Онлайн-школа Владимира Осипова
просто о древних китайских практиках
для вашего здоровья и саморазвития
© Vladimirosipov.ru 2014-2023
Освойте 1 движение и избавьтесь от 100 болезней — подробности на марафоне
Главная>Блог> Справочник здоровья > Восстановление мышц после травм и тренировок
04.04.2023
2 580
Время чтения: 16 минут

Восстановление мышц после травм и тренировок

Сохранить статью:
VladimirOsipov.ru
Сохранить статью:

Почему мышцы повреждаются? Мышцы могут повреждаться по разным причинам. Наиболее часто это происходит после травм и интенсивных тренировок. Обычно такие проблемы не мешают привычной жизни, хотя и несколько ограничивают ее. Лучше всего заняться восстановлением мышц, иначе впоследствии может ухудшиться здоровье.

Как восстановиться? Конечно, нужно точно диагностировать повреждение, чтобы понимать, каким образом с ним справиться. Вариантов множество, но лучше специальных физических упражнений ничего не существует. Обратите внимание на комплексы тайзци и цигун – они способствуют ускоренному восстановлению мышц без особых физических затрат.

Типы, причины и механизм повреждения мышц

Среди травм, которые можно получить как в спорте, так и в быту, чаще всего мы сталкиваемся с повреждением мышц. При этом у человека сохраняется возможность двигаться, и он не обращается к врачу, считая, что боль пройдёт и так. Но это обязательно приведёт к неприятным результатам. Самостоятельное восстановление мышц возможно при небольшом растяжении или других незначительных травмах, хотя и здесь бывают последствия. Если же травма мышц серьёзная, это приводит к образованию фиброзной ткани, из-за чего мускулатура хуже выполняет свои функции и возникают хронические боли.

Типы, причины и механизм повреждения мышц

Чтобы разобраться, что происходит при травме, необходимо в общих чертах понимать, как устроена мышечная ткань. Наши мышцы состоят из двух типов волокон:

  • I тип волокон – с медленным сокращением, они носят название выносливые, или окислительные.
  • II тип волокон – с быстрым сокращением, так называемые взрывные, или окислительно-гликолитические.

При повреждениях мышц первой группы боль возникает медленно, постепенно нарастает, ощущается как тупая и ноющая. Травмы мышц второй группы происходят остро, возникает ощущение резкого хлопка или хруста.

При этом трудно определить разновидность травмы. В первую очередь нужно убедиться, не повреждены ли связки или сухожилия.

Во время расчёта того, какая физическая нагрузка максимально допустима, надо помнить о наиболее частых причинах повреждений мышц:

  • Уделено мало внимания разминке, во время подготовки к физическим нагрузкам мускулатура недостаточно разогрета.
  • Резко увеличена амплитуда движений.
  • Избыточное напряжение сил.
  • Не выдержано время восстановления после травмы, произошедшей ранее.
  • Не соблюдены законы биомеханики.
  • Утомление или стресс.
  • Повреждение опорно-двигательного аппарата. В результате возникает асимметрия мышечных цепей, и нагрузка распределяется неравномерно.

Разновидности травм:

  • прямая: надрыв или разрыв мышц;
  • косвенное повреждение: растяжение или ушиб;
  • в результате дегенеративых заболеваний, таких как артроз сустава.

Наиболее часто встречаются повреждения мышц колена, голеностопа, позвоночника, шеи. Распространены также растяжения паховых и икроножных мышц; разрывы таких мышц, как бицепс, ахилл, вращательная манжета.

Типы, причины и механизм повреждения мышц

Различается также степень повреждения:

Легкая

Неприятные ощущения или боль сосредоточены в одном месте. Чувствуются несколько дней, иногда несколько недель после травмы. При этом сохраняются подвижность и нормальный диапазон движения.

Умеренная

Чувствуется сильная боль, наблюдается отёчность в месте повреждения. Во время движений ощущается болезненность, при этом они ограничены.

