Заказать звонок
Главная>Блог> Справочник здоровья >Правила здорового питания: выбираем режим и меню
10.01.2023
965
Время чтения: 15 минут

Правила здорового питания: выбираем режим и меню

Сохранить статью:
правила здорового питания
Сохранить статью:

О чем речь? Правила здорового питания – это залог долголетия, бодрости и снижение риска появления различных заболеваний. При этом не нужно думать, что ПП будет дорогим и сложным – каждый может позволить себе сбалансированный рацион, который зачастую оказывается дешевле привычного.

Как внедрить? Однако переход на здоровое питание требует правильного подхода. Важно не только разработать меню и рацион, но и провести психологическую работу, чтобы не сорваться через короткое время.

Понятие здорового питания

Здоровое питание – это вовсе не синоним похудения. Оно должно быть гарантом роста, оптимального развития и полноценной жизнедеятельности. Здоровое питание укрепляет здоровье и является основой профилактики неинфекционных заболеваний: диабета, сердечных болезней, инсульта, рака и многих других.

Понятие здорового питания

Чтобы прожить много лет бодрым и активным, важно придерживаться здорового питания в течение всей жизни. Это поможет сохранить и укрепить не только своё здоровье, но и здоровье будущих детей и внуков.

Из-за роста производства переработанных продуктов, быстрой урбанизации, изменяющегося образа жизни и опасной для здоровья модели питания сегодня многие люди заболевают.

Люди едят всё меньше овощей и фруктов, получают всё меньше клетчатки, а быстрые углеводы, свободные сахара, соль, жиры и лишние калории становятся основой рациона.

Подход к здоровому питанию должен быть индивидуальным: оно зависит от возраста, пола, образа жизни, традиций, имеющихся продуктов и уровня физической активности.

Основные правила здорового питания

Чтобы составить для вас рекомендации, мы изучили информацию ВОЗ о правильном питании. Она довольно простая, но требует внимания.

  • Необходимо контролировать суточное потребление калорий, опираясь на свои параметры. Не стоит заниматься невротичным высчитыванием энергетической ценности всего, что вы едите. Но базовый контроль рациона и отсутствие переедания — основа здорового питания.
  • Ограничивайте потребление жиров. Их количество – не более 30 % от вашей индивидуальной нормы калорий.
  • Свободные сахара лучше ограничить до 50 граммов в сутки, а соль — до 5 граммов.
  • Минимум потребления свежих овощей и фруктов – 400 граммов в день (картофель не включаем в этот объём).
  • Выбирайте варёную или приготовленную на пару пищу.
  • Постарайтесь избавиться от сладкой газировки, энергетических напитков, жареного, жирного, солёного, а также от кондитерских изделий, фастфуда и алкоголя.
Основные правила здорового питания

4 принципа здорового питания

Умеренность

Потребляемые вами калории должны соответствовать их расходу. Необходимо научиться отличать реальный голод от привычки. Для этого прислушивайтесь к сигналам вашего тела: голод сигнализирует о недостаточности необходимых веществ в крови, и тогда действительно важно поесть. Если же вы ощущаете не голод, а желание поесть, чтобы отвлечься, получить наслаждение, пожевать что-то в задумчивости – это уже совсем другие потребности, которые можно и нужно реализовывать не с помощью еды.

Регулярные переедания могут быть чреваты серьёзными заболеваниями. Повреждения внутренних органов могут быть необратимыми.

Учёт энергозатрат организма

Очень важно соблюдение баланса между двумя энергиями: поступающей в организм с пищей и расходуемой на активность. Эта активность – мышечная и умственная – обеспечивает работу внутренних органов и общую жизнедеятельность человека.

Когда мы говорим о расходовании энергии, часто имеем в виду спортивную активность, тренировки, пробежки. Конечно, они оказывают существенное влияние на энергозатраты, но не являются их основой. На норму затрат энергии влияет много факторов: возраст человека, его пол, вес, состояние здоровья, деятельность, климат и другие особенности.

