Онлайн-школа Владимира Осипова
просто о древних китайских практиках
для вашего здоровья и саморазвития
© Vladimirosipov.ru 2014-2023
Освойте 1 движение и избавьтесь от 100 болезней — подробности на марафоне
Главная>Блог> Справочник здоровья > Белковые продукты для похудения
23.11.2023
3 986
Время чтения: 12 минут

Белковые продукты для похудения

Сохранить статью:
VladimirOsipov.ru
Сохранить статью:

О чем речь? Если вы стремитесь похудеть, продукты, богатые белком, могут стать отличным выбором. Он помогает насытиться без лишних калорий, а также поддерживает высокий уровень энергии в течение дня. О том, в каких продуктах содержится больше всего белков, читайте в нашем материале.

Классификация белков

Как известно, по происхождению белок может быть животным и растительным. Первый можно получить из мясных, молочных или морепродуктов. Второй – из орехов, овсянки, бобовых и прочих растений. Немногие знают еще об одной классификации белков, а если и знают, то не придают особого значения.

Очень важно помнить, что эта органика может быть быстрой или медленной по тому, как усваивается в организме человека. Белкам первой группы нужно 50–60 минут, чтобы после поступления в организм расщепиться на аминокислоты и попасть в клетки. Благодаря этому после приема пищи быстро ощущается прилив бодрости, появляется энергия, восстанавливается организм. Такие белки необходимы желающим набрать мышечную массу.

Классификация белков

Другие же белки усваиваются гораздо медленнее, но при этом способствуют правильной работе клеток в течение 5–7 часов. Этот вид органики нужен тем, кто хочет сбросить вес, сделать мышечную ткань крепче, предотвратить катаболические процессы.

Нюансы употребления быстрых и медленных белков

Поскольку в медленных белках не так много калорий, но процесс их усвоения растянут и энергии для переваривания организм тратит больше, их вполне можно употреблять в вечернее время. Диетологи рекомендуют ужинать такой пищей за 2 часа до сна, не позже. Тогда не придется волноваться за набор веса, а также не будет тяжести в животе утром. Мышцы получат свою дозу аминокислот, пока организм отдыхает в ночное время. Эти же белки уместны перед дальней дорогой. Благодаря приему пищи из медленных белков человеку долго не захочется есть.

Быстрые белки просто необходимы тем, кто регулярно сталкивается с физическими нагрузками. Речь о профессиональных спортсменах и о людях, которые зарабатывают тяжелым ручным трудом. Пища с белком животного происхождения точно наполнит истощенный организм.

Нужно следить за тем, чтобы такая еда не была очень жирной. Среди обилия сыров и рыбных товаров лучше выбрать что-то постное. К слову, термически обработанные и измельченные белковые продукты приносят человеческому организму больше пользы, чем прочие. Достаточно вспомнить, что протеиновые коктейли готовятся в блендерах.

Значение белков для организма

Функции белков довольно разнообразны, при этом каждая очень важна:

  • Структурная (фибрин, коллаген) – это основа для построения тканей и органов.
  • Энергетическая (проламин) — энергия, которая выделяется при расщеплении белков, важна для активности человека.
  • Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
  • Сократительная (миозин) – долго поддерживают активность движения.
  • Резервная – сохраняют вещества, которые необходимы для питания человека.
  • Регуляторная (гормональные) – отвечают за правильный ход химических и физиологических процессов в организме.
  • Транспортная (гемоглобин) – принимают участие в совершении газообмена.
  • Каталитическая (энзимы) – помогают химическим процессам совершаться быстрее.

Абсолютно понятно, что протеины телу человека просто необходимы.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней
Владимир Осипов Владимир Осипов
Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года
При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.
Секреты здоровья

Откройте для себя Секреты Восточной Медицины и ее целебные методы, включая практики Тайцзи. Получайте регулярные обновления и эксклюзивные материалы от Владимира Осипова

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белком

Обогащенные белком продукты можно употреблять в пищу и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать массу. И в первом, и во втором случае необходимо подключить к процессу активные физические нагрузки. Белковые продукты отлично помогают восстановить организм, если человек не так давно перенес вирусную болезнь.