Тяжелая

Возможность двигаться частично или полностью утрачена, место травмы отекает, ощущается острая боль. Это может быть признаком отрыва мышечной ткани от сухожилия или её надрыва (возможно, и разрыва).

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней
Владимир Осипов Владимир Осипов
Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года
При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.
Секреты здоровья

Откройте для себя Секреты Восточной Медицины и ее целебные методы, включая практики Тайцзи. Получайте регулярные обновления и эксклюзивные материалы от Владимира Осипова

Фазы восстановления мышц после физической нагрузки

Процесс восстановления мышц состоит из трёх этапов:

  1. Первый этап – фаза разрушения. Она продолжается в первые дни после травмы, в это время происходит воспалительный процесс. Часто на этом этапе возникают гематомы и острая боль в месте повреждения.
  2. Вторая фаза – регенерация. Начало этого этапа – через 2–5 дней после повреждения, а идёт он около 2–3 недель. В этот период восстанавливаются и растут мышечные волокна и формируется соединительная ткань.
  3. Фаза ремоделирования. Она начинается через 3–4 недели с момента повреждения. Образовавшаяся фиброзная ткань должна образовать каркас, нужный мышечным волокнам. Но иногда происходит их замещение этой тканью, и тогда нормальная работа мышц бывает нарушена. Подобные осложнения могут привести к оссифицирующему миозиту.

Все три этапа регенерации происходят в любом случае, независимо от характера травмы. Это может быть и перелом, и растяжение, и удар. На время восстановления влияет не только тяжесть повреждения, но и то, получает ли человек профессиональную помощь и на какой фазе он её подключил.

Методы восстановления мышц после тренировок

Отсроченная мышечная боль, или крепатура, появляется по причине микроразрывов мускулов, отложения в них молочной кислоты и её производных. При сильной перегрузке мышечных волокон микроповреждения могут привести к спортивным травмам. Чтобы избежать этого, необходимо составить индивидуальную программу тренировок, учитывая уровень физических возможностей. Если план составлен грамотно, это ускорит восстановление.

Методы восстановления мышц после тренировок

Восстановление мышц после тренировки производится следующими методами:

Окончание спортивного занятия после постепенного замедления его интенсивности

Такое завершение тренировки называется заминкой и включает в себя растяжку, ходьбу по беговой дорожке в низком темпе и т.д. Это позволяет постепенно расслабить мышцы и привести в норму частоту дыхания и пульс.

Принятие контрастного душа

Начинают процедуру с тёплой воды. Дальнейшее чередование холодной и горячей воды с постепенно увеличивающейся разницей температур активизирует кровообращение и обмен веществ. Это минимизирует мышечную боль после тренировок.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета
«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.
Если вы хотите:
  • Укрепить иммунитет;
  • Привыкнуть слушать свой организм;
  • Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
  • Встроить полезные привычки в систему своего питания.
Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится!
Гармония тела и духа

Узнайте Секреты Восточной Медицины и ее влияние на ваше здоровье и благополучие. Подписывайтесь на наш авторский Telegram-канал и получайте уникальные практики и советы от Владимира Осипова про Тайцзи.

Массаж со специальными средствами

Ноги и спина чаще испытывают неприятные ощущения, и их массаж улучшит движение крови и отток лимфы, снимет усталость, снизит отекание, поможет насытить ткани кислородом и ускорить распад молочной кислоты. Полезно также самостоятельно размять мышцы с помощью массажных мячей или миофасциальных роллеров.

Смысл физических упражнений заключается в том, что мышцы растут в результате восстановительных процессов после микроповреждений, полученных во время тренировки. На это требуется определённое время. Отдых позволяет ускорить процесс восстановления мышечных волокон.

