Тай-чи для начинающих: правила и упражнения

О чем речь? Восточные боевые искусства и практики давно перестали быть тайной. Вот и в тай-чи для начинающих есть ряд упражнений, которые позволят втянуться и освоить принципы. Эта китайская гимнастика не просто укрепляет тело, но и помогает бороться с некоторыми заболеваниями

На что обратить внимание? Несмотря на простоту занятий, новичкам следует помнить некоторые правила. Во-первых, заниматься нужно регулярно, во-вторых, необходимо подобрать удобную одежду и место для упражнений, а также не забывать про правильное дыхание и питание.

Суть и польза тай-чи

Тай-чи – художественная боевая гимнастика родом из Китая. В других транскрипциях этот метод принято называть Тайцзицюань или Тай Цзи. Правильное размеренное дыхание, внутренняя гармония, плавные мягкие движения – основные характеристики тай-чи. На китайском языке эти техники называются «кулак Великого Предела». Практики тай-чи считают, что истинная самооборона возможна только при единении тела, души и сознания.

Тай-чи – национальное достояние Китая. К этим техникам обращаются люди всех возрастов: дети, люди среднего возраста и даже пожилые. Тай-чи входит в программы многих китайских школ и вузов. В последние десятилетия популярность тай-чи дошла и до других стран мира. Этот метод стали сравнивать с йогой: он так же полезен для всех групп мышц и для организма в целом.

Кто-то называет тай-чи китайской гимнастикой, кто-то – медленным боевым танцем… Есть множество интерпретаций и исследований. За последние 50 лет многие врачи изучали его и пришли к выводу, что тай-чи:

• способствует расслаблению и снятию физического и эмоционального напряжения;
• поддерживает опорно-двигательную систему, укрепляет суставы и мышцы, снимает острые и хронические боли в спине;
• развивает выносливость и гибкость, улучшает координацию равновесия и движения;
• тренирует сердце и сосуды, нормализует давление и работу сердца, снижает риск инфаркта и инсульта;
• является эффективной профилактикой болезней Паркинсона и Альцгеймера;
• улучшает зрение и здоровье глаз.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Показания и противопоказания для тай-чи

Несмотря на то, что тай-чи – разновидность боевого искусства, были проведены полноценные научные исследования о его влиянии на организм. Многолетние медицинские исследования доказывают, что тай-чи – идеальная профилактика и укрепление в следующих ситуациях:

• Травмы и переломы требуют постепенного восстановления. Гимнастика тай-чи помогает укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки.
• Сердечная недостаточность приводит к неспособности обеспечить достаточное кровоснабжение организма. Рекомендована умеренная активность, направленная на укрепление мышц и стимуляцию кровоснабжения органов. Гимнастика тай-чи оптимально подходит для этих целей.
• Заболевания дыхательной системы также неплохо корректируются техниками тай-чи, основанными на правильном дыхании.
• Ожирение ограничивает выбор упражнений. Кардионагрузка негативно влияет на работу сердца, поэтому для начала важно постепенно укреплять мышцы. Для этих целей тай-чи – один из лучших вариантов.
• Стресс и депрессия — состояния, при которых может помочь концентрация на собственном «Я» и медитативность практик тай-чи.
• Остеопороз – поражающая соединительные ткани болезнь, связанная с потерей кальция в костях. Людям, которые страдают остеопорозом, противопоказаны тяжелые физические упражнения, но аккуратные движения без нагрузки на опорно-двигательный аппарат, выполняемые сидя или лёжа, помогают укреплять мышечный корсет.
• Болезнь Паркинсона – серьёзное заболевание ЦНС. При нём замедляются движения, нарушаются рефлексы, появляется дрожь в состоянии покоя. Больным важно стремиться к максимальному уровню двигательной активности настолько долго, насколько возможно. Средний возраст старта этой болезни – 57 лет, и плавная размеренная гимнастика – оптимальное решение. Тай-чи не вредит людям с нарушениями рефлексов.

Комплексы тай-чи для начинающих подходят почти для всех. Их всегда можно подстроить под рекомендации врачей, учитывая тяжесть и характер заболевания.