Для желающих похудеть

Диетологи рекомендуют не пренебрегать разными видами мяса (свининой, говядиной, курицей, индейкой). Считается, что 250 г говяжьего мяса обогатят организм тем же объемом питательных веществ, что и 1 л молока. В телятине немного калорий, практически нет жиров и углеводов.

Для желающих нарастить мышечную массу

Для набора мышечной массы белок необходимо добавлять в рацион ежедневно. Если человек ведет не самый активный образ жизни, то ему достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг его веса. Если же речь идет о спортсмене, то норму следует увеличить на 0,2 г в сутки.

Белок включает в себя 20 аминокислот, но для набора мышечной массы незаменим именно лейцин. Взрослому человеку следует пополнять его запасы в организме на 7–16 г ежедневно.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белком

Лейцина, а значит и белка, достаточно в следующих продуктах:

  • рыбе (окунь морской, скумбрия, сельдь нежирная);
  • мясе (говядина, курица, индейка);
  • молочных продуктах;
  • орехах (арахис, фисташки, кунжут);
  • бобовых (горох, фасоль, кукуруза);
  • коричневом рисе.

Каждый из перечисленных ингредиентов содержит в себе сбалансированное количество не только белков, но и жиров, углеводов, минералов. К примеру, в 100 г горбуши находится примерно 23 г белка, а в 100 г – 30 г.

Для желающих восстановить организм после болезни

Белковая пища придаст силы и поможет вернуться в прежнюю форму. После вирусного заболевания нужно обеспечить организму разнообразный рацион с большим количеством полезных веществ. Белковое восстановление сразу же придаст заряд бодрости и дополнительную энергию для повседневных дел.

Как белки влияют на снижение веса

Ученые провели немало исследований, которые показывали действие белка на снижение веса. Выяснилось, что под влиянием данного высокомолекулярного вещества происходят изменения в аппетите, скорости метаболических процессов. Еще меняется соотношение жировой и мышечной ткани в теле. Обогащенная белком еда отлично утоляет голод, дарит сытость на долгое время, содержит адекватное количество калорий для диетического питания. Под его влиянием в организме усиливается продуцирование гормонов, подающих сигналы о полном насыщении. При этом чувство голода подавляется, не дает о себе знать на протяжении многих часов.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета
«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.
Если вы хотите:
  • Укрепить иммунитет;
  • Привыкнуть слушать свой организм;
  • Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
  • Встроить полезные привычки в систему своего питания.
Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится!
Гармония тела и духа

Узнайте Секреты Восточной Медицины и ее влияние на ваше здоровье и благополучие. Подписывайтесь на наш авторский Telegram-канал и получайте уникальные практики и советы от Владимира Осипова про Тайцзи.

Благодаря диетологам был проведен любопытный эксперимент, в котором участвовало 20 человек. У всех было отменное здоровье и юный возраст. Половине из них следовало употреблять в сутки столько еды, сколько они пожелают, но при этом вся пища должна была содержать 30% белка. Другая часть испытуемых тоже не была ограничена в питании, но продукты имели всего 10 % этой органики. По результатам эксперимента выяснилось, что первая группа людей съедала в сутки почти на 450 килокалорий меньше, чем вторая.

К прочим положительным качествам белка можно добавить и то, что он усиливает метаболизм на 30 %, делает его быстрее, а значит, калории будут сжигаться успешнее. Именно поэтому спортсмены, включающие в свой рацион много этой органики, остаются сытыми дольше других, успешно сгоняют лишнее, а также быстрее насыщаются.