Рассмотрим, как изменяется расход в энергии в зависимости от того, что делает человек:

  • Сидячая спокойная малоподвижная работа (например, офисная) позволяет тратить от 1700 до 2200 калорий в сутки.
  • Сидячая работа с небольшой нагрузкой мышцы (например, работа педагогов, продавцов, кассиров) обеспечит траты 2000-2500 калорий ежесуточно.
  • Работа с незначительными мышечными нагрузками (например, у официантов, поваров, медицинских работников) предполагает энергопотери до 3100 калорий в сутки.
  • Виды деятельности с напряженной работой мышц (слесарь, маляр, тренер) подразумевают суточный расход энергии до 3500 калорий.
  • Работа с тяжёлой мышечной нагрузкой (работники производств и цехов, грузчики, спортсмены) доводит расход энергии до 4000 калорий.
  • Работа шахтёров и каменщиков подразумевает тяжёлый физический труд, при котором тратится более 5000 калорий в сутки.

С кратковременным недостатком энергетической пищи организм легко справляется сам, используя свои жировые запасы. Но если дефицит становится хроническим и не предпринимаются никакие меры по поддержке организма, это может привести к дистрофии (уменьшению мышечной массы).

4 принципа здорового питания

Избыточная энергетическая пища тоже оказывает негативное влияние на состояние организма: она приводит к нарушению усвояемости и утилизации пищи, а это сказывается на поведении жиров и углеводов. Они откладываются как резервная жировая ткань в области живота, бёдер, предплечий. В итоге вес увеличивается и провоцирует ожирение.

При этом увлечение чрезмерными диетами и идеями похудения приводит к психически болезненным состояниям (анорексии, булимии и другим видам расстройств пищевого поведения).

Разнообразие рациона

В продуктах и блюдах, которые мы употребляем, содержатся разные комбинации микроэлементов. Белки, жиры, витамины, углеводы, минеральные вещества и вода могут присутствовать в пище в разной концентрации, в разных комбинациях и разном количестве. Поэтому разнообразное питание так значимо: оно помогает предотвратить дефицит или избыток отдельных веществ.

Чтобы насытить организм веществами, которые ему необходимы, стоит разобраться в особенностях сбалансированного питания:

  • Белки обеспечивают правильное строение клеток и отвечают за выработку антител к различным вирусам. Ежедневно необходимо употреблять 6 % животного белка и 7 % растительного от объёма всей съеденной за сутки пищи. Белком богаты мясо, птица, яйца, молочные, соевые и морепродукты, овощи, семена, орехи и бобовые культуры.
  • Жиры необходимы для обеспечения организма энергией. С ними поступают питательные вещества, витамины и вода. Благодаря этому клетки обновляются, а внутриклеточные процессы происходят так, как нужно. Ежедневная норма – 10 % животных и 12 % растительных жиров. Жиры содержатся в продуктах животного происхождения (в мясе, рыбе, птице, яичном желтке, сливочном масле) и растительного (в орехах, растительном масле, семечках, авокадо).
  • Углеводы в нашем организме работают как топливо: во всех процессах жизнедеятельности задействована энергия. Мёд, сахар, картофель, фрукты и ягоды, белый рис и белый хлеб насыщены простыми углеводами. В макаронах из твёрдых сортов пшеницы, в крупах (гречневой, перловой, нешлифованном и буром рисе, булгуре, киноа) и овощах (не считая свёклу и картофель) содержатся сложные углеводы. Ежедневно человек должен потреблять от 50 до 60 % углеводов. Из них 80 % сложных углеводов и 20 % простых.

Для сохранения полезных веществ в продуктах питания важно готовить пищу в соответствии с некоторыми правилами. Обеспечивайте минимальную термическую обработку (это не касается мяса и рыбы). Жареные блюда лучше вовсе исключить, заменив их варёными, тушёными или запечёнными. Выбирайте употребление свежих и натуральных продуктов, а не полуфабрикатов с долгими сроками хранения и различными консервантами, ароматизаторами, красителями и усилителями запаха и вкуса.

