3 183 
Сохранить статью:
Оставить комментарий
О чем речь? Даже небольшое волнение приводит к тому, что дыхание сбивается, оно становится поверхностным и неровным. Кислорода в кровь поступает меньше, сердце бьется чаще, тревожное состояние нарастает.
На что обратить внимание? Правильное дыхание для успокоения помогает не только выйти из стресса, но и снимает мышечное напряжение, убирает чувство страха, способствует быстрому принятию решений в критической ситуации. Это всё возможно благодаря насыщению организма кислородом и равномерной работе грудной клетки.
- Польза дыхания для успокоения
- Дыхание как индикатор и способ регуляции эмоционального состояния
- Техника дыхания квадрат для успокоения
- Дыхание 4-7-8 для успокоения
- Диафрагмальное дыхание
- Дыхание методом Вима Хофа
- Дыхание Капалабхати
- Оздоровительный тренинг Владимира Осипова «Исцеление легких и толстого кишечника»
Польза дыхания для успокоения
В 2017 году ученые из Китая провели исследование, которое продемонстрировало, как глубокое дыхание может помочь успокоить тело и разум.Они разделили участников эксперимента на две разные группы: одна использовала дыхательные упражнения, а другая (контрольная) — нет. Вот как проводились дыхательные упражнения: испытуемые садились в удобное кресло и делали глубокий 15-секундный вдох, после чего следовал выдох, который медленно отпускался до упора.
15-минутная тренировка проходила в течение 8 недель (2 занятия в неделю). В итоге после курса дыхания по специальной методике у участников снизился уровень кортизола (гормона стресса) и повысилось внимание. В 2017 году неврологические науки опубликовали исследование, в котором говорилось, что глубокое дыхание снижает уровень кортизола, приводит в норму сердечный ритм, помогает расслабиться и улучшить самочувствие.
Исследование 2018 года показало, что постепенный вдох и выдох может помочь восстановить частоту дыхания и сердечных сокращений, снизить стресс, успокоиться и уменьшить симптомы тревоги и гнева. Эффект от этой практики заметен уже после первого занятия, а при регулярной практике можно увидеть долгосрочные преимущества. Дыхательные техники регулируют работу вегетативной и центральной нервной системы. Если параллельно с практикой проводить электроэнцефалографию или МРТ головного мозга, можно заметить активность сердца и мозга и привести их в норму.
Дыхание как индикатор и способ регуляции эмоционального состояния
Многие люди не пользуются возможностью стать более энергичными благодаря регулярному и полноценному глубокому дыханию. У человека есть возможность использовать дыхание, сознательно направленное, для снижения стресса, как физического, так и психического.
Правильное брюшное дыхание вовлекает в процесс дыхания все части легких, повышая насыщение крови кислородом и увеличивая жизненную емкость легких, а также делает массаж органов брюшной полости, вызванный движением диафрагмы.
Регулярное, ритмичное дыхание оказывает успокаивающее действие и помогает нам быть эмоционально уравновешенными. Это происходит благодаря сигналам, посылаемым из дыхательного центра в мозг, что также влияет на работу нервной и мышечной систем. Важно помнить, что дыхание является ключевым индикатором нашего эмоционального состояния, и его можно использовать для того, чтобы успокоиться.
Когда мы глубоко дышим, мы можем управлять своими мыслями и чувствами и не быть подавленными ими. Разговор, смех, пение или декламация — все это может изменить характер дыхания по сравнению с обычным автоматическим. Поэтому, сознательно замедляя и углубляя дыхание, мы можем вызвать спокойствие и расслабление. Дыхание человека, находящегося в спокойном состоянии духа, будет отличаться от дыхания человека, находящегося в состоянии напряжения.
По тому, как мы дышим, можно судить о психическом состоянии человека. Ритмичное дыхание может оказывать успокаивающее воздействие на разум и тело. Продолжительность вдоха или выдоха не так важна, как ритм. Работа над дыханием имеет прямое отношение к общему состоянию здоровья. Если мы приложим сознательные усилия, чтобы дышать медленно и глубоко, это станет регулярной частью нашего образа жизни. Когда мы вдыхаем, это признак энергии, а когда выдыхаем — признак расслабления.