И всё же есть небольшой список противопоказаний, о которых важно знать:

1. повышенная температура тела;
2. обострения хронических заболеваний;
3. первый триместр беременности;
4. возраст до 6 лет, в котором ещё происходит формирование опорно-двигательного аппарата.

Также важно понимать, что при всей своей полезности тай-чи – не замена медицинской помощи при серьёзных заболеваниях. Оно здорово поддерживает организм, но основное лечение определяет ваш лечащий врач.

Правила тай-чи для начинающих

Начнём с формы. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, а обувь – лёгкой и без резиновой подошвы. Проверьте, свободно ли скользят ноги по полу.

Место, которое вы выбираете для занятий, тоже очень важно. В Китае для групповых занятий тай-чи выбирают укромное место в тени деревьев на природе. Конечно, это не всегда возможно в наших условиях, так что позаботьтесь, по крайней мере, о проветривании.

Время занятий бывает подобрать трудно. Тай-чи для начинающих может состоять из утреннего комплекса на 5-15 минут и вечернего комплекса на 30 минут. Постепенно можно добавить ещё одну тренировку во время обеденного перерыва. Избегайте переутомления и не занимайтесь дольше 1-1,5 часов в сутки.

Следите, чтобы температура окружающей вас среды была максимально комфортной и не отвлекала от занятий.

Каждый комплекс состоит из форм: в упрощённом варианте их может быть 24, а в усложнённых – до 48. Для новичков троекратное повторение будет оптимальным.

Перед занятием не ешьте тяжелые продукты. Обычно упражнения выполняют натощак, но если вам мешает голод, можно съедать перед тренировкой что-то лёгкое.

После завершения практики лучше не есть и не пить около получаса. Еда может стать препятствием для текущей внутри тела энергии. Старайтесь не касаться воды и не курить.

Эти правила важны для получения истинной пользы от выполнения упражнений традиционной китайской гимнастики.

Упражнения тай-чи для начинающих

Основное содержание практики тай-чи – разучивание и отработка комплексов, которые состоят из форм. Гимнастика тай-чи для начинающих – это небольшие комплексы из ограниченного количества форм.

Для ознакомления предлагаем комплекс из восьми форм. Он не включает в себя сложные элементы, а имеющиеся выполняются в одном направлении. Это позволяет легче воспринимать формы и ориентироваться в пространстве.

Подготовка

Ноги располагаются на ширине плеч. Сделайте вдох. Медленно поднимайте руки вверх и опускайте перед корпусом ладонями вниз. Сделайте два повторения.

Начало

Расположите руки перед корпусом. Поднимайте их ладонями вниз. Дойдите до уровня плеч и начинайте плавно опускать руки, медленно сгибая колени. Сделайте два повторения.

Игра на гитаре

Развернув влево корпус, перенесите на левую ногу вес вашего тела. Теперь расположите руки ладонями вниз и разведите руки в стороны.

Правую руку вытягивайте вперёд перед корпусом, указывая раскрытой ладонью в угол. Далее выпрямляйте правую ногу и ставьте её на пятку. Переводите левую руку вперёд и оставляйте её перед корпусом примерно на уровне диафрагмы. Дальше, сделав вперёд один шаг, переносите на правую ногу вес тела. Переводите вперёд обе руки, плавно опускайте их вниз.

Читайте также!

Тест 1 Как помочь себе, если у вас сидячая работа: интервью с Владимиром Осиповым

Подробнее

Сохранив это положение, можете переходить к следующей форме.

Прогнать обезьяну, отступив назад

Отступайте с левой ноги назад, мягко сгибая колени. Вытяните правую руку перед телом, выставив ладонь вперёд. Далее описываете полный круг левой рукой и вытягиваете правую руку перед телом. Описывайте полный круг левой рукой, провожайте её взглядом, а затем поднимайте вверх. Правая нога, поставленная на носок, приближается к левой.

Шагните правой ногой назад. Постепенно меняйте положение рук. Левая рука выходит вперёд, правая снизу вверх описывает круг. Внимательно смотрите на свою ладонь в процессе движения.

