Заказать звонок
Главная>Блог> Упражнения >Упражнения при болях в позвоночнике: когда и как лучше делать
29.11.2022
855
Время чтения: 15 минут

Упражнения при болях в позвоночнике: когда и как лучше делать

Сохранить статью:
Упражнения при болях в позвоночнике
Сохранить статью:

Зачем? Упражнения при болях в позвоночнике (если разрешил врач) реально помогут облегчить страдания. За легкую физическую активность и растягивание мышц ваша спина скажет вам спасибо. Будут задействованы грудной, тазобедренный и поясничный отделы, которые чаще всего дают сбой.

Как? Вообще эти упражнения нужно делать со школы и в течение всей жизни. Но, как правило, к ним прибегают, когда дела со спиной уже плохи. В таком случае подойдут планка, приседания, поднятие ног, повороты коленей и даже йога. Вместе с этим стоит пересмотреть свой образ жизни.

Причины болей в позвоночнике

Практически каждый человек испытывал неприятные ощущения в спине из-за неудачной позы во сне, усталости или проблем с осанкой. Особенно часто сталкиваются с этим люди, чей возраст перевалил за 40. Сейчас в аптеках представлено большое количество различных лечебных средств, которые могут снять боль, но они не дают гарантии, что она не появится снова. Поэтому главной профилактикой болей в спине являются физиотерапия и физические упражнения. Лечебная физкультура – эффективный метод лечения спины и её укрепления.

Очень важно выбрать тот комплекс, который подойдёт именно вам, поможет устранить неприятные ощущения в спине и снимет мышечный тонус. Главный плюс в том, что не нужно принимать лекарственные препараты и вероятность повторного защемления значительно меньше.

Важно! Если у вас болит спина в любом положении, то выполнение упражнений начинать не стоит, чтобы не навредить ещё больше. Лучше для начала сходить к врачу, пройти курс лечения и после этого с помощью физической активности укреплять мышцы спины.

Не менее внушительным плюсом является и то, что упражнения при болях в позвоночнике и для снятия напряжения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Таким образом вы сможете в любое время устранить болевые ощущения. Обязательно перед тем, как начать лечение физической культурой, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы выяснить причину болей и подобрать самый эффективный в вашем случае комплекс.

Причины болей в позвоночнике

Самые частые причины появления болезненных ощущений в спине:

  • Поражение позвонков и межпозвоночных дисков
  • Сколиоз
  • Остеохондроз
  • Старые или новые травмы
  • Межпозвоночные грыжи
  • Сильные физические нагрузки
  • Воспалительные процессы
  • Заболевания внутренних органов
  • Отсутствие физической активности

Как правило, первым делом человеку надо пройти курс лечения с приёмом препаратов, после чего уже добавятся упражнения. Далее будут прописаны такие комплексы, которые помогут не только для поддержания здоровья спины и снятия напряжения, но и в случаях резких защемлений или прострелов.

Когда назначают упражнения

ЛФК для лечения острой боли в пояснице у мужчин и женщин, а также упражнения на растяжку, которые подходят для выполнения в домашних условиях, может назначить только врач.

Есть ситуации, в которых справиться с проблемой не получится без специальных комплексов.

Дополнительные физические упражнения врач может назначить:

  • Людям, у которых есть лишний вес, дающий огромную вредную нагрузку на позвоночник.
  • При патологических деформированиях позвоночного столба.
  • Пациентам, которые не занимаются спортом и мало двигаются.

Несмотря на то, что грамотно подобранные упражнения помогают дольше сохранять молодость и здоровье, составлять комплексы самостоятельно нежелательно, как и любые другие физиопроцедуры. Неправильно составленный комплекс по информации из всемирной паутины или от друзей может стать причиной рецидива болезни. По этой причине так важно, чтобы ЛФК назначал только медицинский специалист.

Преимущества домашних упражнений

Если каждый день выполнять упражнения, это поможет снизить риск разрушения позвоночного столба, появления его деформаций или иных заболеваний.

