Упражнения для укрепления позвоночника: как выполнять правильно

О чем речь? Упражнения для укрепления позвоночника могут помочь при заболеваниях спины и стать эффективной профилактикой их появления. Делать их можно и дома, главное – понимать, что и зачем вы выполняете.

На что обратить внимание? При проблемах с позвоночником комплекс назначает врач, но и в ином случае важно прислушиваться к собственным ощущениям. Во время занятий не должно быть боли и дискомфорта, только тогда будет польза от упражнений.

Правила выполнения упражнений для укрепления позвоночника

Чтобы упражнения, направленные на укрепление спины, были эффективными, необходимо придерживаться определенных принципов во время их выполнения.

Речь идет о следующем:

• Нельзя резко увеличивать нагрузку на организм. Все упражнения должны выполняться осторожно, с постепенным наращиванием их количества и повторений.
• Нужно избегать резких движений при выполнении упражнений (выпадов, скручиваний, прыжков), поскольку они могут навредить позвоночнику.
• Необходимо сконцентрироваться именно на тех мышцах, которые задействованы во время выполнения движений, то есть ослабленные должны быть вовлечены по максимум, а напряженные – наоборот.
• Не стоит допускать перегрузки организма от слишком частых тренировок, достаточно 3-4 раз в неделю.
• Главное не количество выполненных упражнений, а их качество. То есть все действия должны соответствовать инструкции, только в этом случае гимнастика будет эффективной.
• Важно не забывать правильно дышать. От этого зависит, будут ли мышцы и хрящевые ткани получать необходимое им питание. Все упражнения следует начинать с вдоха, а заканчивать выдохом.
• Добиться успеха можно только в том случае, если заниматься постоянно. Только при систематическом подходе к выполнению упражнений можно будет навсегда избавиться от дискомфорта и болей в спине.
• Нельзя продолжать делать гимнастику, если во время выполнения вы почувствовали слабость, головную боль, тошноту. В этом случае нужно обязательно обратиться к врачу.
• Одежда для упражнений (кофта, футболка, брюки и т.д.) не должна быть сковывающей движения и затрудняющей дыхание. Предпочтение следует отдавать удобным вещам из натуральных тканей.

Противопоказания к занятиям по укреплению спины

В большинстве случаев умеренная физическая нагрузка полезна для организма, в том числе и для позвоночника. Однако есть и такие ситуации, когда занятия лечебной физкультурой противопоказаны:

• острые заболевания, связанные с инфекциями;
• онкология;
• атриовентрикулярная блокада;
• кровотечения (маточные и др.);
• нарушения, связанные с психикой;
• тяжелые нарушения коронарного, церебрального кровотока;
• высокий риск развития эмболии кровеносных сосудов или тромбоза;
• дыхательная недостаточность;
• заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Поскольку определенные упражнения запрещены в некоторых ситуациях, то для того, чтобы не нанести вред организму, разработкой комплекса должен заниматься специалист ЛФК.

Если во время выполнения гимнастики вы почувствовали боль, то необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу за консультацией.

Лечебная физкультура не выполняется через боль и преодоление себя. Поэтому упражнения для укрепления мышц позвоночника (при грыжах и других проблемах) не должны вызывать дискомфорта, который свидетельствует о том, что либо нправильно подобран комплекс, либо он не так выполняется.

Отложить занятия ЛФК необходимо при наличии следующих проблем со здоровьем:

• осложнениях, связанных с имеющимся заболеванием позвоночника;
• аритмии и скачках АД (артериального давления);
• обострении болезней хронического характера;
• травмах.

Лечебную физкультуру можно будет возобновить после того, как состояние больного улучшится. Однако нагрузку нужно увеличивать постепенно, не торопиться быстрее добиться тех же результатов, что были перед проблемами со здоровьем. Особенно если речь идет о восстановительном периоде после оперативных вмешательств и травм.

Профилактические упражнения для укрепления позвоночника

Растяжка

Для того чтобы не получить травму во время выполнения упражнений, исключить отрицательное воздействие на суставы, а движения были более легкими, необходимо перед и после каждой интенсивной тренировки выполнять растяжку в медленном темпе, чтобы ткани вокруг позвоночника стали гибкими.

Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа

Она необходима для того, чтобы подготовить тело к укрепляющим упражнениям для спины. Необходимо расположиться лежа лицом вверх с согнутыми коленями. Поддерживая снизу ногу, ее нужно поднять и постараться выпрямить, растягивая при этом заднюю поверхность бедра. Задержаться на 20-30 секунд, после чего сделать упражнение еще 2-3 раза. Аналогичные действия следует повторить на другой ноге.

