Тай-чи для начинающих: правила и упражнения

О чем речь? Восточные боевые искусства и практики давно перестали быть тайной. Вот и в тай-чи для начинающих есть ряд упражнений, которые позволят втянуться и освоить принципы. Эта китайская гимнастика не просто укрепляет тело, но и помогает бороться с некоторыми заболеваниями

На что обратить внимание? Несмотря на простоту занятий, новичкам следует помнить некоторые правила. Во-первых, заниматься нужно регулярно, во-вторых, необходимо подобрать удобную одежду и место для упражнений, а также не забывать про правильное дыхание и питание.

Суть и польза тай-чи

Тай-чи – художественная боевая гимнастика родом из Китая. В других транскрипциях этот метод принято называть Тайцзицюань или Тай Цзи. Правильное размеренное дыхание, внутренняя гармония, плавные мягкие движения – основные характеристики тай-чи. На китайском языке эти техники называются «кулак Великого Предела». Практики тай-чи считают, что истинная самооборона возможна только при единении тела, души и сознания.

Тай-чи – национальное достояние Китая. К этим техникам обращаются люди всех возрастов: дети, люди среднего возраста и даже пожилые. Тай-чи входит в программы многих китайских школ и вузов. В последние десятилетия популярность тай-чи дошла и до других стран мира. Этот метод стали сравнивать с йогой: он так же полезен для всех групп мышц и для организма в целом.

Кто-то называет тай-чи китайской гимнастикой, кто-то – медленным боевым танцем… Есть множество интерпретаций и исследований. За последние 50 лет многие врачи изучали его и пришли к выводу, что тай-чи:

• способствует расслаблению и снятию физического и эмоционального напряжения;
• поддерживает опорно-двигательную систему, укрепляет суставы и мышцы, снимает острые и хронические боли в спине;
• развивает выносливость и гибкость, улучшает координацию равновесия и движения;
• тренирует сердце и сосуды, нормализует давление и работу сердца, снижает риск инфаркта и инсульта;
• является эффективной профилактикой болезней Паркинсона и Альцгеймера;
• улучшает зрение и здоровье глаз.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

Секреты здоровья

Откройте для себя Секреты Восточной Медицины и ее целебные методы, включая практики Тайцзи. Получайте регулярные обновления и эксклюзивные материалы от Владимира Осипова

Присоединяйтесь в Telegram

Показания и противопоказания для тай-чи

Несмотря на то, что тай-чи – разновидность боевого искусства, были проведены полноценные научные исследования о его влиянии на организм. Многолетние медицинские исследования доказывают, что тай-чи – идеальная профилактика и укрепление в следующих ситуациях:

• Травмы и переломы требуют постепенного восстановления. Гимнастика тай-чи помогает укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки.
• Сердечная недостаточность приводит к неспособности обеспечить достаточное кровоснабжение организма. Рекомендована умеренная активность, направленная на укрепление мышц и стимуляцию кровоснабжения органов. Гимнастика тай-чи оптимально подходит для этих целей.
• Заболевания дыхательной системы также неплохо корректируются техниками тай-чи, основанными на правильном дыхании.
• Ожирение ограничивает выбор упражнений. Кардионагрузка негативно влияет на работу сердца, поэтому для начала важно постепенно укреплять мышцы. Для этих целей тай-чи – один из лучших вариантов.
• Стресс и депрессия — состояния, при которых может помочь концентрация на собственном «Я» и медитативность практик тай-чи.
• Остеопороз – поражающая соединительные ткани болезнь, связанная с потерей кальция в костях. Людям, которые страдают остеопорозом, противопоказаны тяжелые физические упражнения, но аккуратные движения без нагрузки на опорно-двигательный аппарат, выполняемые сидя или лёжа, помогают укреплять мышечный корсет.
• Болезнь Паркинсона – серьёзное заболевание ЦНС. При нём замедляются движения, нарушаются рефлексы, появляется дрожь в состоянии покоя. Больным важно стремиться к максимальному уровню двигательной активности настолько долго, насколько возможно. Средний возраст старта этой болезни – 57 лет, и плавная размеренная гимнастика – оптимальное решение. Тай-чи не вредит людям с нарушениями рефлексов.

