Простые методы профилактики стресса

Зачем нужны? Лучше использовать методы профилактики стресса, чем лечить это состояние, которое может дать еще и осложнения. Стрессовые ситуации окружают повсюду, поэтому, столкнувшись с ними раз и пережив потрясение, нет гарантии, что они не повторятся.

Что делать? Помимо полноценного отдыха, поиска увлечений, путешествий, освобождения от негативных эмоций, можно прибегнуть к медитации и релаксации. А самое лучшее, что реально помогает всегда – практики цигун.

Виды стрессов

Стресс – чувство продолжительного по времени эмоционального напряжения, непрерывного и гнетущего. Он возникает как нормальная реакция организма на опасность или усталость. Организм человека стремится всевозможными способами сопротивляться этому давлению, как итог – мы страдаем. Если подобная защитная реакция организма происходит в нормальном режиме, то она лишь способствует поддержанию человека в энергичном и сосредоточенном состоянии. Но часто бывает и так, что стресс оказывает негативное влияние на здоровье, не только психическое, но и физическое.

Все стрессовые реакции можно разделить на два класса:

Физиологические стрессы

Их еще называют соматическими, физическими, средовыми. Они возникают в результате изменений каких-либо показателей окружающей среды (температуры или влажности воздуха, силы и направления ветра и пр.) или нарушений в работе органов и систем организма.

Подразделяются на:

• механические – связанные с повреждениями кожных покровов и органов (порезы, укусы, ушибы, операционное вмешательство, шоковые состояния);
• физические – вызванные обморожением, перегревом, ожогом, воздействием радиации или ультрафиолетового излучения, шума, вращения или торможения, чувством голода или жажды, чрезмерными физически нагрузками или, наоборот, их отсутствием;
• химические – вызванные действием ядовитых веществ и токсичных отходов, последствиями загрязнения окружающей среды (воды, почвы), нехваткой кислорода или его избытком;
• биологические – возникающие из-за воздействия патогенных микроорганизмов, токсинов.

Психоэмоциональные стрессы

Так называется отраженная реакция организма, в основе которой лежит первопричинная психоэмоциональная реакция субъекта на действие стрессоров, характеризующаяся комплексом неспецифических вегетативных и гормональных проявлений.

Для подобного стресса основополагающим является присутствие эмоции или включение в реакцию на стресс мотивации, вызывающей эмоцию. Можно сделать вывод, что эмоциональный настрой по отношению к стресс-фактору и обуславливает психоэмоциональный стресс. Все стрессы психического порядка можно разделить на эмоционально отрицательные и положительные.

Многие радостные события (рождение ребенка, выигрыш в лотерею) тоже являются стрессорами, вызывающими шквал эмоций и мощный выброс адреналина.

Ситуация, вызывающая эмоционально положительный стресс, как правило, непродолжительна по времени и поддается контролю. Бывает, что очень сильные положительные эмоции имеют нехорошие последствия вроде инфаркта или инсульта, но это случается очень редко и у людей со слабым здоровьем.

Эмоционально отрицательные стрессы однозначно оказывают негативное воздействие на физическое и психическое здоровье человека и могут привести к нежелательным последствиям, если не использовать соответствующие методы профилактики стресса.

Стадии стрессового состояния

Стресс имеет в своем развитии три стадии, каждая из которых характеризуется периодами возбуждения и торможения. В зависимости от источника отрицательных эмоций и состояния нервной системы человека они имеют разную степень выраженности. Все три неразрывно связаны: при наступлении первой непременно наступит вторая, затем третья.

Первая стадия – стадия тревоги. Человек утрачивает способность к контролю своего поведения и мышления, снижается иммунитет, характер действий меняется на противоположный привычному. Добрый становится злым и агрессивным, вспыльчивый – молчаливым и замкнутым.

Вторая стадия – сопротивление и адаптация. Организм пытается сопротивляться и противодействовать раздражителю, индивидом принимаются решения по управлению создавшейся ситуацией.