Повторите движение два раза. Далее отступаете правой ногой, приставляя левую. Руки принимают такое же положение, как и во время разминки.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Грива дикой лошади

Сначала вы отступаете в сторону с левой ноги и переносите на неё вес вашего тела. Правая нога остаётся прямой. Параллельно совершаете плавное движение левой рукой, повернув ладонь вверх. Далее переводите её вбок, а правая опускается.

Движения руками должны быть плавными, похожими на поглаживание животного, которое может испугаться резких движений. Правую ногу подставляете ближе к левой. Руки складываете так, будто держите небольшую сферу. Затем выполняйте те же движения в другую сторону, начиная с правой ноги.

Одиночный хлыст

Вы вытягиваете вперёд руки, сложив правую руку так, будто держите щепотку. Сгибаете запястье правой руки, а левую ладонь раскрываете. Далее шагаете левой ногой в сторону и переносите на неё свой вес. Разворачиваете влево корпус, переводите вперёд левую руку, сгибаете её и разворачиваете вперёд ладонью. Правая рука остаётся сбоку, пальцы не разгибаются.

Правая нога встаёт на носок. Вы подводите её к левой, делаете круговое движение правой рукой, а левую руку складываете в щепотку.

Теперь осталось повторить движения в другую сторону. Делаете шаг правой ногой, разворачиваете вправо корпус и так далее.

Завершив упражнение, вы разворачиваете корпус, встаёте прямо. Руки разводите в стороны.

Скрещённые руки

Обе руки разведите по сторонам до уровня плеч и опускаете их, скрещивая перед корпусом, затем поднимаете вверх, доводя до уровня плеч. Опускаете ладони вниз, вытягиваете руки вперёд, сгибая их в локтях и совершая мягкие поглаживающие движения.

Закрытие

В конце левую ногу вы подставляете к правой, а руки свободно опускаете вниз по сторонам корпуса.

Регулярность занятий тай-чи для начинающих

Как и во всём, самый эффективный способ продвинуться вперёд в тай-чи – много практики. Есть легенда, что знаменитый мастер Чэнь Фейк 30 раз в день занимался целительной гимнастикой. Конечно, не стоит стремиться к такому уровню просветления, но важно понимать, что результаты действительно приходят только с практикой. Минимальный объём тренировок – два раза в неделю. Только в этом случае вы почувствуете эффект тай-чи на ваш организм.

Во время практики фокусируйтесь на том, что вы запомнили во время обучения. Не критикуйте себя за то, что не получилось или забылось. Улучшайте то, с чем у вас получается работать. Даже зная лишь одну позу, можно тренироваться удерживать её: это поможет укрепить системы жизнеобеспечения и будет способствовать развитию растяжки, баланса, концентрации.

Планирование занятия помогает людям научиться выстраивать не только саму тренировку, но и свой день, неделю, а иногда даже жизнь.

Результаты практики тай-чи во многом зависят от частоты практик и вашей включённости в них. Самое глубокое погружение будет при ежедневных тренировках, даже если вы будете уделять им всего 15 минут в день.

Это будет неоценимым вкладом и в здоровье вашего тела, и в ясность ума. После трёх месяцев регулярной практики вы точно заметите изменения. Важно не останавливаться и продолжать наращивать навык.

Овладев принципами тай-чи, вы сможете значительно снизить уровень стресса и научитесь справляться с кризисными состояниями без вреда для себя и окружающих. Пробки, рабочие совещания и вызовы к директору больше не смогут лишить вас внутреннего спокойствия, равновесия и гармонии.

Материал основан на следующих источниках:

• ВИЛЬЧКОВСКИЙ Э., ПАСЕЧНИК В. Становление и развитие физического воспитания в странах Азии (на примере Китая, Индии, Японии) //Sport and Tourism Central European Journal. – 2019. – Т. 2. – №. 3. – С. 11-22.
• Фомина-Бареева-Диц М. И. и др. Физическая культура и спорт (вопросы и ответы). – 2021.
• Бахарев Ю. А. и др. Восточные единоборства //Учебное пособие. ЮА Бахарев, ВП Тупицын, СБ Панкратов, АМ Морозов, АС Лобанов, ИА Сорокин. Нижний Новгород: Нижегородский госуниверситет. – 2018.