Чтобы зарядиться энергией и мотивировать себя, быть более активным, следует глубоко вдохнуть, а затем резко и коротко выдохнуть. Чтобы расслабиться и снять напряжение, начните с быстрого вдоха, а затем медленно и ровно выдохните, после чего сделайте короткую паузу.
Техника дыхания квадрат для успокоения
Практикуйте квадратное дыхание для быстрого восстановления после тревоги, фобий, приступов паники и стресса:
- вдыхайте через нос на 4 счета.
- задержите дыхание на 4 счета.
- выдохните через рот на 4 счета.
- задержите дыхание на 4 счета.
- повторяйте цикл в течение 5–15 минут.
Чтобы получить более мощный результат, попробуйте представить себе упражнение: на вдохе сосредоточьтесь на квадратном предмете, затем переведите взгляд на другой и повторите. На что это влияет? На вегетативную нервную систему! Как это помогает? Когда вы вдыхаете, нервная система активизируется, а когда выдыхаете, она становится более спокойной, поэтому эта техника стабилизирует вегетативную нервную систему.
Дыхание 4-7-8 для успокоения
Чтобы избавиться от стресса и напряжения, вы можете попробовать метод дыхания под названием 4/7/8. Вот шаги:
- Займите удобное положение, сидя или лежа, закройте глаза.
- Сделайте глубокий вдох на 4 счета.
- Задержите дыхание на 7 счетов.
- Отпустите дыхание на 8 счетов; на выдохе представьте, что все негативные чувства и мысли покидают вас.
- Повторите этот цикл от 10–12 до 25–30 раз.
Воздействие этой схемы ощущается в психоэмоциональном состоянии. Благодаря удлинению выдоха она может быть полезна для снижения возбуждения, тревоги, страха, гнева и обиды. Практика перед сном полезна для улучшения сна.
Диафрагмальное дыхание
Вдох и выдох могут быть глубокими или поверхностными. Диафрагмальное дыхание — это глубокий тип. Когда человек делает вдох, диафрагма опускается примерно на 2 см, грудная клетка расширяется и наполняется кислородом, а живот слегка округляется. При выдохе диафрагма поднимается на 2 см, грудная клетка сжимается, а живот слегка втягивается.
Для точного выполнения диафрагмального дыхания:
- Лягте на спину, слегка согните колени.
- Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
- Вдыхайте через нос медленно и постепенно в течение 1–2 секунд, почувствуйте, как ваш живот поднимается вместе с рукой.
- Выдыхайте через рот в течение 3–5 секунд, наблюдайте, как сдувается живот.
- Если мышцы шеи и плеч напряжены, расслабьте их перед выполнением дыхательного упражнения.
Дыхание необходимо для нашего организма; обычно оно на 80% состоит из диафрагмального, или глубокого, дыхания. Однако из-за стресса мы можем непроизвольно перейти на поверхностное, ключичное и реберное дыхание. Это может привести к различным проблемам, таким как мышечные спазмы, нарушение кровообращения, дискомфортные психические и физические состояния, включая беспокойство и напряжение в шее.
К счастью, глубокое дыхание может помочь расслабить тело и разум, отрегулировать работу сердечно-сосудистой системы и обеспечить мозг необходимым кислородом, а также снять мышечное напряжение.
крепкого иммунитета
- укрепить иммунитет;
- встроить полезные привычки в систему своего питания;
- привыкнуть слушать свой организм;
- ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие.
-
8 правил питания китайской народной медицины
-
Правильное дыхание для долгой жизни
Дыхание методом Вима Хофа
Исследователи изучили Вима и его учеников и убедились, что они могут управлять иммунной и вегетативной нервной системами, но не смогли предложить объяснения. Поэтому мы советуем проявлять осторожность при использовании дыхательных упражнений Вима Хофа.
Как выполнять дыхательную технику по шагам Вима Хофа:
- Найдите уютное и удобное место для дыхания.
- Сделайте глубокий вдох через рот. Дайте воздуху спокойно выйти изо рта, не форсируйте его. Повторите этот процесс. Обратите внимание на любое напряжение в вашем теле и постарайтесь расслабить затронутые участки. Делайте это в течение 30 вдохов, вы можете почувствовать головокружение или покалывание в пальцах — это нормально.
