Онлайн-школа Владимира Осипова
просто о древних китайских практиках
для вашего здоровья и саморазвития
© Vladimirosipov.ru 2014-2023
Освойте 1 движение и избавьтесь от 100 болезней — подробности на марафоне
Главная>Блог> Упражнения > Упражнения для здоровой спины и красивой осанки
30.01.2023
3 088
Время чтения: 14 минут

Упражнения для здоровой спины и красивой осанки

Сохранить статью:
VladimirOsipov.ru
Сохранить статью:

Какая польза? Упражнения для здоровой спины будут полезны тем, кто следит за осанкой, суставами и позвоночником. Возможно, недавно вы столкнулись с травмой спины, вылечили ее и теперь восстанавливаетесь.

Как делать? Прежде чем начинать, получите консультацию специалиста, поскольку навредить могут даже самые безобидные упражнения. Врач порекомендует комплекс, который вы сможете делать дома самостоятельно. Меры профилактики, помимо физической активности, сделают осанку ровной, а спину здоровой.

Что представляют собой мышцы спины

Мускулы спины поддерживают тело человека в вертикальном положении, представляя собой самую большую мышечную группу.

Поверхностные мышцы спины:

  • Трапециевидная мышца, начинающаяся от затылочной кости, далее проходит вдоль позвоночника до низа грудной клетки, образуя подобие ромба в верхней части спины, отвечает за приведение лопаток, опускание плечевого пояса, а также разгибание шеи.
  • Широчайшая мышца спины, начинающаяся от нижнего отдела позвоночника и, опоясывая спину по диагонали, заканчивающаяся в подмышечной впадине. Главная функция – обеспечивать приведение верхних конечностей к срединной линии (пронация) и расширение грудной клетки, что делает ее дополнительной дыхательной мышцей.
Мышцы, залегающие под трапециевидной и широчайшей, поднимают лопатки, выпрямляют позвоночник, сгибают и разгибают, а также поворачивают туловище.

Этим мышцам обычно не требуется специальная тренировка – их развитие происходит в результате работы остальных. Систематическая нагрузка способствует увеличению поверхностной мускулатуры, которая отвечает за красоту нашего тела.

Мышцы спины принято разделять на пять зон:

  • лопаточная;
  • подлопаточная;
  • поясничная;
  • крестцовая;
  • позвоночная.

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

От развития спинных мышц зависит, помимо здоровья позвоночного столба, осанка и самочувствие организма в целом. Регулярно выполняемые упражнения для здоровой спины помогают осуществлять профилактику и лечить различные патологии. Занимаясь такой гимнастикой, можно избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине.

Весьма важной является и эстетическая составляющая – правильная осанка, грациозная походка и широко расправленные плечи служат признаками успешного, энергичного человека и позволяют добиться внимания представителей противоположного пола.

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Укрепление мышц спины – очень важная задача, так как:

  • Мышцы отвечают за наклоны, выпрямление спины, повороты и сгибание туловища.
  • Слабость спинной мускулатуры может стать причиной развития остеохондроза и дистрофии межпозвоночных дисков.
  • Правильная работа мышц спины способствует повышению обмена веществ и улучшает энергетику. Насыщение тканей кислородом обеспечивает выносливость организма.
  • Благодаря хорошо развитой мускулатуре позвоночник легче переносит нагрузки связанные с прямохождением.
  • Слабость мышечного каркаса приводит к повышению нагрузки на межпозвоночные диски, утрате последними эластичности, изнашиванию, истиранию и образованию наростов и грыж.
  • Благодаря регулярному выполнению специальных упражнений мускулатура укрепляется и помогает позвоночнику выдерживать нагрузку. Такая гимнастика позволяет предотвратить возрастные дегенеративные изменения межпозвонковых дисков.
  • Если мускулатура спины плохо развита, она не выполняет в полном объеме свои функции, и это приводит к прогрессированию врожденных или приобретенных искривлений позвоночного столба. Особенно опасны такие процессы для людей с повышенным весом тела, слабым брюшным прессом и различными травмами позвоночника.

При наличии болей в спине к выполнению упражнений нельзя приступать без предварительной консультации с врачами. Укрепляющую и растягивающую гимнастику следует начинать, когда поставлен диагноз и определены допустимые нагрузки.

Часто мышечная слабость становится причиной болей или ощущения дискомфорта в спине. Врачи могут порекомендовать покой, однако слабеющие без тренировки мышцы могут вызывать прогрессирование болезни, а значит необходимо выполнять упражнения в щадящем режиме, плавно увеличивая нагрузку.