Разнообразие рациона

Соблюдение режима приёмов пищи

Пересмотр своего режима питания – неизбежный этап вашего пути, если вы приняли решение стремиться к здоровому телу. Мы собрали основные принципы, чтобы вы могли скорректировать свою концепцию приёмов пищи:

  • Сохранение аппетита в течение некоторого времени после приёма пищи – это нормально. Привычная рекомендация выходить из-за стола с лёгким чувством голода – не миф, а действительно полезный подход.
  • Применение дробного питания понижает аппетит, так как пищевой центр не успевает возбуждаться. Однако паузы всё же должны быть: рекомендуется есть около пяти раз в сутки. В качестве перекуса важно выбирать качественный полезный продукт: присмотритесь к фруктам, овощам, кефиру.
  • Регулярное питание в стабильное время изо дня в день – надёжный способ стабилизировать работу пищеварительной системы.
  • Для того, чтобы сделать питание рациональным, начните присматриваться к составам и отдавайте предпочтение свежей натуральной пище.

Правила здорового питания при похудении

Проблема диет в том, что жировые складки возвращаются очень быстро, а подорванное здоровье восстанавливается медленно. Рассмотрим общие правила здорового питания.

Здоровое питание – не диета, а образ жизни, который поможет вам перестроить все процессы и стать не только стройнее, но и здоровее, бодрее, активнее. Если у вас есть какие-либо патологии или сомнения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Убедившись в безопасности выбранного пути, смело делайте первые шаги.

Построение рациона на овощах и фруктах

В овощах и фруктах содержится много клетчатки, ценных микроэлементов и витаминов. Фрукты содержат больше сахарозы, так что рекомендуем есть побольше овощей. Фрукты тоже очень полезны, но важно выбирать правильные: апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые благотворно влияют на здоровье. Если вы худеете, обратите также внимание на пользу свежих ананасов.

Правила здорового питания при похудении

Большое количество жидкости

Недостаток жидкости приводит к усталости, высыханию кожи, проблемам с пищеварительным трактом. Жизненный темп современного человека настолько высок, что даже попить воды бывает некогда. Но помните, что это основа здоровых привычек: около двух литров воды в день – норма взрослого человека. В случае жажды можно пить и больше, но всё же не безгранично: избыток жидкости может привести к отёкам. Восемь стаканов воды – оптимальный объём.

Обратите внимание, что не любые жидкости одинаково полезны для организма. Крепкий кофе, сладкий чай и газированные напитки точно не принесут пользы. Отдавайте своё предпочтение:

  • зеленому чаю;
  • киселям;
  • компоту;
  • морсам;
  • минеральной воде;
  • питьевой негазированной воде.

Сокращение потребления быстрых углеводов

Многим бывает сложно отказаться именно от простых углеводов: любимых булочек, пончиков, печенья, конфет, тортов и прочего сладкого и мучного. К сожалению, все эти сладости существенно замедляют похудение, а иногда делают его и вовсе невозможным. Для начала не отказывайтесь от любимых продуктов сразу: употребляйте их два раза в неделю, а в остальное время заменяйте привычные сладости тёмным горьким шоколадом и фруктами.

Замена вредных продуктов полезными

Вообще подход здоровой альтернативы – лучшая стратегия. Сахар можно заменить мёдом, вместо жирного мяса выбрать телятину или индейку, а вместо цельных молочных и кисломолочных продуктов – менее жирные.

Уменьшение порций

Уменьшать порцию можно постепенно и совсем немного. Мозг не заметит разницу, если вместо 200 граммов салата вы съедите 180.

Ещё можно играть с подачей: маленькая красивая тарелки с небольшим блюдом будет выглядеть аппетитнее и приятнее, чем большая тарелка с небольшим кусочком какой-то обычной еды. Мозг будет подавать сигнал, что вы не сможете этим наесться, и вы пойдёте за добавкой.

Уменьшение порций

Приёмы пищи без отвлечения

Этот принцип бывает очень сложно ввести в свою жизнь. У многих сформирован ритуал чтения газеты, просмотра телевизора, переписки в мессенджерах… Сосредоточиться на еде в такой ситуации проблематично. В итоге мы не замечаем, когда действительно наелись, и начинаем переедать. Если вы привыкли есть в спешке, с этим тоже надо бороться: так вы съедаете много, не успев ощутить чувство сытости. Как правило, оно приходит через 15 минут после начало приёма пищи. Медленное пережёвывание помогает быть осознаннее и здоровее.

