы после тренировки? Спортсмену следует немедленно обратиться к врачу, если появятся следующие ощущения:

• Острая боль, сковывающая тело, лишающая возможности передвижения.
• Конечность отекла или опухла.
• Отечность и боль в суставе снижают его подвижность.

Чтобы исключить сильное травмирование во время тренировки, приступайте к прокачке каждой группы мышц плавно и постепенно, не увеличивайте рабочий вес отягощения снаряда более чем на 10 % еженедельно.

Что делать если болят мышцы после тренировки на руках? Избегайте непривычной нагрузки, помните, что такая активность не улучшит вашу физическую форму, а наоборот, боль в утомленных мышцах будет сковывать их работу, уменьшит диапазон движений и скорость реакции, увеличит риск серьезной травмы.

Если вы регулярно сталкиваетесь с болевым синдромом, то это патологично. Тогда следует заменить занятия тяжелым спортом на оздоровительную гимнастику, которая укрепит не только тело, но и дух:

Профилактика возникновения боли в мышцах после тренировки

Для профилактики крепатуры и синдрома отсроченной мышечной болезни DOMS следует выполнять следующие рекомендации:

• К выбору одежды и обуви для физических занятий подойдите с особой тщательностью. Спортивный костюм должен быть удобным, не стесняющим движений. Приобретая кроссовки, обратите внимание на шнуровку, фиксацию пятки, эластичность подошвы, качество стельки, супинатора, подпяточника.
• Любое занятие начинайте с разминки, которая «разогреет» мышцы, повысит их эластичность и выносливость. Обязательно заканчивайте тренировку низкоинтенсивными упражнениями, они «остудят» мускулатуру, снизят тонус и уменьшат последующую отечность.
• Не пытайтесь ускорить достижение результатов. Усложняйте упражнения и увеличивайте силовую нагрузку постепенно, по мере приобретения новых навыков.
• Если болят мышцы на следующий день после тренировки, уменьшите интенсивность нагрузки и продолжительность занятий.

Какие бы цели ни ставил перед собой спортсмен, необходимо помнить золотое правило: здоровье – превыше самого большого спортивного достижения. Ни в коем случае не оставляйте боль в мышцах без внимания. Если неприятные ощущения продолжают беспокоить, следует незамедлительно обратиться к врачу.

Материал основан на следующих источниках: 

• Лозовая М. А., Лозовой А. А. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ //Перспективные направления в области физической культуры, спорта и туризма. – 2018. – С. 321-323.
• Белик Н. В., Налимова М. Н. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ //Столица Науки. – 2020. – №. 5. – С. 38-43.
• Ивлев М. П., Козлов В. В. Миофасциальный релиз: актуальность, исторический аспект, теоретические основы //Юбилейный сборник научно-методических трудов сотрудников кафедры теории и методики гимнастики, посвящённый 85-летию со дня её основания. – 2017. – С. 102-105.
• Кудрявцева Т. А. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ КАК СРЕДСТВО ЛЕЧЕНИЯ //Форум молодых ученых. – 2018. – №. 3 (19). – С. 322-327.