Некоторые исследователи говорят о том, что белковые продукты не просто помогают затормозить набор веса, а оказывают прямое влияние на выведение излишков жира из организма. И в этом случае был проведен эксперимент. В нем приняли участие 65 женщин, имеющих избыточную массу тела. На протяжении полугода следили за их питанием и оказалось, что те, кто употреблял много белка, прилично сбросили жировой массы, сохранив мышечную. Многие сталкивались с понятием кетодиета, слышали о кетозе. Так вот речь именно об этом. Организм испытуемых перестроился, питался именно жировой прослойкой, избавляя тело от лишнего. На такой диете важно полностью исключить углеводы.

Сколько и когда есть, чтобы похудеть

О нужном количестве белковых продуктов для похудения диетологи все еще спорят между собой. За основу берут мнение, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35 % состоять из протеиновой пищи. В таком случае при норме 800 ккал в сутки следует съедать не менее 70 г белковой пищи, при 1 000 ккал в сутки – 87,5 г, при 1 200 ккал в сутки – 105 г, при 1 500 ккал в сутки– 131 г. Понятно, что вычисления должны учитывать еще и вес человека. К примеру, культуристу нужно потреблять около 2–3 г нутриента на 1 кг веса. Порция может быть и больше, но от последствий в виде побочных эффектов застраховаться не выйдет.

Сколько и когда есть, чтобы похудеть

Диета с повышенным содержанием белка должна быть четко поделена на несколько приемов пищи в день. Иными словами, нельзя съесть за один обед сразу всю суточную норму этой органики. Организм отлично усвоит лишь 15–20 г за раз, все остальное не пойдет ему на пользу. Качество протеина при такой диете должно быть очень высоким. Лучше всего включить в список питания животные белки, будь то мясо или рыба. При этом должно быть разнообразие. Не нужно забывать о полезных для организма бобовых, злаковых, овощах и яйцах. Они также добавят протеин организму, без вреда для него.

В каких продуктах содержится белок

Молоко

С раннего детства прививается мнение о молоке как о важнейшем источнике витаминов и минералов. Кроме этого, в нем много кальция и белка. Последний отлично усваивается, помогает восстановить мышечные ткани в усиленном режиме. В 100 мл коровьего молока 1 % жирности содержится примерно 3,1 г белка. В молоке 2,5 % жирности — 2,7 г. Козье молоко содержит еще больше протеина — 3,2 г.

Ученые и диетологи отдают должное казеину. Это преобладающий белок в молоке, который может быть выделен для создания одноименных протеиновых добавок. Он содержит аминокислоту метионин, положительно влияющую на печень и почки человека.

Творог

Поскольку творог производится на основе молока, то и в нем много казеина, равно как и кальция, витаминов и прочих микро- и макроэлементов. Гинекологи рекомендуют включить указанный продукт в рацион беременным женщинам и кормящим матерям. Чрезвычайно полезен он и для здоровья детей. Если говорить о содержании белка, то:

  • в обезжиренном твороге – 22 г на 100 г продукта;
  • в твороге 9 % жирности (18 г).
В каких продуктах содержится белок

Крупы

Среди продуктов для похудения особо важны разнообразные крупы. Оно и понятно, ведь это отличный источник белка, витаминов и клетчатки для организма.

Овсяная крупа

В 100 г овсянки примерно 17,4 г белка, что очень неплохо по сравнению с другими крупами. Употребляя данный продукт, человек доставляет в организм важнейшие микроэлементы, витамины, биотин, клетчатку и нерастворимые волокна. Последние помогают очистить кишечник от шлаков, токсинов, холестериновых избытков. Многие начинают свой день именно с овсянки. Такой завтрак придаст энергии на долгий рабочий день, насытит вплоть до обеденного перерыва.

Киноа

Данная крупа не пользуется особой популярностью в России, хотя богата белком (на 100 г примерно 13 г протеина). Отлично подходит для безглютеновой диеты. Крупа обогатит организм кальцием и прочими полезными микро- и макроэлементами.