Подтягивание коленей к груди

С помощью данного упражнения снимается нагрузка с выпрямляющих мышц позвоночника. Лечь на спину, выпрямиться и расслабиться. Далее нужно подтягивать колени к груди до того момента, пока в пояснице не возникнет ощущение растяжения, и задержаться на 5 секунд. Лишних движений делать не нужно. Количество подходов – 5.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Прогиб в спине стоя

Принять вертикальное положение и положить руки на талию. Нужно выгнуться назад настолько, насколько позволит вам тело. При этом следует стараться держать равновесие. Не должно быть никакого дискомфорта. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего стоит повторить упражнение еще 5 раз. Это позволит размять переднюю часть тела и укрепить спинные мышцы.

Растяжка квадрицепса

Нужно встать и взяться одной рукой за опору, что позволит не терять равновесие. Согнуть ногу в колене так, чтобы стопа касалась бедра. Далее, взяв рукой стопу, нужно потянуть ее к ягодице, пока не почувствуете растяжение в передней поверхности бедра. Как вариант, данное упражнение может быть выполнено в положении стоя на четвереньках.

Скручивания на верхний пресс

Расположиться лежа на полу лицом вверх, ноги согнуть в коленях, а руки положить вдоль тела. Таз должен быть расположен таким образом, чтобы между полом и спиной не было прогиба либо он был минимальным. Далее нужно оторвать от поверхности голову, плечи и лопатки, задержаться 5-10 секунд, вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Упражнения на пресс, в том числе и косые скручивания, хорошо укрепляют спину. Нужно расположиться на полу в горизонтальном положении лицом вверх. Далее, поднять голову и перенести плечи к противоположному бедру, стараясь руками тянуться вперед. Почувствовав растяжение, необходимо задержаться на 5 секунд, вернуться в исходное положение, после чего повторить 10 раз. Аналогичное упражнение следует проделать и в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Принять горизонтальное положение лицом вниз, руки при этом находятся вдоль тела. Напрягая ягодицы, необходимо оторвать голову и плечи от пола как можно выше. Задержаться в конечной точке на 5-10 секунд. Количество повторов – 10 раз.

Разноименные подъемы ног и рук

Техника выполнения упражнений в данном случае та же, что и в предыдущем пункте, разница лишь в том, что здесь задействованы разноименные пары ног и рук.

Принять положение лежа на полу, лицом вниз с вытянутыми над головой руками и подложенным под лоб скрученным полотенцем. Под таз и на живот положить подушку. Поднять выпрямленную в колене ногу на 3-5 см от пола одновременно с левой рукой и задержаться в таком положении на 5 секунд. Аналогичные действия повторить с другой рукой и ногой. Количество повторений – 10 раз с каждой стороны.

Упражнения для укрепления разных отделов позвоночника

ЛФК при болевых ощущениях в шее

Упражнения для укрепления шейного отдела позвоночника позволяют убрать боль, однако нужно помнить о том, что подбираться они должны индивидуально для каждого пациента в зависимости от групп мышц и этапа патологического процесса. Когда заболевание находится в острой стадии и больному прописан постельный режим, ему противопоказаны большие нагрузки.

В данном случае разрешено только расслабление и сокращение мышц конечностей и туловища. Во время реабилитации врачи назначают пациенту дыхательные упражнения, а также движения ногами без подъема стоп. Вставать на ноги и медленно ходить больной начинает тогда, когда у него проходят болевые ощущения.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Как только состояние больного улучшается, врачи рекомендуют выполнять упражнения на сопротивление. Для этого следует лечь на спину и несильно давить затылком на подушку в течение 5 секунд, после чего расслабиться. Можно давить ладонью на висок в течение 5 секунд, преодолевая при этом сопротивление мышц шеи. Повторить упражнение с обеих сторон по 3 раза. При этом каждое из них должно заканчиваться расслаблением.

Лежа головой на подушке, надавливаем двумя ладонями на лоб, при этом мышцами шеи оказывая сопротивление. По времени упражнение длится 5 секунд, а количество повторений составляет 3 раза. После этого нужно сесть на стул и опустить руки вниз. Следует плавно наклонять голову, стараясь подбородком прижаться к груди, но при этом запрокидывать ее назад ни в коем случае нельзя.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Упражнения ЛФК для укрепления позвоночника помогают при остеохондрозе в грудной области и уменьшают болевые ощущения в спине. Для этого нужно ежедневно выполнять следующие упражнения:

• сначала поочередно поднимать и опускать каждое плечо по отдельности, а затем одновременно;
• делать руками круговые движения вперед и назад;
• с вытянутыми над головой руками делать боковые наклоны туловища;
• делать наклоны телом в бок с прижатыми к туловищу руками, стараясь при этом дотянуться пальцами до колена.

