Дыхание для успокоения: методики и упражнения

О чем речь? Даже небольшое волнение приводит к тому, что дыхание сбивается, оно становится поверхностным и неровным. Кислорода в кровь поступает меньше, сердце бьется чаще, тревожное состояние нарастает.

На что обратить внимание? Правильное дыхание для успокоения помогает не только выйти из стресса, но и снимает мышечное напряжение, убирает чувство страха, способствует быстрому принятию решений в критической ситуации. Это всё возможно благодаря насыщению организма кислородом и равномерной работе грудной клетки.

Польза дыхания для успокоения

В 2017 году ученые из Китая провели исследование, которое продемонстрировало, как глубокое дыхание может помочь успокоить тело и разум.Они разделили участников эксперимента на две разные группы: одна использовала дыхательные упражнения, а другая (контрольная) — нет. Вот как проводились дыхательные упражнения: испытуемые садились в удобное кресло и делали глубокий 15-секундный вдох, после чего следовал выдох, который медленно отпускался до упора.

15-минутная тренировка проходила в течение 8 недель (2 занятия в неделю). В итоге после курса дыхания по специальной методике у участников снизился уровень кортизола (гормона стресса) и повысилось внимание. В 2017 году неврологические науки опубликовали исследование, в котором говорилось, что глубокое дыхание снижает уровень кортизола, приводит в норму сердечный ритм, помогает расслабиться и улучшить самочувствие.

Исследование 2018 года показало, что постепенный вдох и выдох может помочь восстановить частоту дыхания и сердечных сокращений, снизить стресс, успокоиться и уменьшить симптомы тревоги и гнева. Эффект от этой практики заметен уже после первого занятия, а при регулярной практике можно увидеть долгосрочные преимущества. Дыхательные техники регулируют работу вегетативной и центральной нервной системы. Если параллельно с практикой проводить электроэнцефалографию или МРТ головного мозга, можно заметить активность сердца и мозга и привести их в норму.

Дыхание как индикатор и способ регуляции эмоционального состояния

Многие люди не пользуются возможностью стать более энергичными благодаря регулярному и полноценному глубокому дыханию. У человека есть возможность использовать дыхание, сознательно направленное, для снижения стресса, как физического, так и психического.

Правильное брюшное дыхание вовлекает в процесс дыхания все части легких, повышая насыщение крови кислородом и увеличивая жизненную емкость легких, а также делает массаж органов брюшной полости, вызванный движением диафрагмы.

Регулярное, ритмичное дыхание оказывает успокаивающее действие и помогает нам быть эмоционально уравновешенными. Это происходит благодаря сигналам, посылаемым из дыхательного центра в мозг, что также влияет на работу нервной и мышечной систем. Важно помнить, что дыхание является ключевым индикатором нашего эмоционального состояния, и его можно использовать для того, чтобы успокоиться.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Когда мы глубоко дышим, мы можем управлять своими мыслями и чувствами и не быть подавленными ими. Разговор, смех, пение или декламация — все это может изменить характер дыхания по сравнению с обычным автоматическим. Поэтому, сознательно замедляя и углубляя дыхание, мы можем вызвать спокойствие и расслабление. Дыхание человека, находящегося в спокойном состоянии духа, будет отличаться от дыхания человека, находящегося в состоянии напряжения.

По тому, как мы дышим, можно судить о психическом состоянии человека. Ритмичное дыхание может оказывать успокаивающее воздействие на разум и тело. Продолжительность вдоха или выдоха не так важна, как ритм. Работа над дыханием имеет прямое отношение к общему состоянию здоровья. Если мы приложим сознательные усилия, чтобы дышать медленно и глубоко, это станет регулярной частью нашего образа жизни. Когда мы вдыхаем, это признак энергии, а когда выдыхаем — признак расслабления.

Чтобы зарядиться энергией и мотивировать себя, быть более активным, следует глубоко вдохнуть, а затем резко и коротко выдохнуть. Чтобы расслабиться и снять напряжение, начните с быстрого вдоха, а затем медленно и ровно выдохните, после чего сделайте короткую паузу.

Читайте также!