Посещение магазинов сытым

Когда вы голодны, вы покупаете много продуктов просто потому, что у вас разыгрался аппетит. Чтобы не совершать ненужные импульсивные покупки, приходите в магазин уже без чувства голода.

Разнообразие рациона

Важно уйти от ощущения, что вы вынуждены себя ограничивать из-за здорового образа жизни или похудения. Полезные продукты тоже отличаются разнообразием вкусов и приносят наслаждение. Каши и однотипные супы могут быстро надоесть, а это всегда приводит к срыву. Поэтому важно экспериментировать, вводить новые продукты и как-то по-новому готовить уже знакомые.

Контроль стресса

К сожалению, многие люди склонны к «заеданию» стресса. Нервное напряжение приводит к тому, что человек ест и не может остановиться, и решать эту проблему в процессе очень сложно. Поэтому лучше заняться профилактикой стресса: это поможет взять его под контроль. Любимое дело, прогулки, хороший фильм или даже мультфильм – каждый сам знает, что его успокаивает и помогает отстраняться от возникающих проблем. Выбирайте любую активную деятельность: это поможет вам быть в ресурсе и не заедать стресс.

Повышение активности

Есть множество видов физических нагрузок: выбирайте то, что вам близко и приносит удовольствие. Кто-то ходит в бассейн, кто-то бегает по утрам, ходит на динамическую йогу, танцует, прыгает на батутах… Выбирайте своё и улучшайте состояние души и тела!

Повышение активности

Примерное недельное меню согласно правилам здорового питания

День 1

Завтрак Омлет с топлёным маслом ГХИ (можно добавить выдержанный твёрдый сыр и помидоры черри); листья салата; одно кислое яблоко.
Обед Суп-пюре из цветной капусты, запечённая сёмга; салат из овощей.
Ужин Салат из овощей, приготовленных на гриле.

День 2

Завтрак Запеканка (в составе – кокосовая мука и мягкий сливочный сыр); малосольная сёмга, кофе с кокосовым маслом или ГХИ.
Обед Запечённая баранина, овощной салат (лучше использовать сезонные овощи).
Ужин Нежирная запечённая рыба со специями и киноа.

День 3

Завтрак Авокадо и яйцо пашот с тостом, паштет из куриной печени (лучше домашний); горсть любых ягод на ваш выбор.
Обед Шпинат и мясо кролика.
Ужин Суп-пюре из тыквы.

День 4

Завтрак Кабачковая оладья с псиллиумом, сыром рикотта и оливками.
Обед Фалафель, зелёный салат и один персик.
Ужин Кус-кус, зелёные салатные листья, запечённые грибы.

День 5

Завтрак Кусочек цельнозернового хлеба с красной рыбой и немного масла ГХИ. Два квадратика горького тёмного шоколада и чашка терпкого кофе.
Обед Бурый рис с субпродуктами и помидоры черри.
Ужин Запечённая теляпия, пряные специи.

День 6

Завтрак Омлет (добавьте бекон и сыр), немного ягод, чашка кофе или какао.
Обед Паста из морепродуктов, листовые овощи.
Ужин Запечённая куриная грудка, цветная капуста.

День 7

Завтрак Миндальные или кокосовые сырники, авокадо ломтиками.
Обед Варёная говядина и кус-кус.
Ужин Овощи, приготовленные на гриле.

Этапы перехода на здоровое питание

Принять необходимость изменений

Чтобы начать решать проблему, очень важно её осознать. Прислушайтесь к себе сами: вероятно, организм давно посылает вам сигналы о том, что изменения нужны. И очень ценно, что вы его наконец услышали! Если вы, например, поняли, что заедание стресса вам не помогает и нужны новые инструменты, это уже очень большой шаг.

Этапы перехода на здоровое питание

Приступить к изучению специальной литературы про правильное питание

После осознания необходимости изменений в системе питания важно понять, в какой точке вы находитесь сейчас. Чтобы оценить это и приступить к конкретным действия, начните изучать специальную литературу и Интернет-ресурсы. Это может дать опору и мотивирует на соблюдение правил здорового питания.