Расположиться на стуле и опереться на его спинку таким образом, чтобы верхний ее край был на уровне нижнего угла лопаток. Далее нужно постараться выгнуть туловище назад. В положении стоя соединить руки в замок за спиной на уровне лопаток. После этого, оказывая ими сопротивление, нужно прогнуться назад на несколько секунд, после чего расслабиться. Количество повторений каждого упражнения 2-3 раза. Нужно сказать, что какой бы комплекс ЛФК для спины не был, в него обязательно входят дыхательные упражнения.

Читайте также!

Упражнения для восстановления зрения: лучшие методики и правила выполнения

Подробнее

ЛФК для поясницы

Боли в области поясницы являются наиболее распространенными жалобами, с которыми пациенты обращаются к неврологам. Чаще всего больные самостоятельно стараются делать какие-то упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, однако это только усугубляет ситуацию. Дело в том, что лечебная физкультура, направленная на устранение болей в этой области, должна выполняться под контролем инструктора, по крайне мере первое время. За медикаментозное лечение в данном случае отвечает невролог, а за подбор упражнений реабилитолог.

После того как болевой синдром будет снят, можно выполнять следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника:

• Расположиться горизонтально на спине, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Постараться приподнять ягодицы и поясницу, опираясь при этом на стопы и плечи.
• Лежа лицом вверх, немного согнуть нижние конечности в коленях. После чего одновременно наклоняем ноги в правую сторону, а верхнюю часть туловища и голову в левую. Аналогичное упражнение повторить в другую сторону.
• Расположиться лежа на боку и в этом положении по очереди сгибать ноги таким образом, чтобы бедро прижималось к животу.
• Опираясь на колени и ладони, встать на четвереньки, после чего постараться прогибать туловище в области спины вниз, будто вы пытаетесь пролезть под планкой.

Для занятий лечебной физкультурой нет какого-то определенного времени, ее можно делать когда угодно, главное нельзя переохлаждаться. Кроме того, не допускается во время выполнения упражнений на спину задерживать дыхание.

Комплекс тай-чи для укрепления позвоночника

Для того чтобы спина была здоровой, следует выполнять следующие упражнения:

• Принять вертикальное положение с опорой на стопы, ноги должны быть соединены, а руки подняты над головой с соединенными в замок ладонями. Далее нужно потянуться вверх, представляя, что позвоночник вытягивается в потолок, одновременно с этим подняться на стопы и опуститься вниз. Это хорошее упражнение для укрепления позвоночника при сколиозе. Количество повторений – 10 раз.
• Встать ровно, стопы вместе, а руки согнуты в локтевом суставе. Наклоняться сначала вправо, затем влево, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. Повторить упражнение 6 раз.
• Продолжайте стоять на стопах. Нужно так же наклоняться то в одну, то в другую сторону, но только с выпрямлением рук и растягиванием спины. Количество повторов – 8 раз.
• Встать на стопы, соединить их, а руки сцепить над головой в замок. Выворачивайте корпус на 90 градусов сначала влево, затем вправо, вытягивая во время этого руки. Повторить данное упражнение нужно 10 раз.
• Принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, стопы шире плеч. Далее нужно делать наклоны вбок, стараясь одной рукой упираться в ногу, а другой тянуться вверх. Количество повторений – 8 раз.
• Слегка согнув нижние конечности в коленном суставе, необходимо поочередно поднимать ноги (по 8 раз для каждой), делая вращательные движения стопой наружу.

Нужно помнить о том, что во время выполнения упражнений необходимо все делать плавно и по максимуму сосредотачиваться на ощущениях в теле.

В дополнении к этим советам неплохо было бы, если бы вы выработали еще несколько полезных привычек. Старайтесь всегда держать спину прямой, следите за осанкой. Если по работе приходится много сидеть в одном положении, то нужно чаще делать перерывы, вставать, растягивать мышцы. Кроме того, не следует забывать и о правильной посадке за столом. Если вы сможете выработать у себя эти привычки и регулярно будете делать укрепляющие мышцы спины упражнения, то избежите многих проблем с позвоночником и осанкой.

Материал основан на следующих источниках: 

• Турлыбекова О. Г. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника //Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области. – 2015. – Т. 1. – №. 4 (11). – С. 36-38.
• Тхакумачева Ю. Б. Оздоровительная физическая культура в послеродовом восстановлении //Вестник Адыгейского государственного университета. Серия 3: Педагогика и психология. – 2011. – №. 3. – С. 236-243.
• Горелик В. В., Малышева В. С. Лечебная физкультура как основа профилактики сколиоза и укрепления позвоночника //Наука и образование: новое время. – 2016. – №. 4. – С. 88-91.
• Савко Э. И., Карамчук Ю. П. Реабилитация остеохондроза поясничного отдела позвоночника с помощью ролл //ААА 000035 ISSN 2523-4986. – 2018. – С. 109.