Преимущества домашних упражнений

Сейчас существует большое количество разнообразных упражнений, которые помогут унять боль в спине, в поясничном отделе, отзывающуюся в ногах, улучшить состояние спины в нижней части и избавить от других неприятных ощущений, чтобы ничто не мешало вам наслаждаться жизнью. Каждое из них проверено врачами-неврологами и считается эффективным.

Главные плюсы ежедневного выполнения упражнений:

  1. Укрепление мышц и связок. Благодаря им позвонки не смещаются, происходит амортизация неожиданных и неудачных движений, снижаются риски получения различных травм.
  2. Нормализуется обмен веществ в организме. Повышается способность усваивать витамины и микроэлементы, улучшается кровообращение, за счёт чего мышцы получают необходимые вещества и происходит избавление от неприятных ощущений, а также укрепление организма в целом. При ежедневных занятиях физической культурой здоровье человека значительно улучшается.

Особенно важно выполнять упражнения тем людям, которые ведут сидячий образ жизни. Постоянное и длительное сидение за столом в неудобном положении – это самая распространённая причина образования большого количества заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Спустя несколько недель выполнения ЛФК вы сможете наблюдать результат:

  • Благодаря улучшению кровообращения органы и ткани начнут получать больше кислорода и полезных компонентов.
  • Уменьшится нагрузка на позвоночные диски. Тем более, что с возрастом она становится только больше, особенно у людей, страдающих от лишнего веса.
  • Улучшается работоспособность.
  • Уходят спазмы и мышечный тонус.
  • Уходит защемление, в результате чего боль становится меньше и в скором времени полностью исчезает.

Лечебная физкультура вполне подходит для самостоятельного домашнего проведения, а не только в больничных условиях.

Правила выполнения упражнений на позвоночник в домашних условиях

До того, как начать выполнять упражнения, нужно вспомнить те правила, которые помогут добиться большего эффекта от них. Если ими пренебречь, то ЛФК не только не избавит от проблем, но и может добавить их.

Правила выполнения упражнений на позвоночник в домашних условиях

Сначала нужно составить список упражнений при болях в позвоночнике и пояснице, которые подходят для самостоятельного выполнения дома, чтобы избавиться от боли можно было, даже не вставая с кровати. Обязательно изучите фото и видео с порядком и советами по их исполнению.

Самый правильный подход – это первое занятие сделать под присмотром тренера, который скорректирует выполнение с учётом вашего диагноза и индивидуальных особенностей. Специалист поможет подобрать верный темп и исправит ошибки.

Помимо этого, необходимо придерживаться некоторых обязательных правил:

  • Перед началом тренировки откройте окна и проветрите комнату.
  • В помещении не должно быть холодно, нужно, чтобы температура была комфортной.
  • Одежда для тренировок должна быть из ткани, которая хорошо пропускает воздух.
  • Все движения нужно делать размеренно, замедлить обычный темп.
  • Раз за разом увеличивайте скорость и количество подходов, тем более если до этого в вашей жизни было мало физической активности. Не надо в первый же день сильно нагружать свой организм.
  • Если вы почувствуете болевые ощущения, тренировку нужно остановить. Вернуться к выполнению упражнений можно будет только после отдыха.
При соблюдении советов врачей и тренеров ваши занятия принесут максимум пользы.

19 подходящих упражнений при болях в позвоночнике и пояснице

Самым эффективным методом устранения болевых ощущений является выполнение упражнений на укрепление спины. Не запускайте себя и приступите к занятиям как можно скорее.

  • Летающая собака

Примите позу собаки встаньте на четвереньки. Начните вытягивать правую руку вперёд, а левую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина и бёдра были параллельны полу. Останьтесь в данном положении на 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте несколько повторений, меняя ноги и руки. Можно вытягивать одновременно конечности одной стороны, например, сначала правые руку и ногу, потом левые.

  • Поднятие таза

Нужно лечь на коврик и вытянуть руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, ступни должны полностью касаться пола. Подтяните ягодичные и брюшные мышцы и поднесите таз на 15 см над ковром. У вас должна получиться прямая линия от плеч до колен. Пробудьте в таком положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходное. Надо сделать 30 таких поднятий.