Начать отделять физиологический голод от эмоционального

Следующий шаг – спрашивать себя уже перед столом: «Какие у меня сейчас чувства? Чего я хочу? Почему я решил поесть именно сейчас?»

Прислушайтесь к себе и отвечайте исходя из реальных чувств. Если ваш ответ похож на «Я хочу поесть, чтобы расслабиться, отдохнуть, получить удовольствия», вы уже знаете, что делать. Просто уберите еду обратно в холодильник и найдите другой способ удовлетворить потребность своего организма.

Локализация физического голода – не в мозге, а в желудке. Реальный голод игнорировать нельзя: это может привести к головокружению, ноющему ощущению в желудке и другим приносящим сильный дискомфорт ощущениям и состояниям. Если вас мучает физиологический голод, ваш эмоциональный фон останется ровным. А если у аппетита эмоциональная природа, вы начнёте чувствовать раздражение и злость, вам будет сложно концентрироваться. Не поддавайтесь и ищите, как поддержать себя.

Завести дневник питания

Записывайте всё съеденное в течение дня. Подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов поможет понять, что скорректировать в вашем рационе. Также запишите ценности и ориентиры, которые поддержат вас в моменты отчаяния:

  • Чего вы хотите добиться? Почему решили перейти на правильное питание?
  • Какие полезные продукты вам нравятся?
  • Какие улучшения в физическом и эмоциональном состоянии уже произошли? Какие ещё произойдут?

Помнить, что откаты и желание сдаться – это нормально

Моменты, когда хочется всё бросить, бывают у всех. Сначала мотивация сильна, новые продукты вызывают воодушевление, первые результаты вдохновляют. Но уже через неделю любимые тортики или наггетсы уже вспоминаются с тоской, хочется ощутить знакомый вкус, взять привычные раньше продукты, а к здоровому питанию вернуться как-нибудь потом.

Помните, что это нормально! На формирование новых привычек уходит от 21 до 90 дней, так что желание сорваться неизбежно. Даже если вы нарушили режим, относитесь к этому спокойно. Найдите причину и подумайте, как сможете поддержать себя в следующий раз. Так бывает у всех, и главное тут – не отчаяться, а вернуться к намеченному плану.

Помнить, что откаты и желание сдаться – это нормально

Делиться своими намерениями и переживаниями

Открытость ваших намерений перейти на здоровое питание может помочь вам найти единомышленников и поддержку. А близкие, зная, что для вас это важно, не станут подшучивать и соблазнять вас любимым ранее фастфудом.

Найти новые способы самоподдержки

Привычка заедать стресс уходит сложно, если её нечем заменить. Важно придумать новые ритуалы. Привычный бутерброд в качестве перекуса можно заменить стаканом воды или зелёным чаем. Если почувствуете желание купить торт, можете заменить покупкой сеанса массажа или предметов для рукоделия.

Не быть к себе слишком строгим

Редкие послабления не вредят, а помогают не сойти с дистанции, заскучав по любимой еде слишком сильно. Немного жареной картошки или любимое печенье не погубят ваше здоровье и фигуру, так что будьте снисходительны к себе, но знайте меру: важно не перейти грань и не вернуться к привычному ритму с нездоровым питанием и излишествами.

Типичные ошибки переходящих на правильное питание

Мы рассказали об основных правилах здорового питания, а теперь рассмотрим мифы и ошибки.

  • Обезжиренные молочные продукты вместо обычных

Популярно мнение, что худеющим людям нужно переходить на обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Однако недостаточное содержание жира производители восполняют крахмалом, сахаром и ароматизаторами, которые вредят организму. А кальций просто не усваивается, когда в продукте не содержатся жиры.

  • Исключение яичных желтков из рациона

Желток исключают из рациона по той же причине: слишком жирный продукт. Однако в желтке много лецитина, который благоприятно сказывается на жировом обмене и регулирует холестерин. А также желтки содержат треонин и другие аминокислоты. Съев всего одно яйцо, вы обеспечите себе 5 % от суточной дозы железа, 4 % цинка, 3 % кальция.