Гречневая крупа

В гречке максимальное количество белка (12,5 г на 100 г) из всех круп. При этом она относится к низкокалорийным продуктам, что позволяет употреблять ее при переходе на диетическое питание. Гречневая крупа предоставляет организму калий и магний в необходимом количестве, выводит токсины, снижает риск появления проблем с сердцем и сосудами.

Морепродукты

Не только рыба, но и другие морские обитатели приносят пользу организму, в частности, насыщая его белком. Усваивается такой протеин гораздо лучше. Вот содержание белка в морепродуктах:

  • в кальмарах (17 г белка на 100 г продукта);
  • в креветках (17 г);
  • в крабах (15 г);
  • в мидиях (10,5 г).

Сыр

Интересен тот факт, что большое количество белка и кальция в сыре усиливает процесс усваивания этих элементов организмом. Это дает продукту преимущество перед молоком. Благодаря введению его в рацион, можно укрепить иммунную систему, ускорить регенерацию клеток. Каждый вид сыра содержит определенное количество белка:

  • «Голландский» – 27 г на 100 г;
  • «Российский» – 25,2 г;
  • плавленый – 17,9 г.
Сыр

Орехи

Ни в каких других продуктах питания не найти столько полезных витаминов (групп A, B, C, D, E), да и по содержанию белка и жиров орехи не уступают. Именно из-за такой большой питательной нагрузки не советуют избыточно принимать продукт. Для насыщения достаточно небольшой горстки. Наибольшее количество протеинов в миндале и фисташках (22 г на 100 г). Далее – в:

  • кешью – 19 г;
  • грецких орехах – 16 г;
  • фундуке – 14 г.

В этом продукте нет холестерина, а значит, вреда для сердца и сосудов от употребления орехов не будет. При этом в составе числится довольно много антиоксидантов, которые обеспечивают защиту организма от разного рода воспалений.

Брокколи

В овощах больше клетчатки и углеводов, чем белка, а потому особенно ценны эти растения:

  • брокколи – 4 г на 100 г;
  • цветная капуста – 3,6 г;
  • картофель – 3,2 г;
  • капуста белокочанная – 2,7 г;
  • помидоры – 1,3 г.

Грибы

В грибах найдется все: от полезных жиров до разнообразия витаминов и минералов. Конечно, среди этого обилия нашлось место и белку. Особо много его в сушеных грибах:

  • шампиньоны свежие – 4,2 г на 100 г;
  • белые грибы свежие – 3,4 г;
  • белые грибы сушеные – 23,9 г;
  • лисички сушеные – 23 г.

Авокадо

Авокадо считается уникальным продуктом, в котором повышенное содержание калия, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и, конечно, белка. С помощью него вес приходит в норму, уровень холестерина падает, количество липидов в крови стабилизируется, снижается риск появления диабета. И все это при 2 г белка на 100 г продукта.

Авокадо

Курага

Курага – сухофрукт, сушеный абрикос без косточки. В ней довольно много белка (5 г на 100 г продукта), клетчатки, витаминов A, B, C, E, антиоксидантов и минералов. Специалисты видят определенную пользу для организма в употреблении кураги. Считается, что она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, положительно влияет на сердце и сосуды. Из кураги получается вкуснейший компот, а также прекрасная выпечка. При этом ее можно есть без добавления куда-либо, просто в первозданном виде.

Изюм

В изюме тоже содержится приличное количество белка (3,28 г на 100 г продукта). При этом и кальция в достатке, а ведь именно благодаря ему кости человека становятся крепче. Если требуется набрать массу без повышения уровня холестерина, то точно нужно включить в свой рацион изюм. Многие не любят есть его в качестве перекуса, и добавляют в каши или хлопья.

Тофу

Это пищевой продукт из соевых бобов, богатый белком (9,99 г на 100 г продукта). Тофу обладает нейтральным вкусом, что является одним из преимуществ, помимо высокого содержания железа, кальция и клетчатки. Благодаря употреблению тофу, сосуды всегда будут эластичны, в них не смогут образоваться опасные тромбы, не появятся холестериновые бляшки.