Упражнения для здоровой спины, которые помогут избавиться от болей и последствий травм, вполне можно самостоятельно выполнять дома.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней
Владимир Осипов Владимир Осипов
Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года
При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.
«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»
Секреты Китайских мудрецов
Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb
Воспользовались упражнением
157 631 человек

Топ-10 упражнений для здоровой спины

Для того чтобы сделать свою спину здоровой, выправить осанку и сделать тело красивым, вполне достаточно ежедневной 20-30-минутной тренировки. Уже через месяц вы начнете замечать положительный эффект.

Однако не следует забывать, что не все упражнения можно выполнять при наличии болей в спине и различных травматических повреждений позвоночного столба.

К примеру, делать планку при межпозвонковой грыже нельзя, чтобы не нанести здоровью позвоночника еще больший вред. Консультация у лечащего врача поможет составить программу тренировок и определить допустимую нагрузку.

Топ-10 упражнений для здоровой спины

Упражнение 1: Пловец

Одно из лучших упражнений для здоровой спины в домашних условиях. Лягте на живот, вытянув вперед прямые руки, разведенные на ширину плеч. Ноги также нужно выпрямить и слегка развести.

По очереди приподнимайте сначала левую руку и правую ногу, потом правую руку и левую ногу, вытягивая кверху кончики пальцев. На максимальном подъеме следует задерживать движение как минимум на одну секунду.

Упражнение 2: Планка на локтях

Из положения лежа на животе упритесь в пол локтями и пальцами ног. Вытяните тело в прямую линию, не выгибая спину и не касаясь пола коленками. Это положение необходимо зафиксировать и оставаться в нем, пока хватает сил. Для начала хорошим результатом будет одна минута, а опытные спортсмены задерживаются в планке минимум на пять.

Упражнение 3: Низкий выпад

Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед, согнув ее в колене, а левую отведя по возможности далеко назад, делая глубокий выпад. Спину следует держать прямо, а руки на поясе или вытянутыми вверх.

Плавными пружинящими движениями опускайте таз к полу, стараясь задержаться в этой позиции на несколько секунд. Чередуйте выпады правой и левой ногой.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Отличное упражнение для здоровой осанки спины, которое можно выполнять дома.

Примите положение лежа на спине. Плечи и ступни согнутых в коленях ног должны упираться в пол. Используя напряжение ягодичных мышц, оторвите от коврика и поднимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую, которая соединяет коленные суставы и лопатки. Руки при этом следует вытянуть вдоль корпуса или собрать в замок под ним. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, а затем медленно опускайте таз, возвращаясь к исходному.

Упражнение 5: Собака

Стоя на четвереньках, уприте в пол ладони. Затем вытягивайте вперед правую руку, отводя левую ногу назад и кверху. Живот держите втянутым за счет максимального напряжения брюшного пресса. В верхнем положении руку и ногу следует держать параллельно полу или слегка приподнятыми.

На выдохе подтягивайте локоть к колену, медленно скручивая корпус. Выполняя упражнение, нельзя расслаблять мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сменив руку и ногу.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета
«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.
Если вы хотите:
  • Укрепить иммунитет;
  • Привыкнуть слушать свой организм;
  • Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
  • Встроить полезные привычки в систему своего питания.
Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.
  • 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов
Уже скачали 14 572 

Упражнение 6: Лодочка

Вытяните руки перед собой из положения лежа на животе и прижмите друг к другу ладони. Медленно выгибая спину, поднимайте одновременно с руками выпрямленные ноги. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 7: Руки в замок

Сев на пол, примите удобное положение, ноги можно скрестить. Заведя одну руку за голову, а вторую за спину, соедините их сзади в замок. Для начала достаточно простого касания рук кончиками пальцев. Не доводите до боли, стараясь максимально растянуть мышцы. Почувствовав сильный дискомфорт, смените руки и повторите упражнение.

Упражнение 8: Опора

Стоя лицом к стенке на расстоянии большого шага, наклоняйтесь вперед, пока не упретесь в нее ладонями. Ноги держите вместе. Наклоны должны быть плавными, а спина – прямой.

Упражнение 9: Кошка-корова

Стоя на четвереньках, уприте ладони выпрямленных рук в пол на ширине плеч. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.