  • Исключение растительных жиров

Убирать из рациона оливковое масло (и другие растительные масла) и орехи — большая ошибка. Растительные жиры важны для жирового обмена. Недостаток витамина А и вовсе опасен развитием рака шейки матки.

  • Полный отказ от глютена и молока

Исключать из рациона глютен и молочные продукты – ошибка многих людей, заботящихся о своём здоровье. Целиакия и непереносимость белка встречается лишь у 1 % людей. Для остальных это ограничение не принесёт никакой пользы, а вред – вполне возможно.

Глютеновые продукты (например, пшеница, ячмень и другие зерновые культуры) содержат пищевые волокна, важные для здоровья. А из молочных продуктов человек получает кальций и полноценный молочный белок.

  • Чрезмерный ежедневный дефицит калорий

Низкокалорийная диета – главный враг желающих похудеть. Такие диеты сокращают потребление калорий до 800-1000 в сутки при стандартной норме от 1500 до 2500 калорий.

Вместе с калориями из рациона уходят витамины и полезные микроэлементы. Обмен веществ замедляется, а это приводит не к снижению веса, а к сохранению калорий. То есть вес может не только не снизиться, но даже и вырасти. Для такого типа питания характерны пищевые срывы: возникает желание съесть всё, что видишь. Так снижать калорийность можно максимум на один «разгрузочный» день.

Типичные ошибки переходящих на правильное питание

Полезные книги по здоровому питанию

Предлагаем для вас книги о принципах и правилах здорового питания человека.

  • Книга Константина Заболотного «Как химичит наш организм: принципы правильного питания»

В книге диетолога Константина Заболотного разобраны многие заболевания и их причины. Понимание собственного организма помогает выстроить отношения с ним осознанно и ответственно. Многие проблемы со здоровьем можно решать не таблетками, а коррекцией питания. В этой книге просто, доступно и при этом профессионально разбирается механизм работы всего пищевого тракта и его влияние на общее здоровье человека.

  • Книга Джозефа Мерколы «Клетка «на диете»

Оставаться молодым, энергичным и здоровым – естественное желание любого из нас. Книга остеопата Джозефа Мерколы поможет вам постичь основы работы организма на молекулярном уровне. Митохондрии – маленькие «батарейки» организма, которые готовы обеспечивать тело всем необходимым. Но многое зависит от «топлива», которое получат эти клетки. Семейный врач с тридцатилетним стажем рассказывает, как избавиться от усталости и лишнего веса, а также помочь работе мозга, выбрав правильные продукты.

  • Книга Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг на практике»

Эта книга – настоящее руководство, которое поможет перейти к здоровому образу жизни. Здесь вы найдёте готовую программу питания, сможете приготовить полезные блюда по простым рецептам, подобрать для себя физические упражнения и решить проблемы с пищеварением. Дэвид Перлмуттер является признанным экспертом в изучении взаимодействия еды и мозговой активности. Из-под его пера вышли бестселлеры «Еда и мозг» и «Кишечник и мозг», уже изменившие жизни многих людей. Новая книга ещё более практическая: соблюдая чёткие рекомендации автора, можно укрепить здоровье, улучшить сон и усилить иммунитет.

  • Книга Елены Мотовой «Еда для радости. Записки диетолога»

Бесконечный поток информации о правильном питании и здоровых пищевых привычках может сильно запутать. В своей книге диетолог и медицинский журналист Елена Мотова помогает разобраться. Базовые знания о продуктах помогают определить, как наладить отношения с едой. Елена с позиций доказательной медицины разбирает составы различных продуктов, развеивает мифы про популярные диеты, алкоголь, соль, мясные и молочные продукты, помогает разнообразить рацион и насытить его витаминами.

Прийти к здоровому питанию вполне возможно. Запаситесь терпением, проверенной информацией и вниманием к потребностям своего организма. Надеемся, принципы правильного питания из этой статьи помогут вам наладить отношения со своим телом и укрепить здоровье.

Понравилась статья? Поделитесь:
Комментарии

Забрать
подарок