Поднятие таза
  • Поднятие таза вместе с ногой

Лягте спиной на коврик, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите её в районе бедра обеими руками. Осторожно тянитесь коленом к грудной клетке, а левой ногой к центру тела. Оторвите таз от пола. Пробудьте в положении несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Нужно сделать 20 повторений с каждой ногой (меняйте их поочередно).

  • Планка

Примите положение «планка». Сосредоточьте напряжение на кончиках пальцев и предплечьях. Локти должны быть ровно под плечами, а шея параллельно позвоночнику. Напрягите каждую мышцу и продержитесь в этом положении не меньше 30 секунд, контролируя положение своего тела.

  • Боковая планка

Лягте на левый бок. Встаньте на локоть левой руки, а ноги вытяните так, чтобы получилась прямая линия. Напрягите центральные мышцы. Перенесите нагрузку на левую руку и ногу. Поднимите правую руку вверх, образуя положение в виде буквы Т. Так нужно продержаться 30 секунд, после чего поменять сторону.

  • Глубокий выпад назад

Уприте руки в бока, ноги поставьте на ширине плеч. Левую ногу выставите назад на пару шагов. Согните колени под углом в 90 градусов и попружиньте. При этом левое колено не должно касаться пола. Следите, чтобы правое колено тоже было ровным. При выполнении этого упражнения нагрузка идёт на центр тела и ноги. Сделайте 20 повторений.

  • Пловец

Лёжа на животе, вытяните ноги и руки. Немного разведите их и поднимите так, чтобы получилась дуга. Далее попеременно поднимайте то левую руку и правую ногу, то наоборот, правую руку и левую ногу. Делать упражнение надо в течение 30 секунд.

  • Обратная планка

Сядьте на коврик и поставьте руки ладонями позади себя. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Оно должно сделать прямую линию от ног до головы. Оставайтесь в этой позиции 30 секунд.

  • Сфинкс

Лёжа на животе, вытяните ноги. Руки согните в локтях и упритесь на них, шею держите прямо. Напрягите поясницу и ноги и поднимите корпус, стоя на локтях. Находиться в этом положении надо 5-10 секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Нужно сделать 8-10 повторений.

  • Поворот колен

Надо лечь на спину и положить под голову полотенце. Руки разведите по сторонам, плотно прижмите ладони к полу, согните ноги в коленях и положите на левый бок. Не отрывая колени друг от друга, переместите ноги вправо. Следите, чтобы спина и плечи не отрывались от коврика. Сделайте 8-10 повторений.

Поворот колен
  • Позиция кошки

Встаньте на четвереньки, руки прямые и на ширине плеч, у согнутых ног угол 90 градусов, спина прямая. На вдохе потяните грудь вверх, прогибаясь в пояснице как кошка. Голову и шею тяните наверх. На выдохе округлите спину, голову опустите так, чтобы вы смогли увидеть ноги. Сделайте 10-15 повторений.

  • Позиция кобры

Лёжа на животе, вытяните ноги, ладонями упритесь в пол. Напрягите центральные мышцы тела и распрямите руки, прогибаясь в спине и запрокидывая голову назад. Находитесь в позиции несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Упражнение проделайте 15 раз.

  • Укрепление мышц живота

Лягте на спину, положив руки под голову. Согните ноги, твёрдо стойте ступнями на коврике. Напрягая мышцы живота, тянитесь левым локтем к правому колену. Левая нога должна быть над полом. Поменяйте ногу и руку и проделайте всё то же самое.

  • Позиция собаки

Данное упражнение работает на растяжку мышц спины. Стоя на ногах, наклонитесь так, чтобы коснуться ладонями пола. Находитесь в этом положении 10 секунд, держите все мышцы в напряжении. Если в бедрах или спине появятся болевые ощущения, немного согните ноги в коленях.

  • Подтягивание колен к груди

Начальная позиция – лёжа на спине, вытяните ноги. Придерживая обеими руками правую ногу выше колена, начните её медленно подтягивать к груди, сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите то же самое. Нужно сделать 10 раз на каждую ногу, меняя их по очереди.