Процесс регенерации мускулов проходит определённые фазы:

  • Быстрая. Происходит примерно в течение получаса непосредственно после нагрузки;
  • Медленная. Длится 1–2 дня после физической нагрузки, и при этом идёт усиленное потребление мышцами питательных веществ, необходимых для роста.
  • Суперкомпенсация. Эта фаза начинается через 2 дня после тренировки и позволяет провести следующую, так как мышцы достаточно окрепли.
  • Отсроченная. Если длительное время не тренировать мышцы, они утрачивают силу и объём.

Скорость регенерации зависит как от индивидуальных особенностей организма, так и от уровня тренированности. У человека, только начинающего занятия спортом, время восстановления мышц может проходить до 1 недели, а у опытного спортсмена регенерация занимает от 12 до 24 часов.

Способы восстановления мышц после травм

Для того чтобы восстановить мышцы после травмы, нет единого способа, подходящего для всех. Программа реабилитации зависит от ряда факторов: характер травмы, её степень, особенности анатомии конкретного человека. Поэтому специалистам приходится разрабатывать индивидуальный комплекс мер для каждого случая.

Саморегуляция мышц осуществляется с помощью стволовых, или сателлитных, клеток. Чтобы самовосстановление шло быстрее, а развитие фиброза замедлилось, нужны совместные действия специалистов (остеопат, врач ЛФК, физиотерапевт) и механическая стимуляция с помощью аппаратов. В случае разрыва мышц или сильного сдавливания нервных корешков может понадобиться хирургическая операция.

Способы восстановления мышц после травм

Чтобы мышечная ткань восстанавливалась быстрее и происходил рост мускулов, существует комплекс мероприятий:

  • Соблюдение режима сна. Необходимо спать не меньше 8 9 часов, чтобы организм полноценно отдыхал и процессы регенерации проходили нормально.
  • Массаж. При этом стимулируется кровообращение, и обменные процессы в мышцах протекают быстрее.
  • Ванны с добавлением морской соли. Снимают напряжение в мышцах и улучшают питание тканей.
  • Соблюдение сбалансированной диеты и употребление необходимого количества воды. Поступление в ткани необходимых веществ ускоряет их регенерацию.
  • Достаточное движение. Прогулки, езда на велосипеде, пробежки и другие виды активности стимулируют кровообращение и обмен веществ.
  • Лечебная физкультура. Врач подберёт комплекс, в который входят упражнения для восстановления мышц. Они направлены на восстановление подвижности, постепенное увеличение уровня активности, повышение выносливости организма.

Тайцзи и цигун для восстановления мышц

В Древнем Китае была создана эффективнейшая методика восстановления человеческого организма – тайцзи. Хотя это искусство оздоровления и способ взаимодействия со своим организмом и окружающим миром соткано из фрагментов различных восточных школ, но исторически не подвергалось воздействию религии и политики и остаётся эффективным с медицинской точки зрения.

Китайские целители издревле считали, что человек является целостной системой и возникающие болезни – это нарушение гармонии. Поэтому при лечении нужно охватить организм в целом: дух, тело и эмоции. Иными словами, тайцзи занимается регулировкой организма в целом, а не его автономных систем.

Тайцзи и цигун для восстановления мышц

Лечение при этом основывается на гармонии положения тела, его движений и дыхания. Совершая определённые движения в нужной последовательности и сосредоточив внимание на тех или иных участках тела, человек ощущает снижение мышечного напряжения, успокаивается и восстанавливает своё психическое состояние. При этом приходят в норму жизненные процессы внутри организма, он лечит сам себя. Лечебная гимнастика положительно воздействует на костно-мышечную систему.

Ещё один действенный способ восстановления – дыхательная гимнастика цигун. Часто она применяется совместно с тайцзи. По мнению китайской медицины, семь чувств, из которых состоит эмоционально-волевая сфера, должны находиться в состоянии равновесия. Эти чувства – радость, гнев, печаль, размышление, скорбь, страх и испуг.