Брюссельская капуста

Эта овощная культура содержит 4,7 г белка на 100 г продукта. Кроме него в капусте содержится калий, способствующий улучшению свертываемости крови и помогающий укрепить кости. Данный продукт гинекологи советуют женщинам для повышения фолиевой кислоты в организме. Она способствует нормализации нервной системы и у мамочки, и у плода.

Брюссельская капуста

Зеленая чечевица

Это травянистое растение из семейства бобовых содержит вполне разумное количество белка (23,5 г на 100 г продукта), а кроме этого еще и антиоксиданты, витамины группы B, магний и калий. Благодаря включению зеленой чечевицы в свой рацион, можно наладить работу желудочно-кишечного тракта, успокоить нервную систему.

Финики

Съедобные плоды некоторых видов финиковой пальмы очень сладкие и невероятно вкусные. Кажется, что они не имеют ничего общего с диетическим питанием, но это обманчивое впечатление. Если употреблять сухофрукты в малых дозах, то они принесут пользу. Финики богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и, естественно, белком (2 г на 100 г продукта). Плоды помогают привести в порядок работу ЖКТ, усилить мозговую активность, снизить риск возникновения проблем с сердцем.

Спирулина

Спирулина является разновидностью цианобактерии, которую также называют сине-зелеными водорослями. В ней содержится приличное количество витаминов, железа, микроэлементов и белка. Его примерно 7 г на 100 г продукта. У тех, кто стал принимать спирулину как БАД, отмечают улучшения в работе желудка и системы пищеварения в целом, уменьшается жировая прослойка, растет мышечная масса. Ее нельзя употреблять без консультации с врачом: может негативно повлиять на организм. К примеру, понизить давление, что очень опасно для гипотоников.

Хлеб и хлебобулочные изделия

В этих продуктах довольно много растительного белка, клетчатки, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Конечно, много хлеба не рекомендуется есть, ведь можно быстро поправиться, но в умеренных дозах потребление продуктов не повредит. В них содержится определенное количество белка, все зависит от вида изделия:

  • хлеб пшеничный из муки 1 сорта (7,8 г на 100 г);
  • лаваш (8,4 г);
  • хлеб ржаной (5,4 г);
  • бублики (9,3 г);
  • хлеб с отрубями (6,3 г);
  • печенье сахарное (8,5 г);
  • сдобная выпечка (7 г).
Хлеб и хлебобулочные изделия

Семена

Данная группа продуктов метит на лидерские позиции по содержанию белка. Да, в семенах содержатся и незаменимые для организма человека аминокислоты (триптофан, метионин, цистеин), но все же белок – в доминирующем количестве, а именно:

  • конопляное семя (33 г на 100 г);
  • кунжут (19,9 г);
  • семечки тыквы (31 г);
  • семена льна (19,1 г);
  • семечки подсолнечника (21,8 г).

Фрукты и ягоды

В ягодах и фруктах много клетчатки, антиоксидантов и, конечно, белка. Да, протеина мало, но для многих людей, кто не ест пищу животного происхождения, это отличный способ восполнять недостаток белка в организме. Вот сколько его содержится в:

  • бананах (3,78 г на 100 г);
  • винограде (1,1 г);
  • черной смородине (1,1 г);
  • яблоках (0,6 г).

Бобовые

Бобовые считаются уникальным продуктом питания. Они очень вкусные, питательные, да и к тому же чрезвычайно полезные. В составе много клетчатки, витаминов (А и группы В), железа, кальция, углеводов и почти четверть белка (а в некоторых видах бобовых – значительно больше):

  • соя (39 г на 100 грамм продукта).
  • фасоль красная (24 г);
  • чечевица (22 г);
  • горох (20 г);
  • нут (19 г).

