Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: что делать?

В чем причины проблемы? «Просыпаюсь ночью и не могу уснуть» – в последнее время с такой жалобой к врачам обращается все больше людей. И тут нет ничего удивительного. Работа на износ, постоянные стрессы – все это не способствует качественному отдыху.

На что обратить внимание? Причины подобного нарушения сна могут быть не только психологическими. В отдельных ситуациях виной всему – некоторые заболевания. И тут способно помочь только их лечение, крайне желательно своевременное.

Особенности нарушения сна

Инсомния – бессонница, нарушение сна. Это понятие включает в себя и проблемы с засыпанием, и трудности поддержания сна, и несвоевременное пробуждение. В результате таких нарушений, когда человек просыпается среди ночи и не может уснуть, не происходит полного восстановления его работоспособности. Это значительно ухудшает качество жизни. С такими проблемами сталкивается как минимум половина всего взрослого населения, но только у 10–15 % они становятся клинически значимыми.

При длительных проблемах со сном, независимо от вызвавших их причин, в головном мозге происходит окислительный процесс клеток. Это вызывает их преждевременное отмирание. Человек начинает замечать за собой постоянную усталость, ухудшение памяти, снижение внимания, угнетенность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Нарушения сна делятся на острые, кратковременные, хронические. Кратковременные длятся до полугода, хронические – более. Острая бессонница представляет собой преходящее расстройство сна в течение нескольких дней. Может настигнуть любого человека из-за стрессовой ситуации, перевозбуждения, смены часового пояса.

Существует группа риска, в которую входят некоторые категории людей, предрасположенных к возникновению у них хронической инсомнии. Это пожилые пациенты, женщины, люди, спящие по разным причинам не более 5 часов в сутки, а также те, кто испытывает длительное чувство тревоги и переживания по поводу развода, увольнения, психологической травмы. В эту группу входят также люди с различными хроническими заболеваниями.

Течение инсомнии может быть отягчено следующими факторами:

• сахарный диабет;
• лишний вес;
• злоупотребление алкоголем;
• прием седативных препаратов.

Причины, вызывающие бессонницу, делятся на первичные и вторичные. При определении диагноза первичной инсомнии психиатрических, органических, неврологических причин не отмечают. Вторичная инсомния – следствие разных заболеваний, приема определенных препаратов, неблагоприятных внешних условий.

Основные причины того, что человек просыпается ночью и не может уснуть

Кошмары

Основная причина прерывания сна посреди ночи – беспокойные сновидения. Они могут не быть страшными, лишь иметь негативный оттенок, но обязательно станут наутро причиной подавленного состояния, нарастающей тревоги.

Тревожность снов вызывают: стрессы, нарушения в режиме питания, прием лекарственных препаратов, спиртные напитки, наркотики, заболевания центральной нервной системы.

Дети просыпаются в ночное время по причине плохих снов гораздо чаще, чем взрослые. Если это имеет разовый характер, то беспокоиться не о чем.

Изменения гормонального фона

Проблема, когда человек постоянно просыпается ночью и не может уснуть, бывает на фоне гормональных изменений. Чересчур большое количество поступающей информации, эмоциональное напряжение, необходимость сделать трудный выбор – все это зачастую вызывает сбой в работе надпочечников. В них продуцируется кортизол, отвечающий за своевременную мобилизацию организма для любой активности, нужную реакцию в стрессовой ситуации. При постоянных стрессах выработка кортизола нарушается. Частые ночные бдения говорят о сбое циркадного ритма, связанного с метаболизмом, физиологическими процессами, синтезом необходимых гормонов.

Женщины плохо спят в период менопаузы или перед ним. Это связано с уменьшением выработки эстрогена и прогестерона. Ночной сон прерывает обильное потоотделение, недостаток энергии, усталость.

Обструктивное апноэ

Иногда человек просыпается от наступающего удушья, в этом случае можно заподозрить апноэ. При таком расстройстве наблюдаются кратковременные остановки дыхания во время сна. Встречается у 60 % пациентов старшей возрастной группы (65+), в основном у мужчин.

Некомфортные условия для сна

Нарушения сна будут логичны, если человеку неудобно спать. Мешать может жесткий матрас, узкая или короткая кровать, слишком мягкая подушка, душная комната, храпящий или беспокойный партнер, развалившийся на полкровати кот и прочее.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Возраст

С возрастом на сон требуется в среднем на 2 часа меньше (изменения начинают происходить после 40 лет). Если режим дня позволяет пожилому человеку поспать днем, то ночью возможно появление проблем.

