Как избавиться от чувства тревоги: ищем причину и устраняем ее

Зачем? Избавиться от чувства тревоги порой бывает очень сложно, но сделать это необходимо, чтобы не загонять себя в депрессию и не подорвать здоровье. Важно определиться и с причиной такого состояния, ведь от этого зависят дальнейшие действия.

Как правильно? Если тревога вызвана расстройством психоневрологического характера, то лечение назначает профильный врач. Если же проблема из-за накопившегося стресса и неправильных установок, можно воспользоваться техниками самопомощи и принять на вооружение правила по снижению тревожности.

Понятие и виды тревоги

Тревожность – это индивидуальная специфика психики, которая проявляется в виде волнений, а также ожидания негатива в будущем.

Специалисты подразделяют это состояние на два вида:

• Проходящая, ситуативная тревожность. Переживания связаны с конкретным событием и проходят со временем, не влияя на быт личности.
• Хроническая тревожность. При таком варианте человек подвержен постоянному стрессу и серьезно беспокоится о любом событии в его жизни. С каждым днем подобные ощущения закрепляются в разуме и перерастают в психическое расстройство. При этом нарушается качество жизни индивида: страхи могут «запереть» его дома или лишить любимого хобби.

Ситуативная тревога появляется только при определенных ситуациях, в рамках которых волнение является уместной реакцией. К примеру, переезд в другую страну, развод или устройство на новое место работы.

С причинами хронической тревожности все сложнее. Она может быть вызвана физиологическими изменениями: гормональным всплеском, стрессом и депрессией, а также прочими психическими расстройствами.

Кроме того, будучи ребенком, человек мог «перенять» тревогу у своих родителей. Наблюдая за поведением взрослых, подрастающее поколение запоминает, а потом воспроизводит модель поведения. В частности, старшие могли волноваться по пустякам и нагнетать обстановку.

Трудности в семьи или при общении в кругу друзей и ровесников тоже влекут за собой формирование тревожности. Дети не справляются с наплывом эмоций и капризничают. Их сон и коммуникабельность ухудшаются, снижается обучаемость.

Вот несколько примеров проявления тревоги:

• Человек чувствует волнение наравне с недовольством. Становится тяжело удерживать фокус внимания. Также учащается пульс, появляется ощущение «кома» в горле.
• Может усугубляться потливость, наступать тошнота и раздражение кожного покрова.
• Иногда легкое беспокойство постепенно трансформируется в настоящую паническую атаку.

Диагностика причин тревоги

Прежде чем думать, как избавиться от чувства тревоги, нужно выявить его причины. Зачастую состояние может быть вызвано соматическим или психическим заболеванием. Поэтому за диагностикой следует обращаться к специалистам: психиатрам, психотерапевтам или психологам. Для начала врач соберет анамнез: выявит длительность душевного напряжения, частоту и особенность проявления волнения. Кроме того, профессионал может применить следующие эффективные методы:

• Наблюдение. Как правило, человек проявляет суетливость и невнимательность, а его эмоции спутаны. Пациенту тяжело удержать сосредоточенность на словах врача, потому что голову атакуют беспокойные мысли. На приеме ему не удается найти комфортное положение тела. Помимо этого, индивид постоянно что-то крутит в руках (карандаш, телефон, пуговицу на одежде).
• Психодиагностические опросники. С их помощью можно сформировать представление о степени развития расстройства. Чаще применяются Шкала явной тревожности Тейлора, Шкала тревожности Спилбергера, Шкала социально-ситуационного страха Кондаша. В итоге получается численное значение, отображающее проявление беспокойства, испуга и переживаний.
• Проективные тесты. Иногда человек не осознает или не хочет признавать наличие у себя психически нестабильного состояния, тогда врачом проводятся рисуночные тесты или задания на толкование абстрактного изобразительного искусства. Вариантами таких методик являются тест Роршаха, ТАТ, набросок человека. С их помощью удается выявить беспокойства и его причины.

Если чувство тревоги наблюдается без причины, то объяснить, как от него избавиться, могут узкие специалисты. Пациента направляют на обследование к эндокринологу и неврологу. Эти врачи помогают подтвердить или опровергнуть наличие заболеваний, приводящих к развитию тревожного расстройства личности.

Первым делом проводится фиксация жалоб человека, например, наличие боли и общей слабости организма. Затем проводится осмотр и назначаются необходимые анализы. Чаще всего речь о заборе крови на гормоны, исследовании головного мозга и проводящих сосудов.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Лечение тревожного расстройства

Пути лечения нарушений эмоционального поведения разнообразны. При необходимости, когда тревожность активирует проявление негативных психологических и физиологических симптомов, психотерапевт может выписать дополнительно медикаменты или физиопроцедуры.