Комплексы тай-чи для начинающих подходят почти для всех. Их всегда можно подстроить под рекомендации врачей, учитывая тяжесть и характер заболевания.

И всё же есть небольшой список противопоказаний, о которых важно знать:

1. повышенная температура тела;
2. обострения хронических заболеваний;
3. первый триместр беременности;
4. возраст до 6 лет, в котором ещё происходит формирование опорно-двигательного аппарата.

Также важно понимать, что при всей своей полезности тай-чи – не замена медицинской помощи при серьёзных заболеваниях. Оно здорово поддерживает организм, но основное лечение определяет ваш лечащий врач.

Правила тай-чи для начинающих

Начнём с формы. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, а обувь – лёгкой и без резиновой подошвы. Проверьте, свободно ли скользят ноги по полу.

Время занятий бывает подобрать трудно. Тай-чи для начинающих может состоять из утреннего комплекса на 5-15 минут и вечернего комплекса на 30 минут. Постепенно можно добавить ещё одну тренировку во время обеденного перерыва. Избегайте переутомления и не занимайтесь дольше 1-1,5 часов в сутки.

Следите, чтобы температура окружающей вас среды была максимально комфортной и не отвлекала от занятий.

Каждый комплекс состоит из форм: в упрощённом варианте их может быть 24, а в усложнённых – до 48. Для новичков троекратное повторение будет оптимальным.

Перед занятием не ешьте тяжелые продукты. Обычно упражнения выполняют натощак, но если вам мешает голод, можно съедать перед тренировкой что-то лёгкое.

После завершения практики лучше не есть и не пить около получаса. Еда может стать препятствием для текущей внутри тела энергии. Старайтесь не касаться воды и не курить.

Эти правила важны для получения истинной пользы от выполнения упражнений традиционной китайской гимнастики.

Упражнения тай-чи для начинающих

Основное содержание практики тай-чи – разучивание и отработка комплексов, которые состоят из форм. Гимнастика тай-чи для начинающих – это небольшие комплексы из ограниченного количества форм.

Для ознакомления предлагаем комплекс из восьми форм. Он не включает в себя сложные элементы, а имеющиеся выполняются в одном направлении. Это позволяет легче воспринимать формы и ориентироваться в пространстве.

Подготовка

Ноги располагаются на ширине плеч. Сделайте вдох. Медленно поднимайте руки вверх и опускайте перед корпусом ладонями вниз. Сделайте два повторения.

Начало

Расположите руки перед корпусом. Поднимайте их ладонями вниз. Дойдите до уровня плеч и начинайте плавно опускать руки, медленно сгибая колени. Сделайте два повторения.

Игра на гитаре

Развернув влево корпус, перенесите на левую ногу вес вашего тела. Теперь расположите руки ладонями вниз и разведите руки в стороны.

Правую руку вытягивайте вперёд перед корпусом, указывая раскрытой ладонью в угол. Далее выпрямляйте правую ногу и ставьте её на пятку. Переводите левую руку вперёд и оставляйте её перед корпусом примерно на уровне диафрагмы. Дальше, сделав вперёд один шаг, переносите на правую ногу вес тела. Переводите вперёд обе руки, плавно опускайте их вниз.

Затем совершите разворот корпуса вправо и повторяйте те же действия с противоположной стороны: вес оставляйте на правой ноге, выпрямляйте левую и ставьте её.

Сохранив это положение, можете переходить к следующей форме.

Прогнать обезьяну, отступив назад

Отступайте с левой ноги назад, мягко сгибая колени. Вытяните правую руку перед телом, выставив ладонь вперёд. Далее описываете полный круг левой рукой и вытягиваете правую руку перед телом. Описывайте полный круг левой рукой, провожайте её взглядом, а затем поднимайте вверх. Правая нога, поставленная на носок, приближается к левой.

Шагните правой ногой назад. Постепенно меняйте положение рук. Левая рука выходит вперёд, правая снизу вверх описывает круг. Внимательно смотрите на свою ладонь в процессе движения.

Повторите движение два раза. Далее отступаете правой ногой, приставляя левую. Руки принимают такое же положение, как и во время разминки.