Делая вдох, выгибайте спину вверх, чувствуя, как разводятся в стороны лопатки и растягивается спина. Опустив голову вниз, посмотрите на живот. Затем, выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Теперь, выгните позвоночник вниз, поднимая при этом голову. Переходите из одной позиции в другую за 10-15 циклов вдох/выдох.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Примите положение лежа на животе. Совместите ступни выпрямленных ног. Ладонями согнутых в локтевых суставах рук упритесь в пол.

На вдохе плавно подавайте вперед грудь, сведя вместе лопатки и максимально опустив плечи. Тянитесь кверху подбородком, не опуская голову. Глядя прямо перед собой, концентрируйте внимание на выполняемом движении.

Цигун для здоровой спины

Цигун, который практикуют монахи шаолиньского монастыря – древняя китайская система оздоровления, позволяющая поддерживать гибкость, подвижность и здоровье как позвоночника, так и всего организма в целом.

Воздействие этих упражнений на здоровье носит комплексный характер. Мы выделим из них те, что способствуют оздоровлению спинных мышц и позвоночного столба. Разберем методы тренировки, входящие в комплексы Ицзиньцзин (Канон изменения мышц и сухожилий), Бадуаньцзинь (Восемь кусков парчи) и Ичжичань (Концентрация Чань).

Цигун для здоровой спины

С помощью таких тренировок можно снять блоки и зажимы, не только избавившись от болей в спине, укрепив мышцы, сухожилия, суставы и позвоночник, но и обеспечив свободное течение энергии Ци, лимфы и крови. Занятия цигун позволяют как забыть навсегда о проблемах с шеей, спиной и поясницей, так и комплексно укрепить здоровье всего организма.

Разберем для примера одно из первых упражнений комплекса цигун.

Упражнение 韦陀献杵 Вито Сянь Чу – Вито преподносит палицу:

Это упражнение, служащее подготовкой системе оздоровительных тренировок, следует повторять от трех до шести раз. Выполняя движение, вы способствуете открытию каналов и меридианов и успокаиваетесь внутренне и наружно. Такая тренировка вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение, повышает подвижность связок и позвонков.

Проделав Вито Сянь Чу восемнадцать раз, вы почувствуете свободную циркуляцию энергии по открытым меридианам. Сложенные ладонь к ладони руки нужно вытянуть как можно дальше вперед – это позволяет растянуть крестец (рис. 1в, 1г). Одновременно с мысленным вдохом через кончики пальцев на верхних и нижних конечностях до груди (средний даньтянь), вообразите, что вы совершаете движение навстречу потоку ци, проникающей в вас, почувствуйте, как эта чистая энергия омывает все тело.

Далее следует сделать выдох от груди до нижней части живота (от среднего до нижнего даньтянь), слегка сгибая ноги в коленях. Ци при этом начинает опускаться в нижний даньтянь (рис. 1д). Задержав дыхание, поднимите слегка согнутые в локтевых суставах руки над головой (рис. 1е). Далее, приподнимаясь на носочки, вытяните руки выше, ощущая, как растягивается позвоночный столб (рис.1ж), и мысленно вдыхая через кончики пальцев до среднего даньтянь. Вы должны почувствовать движущийся навстречу поток чистейшей внешней ци, которая проникает в вас при каждом вдохе.

Цигун для здоровой спины

Далее нужно постепенно согнуть руки в локтевых суставах и слегка согнуть ноги (рис. 1з). Опустив руки до уровня лица, задержитесь в этой позе. Широко открытые глаза при этом должны смотреть прямо вперед, чтобы было легче подготовить тело к резкому движению.

Быстрым движением поднимая руки, повернутые ладонями вверх, вдохните воздух (рис. 1и). Выполняя движение, нужно ощущать давление земли на ноги. Ваши руки и макушка при этом как бы поддерживают небо. Продолжая вдыхать, сконцентрируйтесь на юнцюань (на стопах) и лаогун (центр ладоней). Вы ощутите, как через них в вас вливается поток ци. Слегка выпрямляя ноги в коленях, одновременно со вдохом тяните вверх запястья.

Далее, выдыхая воздух, нужно слегка согнуть ноги в коленях и слегка расслабить опускающиеся руки и ладони. Цикл вдох/выдох следует повторить восемь раз. Далее число повторений увеличивается до шестнадцати или двадцати четырех. Это упражнение активизирует работу Тройного обогревателя, способствует раскрытию основных меридианов инь и ян, расположенных на внутренних и внешних поверхностях конечностей, улучшает работу пяти основных органов (сердца, печени, почек, легких и желудка), растягивает позвоночный столб, включает питание межпозвоночных хрящей, укрепляет мускулатуру и сухожилия.