  • Приседания возле стены

Встаньте спиной к стене, сделайте шаг от неё обеими ступнями, при этом следите, чтобы спина не отрывалась от поверхности. Приступайте к медленным приседаниям, образуя прямой угол. Останьтесь в этой позиции на 5-8 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение. Проделайте 3-4 подхода (между ними должен быть небольшой отдых) по 10 раз.

Приседания возле стены
  • Упражнения с массажным роликом

Это упражнение подразумевает наличие массажного ролика, который отлично снимает напряжение с мышц. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, под спину положите ролик, руки заведите за голову. Начинайте поднимать бёдра, перекладывая вес своего тела на снаряжение. Таким образом необходимо проработать всю спину.

  • Высокая планка

Выполните планку: примите нужную позу и следите, чтобы нагрузка приходилась на ладони и пальцы ног. Продержитесь в данной позиции не меньше минуты. Выполняйте с осторожностью, чтобы не навредить себе.

  • Вращение плечами

Подобные упражнения помогают при болях в позвоночнике и расслабляют грудной отдел. Поставьте ноги на ширине плеч, схватитесь пальцами за плечи и начните делать круговые движения, постепенно чередуя направление. Сделайте 10 раз.

Упражнения с фитболом для облегчения боли в спине

Для облегчения неприятных ощущений в спине надо «пробудить» мышцы ягодиц. Занятия, которые мы описали ниже, как раз направлены на выполнение этой цели. Для них вам понадобятся только фитбол и немного свободного времени. Делать каждое упражнение желательно по 30 секунд 2-3 раза в неделю.

Упражнение Описание
Маршировка Начальная позиция – лягте на спину, ноги согните в коленях и разведите, ступни обоприте о гимнастический мяч, таз нужно приподнять и держать в воздухе. Следите, чтобы большая часть нагрузки была на руках. Не смещая таз, поднимите одну ногу, держите её прямо. Аккуратно поменяйте ногу и сделайте всё то же самое, постепенно наращивая темп.
Футворк Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите их на фитбол так, чтобы пятки были вместе, а носки разведены в стороны. Руки прижмите к полу. Поднимите таз вверх, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. После этого вытяните ноги, ягодицы не отпускайте, пятки держите вместе. Необходимо пробыть в этой позиции 3-5 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Чтобы правильно держать своё тело, упираться надо на руки. Шея и плечи должны быть расслаблены для уменьшения риска их травмирования.
Футворк одной ногой Начальная позиция такая же, как в предыдущем варианте. После того как подняли таз, надо одну ногу, согнутую в колене, поднять над фитболом, а вторую выпрямить, отталкивая мяч. Затем смените ногу и проделайте всё то же самое. При этом таз отпускать не надо.

9 поз йоги, которые помогут избавиться от боли в спине

Йога помогает не только в оздоровлении тела, но и в расслаблении разума. Эти упражнения часто делают при болях в позвоночнике, к примеру, если есть дискомфорт между лопаток, ведь они помогают избавиться от неприятных ощущений.

  • Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Начальное положение – лёжа на спине с вытянутыми ногами. Под туловище подложите подушку, а под голову – валик. Согните ноги в коленях и разведите их, следите, чтобы ступни были вместе. Чтобы было удобнее, подложите под колени подушки. Руки расслабьте и вытяните ладонями вверх вдоль тела. Закройте глаза и отдайтесь своим ощущениям. Нужно пробыть в данной позе 3-5 минут.

Поза бабочки
  • Поза ребенка с поддержкой (Саламба Баласана)

Сядьте на пятки, разведя ноги на ширину бёдер или дальше, чтобы коснуться их большими пальцами. Поместите перед собой опору: подушки такой высоты, чтобы было комфортное на нее облокотиться. Наклонитесь вперёд и обоприте туловище на подушки, положите голову на бок и опустите руки вдоль тела, не напрягая их. Полностью расслабьтесь и побудьте в этом положении 2-5 минут.