Грива дикой лошади

Сначала вы отступаете в сторону с левой ноги и переносите на неё вес вашего тела. Правая нога остаётся прямой. Параллельно совершаете плавное движение левой рукой, повернув ладонь вверх. Далее переводите её вбок, а правая опускается.

Движения руками должны быть плавными, похожими на поглаживание животного, которое может испугаться резких движений. Правую ногу подставляете ближе к левой. Руки складываете так, будто держите небольшую сферу. Затем выполняйте те же движения в другую сторону, начиная с правой ноги.

Одиночный хлыст

Вы вытягиваете вперёд руки, сложив правую руку так, будто держите щепотку. Сгибаете запястье правой руки, а левую ладонь раскрываете. Далее шагаете левой ногой в сторону и переносите на неё свой вес. Разворачиваете влево корпус, переводите вперёд левую руку, сгибаете её и разворачиваете вперёд ладонью. Правая рука остаётся сбоку, пальцы не разгибаются.

Правая нога встаёт на носок. Вы подводите её к левой, делаете круговое движение правой рукой, а левую руку складываете в щепотку.

Теперь осталось повторить движения в другую сторону. Делаете шаг правой ногой, разворачиваете вправо корпус и так далее.

Завершив упражнение, вы разворачиваете корпус, встаёте прямо. Руки разводите в стороны.

Скрещённые руки

Обе руки разведите по сторонам до уровня плеч и опускаете их, скрещивая перед корпусом, затем поднимаете вверх, доводя до уровня плеч. Опускаете ладони вниз, вытягиваете руки вперёд, сгибая их в локтях и совершая мягкие поглаживающие движения.

Закрытие

В конце левую ногу вы подставляете к правой, а руки свободно опускаете вниз по сторонам корпуса.

Регулярность занятий тай-чи для начинающих

Как и во всём, самый эффективный способ продвинуться вперёд в тай-чи – много практики. Есть легенда, что знаменитый мастер Чэнь Фейк 30 раз в день занимался целительной гимнастикой. Конечно, не стоит стремиться к такому уровню просветления, но важно понимать, что результаты действительно приходят только с практикой. Минимальный объём тренировок – два раза в неделю. Только в этом случае вы почувствуете эффект тай-чи на ваш организм.

Во время практики фокусируйтесь на том, что вы запомнили во время обучения. Не критикуйте себя за то, что не получилось или забылось. Улучшайте то, с чем у вас получается работать. Даже зная лишь одну позу, можно тренироваться удерживать её: это поможет укрепить системы жизнеобеспечения и будет способствовать развитию растяжки, баланса, концентрации.

Планирование занятия помогает людям научиться выстраивать не только саму тренировку, но и свой день, неделю, а иногда даже жизнь.

Результаты практики тай-чи во многом зависят от частоты практик и вашей включённости в них. Самое глубокое погружение будет при ежедневных тренировках, даже если вы будете уделять им всего 15 минут в день.

Это будет неоценимым вкладом и в здоровье вашего тела, и в ясность ума. После трёх месяцев регулярной практики вы точно заметите изменения. Важно не останавливаться и продолжать наращивать навык.

Овладев принципами тай-чи, вы сможете значительно снизить уровень стресса и научитесь справляться с кризисными состояниями без вреда для себя и окружающих. Пробки, рабочие совещания и вызовы к директору больше не смогут лишить вас внутреннего спокойствия, равновесия и гармонии.

 Присоединяйтесь к пятидневному марафону «Нить Жизни — движение от ста болезней». Впервые такой объём информации для вашего здоровья бесплатно!

Материал основан на следующих источниках:

• ВИЛЬЧКОВСКИЙ Э., ПАСЕЧНИК В. Становление и развитие физического воспитания в странах Азии (на примере Китая, Индии, Японии) //Sport and Tourism Central European Journal. – 2019. – Т. 2. – №. 3. – С. 11-22.
• Фомина-Бареева-Диц М. И. и др. Физическая культура и спорт (вопросы и ответы). – 2021.
• Бахарев Ю. А. и др. Восточные единоборства //Учебное пособие. ЮА Бахарев, ВП Тупицын, СБ Панкратов, АМ Морозов, АС Лобанов, ИА Сорокин. Нижний Новгород: Нижегородский госуниверситет. – 2018.