Третья стадия – истощение. Это касается не только нервной системы, но и всех ресурсов организма, который постепенно перестает нормально функционировать. Если эта стадия продолжительна по времени (хронический стресс), то у человека могут начать развиваться чувства тревоги и вины, депрессивное состояние, различные соматические патологии (язвенная болезнь, сахарный диабет, нарушение работы надпочечников и пр.), в том числе тяжелые психические отклонения.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Основные причины возникновения стресса

Существует огромное количество причин, вызывающих стресс. Это связано с индивидуальностью каждого человеческого организма, его психики, жизненного уклада. Поэтому одна и та же ситуация (например, ссора с соседом) может по-разному повлиять на разных людей: один отмахнется от нее, как от назойливой мухи, а другой тяжело заболеет. Особо распространенными причинами и/или факторами стресса являются:

• неудовлетворенность (чем угодно): своей внешностью, автомобилем, окружением, карьерой, экологией, погодой, политической обстановкой, уровнем благосостояния;
• материальная необеспеченность, систематическое отсутствие денег, кредиты;
• долгое отсутствие отпуска на работе или полноценного отдыха от быта и домашних дел;
• конфликт, ссора – с родственниками, коллегами, друзьями, незнакомыми людьми;

• рутина, монотонность, надоевшие повседневные дела, отсутствие маленьких радостей, перемен, положительных эмоций;
• лишний вес;
• уход из жизни близкого родственника, друга, просто хорошего человека;
• нехватка в организме важных микроэлементов и витаминов;
• одинокий образ жизни;
• проблемы с сексом;
• хронические болезни, особенно оказывающие влияние на внешность, болезни близких людей;
• просмотр слезливых мелодрам или, наоборот, триллеров;
• страх перед чем-то: смертельной болезнью, одиночеством, разводом, мизерной пенсией, надвигающейся старостью, мнением окружения;
• резкая перемена окружающей обстановки: смена места жительства, новая работа;
• излишняя физическая активность;
• неблагоприятные климатические условия: морозы, изнуряющая жара, затяжные дожди, геомагнитные бури, резкие колебания атмосферного давления.

Ярко выраженные симптомы стресса

Люди по-разному справляются со стрессом. Но для всех характерны определенные симптомы его проявления, влияющего на тело, сознание, поведение. Человек начинает проявлять агрессию, у него всегда подавленное настроение, возникают суицидальные мысли. Если не заниматься профилактикой и не применять различные методы борьбы со стрессом, то часто развиваются болезни на нервной почве. Наиболее заметными признаками стрессового состояния являются:

• резкая смена эмоций (радостный смех на беспричинную слезливость);
• отсутствие концентрации на одной выполняемой задаче;
• тревога, раздражение, злоба, зачастую по самому незначительному поводу;
• бессонница, трудности с засыпанием;
• неспособность расставлять приоритеты, определять главные и более важные задачи;
• неумеренный аппетит или отсутствие его;
• хроническая усталость, не проходящая даже после отдыха.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Способы борьбы со стрессом

Ситуацию необходимо контролировать и не пускать ее на самотек. Надо научиться справляться с захлестывающими вас эмоциями различными методами и приемами профилактики стресса. Вот некоторые из них.

• Простимулируйте нервную систему. Проведите указательным пальцем вдоль губ, это очень действенный способ. Такое движение, основанное на физиологической реакции парасимпатической нервной системы, быстро успокаивает.
• В период душевного беспокойства выделите для себя минуту времени. Присядьте и задумайтесь о важности той проблемы, которая занимает ваш ум в настоящее время. Если ее решить каким-то способом или не решать вовсе, как это скажется на вас, допустим, через год? А через пять? Полученный ответ поможет понять важность тревоги.

• Мысленно сожмите все нервы «в кулак». Напрягите все мышцы, стисните кулаки, сожмите крепко зубы на 15 секунд. Ощутите переключение организма, его реакцию – длительное расслабление.
• Не забывайте о простых проверенных приемах борьбы со стрессом: длительных пеших прогулках, расслабляющих ваннах, чае из трав, вкусной еде, сладостях, физической активности, любимом хобби, общении с близкими людьми и многом другом.
• Проводите работу над собой, не разрешайте стрессу властвовать. Пробуйте рассмотреть негативные события с другой стороны и найти в них что-то положительное. Опрокинули на себя чашку кофе? Эту блузку давно надо было выбросить!
• Прерывайте ход навязчивых размышлений, вызывающих стресс. Сделайте громкий хлопок в ладоши. Скажите вслух, что позже вы обязательно вернетесь к этим мыслям. Дайте себе обещание вспомнить о проблеме в установленное время.
• Будьте всегда доступны для общения. Не отключайте телефон и прочие средства коммуникации. Не пренебрегайте вниманием близких людей. Наоборот, гоните прочь намерение спрятаться в своей раковине. Социальные сети вам в помощь, а потом неплохо бы и поплакать.