Икра

В икре осетровых и лососевых рыб достаточное количество жиров и белков. Благодаря большой калорийности, она основательно питает организм человека. Среди всего разнообразия икры можно обозначить эти, в них много протеина:

  • икра лосося (33 г на 100 г);
  • горбуши (32,1 г);
  • икра минтая (27,3 г);
  • осетра (27 г).
Икра

Рыба

Все знают о том, что рыба богата фосфором, витамином D, Омегой-3. Но многие забывают, что этот продукт может составить серьезную конкуренцию даже мясу по количеству белка в составе. Итак, в следующих видах рыб содержится:

  • тунец (25,3 г на 100 г продукта),
  • горбуша (21,3 г);
  • лосось (21 г);
  • сельдь (19,7 г).

Яйца

В яйцах насчитывается примерно 13,1 г белка на 100 г продукта. Всем известно, что продукт можно разделить на 2 полезных элемента – белок и желток. В первом очень много протеина, а во втором содержатся важные для человеческого организма витамины. Количество белка:

  • в яйце курином (13,1 г);
  • в яйце перепелином (12,3 г).

Молочные продукты

О пользе молочных продуктов не приходится много говорить, поскольку о высоком содержании белка и незаменимых аминокислот в них известно практически всем. Благодаря их употреблению даже иммунитет становится крепче. Больше всего белка в:

  • йогурте (4 г);
  • сметане 20 % (3,7 г);
  • ряженке (3,1 г на 100 г);
  • кефире (2,9 г);
  • сливках 10 % (2 г).

Мясо

Ученые и медики утверждают, что животный белок необходим организму человека, ведь именно он играет важную «строительную» роль, участвуя в образовании всех клеточных мембран и органоидов клетки, а также внеклеточных структур.

В 100 г красного мяса, которое следует есть людям с анемией, содержится 24 г белка. В 100 г печени, которую настоятельно рекомендуют добавлять в рацион беременным женщинам и детям, примерно 25 г протеина. Эти продукты богаты железом и успешно доставят его в организм. В курином мясе также большое количество белка, около 30–32 г на 100 г.

Мясо

Рецепты блюд из белковых продуктов для похудения

Представляем вашему вниманию несколько изысканных белковых рецептов:

Жареные яйца с перцем и шпинатом

Во всем блюде содержится 331 калории. В составе: белков 22 г, жиров 23 г, углеводов 7 г.

  • два крупных куриных яйца;
  • половина чашки шпината;
  • половина чайной ложки рафинированного масла;
  • один небольшой томат;
  • 1/4 часть перца, который следует нарезать максимально мелко;
  • ложка любимого сыра, который перед этим следует натереть на терке;
  • петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей

Во всем блюде содержится 244 калории. В составе: белков 17 г, жиров 18 г, углеводов 4 г.

  • половина чашки творога малой жирности;
  • сахарозаменитель;
  • 7 орехов пекан или любых других орехов, которые могут быть чуть поджарены;
  • молотая корица.
Творожный десерт с корицей

Запеченные яйца с ветчиной

Во всем блюде содержится 109 калории. В составе: белков 10 г, жиров 7 г, углеводов 1 г.

  • большое куриное яйцо;
  • один слайс ветчины;
  • соль, перец и паприка по вашему вкусу.

Потребуется формочка для выпекания небольших кексов. На дно нужно уложить ломтик ветчины, потом в форму следует разбить яйцо, добавить специи, поставить в духовку запекаться.

Сырники (6 порций)

Во всем блюде содержится 852 калории, а в каждой порции по 142. В составе: белков 15 г, жиров 6 г, углеводов 7 г.

  • 1,5 чашки творога малой жирности;
  • 5 куриных яиц;
  • подсластитель (опционально);
  • 1/3 чашки муки.

Смешать вместе все ингредиенты, выложить в виде сырников (порционно) на антипригарную сковороду, жарить до готовности. На стол уместно подать с небольшим кусочком сливочного масла (в 10 г этого продукта содержится примерно 72ккал и 7 г жиров).

Сырники (6 порций)

Творожные панкейки

Во всем блюде содержится 269 калории. В составе: белков 35 г, жиров 3 г, углеводов 23 г.