  • Поза «скрученная четвёрка»

Исходная позиция — вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях. Правую лодыжку положите на левое колено, расслабитесь и дайте им «упасть» влево. Правую ногу разместите так, чтобы колено было направлено в потолок. Если сложно это сделать, то немного отодвиньте ноги от груди. Важно следить, чтобы таз был поднятым, поясница не нагружена, а ягодичные мышцы аккуратно растягивались. Старайтесь не акцентировать внимание на растяжении и привыкнуть к данному положению. Пробудьте в этой позе не меньше минуты и после этого сделайте это же с другой ногой.

  • Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Начинается всё с позиции стоя. Нужно очень широко расставить ноги (120-150 см). Правую стопу направьте вправо, левую – вперед. Согните правую ногу в колене, разведите руки в стороны и раскройте ладони. Стойте в этой позе 30-60 секунд, после чего поменяйте стороны и проделайте всё с самого начала.

  • Полупоза довольного ребенка (Ананда Баласана)
Полупоза довольного ребенка

Исходная позиция – лёжа на спине, зафиксируйте правой рукой правую ногу возле груди. Поясницу расслабьте. В правую руку возьмите правую стопу и опустите её ближе к ковру. Следите, чтобы лодыжка была перпендикулярно колену. Пробудьте в этой позиции примерно минуту, после чего смените ноги. Если у вас нет болезненных ощущений во время выполнения данного упражнения, значит, вы можете сделать полноценную позу «довольного ребёнка».

  • Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Начинается всё с того, что надо лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. Подтяните их к груди, после чего сделайте небольшую скрутку и положите их на пол с левой стороны. Если вы не можете достать до пола, используйте подушку или ролик из одеяла. Руки расслабьте и вытяните в стороны. Полежите в данной позе 1-2 минуты, а потом сделайте всё это со второй стороной.

  • Поза «четвёрка»

Лягте на спину, ноги согните в коленях, положите лодыжку правой ноги на колено левой, подтяните её к груди. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 минуты, после чего проделайте всё то же самое с другой стороной.

  • Поза головы лежачей коровы (Супта Гомукхасана)

Лёжа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги, скрестите их между собой и схватитесь за ступни. При этом в бедрах должно появиться небольшое напряжение. Если вы его не чувствуете, подтяните ноги ближе к груди. Желательно находиться в таком положении минуту и делать 5-6 подходов, между которыми отдыхать 30 секунд.

  • Поза коровьей головы (Гомукхасана с ремнем)
Поза коровьей головы

Чтобы сделать данную позу, вам нужен ремень. Растяните его вдоль спины так, чтобы правая рука держала его сверху, а левая – снизу. Перемещайте левую руку вверх до тех пор, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах от растяжения. Следите, чтобы спина была ровной, а поясница имела естественный прогиб. Расслабьте шею и плечи и пробудьте в данной позиции 1-2 минуты, после чего смените положение рук.

Простые советы по избавлению от боли в позвоночнике

Помимо вариантов физических упражнений при болях в позвоночнике, мы собрали 12 главных правил, которым желательно следовать. Они представляют собой простые советы, которые помогут предотвратить проблемы со спиной и уменьшить дискомфорт. Для предупреждения появления симптомов хронических заболеваний позвоночника надо выполнять не только физические упражнения, но и заниматься укреплением тела и растяжкой. Если вы не будете пренебрегать теми правилами, которые мы подготовили, то проблемы со спиной вас, скорее всего, не коснутся.

Меньше лежать

Как долго вы можете пролежать в постели, если у вас болит спина? Врачи не рекомендуют соблюдать постельный режим дольше трех дней, если у вас случилось защемление. К тому же, если вы из тех, кто любит проводить свободное время в кровати, то вам надо пересмотреть свой образ жизни и добавить в неё больше физической активности.

Проводить тренировки и заниматься укреплением спины

Если даже простая прогулка от работы до дома способна благоприятно повлиять на вашу спину, то что уж говорить о несложных упражнениях для спинных мышц. Однако если у вас есть какие-либо нарушения в позвоночнике, не надо делать ЛФК без присмотра врачей. Хорошими видами активной деятельности служат бег, катание на коньках, плавание, занятие танцами, растяжка, верховая езда.