Психотерапия тревожности и страха

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Заключается в переписывании негативных моделей поведения, которые приводят к развитию тревожности и ухудшают качество жизни. Вместо них пациент, посещая индивидуальные сеансы и групповые занятия, усваивает новые и здоровые.

Психодинамическая терапия. Основана на проработке пережитого травматического опыта. Сформировавшаяся модель поведения человека изменяется благодаря освоению приемов психологической защиты. Поэтому тяжелые воспоминания со временем перестают его обременять.

Терапия принятия и ответственности. Задача психотерапевта – научить пациента обосновывать и признавать неминуемость поворотов судьбы, неподвластных человеку. Кроме того, врач помогает выработать систему ментальной защиты и снизить восприимчивость психики к внезапному стрессу.

Тренинги социальных навыков. В рамках терапии занятия могут проводиться лично или в группах. Их цель – улучшить коммуникативные качества индивида, избавить его от страхов и комплексов. Практическим путем происходит обучение правильному выстраиванию межличностных отношений, знакомству и общению. Обязательно отрабатывается система реакций на споры и разногласия.

Медикаментозная терапия

Могут назначаться атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы. Принимая такие лекарства, индивид избавляется от физиологических симптомов стресса: проблем с дыханием, учащенного пульса и тремора конечностей.

Анксиолитики-бензодиазепины предназначены для улучшения засыпания и качества сна. Применяются для лечения фоновой тревожности и бессонницы.

Трициклические антидепрессанты и СИОЗС помогают избавиться от постоянного чувства тревоги, сопровождающегося депрессивными проявлениями, такими как сниженное настроение, хроническая усталость, навязчивые мысли.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Физиотерапия

Электросон подразумевает под собой влияние пульсирующего тока низких частот на головной мозг. В результате происходит замедление движения в коре, что приводит к расслаблению центральной нервной системы. Также начинается активация процессов регенерации в отдельных мозговых структурах.

Водолечение включает в себя принятие ароматических, йодобромных и травяных ванн. Они позволяют снять напряжение и устранить физиологические симптомы стресса. К примеру, тремор и боль в мышцах. Кроме того, положительный результат оказывается на кровеносные сосуды.

Рефлексотерапия производится путем акупунктуры и точечного массажа. Повышает адаптацию нервной системы к волнениям, оказывает успокаивающий эффект, разгоняет обмен веществ и кровообращение.

Способы самостоятельной борьбы с чувством тревоги

Для комфортной жизни стоит знать, как избавиться от чувства тревоги внутри своими силами:

• Самое важное правило – освоить позитивный тип мышления. Найдите причину ваших тревог и дискомфорта. Поделитесь с друзьями и родными своими волнениями, расскажите, что мешает вам расслабиться. Начните заниматься медитацией, ведь с ее помощью можно снять напряжение.
• Начните вести здоровый образ жизни. Нервная система находится под ударом, если вы употребляете спиртное или даже наркотики и курите. Вследствие чего начинают развиваться расстройства психики. Для начала постарайтесь избавиться от вредных привычек. Это поможет поправить самочувствие и развить твердость характера. Обязательно нормализуйте режим сна и отдыха и улучшите рацион. На ментальное состояние значительно влияет среда обитания, поэтому наведите порядок в доме. Есть смысл слегка освежить интерьер или вовсе сделать ремонт.
• Найдите время для занятия спортом. Физическая активность благоприятно влияет на нервную систему. Пешие прогулки, бег и выгул домашних животных позволяют организму снять напряжение и успокоиться. Стабильные тренировки хорошо помогают справиться с тревожным состоянием. Тем более, если после них выпить чай с мятой или ромашкой.
• Выявите основание для ваших тревог. Скорее всего, вы уже знаете, о чем речь, но, возможно, боитесь себе признаться в этом. Проанализируйте свои волнения, отследите время ее появления. Вероятно, все негладко дома или на работе.
• Поделитесь своими эмоциями. Четко сформулируйте вашу проблему и расскажите о ней близкому человеку. Но просите не сострадания, а поддержки в разрешении. Вам важно знать, что рядом есть кто-то неравнодушный.
• Освойте смену фокуса внимания. Очень важно не концентрироваться исключительно на тревоге, а уметь переключаться. Отвлекитесь на вид за окном или осмотрите помещение, в котором находитесь. Пообщайтесь с родным человеком или отложите дурные мысли с помощью извечной фразы «Я подумаю об этом завтра». Передышка от волнений существенно облегчит ваше состояние. Возьметесь за освоение какого-нибудь нового навыка. Это отличный способ потренировать мозг и снять фиксацию с проблемы.
• Подберите себе занятие по вкусу. Если вы давно мечтали попробовать новое хобби, то самое время заняться рисованием, пением или вышивкой. Главное, чтобы вам искренне нравилось.
• Избавьтесь от привычки волноваться. Вы удивитесь, но человек зачастую сам стимулирует развитие тревоги. В чем причина такого явления? Сознание уже усвоило такую манеру поведения, а как реагировать на стресс без нее, не знает. Чтобы не стать заложником ситуации, ответьте самому себе на несколько вопросов. Насколько высок шанс, что ситуация действительно разрешится самым негативным способом? Какие есть альтернативные пути развития событий? Вы сами придумали такой плохой сценарий? Какой вариант стал бы наилучшим? Какие положительные последствия повлечет за собой происшествие?