  • 1/4 чашки измельченных овсяных хлопьев;
  • 1/4 чашки творога малой жирности;
  • подсластитель;
  • половину скупа протеинового порошка;
  • 1/2 чашки белков куриных яиц.

Все ингредиенты требуется смешать между собой, а потом выложить на дно антипригарной сковороды и обжарить до состояния полной готовности.

Советы по употреблению

Высокобелковую диету совершенно нетрудно соблюдать, ведь даже в таких условиях можно сделать вкусный и разнообразный рацион, если захотеть. Далее – список основных советов, к которым надо прислушаться всем желающим внедрить в жизнь такие принципы:

  1. Ведите дневник питания в онлайн- или офлайн-формате. Конечно, аккаунт в приложении гораздо удобнее. Это значительно облегчает задачу по подсчету калоража, помогает с выстраиванием целей по калорийности, количеству макроэлементов и многое другое.
  2. Рассчитывайте норму белка, умножив собственный вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
  3. Потребляйте не меньше 20–25 г белка за каждый прием пищи, это поможет оставаться в нормальном весе, да и в целом укрепит общее состояние здоровья.
  4. Пропишите собственное меню, добавив туда и животные, и растительные продукты.
  5. Остановите свой выбор на высококачественных источниках белка. Речь идет о свежем мясе, молочных продуктах и т. д.
  6. Перейдите на сбалансированное питание. В нем должны присутствовать не только белковые продукты, но и достаточное количество овощей, фруктов.
  7. Мясо ешьте отварное. Альтернативой может быть готовка на пару или тушение блюда.
  8. Белковая диета идет на пользу только при совместном потреблении с достаточным количеством клетчатки. Ее много в зелени, овощах, фруктах. Благодаря такому комби-питанию, весь лишний весь вскоре начнет уходить.
  9. Если вы любите белковые продукты на ужин, то ограничьтесь стаканом кефира малой жирности или натуральным йогуртом за 2–3 часа до сна, не позже.
  10. За один прием пищи организм усваивает только 30 граммов белка, а все остальное просто сгорает. Придерживайтесь принципов дробного питания.
  11. Старайтесь ужинать до 19.30.
  12. Не пренебрегайте спортом. Диетическое питание и физические нагрузки не позволят вашей коже во время похудения стать дряблой. Пейте протеиновые коктейли, так как это замечательный строительный материал для мышечной ткани при серьезной активности.

Очень важно пить достаточное количество жидкости, причем именно свежей воды, а не газированных напитков или чая. Это поможет нормализовать работу почек и остальных органов детоксикации. Считается, что взрослому человеку необходимо выпивать 30 мл воды на килограмм веса. Важен еще и объем нагрузки в течение дня. Можно высчитать, что при весе в 70 килограмм следует употреблять 2 100 мл.

Если точно просчитать индивидуальную потребность в этом элементе питания, следовать советам специалистов, включить в рацион сбалансированный набор продуктов, пить достаточное количество воды и заниматься спортом, то диета с высоким содержанием белка пойдет на пользу.

Материал основан на следующих источниках:

  • Блажко А. Г. Снижение избыточной массы тела у людей, независимо от пола, возраста и вида деятельности, путем сбалансированного рациона питания с научным обоснованием //Современные инновации: от теории к практике: сб. тр. межд. науч.-практич. конф. – 2013. – №. 7. – С. 23-26.
  • Крылов А. С., Жданов Р. И. Белок-нуклеиновая идентификация: новый метод классификации белков, основанный на белок-нуклеиновом взаимодействии //Гены и клетки. – 2015. – Т. 10. – №. 1. – С. 111-114.
  • Егорова А. А. Множественная классификация белков по клеточной локализации с использованием методов машинного обучения //LBC 72 Modern science International scientific journal, № 04, Vol. I, 2019. – 2019. – С. 359.
Понравилась статья? Поделитесь:
Комментарии

Получить
уроки
бесплатно