- Выдохните как можно больше воздуха и задержите дыхание не более чем на 2 минуты. Затем сделайте глубокий вдох, задержите его на 15 секунд и повторите первый шаг. Выполните цикл 3 раза.
Какое воздействие оказывает:
- сердечно-сосудистая система;
- иммунная система;
- вегетативная система;
- центральная нервная система.
Преимущества:
- снижает уровень стресса;
- придает бодрость и жизнерадостность;
- успокаивает;
- восстанавливает сердечный ритм и дыхание;
- повышает концентрацию внимания;
- укрепляет иммунитет.
Дыхание Капалабхати
Капалабхати, мощный и стремительный тип дыхания животом, заимствованный из йоги, называют очищающим, поскольку он помогает восстановить физическое и психологическое равновесие. Во время этой практики все системы организма интенсивно наполняются кислородом. Желательно узнать о методе и его применении у хатха-йогов или психотерапевтов, которые применяют подобные подходы в своей работе. Человек должен осознавать одновременное сочетание мощного выдоха и движения живота внутрь. Вдыхают и выдыхают со скоростью до 120 вдохов в минуту. Весь процесс длится до 10 минут.
Человек, который не подготовился, может первым почувствовать ухудшение здоровья, поэтому полезно, чтобы рядом был тренер.
Воздействие:
- нервная система;
- сердечно-сосудистая система;
- дыхательная система.
Польза:
- Согласно исследованиям, дыхание Капалабхати укрепляет сердечно-сосудистую систему, дает ощущение легкости на уровне тела, мыслей и души.
- Участники отмечали ясность и спокойствие ума.
- В стрессовых ситуациях или после тяжелого дня техника помогает перезагрузиться.
Оздоровительный тренинг Владимира Осипова «Исцеление легких и толстого кишечника»
Страница курса — https://vladimirosipov-online.ru/metal1
«В Китае говорят: «Легкие — нежный орган». Все потому, что он первым встречает недругов извне: природные патогены и вирусы.
Врачи ТКМ уверены, что Легкие наименее устойчивы к внешним воздействиям в сравнении с другими органами Цзан. Внешние патогенные факторы проникают через поверхность кожи и дыхательные пути. Поэтому укрепление Защитной Ци (ВЭЙ ЦИ) — это важнейший метод профилактики легочных заболеваний». Легкие — орган-мишень осенью.
Согласно китайским канонами легкие:
- Заведуют Ци и управляют дыханием — при снижении функции появляется одышка и тихий голос.
- Заведуют распространением и опусканием — это обеспечивает чистоту дыхательных путей, приток крови для обновления и газообмена. Симптомы дисфункции: одышка, удушье, кашель, заложенность и боль в груди.
- Открывают и регулируют водные пути — Легкие проводят жидкости к поверхности тела (остатки выводятся с потом) и увлажняют органы, соединения, кожу. А также направляют ценные жидкости к Почкам (остатки выводятся с мочой). При нарушении: мокрота, отеки.
- Заведуют Защитной Ци — обеспечивают крепкий иммунитет и защиту от внешних патогенов. При ослаблении Вэй-Ци: потливость, боязнь ветра, частые простуды.
- Заведуют кожей и волосками на коже — при сильных Легких кожа увлажненная и здоровая, при недостатке: сухая, с трещинами, волоски на коже ломкие.
- Работают в паре с Толстым Кишечником — поддерживают его проводящую функцию. При нарушениях часто возникают запоры, сухой стул.
- Отвечают за здоровье горла и носа — поэтому першение, боль в горле, осиплость/потеря голоса, а также заложенность носа, насморк, чихание, сухость в носу сигнализируют, что функция Легких нарушена.
- Контролируют эмоции горя — при утрате Легкие страдают в первую очередь, чрезмерно долгое горестное состояние ранит орган и подрывает иммунитет. Таким образом, сильные Легкие помогают пережить тяжкое событие быстрее.
Систематическое выполнение одной или нескольких дыхательных практик повышает стрессоустойчивость, помогает ослабить проявления тревожного, депрессивного, панического и посттравматического расстройств. Это помогает вернуть опору в трудной ситуации, преодолеть непростой период в жизни.
Короткие видео-уроки/доступные практики/домашние задания
базовые навыки и знания Восточной медицины;