Комплекс движений заканчивается плавным опусканием на выдохе рук с отогнутыми под прямым углом кистями (рис. 1к). Завершите упражнение, опустив руки к даньтянь (рис. 1м, 1н).

Цигун для здоровой спины

6 правил здоровой спины

Позвоночник – ось нашего тела. Его здоровье напрямую влияет на весь организм и долголетие. Внешность человека и красивая походка зависят от осанки. Здоровый позвоночник гарантирует молодость организма и обеспечивает эффективную работу всех его систем. Соблюдая шесть простых правил, вы сохраните фигуру и хорошее самочувствие. Главное, что нужно делать – следовать им постоянно.

Поднимайте тяжести правильно

Присядьте и согните ноги в коленях и тазобедренных суставах. Приблизьте груз, удобно ухватите его и встаньте с прямой спиной. Тяжесть нужно распределить на обе руки и, подержав в течение нескольких минут, плавно опустить на землю, совершая движения в обратном порядке.

Садитесь легко

Из-за привычки быстро плюхаться на сидение и падать на кровать многие люди постепенно разрушают межпозвонковые диски, что приводит к болям в спине, растяжению связок. Такие движения могут со временем привести к болезни. Садиться следует не торопясь, вытягивая позвоночник и держа голову направленной вперед и вверх. Освоив навык, вы сохраните здоровую спину и молодость всего организма.

Меняйте позу каждые 10 минут

Долгое нахождение в одном положении отрицательно сказывается на здоровье позвоночника, приводя к деформации опорного аппарата и нанося вред осанке. Если вы вынуждены проводить долгое время неподвижно, постарайтесь перераспределить нагрузку на спину. Каждые несколько минут меняйте опорную ногу. При сидячей работе необходимо регулярно вставать из-за стола и разминаться или прогуливаться. Не забывайте глубоко дышать, разгоняя по сосудам кровь.

Мягкие растяжки

Постарайтесь оборудовать дома перекладину, на которой можно повисеть в конце дня, расправляя межпозвоночные диски и связочный аппарат. При болях в спине, артрозах, артритах нельзя тренироваться с большой нагрузкой, а вот йога или пилатес станут отличной поддержкой для вашего здоровья.

Каблукам нужен отпуск

Постарайтесь пореже носить обувь с высокими каблуками или платформой. Ноги должны отдыхать как минимум несколько раз за неделю. Из-за высоких нагрузок на нижние конечности со временем искривляется позвоночник, портится осанка и возникают боли, которые могут распространяться по всему телу. Научитесь правильно ходить – сохраните здоровье опорно-двигательного аппарата и избежите серьезных проблем со здоровьем.

Старайтесь не набирать лишний вес

Масса тела зависит от образа жизни. Для сохранения здоровья важно следить за своей осанкой. Избыточный вес не только портит фигуру, но и создает неприемлемые нагрузки на позвонки и межпозвоночные диски. Для того чтобы не набирать лишних килограммов, откажитесь от приема пищи после семи часов вечера, ведь такие перекусы перегружают пищеварительную систему. Не переедайте, забудьте о тяжелых мучных и жирных блюдах. Придерживайтесь здорового питания и не злоупотребляйте алкогольными напитками.

Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в сочетании с приведенными рекомендациями помогут вам поддерживать здоровье позвоночника и организма в целом.

Материал основан на следующих источниках: 

  • Малышева В. С., Горелик В. В., Власов В. Н. Применение современных технологий для укрепления мышц спины у школьников со сколиозом I степени //Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. – 2018. – Т. 95. – №. 4. – С. 17-23.
  • Черникова А. В. ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА–ВЕЧНЫЙ ДВИГАТЕЛЬ ЧЕЛОВЕКА! //ББК 94.3 О-83. – 2016. – С. 52.
  • Ермолов П. С., Аласкяров Н. Б., Ермолов А. С. РОЛЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ И АКТИВНОСТИ В ПОДДЕРЖАНИИ ЗДОРОВЬЯ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА //Вестник Барнаульского юридического института МВД России. – 2020. – №. 2. – С. 240-242.
  • Логвина Т. Ю., Юйци Ц. Возможности применения оздоровительной гимнастики цигун для восстановления функций системы внешнего дыхания и опорно-двигательного аппарата у детей после перенесенного коронавируса. – 2022.
Понравилась статья? Поделитесь:
Комментарии

Получить
уроки
бесплатно