В перечисленных методах саморегуляции и профилактики стресса нет ничего архисложного. Если использовать их в течение нескольких дней в то время, когда вас накрывает стресс, то можно обязательно почувствовать эффект.

Методы профилактики стресса

Чтобы сохранить эмоциональное здоровье, нужно обязательно предпринимать шаги по профилактике стресса. Необходимо соблюдать общие принципы улучшения способности организма сопротивляться стрессовым ситуациям. Они помогут увеличить продолжительность вашей жизни и многократно улучшить ее качество. Перечислим некоторые методы контроля над негативными эмоциями и переживаниями.

Воспринимайте происходящее проще

Не нужно принимать все события близко к сердцу и расстраиваться из-за каждой мелочи. Научитесь спокойно воспринимать все моменты жизни. Представьте себя пушистым облаком, через которое без следа просачиваются все неприятности.

Пробуйте мыслить позитивно

В условиях стресса это окажет неоценимую помощь. Суть позитивного мышления заключается в том, чтобы концентрировать внимание только на положительных мгновениях.

Переключайтесь

Дайте отпор одолевающим вас неприятным мыслям, не разрешайте им властвовать над собой. Переключите фокус своего внимания на внешний мир, на то, что может вызвать у вас радостные эмоции. Сосредоточьтесь на том, что слышите и видите в конкретный момент времени.

Сбрасывайте отрицательные эмоции

Если свои эмоции регулярно подавлять и хранить в себе, то такими действиями можно загнать себя в депрессию. Нужно учиться давать им выход, причем позитивным способом, но без нанесения вреда окружающим. Например, поколотить подушку или разбить парочку ненужных тарелок.

Чаще улыбайтесь

Смех – лучшее, что можно придумать для профилактики стресса. Не упускайте такую возможность: просмотр комедийных фильмов и юмористических передач, улыбки незнакомым людям, смехотерапия.

Благодарите судьбу за все, что у вас есть

Введите в практику ведение дневника благодарности вместо постоянного ворчания. Это внесет в вашу жизнь недостающие элементы радости.

Научитесь расслабляться

Это один из лучших методов профилактики психоэмоционального стресса. Специалисты советуют проводить аутогенные тренировки по полчаса каждый день.

Начните путешествовать

Возвратившегося из путешествия человека иногда трудно узнать – все переживания он оставляет в тех местах, где побывал. А путешествовать можно не только в другие страны, но и гораздо ближе.

Больше гуляйте

Гулять на свежем воздухе полезно абсолютно для всех. Вырабатывайте привычку ежедневных часовых прогулок, желательно в зеленой зоне – в парке или сквере.

Применяйте приемы самовнушения

Найдите соответствующую ситуации аффирмацию и повторяйте ее как можно чаще вслух или мысленно, настраиваясь на нужную волну. Например, если не ладятся семейные отношения, подойдет такая фраза: «Радость и счастье царят в моей семье!».

Подберите увлечение по душе

В профилактических целях на стресс прекрасно действует увлечение каким-либо занятием. Задайте себе вопрос, что вам больше всего по душе. Может быть, печь замысловатые торты? Или вязать кружевные воротнички? Постарайтесь уделять больше времени любимому занятию, найдите единомышленников (можно даже в социальных сетях), совершенствуйте свои навыки, радуйте близких.

Напишите «радостный» список

Вспомните как можно больше тех способов времяпрепровождения, которые радуют вас сильнее всего. Обращайтесь к списку в минуты уныния и выполняйте один из пунктов. Это спасет от стресса, проверено!

Уделяйте больше времени спорту

Физические упражнения – эффективный метод профилактики или, по крайней мере, коррекции стресса. Выберите вид спорта по своим предпочтениям, начните регулярные занятия и почувствуйте результат, который не заставит себя ждать!

Погружайтесь в мечты

Существует психологическая техника, называемая «визуализация». Она заключается в том, что вы рисуете в своем воображении то, о чем мечтаете. Рисуете так, как будто действие происходит в реальном времени, с деталями, подробностями и обязательным ощущением радости и удовольствия от происходящего. А затем жизнь реализует то, что вы намечтали.

Заведите дневник

Такой прием дает возможность анализировать происходящее и рассматривать возможность выхода из складывающихся ситуаций. Помимо этого, дневник играет роль психотерапевта, готового выслушать вас в любую минуту и принять на себя все негативные эмоции.