Если человек долгое время находится в состоянии возбуждения или неожиданно получает психическую травму, при которой становится невозможно регулировать свою эмоциональную деятельность, это приводит к сбою в организме и развитию болезни. С этим согласна биопсихология, согласно которой настроение влияет на деятельность вегетативной нервной системы.

Задача оздоровительной гимнастики цигун – самоисцеление организма. При постановке диагноза специалист по цигун основывается на принципах традиционной китайской медицины. Для того чтобы терапия была эффективной, пациента обучают пользоваться энергией ци. Если при традиционных занятиях физкультурой или спортом мышцы заставляют работать, напрягая их, то в цигун иной принцип. Плавные сосредоточенные движения не дают организму испытывать стресс и не вызывают противостояния его частей.

Восстановление ци, чтобы организм запустил самовосстановление:

Цигун практикует расслабление, отработку состояния покоя, управляемое дыхание. Всё это влияет на центральную и вегетативную нервную систему организма и способствует улучшению настроения. Стабилизация же настроения оказывает воздействие на физиологию, вызывая улучшение работы всех органов и систем. Расслабление мышц и опорной системы приносит пользу работе центральной нервной системы, снижая напряжение симпатической системы. В частности, состояние покоя, в которое входит человек на тренировке, тормозит возбуждение в коре головного мозга и способствует восстановлению его клеток.

Управляемое дыхание создаёт своеобразный массаж внутренних органов, повышая их работоспособность и стимулируя кровообращение. Регулируя своё дыхание, мы возбуждаем дыхательный центр, улучшая общее состояние организма. Вдобавок приходят в равновесие симпатическая и парасимпатическая нервные системы, являющиеся частями вегетативной нервной системы.

Тайцзи и цигун для восстановления мышц

Имеет особое значение, что техника цигун избавляет от болевых ощущений, сопровождающих повреждения, помогая решить вопрос, как ускорить восстановление мышц. Вот рекомендации для тех, у кого проблема со спиной:

Тем, кто испытывает боль в плече, можно посоветовать следующее:

Данная система может использоваться для укрепления здоровья всеми людьми. Но есть случаи, когда эту гимнастику можно назвать незаменимой. Вот каким категориям людей она особенно полезна:

  • ведущим сидячий образ жизни;
  • людям с плохой осанкой, так как она возникает при ослаблении мышц и сухожилий, относящихся к позвоночнику, и при постоянно напряжённых мышечных тканях, мешающих выпрямить спину;
  • тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником, например, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи и так далее;
  • людям с начавшимися возрастными изменениями, которые характеризуются старческой сутулостью;
  • после травм позвоночника, которые привели к слабости мышечного корсета спины.

Имеет смысл применять гимнастику цигун для восстановления мышц после травмы и просто после тренировок. Даже короткий сеанс позволит почувствовать себя бодрее. Восстановление мышц ускоряется при помощи контроля движения энергии ци. Мы можем научить вас восстанавливать свой организм, не обращаясь к врачам и не используя лекарств https://vladimirosipov.ru/.

Материал основан на следующих источниках: 

  • Зайцев В. Н., Тухватулин Р. М., Козлова А. Э. Виды, локализация, механизмы и причины спортивных травм у юных гимнасток //Ученые записки университета им. ПФ Лесгафта. – 2016. – №. 4 (134). – С. 80-83.
  • Маматкулов Б., Камалова М., Аширов М. Причины, механизмы повреждения, основные типы переломов пяточной кости //Збірник наукових праць SCIENTIA. – 2021.
  • Мушегян Д. Г. Об эффективных средствах восстановления организма студентов после тяжелых физических нагрузок //Педагогика, психология, общество: от теории к практике. – 2022. – С. 222-225.
  • Колпакова Е. А. СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК //ПЕДАГОГИКА И ПСИХОЛОГИЯ: ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА. – 2020. – С. 88-90.
Понравилась статья? Поделитесь:
Комментарии

Получить
уроки
бесплатно