Черная полоса в жизни: почему возникает и как преодолеть

Подробнее

Техника дыхания квадрат для успокоения

Практикуйте квадратное дыхание для быстрого восстановления после тревоги, фобий, приступов паники и стресса:

• вдыхайте через нос на 4 счета.
• задержите дыхание на 4 счета.
• выдохните через рот на 4 счета.
• задержите дыхание на 4 счета.
• повторяйте цикл в течение 5–15 минут.

Чтобы получить более мощный результат, попробуйте представить себе упражнение: на вдохе сосредоточьтесь на квадратном предмете, затем переведите взгляд на другой и повторите. На что это влияет? На вегетативную нервную систему! Как это помогает? Когда вы вдыхаете, нервная система активизируется, а когда выдыхаете, она становится более спокойной, поэтому эта техника стабилизирует вегетативную нервную систему.

Дыхание 4-7-8 для успокоения

Чтобы избавиться от стресса и напряжения, вы можете попробовать метод дыхания под названием 4/7/8. Вот шаги:

• Займите удобное положение, сидя или лежа, закройте глаза.
• Сделайте глубокий вдох на 4 счета.
• Задержите дыхание на 7 счетов.
• Отпустите дыхание на 8 счетов; на выдохе представьте, что все негативные чувства и мысли покидают вас.
• Повторите этот цикл от 10–12 до 25–30 раз.

Воздействие этой схемы ощущается в психоэмоциональном состоянии. Благодаря удлинению выдоха она может быть полезна для снижения возбуждения, тревоги, страха, гнева и обиды. Практика перед сном полезна для улучшения сна.

Диафрагмальное дыхание

Вдох и выдох могут быть глубокими или поверхностными. Диафрагмальное дыхание — это глубокий тип. Когда человек делает вдох, диафрагма опускается примерно на 2 см, грудная клетка расширяется и наполняется кислородом, а живот слегка округляется. При выдохе диафрагма поднимается на 2 см, грудная клетка сжимается, а живот слегка втягивается.

Для точного выполнения диафрагмального дыхания:

• Лягте на спину, слегка согните колени.
• Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
• Вдыхайте через нос медленно и постепенно в течение 1–2 секунд, почувствуйте, как ваш живот поднимается вместе с рукой.
• Выдыхайте через рот в течение 3–5 секунд, наблюдайте, как сдувается живот.
• Если мышцы шеи и плеч напряжены, расслабьте их перед выполнением дыхательного упражнения.

Дыхание необходимо для нашего организма; обычно оно на 80% состоит из диафрагмального, или глубокого, дыхания. Однако из-за стресса мы можем непроизвольно перейти на поверхностное, ключичное и реберное дыхание. Это может привести к различным проблемам, таким как мышечные спазмы, нарушение кровообращения, дискомфортные психические и физические состояния, включая беспокойство и напряжение в шее.

К счастью, глубокое дыхание может помочь расслабить тело и разум, отрегулировать работу сердечно-сосудистой системы и обеспечить мозг необходимым кислородом, а также снять мышечное напряжение.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Дыхание методом Вима Хофа

Исследователи изучили Вима и его учеников и убедились, что они могут управлять иммунной и вегетативной нервной системами, но не смогли предложить объяснения. Поэтому мы советуем проявлять осторожность при использовании дыхательных упражнений Вима Хофа.

Как выполнять дыхательную технику по шагам Вима Хофа:

1. Найдите уютное и удобное место для дыхания.
2. Сделайте глубокий вдох через рот. Дайте воздуху спокойно выйти изо рта, не форсируйте его. Повторите этот процесс. Обратите внимание на любое напряжение в вашем теле и постарайтесь расслабить затронутые участки. Делайте это в течение 30 вдохов, вы можете почувствовать головокружение или покалывание в пальцах — это нормально.
3. Выдохните как можно больше воздуха и задержите дыхание не более чем на 2 минуты. Затем сделайте глубокий вдох, задержите его на 15 секунд и повторите первый шаг. Выполните цикл 3 раза.

Какое воздействие оказывает:

• сердечно-сосудистая система;
• иммунная система;
• вегетативная система;
• центральная нервная система.

Преимущества:

• снижает уровень стресса;
• придает бодрость и жизнерадостность;
• успокаивает;
• восстанавливает сердечный ритм и дыхание;
• повышает концентрацию внимания;
• укрепляет иммунитет.

Читайте также!