3 типа упражнений, чтобы избавиться от чувства тревоги

Дыхательные упражнения

Избавиться от чувства страха и тревоги отлично помогают дыхательные упражнения. Ниже описано, как правильно их выполнять:

• разместите ладони на животе и совершайте вдохи и выдохи, считая до 10;
• сфокусируйтесь на дыхании: следите, чтобы выдох был вдвое дольше вдоха (при этом не допускайте отрицательных мыслей!);
• совершите несколько резких вдохов носом, а затем глубоко выдохните через рот.

Дыхательная гимнастика может быть как средством предотвращения тревоги, так и оперативной помощью при ее наступлении.

Крайне эффективным навыком является дыхание «животом». Как вы знаете, мы дышим грудью неосновательно. Проанализируйте, как двигается ваше тело при вдохе. При правильном варианте брюшная полость должна расширяться, потому что воздух в легких давит на диафрагму. А при выдохе, наоборот, уменьшаться вслед за вытеснением углекислого газа. Постарайтесь проконтролировать соблюдение этого условия, тогда гарантированно снизите волнение.

Медиативные техники

Общепринятый факт, что медитация позволяет снять напряжение и расслабиться. С ее помощью можно направить мысли в правильное русло и отвлечься от тревоги. Более того, она позволяет лучше контролировать свои эмоции и вселяет веру в себя.

Первый принцип медитации – систематичность повторений. Пропустив всего один день, вы потеряете часть предыдущего прогресса. Второй – тихая и комфортная окружающая среда для выполнения техник.

Преимущество медитации в том, что в процессе тело находится в состоянии релаксации и покоя, а мозг настраивается на качественно новую частоту функционирования. Если максимально упростить методику выполнения, то человеку достаточно занять удобное положение и расслабиться, главное в этот момент переключить свое внимание с тревог и плохих мыслей на музыку или звуки природы на фоне. А соблюдать классический образ йога в позе лотоса совсем не принципиально.

Читайте также!

Что делать, если болит сердце: первая помощь и профилактика заболеваний

Подробнее

Аутогенные тренировки

Еще одним действенным способом, помогающим избавиться от чувства тревоги и беспокойства, являются аутогенные тренировки. Как их выполнять, чтобы почувствовать себя лучше, снять напряжение и повысить выносливость?

Успокойтесь и закройте глаза, поза при этом должна быть удобной. Произнесите следующие аффирмации:

• я полностью расслаблен и спокоен;
• внутри моего тела разливается тепло;
• мое сердцебиение спокойно и четко;
• мою голову покидают негативные мысли;
• я получаю удовольствие от жизни и чувствую гармонию с миром;
• я прощаюсь с тревожностью и страхом;
• у меня достаточно сил, чтобы достичь успешного результата.

Всего 4 недели регулярных тренировок потребуется, чтобы почувствовать качественные изменения своей жизни.

Плюс в том, что аффирмации необязательно брать универсальные, а можно формулировать подходящие лично вам. Подберите такие слова, которые повлияют на вас наилучшим образом. Возможно, кому-то их значение и вовсе покажется непонятным, но вы будете знать контекст и заряжаться позитивной энергией.

Тревожность вносит негативные корректировки во все сферы человеческой жизни. Поэтому так важно устранить ее до того, как она перерастет в серьезное расстройство. Ведь тогда под угрозой будет и психическое, и физическое самочувствие.

Материал основан на следующих источниках: 

• Кириллина С. А. Социально-психологический анализ детерминанты переживаний тревоги у подростков //Национальный психологический журнал. – 2013. – №. 4 (12). – С. 36-43.
• Хаустова О. О. Тревожные расстройства: причины, симптомы, диагностика, лечение //Український неврологічний журнал. – 2012. – Т. 3. – №. 24. – С. 79-87.
• Чутко Л. С. и др. Тревожные расстройства в общеврачебной практике. – 2010.
• Кузьменко А. В., Кузьменко В. В., Гяургиев Т. А. Комбинированная медикаментозная терапия больных ДГПЖ //Урология. – 2018. – №. 1. – С. 101-105.