Следить за своей осанкой

Обращайте внимание, в каком положении вы находитесь на протяжении всего дня: как сидите за рабочим столом, ходите, стоите. Старайтесь держать осанку, выпрямляя спину. Когда сидите, ставьте ноги на пол, а спиной облокачивайтесь о спинку стула. Нелишним будет положить маленький валик под поясницу.

Сходить на осмотр к врачу

Простые обезболивающие мази и таблетки могут лишь ненадолго убрать болевые ощущения, но от причины болей поможет избавиться только специалист.

Сходить на осмотр к врачу

Укреплять мышцы живота и спины

Укрепление спинных и брюшных мышц поможет уменьшить дискомфорт. Как правило, тренировки всегда комплексные: если вы делаете упражнения на спину, то обязательно надо прорабатывать хотя бы косые мышцы живота, которые участвуют при повороте корпуса и наклонах.

Использовать лед или грелки

Если вы обнаружили припухлость в области спины, приложите к этому месту лёд, а когда болят мышцы спины, надо их прогреть, чтобы расслабить.

Следить за правильностью позы во сне

Дешёвые матрасы могут стать причиной появления боли в спине и недосыпа. Тем, кто любит спать на боку, желательно подкладывать подушку между коленями. А если вы спите на спине, подложите что-то под колени. Сон на животе считается вредным из-за того, что в данном положении страдает шейный отдел позвоночника.

Избавиться от вредных привычек

Вредные привычки, в том числе курение, пагубно влияют на организм. Но не все знают, что никотин отрицательно воздействует даже на позвоночник. В ходе исследований было выявлено, что те, кто курят, чаще страдают заболеваниями спины, чем люди, не зависящие от никотина.

Отдыхать

Найдите занятие, которое расслабит вас: попробуйте медитировать, заниматься йогой, пилатесом, тай-чи. Всё это к тому же сделает ваше тело более гибким. Помимо этого, подобные занятия помогут расслабить мышцы спины и включить их в работу.

Записаться на массаж

Однако стоит быть осторожными с массажем, особенно при выборе специалиста. Раз в семь дней в течение 10 недель – это самый подходящий и универсальный курс. Мануальный терапевт может избавить вас от боли, но обязательно убедитесь в квалифицированности врача, чтобы не навредить ещё сильнее.

Принимать витамины D, K и кальций

При болях в позвоночнике и суставах часто нужны не только укрепляющие упражнения, но и приём витаминов, которые сделают кости крепче, а также предотвратят появление остеопороза. Чаще всего на фоне этого заболевания у женщин возникают болезненные ощущения в области спины. По этой причине рекомендуют употреблять витамины D, К и кальций, которые уменьшат риски возникновения этой болезни.

Носить правильную и удобную обувь

Лучше всего, когда вашей ноге удобно, а про каблуки так не скажешь, поэтому от них лучше отказаться. От обуви на высоком каблуке появляются болевые ощущения и повышается давление. К тому же обувь, у которой каблук выше трех сантиметров, отрицательно влияет на осанку.

Носить правильную и удобную обувь

Когда следует срочно обратиться к врачу

Если вы придерживаетесь всех рекомендаций и занимаетесь физкультурой, но спина продолжает болеть, то вам обязательно необходимо показаться специалисту. Главные симптомы нарушений позвоночника:

  • Боли в спине более шести недель
  • Болезненные ощущения становятся сильнее
  • Ваш возраст меньше 20 лет или больше 55 лет
  • Боль появляется даже от небольшого прикосновения
  • Повышение температуры
  • Стремительное убывание массы тела
  • Покалывание в ногах
  • Общая слабость
  • Появились проблемы с мочеиспусканием

Если у вас есть такие признаки, то это не говорит, что дело именно в спине, но лучше всё же пройти обследование.

Для тех, у кого вышеперечисленные симптомы – частые спутники, лучшим решением будет обратиться за помощью к врачу, который подберёт лечение и составит программу занятий ЛФК.

Понравилась статья? Поделитесь:
Комментарии

Забрать
подарок