Болят вены на ногах: причины, механизмы, профилактика

Подробнее

Дыхание Капалабхати

Капалабхати, мощный и стремительный тип дыхания животом, заимствованный из йоги, называют очищающим, поскольку он помогает восстановить физическое и психологическое равновесие. Во время этой практики все системы организма интенсивно наполняются кислородом. Желательно узнать о методе и его применении у хатха-йогов или психотерапевтов, которые применяют подобные подходы в своей работе. Человек должен осознавать одновременное сочетание мощного выдоха и движения живота внутрь. Вдыхают и выдыхают со скоростью до 120 вдохов в минуту. Весь процесс длится до 10 минут.

Человек, который не подготовился, может первым почувствовать ухудшение здоровья, поэтому полезно, чтобы рядом был тренер.

Воздействие:

• нервная система;
• сердечно-сосудистая система;
• дыхательная система.

Польза:

• Согласно исследованиям, дыхание Капалабхати укрепляет сердечно-сосудистую систему, дает ощущение легкости на уровне тела, мыслей и души.
• Участники отмечали ясность и спокойствие ума.
• В стрессовых ситуациях или после тяжелого дня техника помогает перезагрузиться.

Оздоровительный тренинг Владимира Осипова «Исцеление легких и толстого кишечника»

Страница курса — https://vladimirosipov-online.ru/metal1

«В Китае говорят: «Легкие — нежный орган». Все потому, что он первым встречает недругов извне: природные патогены и вирусы.

Врачи ТКМ уверены, что Легкие наименее устойчивы к внешним воздействиям в сравнении с другими органами Цзан. Внешние патогенные факторы проникают через поверхность кожи и дыхательные пути. Поэтому укрепление Защитной Ци (ВЭЙ ЦИ) — это важнейший метод профилактики легочных заболеваний». Легкие — орган-мишень осенью.

Согласно китайским канонами легкие:

• Заведуют Ци и управляют дыханием — при снижении функции появляется одышка и тихий голос.
• Заведуют распространением и опусканием — это обеспечивает чистоту дыхательных путей, приток крови для обновления и газообмена. Симптомы дисфункции: одышка, удушье, кашель, заложенность и боль в груди.
• Открывают и регулируют водные пути — Легкие проводят жидкости к поверхности тела (остатки выводятся с потом) и увлажняют органы, соединения, кожу. А также направляют ценные жидкости к Почкам (остатки выводятся с мочой). При нарушении: мокрота, отеки.
• Заведуют Защитной Ци — обеспечивают крепкий иммунитет и защиту от внешних патогенов. При ослаблении Вэй-Ци: потливость, боязнь ветра, частые простуды.
• Заведуют кожей и волосками на ней — при сильных Легких она увлажненная и здоровая, при недостатке: сухая, с трещинами, волоски ломкие.
• Работают в паре с Толстым Кишечником — поддерживают его проводящую функцию. При нарушениях часто возникают запоры, сухой стул.
• Отвечают за здоровье горла и носа — поэтому першение, боль в горле, осиплость/потеря голоса, а также заложенность носа, насморк, чихание, сухость в носу сигнализируют, что функция Легких нарушена.
• Контролируют эмоции горя — при утрате Легкие страдают в первую очередь, чрезмерно долгое горестное состояние ранит орган и подрывает иммунитет. Таким образом, сильные Легкие помогают пережить тяжкое событие быстрее.

Систематическое выполнение одной или нескольких дыхательных практик повышает стрессоустойчивость, помогает ослабить проявления тревожного, депрессивного, панического и посттравматического расстройств. Это помогает вернуть опору в трудной ситуации, преодолеть непростой период в жизни.

Материал основан на следующих источниках: 

• Савко Э. И., Жук М. В. Правильное дыхание и релаксация–способ быстрейшего восстановления здоровья студентов СМГ. – 2004.
• Богданова Л. Вдох-выдох: практики осознанного дыхания. – Феникс, 2020.
• ГАРБУЗ А. Профилактика нервно-психического напряжения в юношеском возрасте.
• Сапожников Н. И., Худякова А. В. Диафрагмальное дыхание как средство регулирования тонуса вегетативной нервной системы и улучшения гибкости //Современные подходы к совершенствованию физического воспитания и спортивной деятельности учащейся молодежи: Материалы 2-й Междунар. науч.-практ. конф.(19-20 октября. – 2013. – С. 226.