Читайте также!

Что делать, если болит пупок: как себе помочь?

Подробнее

Профилактика стресса с помощью цигун

Цигун – вид оздоровительной даосской гимнастики, своеобразный психофизический тренинг. Йога внутренней алхимии – его второе название. Задача заключается в согласовании работы тела и сознания человека как единого целого.

Кроме физических тренировок, цигун учит правильному отношению к происходящим событиям, умению сглаживать всплески эмоций и напряжение от того, что осталось невыплеснутым. Навыки, получаемые в ходе освоения этой практики, позволяют победить стресс в самом начале его развития.

Замедленные плавные упражнения цигун, для выполнения которых существует определенная методика, воздействуют на биологически активные точки, производят массажный эффект, стимулируют кровообращение. Их выполнение способствует снижению мышечного напряжения и тревожности, настраивает на умиротворение, тонизирует нервную систему в целом. Используя даосские практики как метод профилактики профессионального и любого другого стресса, можно избавиться от постоянной раздражительности и научиться расслабляться. Таких упражнений много, рассмотрим некоторые.

Медитация за пять минут

Лягте на кровать или другую ровную поверхность, можно откинуться назад на стуле. Руки расслабьте вдоль тела, если упражнение выполняется сидя – расположите на подлокотнике. Прикройте глаза, постарайтесь совсем не думать. Представьте себе радость, исходящую прямиком из глубин сердца.

Сделайте животом три медленных глубоких вдоха. Если не получается дышать животом – дышите обычно. Мысленно следите за своими движениями, забыв о дыхании. Внушите себе, что вы намерены глубоко расслабиться на 5 минут и, завершив медитацию, будете спокойным и бодрым.

По истечении времени закройте глаза ладонями, предварительно потерев их друг о друга. Открыв глаза, помассируйте лицо. Вы сразу почувствуете прилив бодрости и спокойствия. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, оно дает прекрасные результаты при регулярном выполнении.

«Обнимашки с тигром»

Широко разведите руки, подняв их на уровень плеч. Соедините кончики пальцев перед грудью, развернув ладони к себе. Направьте их (и вместе с ладонями все окружающее) к пупку, центру вашей вселенной. Вообразите, что тем самым «притягиваете» к себе тигра.

Тигр символизирует полноту жизни: красивый, яркий, сильный, дающий жизнь и в то же время посягающий на нее. Расслабьтесь, выполняя упражнение, и проговорите: «Я принимаю все хорошее и плохое вместе». Разверните ладони в другую сторону и сделайте движение, выталкивая их наружу. Скажите: «Я принимаю и вбираю в себя все, что произошло, но больше никогда не позволю этому провоцировать стресс!» Это упражнение позволит вам взять стресс под контроль.

«Потягушки»

Поднимите вверх правую руку, левую разместите на ребрах с правой стороны – это поможет успокоить дыхание и сделать его глубоким. Делая вдох, потяните правую руку вверх, а левую ногу уприте сильнее в пол. Поменяйте положение рук и ног, потянитесь с другой стороны. Сделайте такие «потягушки» по несколько раз на каждую сторону.

Также рекомендуем к просмотру видео о медитации и релаксации:

А еще хотим посоветовать Открытый Марафон «Как снять тревожность. Создание внутренней опоры методами Цигун» — https://vladimirosipov-online.ru/mini_course_antistress

Соединив психологические методы профилактики стресса с восточной гимнастикой, каждое упражнение которой является аутогенной тренировкой, можно достигнуть поразительных результатов в борьбе со стрессом, укрепить здоровье и значительно повысить качество своей жизни.

Материал основан на следующих источниках: 

• Волкова Н. С., Касьяненко В. И. Психопрофилактика стрессов //Инновации. Наука. Образование. – 2021. – №. 30. – С. 1467-1475.
• Кутбиддинова Р. А. Психология стресса (виды стрессовых состояний, диагностика, методы саморегуляции). – 2019.
• Тютерев С. Л. Экологически безопасные индукторы устойчивости растений к болезням и физиологическим стрессам //Вестник защиты растений. – 2015. – Т. 83. – №. 1. – С. 3-13.
• Погосова Г. В. Признание значимости психоэмоционального стресса в качестве сердечно-сосудистого фактора риска первого порядка //Кардиология. – 2007. – Т. 2. – С. 65-72.