Частые позывы в туалет

Если вечером выпить много жидкости, то это будет нормально. Подобная ситуация может возникнуть при некоторых заболеваниях мочеполовой системы, простатите, сахарном диабете.

Гаджеты

Проведенные в Америке исследования показали, что пользование гаджетами перед тем, как лечь спать, сон с включенным светом или ночником, синяя подсветка электронного будильника препятствуют выработке мелатонина (гормона сна).

Происходит нарушение циркадных ритмов, своеобразных биологических часов организма, определяющих периоды сна и бодрствования.

Проблемы с пищеварением

Излишества в еде перед сном или употребление в течение дня чересчур жирной пищи могут вызвать ночью изжогу, метеоризм, ухудшение общего самочувствия. Например, желчный пузырь активизирует свою работу с 23 до 1 часа ночи, с 1 до 3 часов – печень. С наступлением утра возможен дискомфорт в кишечнике: газы, расстройство, колики.

Синдром беспокойных ног

Это может быть одной из причин того, почему человек просыпается ночью и не может уснуть до утра. Резкие непроизвольные подергивания ногами не дают заснуть не только вам, но и вашему партнеру.

Заболевания щитовидной железы

Бессонница очень часто сопровождает нарушения в синтезе тиреоидных гормонов. Наблюдаются также симптомы: сухость кожных покровов, выпадение волос, изменения в менструальном цикле, аритмия, ком в горле.

Просыпаться ночью в общем-то нормально. Сон представляет собой чередование периодов быстрого и медленного сна, продолжительность каждого около полутора часов. Ночью они несколько раз сменяют друг друга. В конце периода обычно происходит самостоятельное просыпание, это не должно вызывать никакой тревоги. Главное – не дать себе проснуться окончательно, начав размышлять о чем-то или решив сходить в туалет либо к холодильнику.

Советы по стабилизации сна

Для начала несколько общих рекомендаций. И едва ли не главная из них – вопрос питания. На ночь не следует употреблять тяжелые для организма продукты и разного рода возбуждающие нервную систему напитки.

Не рекомендуется отходить ко сну в состоянии сильных чувств: обиды, негодования, ярости. Физическую активность нужно завершить не позднее, чем за три часа до укладывания в постель. Нужно стараться избегать стрессовых ситуаций, отрегулировать температуру воздуха в спальне, устранить шумовые источники.

Можно придумать и начать осуществлять собственный ритуал засыпания. Он может включать прогулку в саду, теплый душ или ванну. Если сон не приходит в течение 30 минут, не оставайтесь в кровати. Найдите себе спокойное занятие и повторите попытку заснуть после появления признаков сонливости. Вставать утром нужно в одно и то же время, укладываться вечером – тоже.

А теперь несколько конкретных советов, как быстро уснуть тем, кто внезапно проснулся ночью:

1. Если вы просыпаетесь из-за отсутствия спокойных условий, то стоит просто устранить причину дискомфорта: поменять подушку, вынести из комнаты тикающие часы, отключить ночник.
2. Если вы пробуждаетесь от апноэ – разберитесь с причинами. Это может быть хроническая обструктивная болезнь легких, диабет, гипертония, а может – просто неудобная подушка. Выяснив причину, воздействуйте на нее.
3. Иногда причина ночных пробуждений – желание посетить туалет. В этом случае нужно ограничить себя в употреблении на ночь жидкости и острых блюд, которые способны стимулировать работу мочевыделительной системы. Оцените свое самочувствие в дневное время. При наличии отклонений в состоянии посетите уролога.
4. Если виной всему гаджеты – откажитесь от них не менее чем за полчаса до отхода ко сну. Настройте теплую гамму подсветки экрана, спите абсолютно без света, плотно зашторивайте окна.
5. Побывайте у гастроэнтеролога, если понимаете, что проблемы с животом (частые расстройства, боли, тошнота, вздутия) у вас не от переедания. Не всегда их можно решить только правильным питанием.
6. Если есть синдром беспокойных ног, можно посоветовать немедикаментозные методы: неспешные прогулки перед сном, умеренные физические нагрузки, расслабляющая ванна, отказ от шоколада и кофе на ночь, массаж ног перед отходом ко сну.
7. При заболеваниях щитовидной железы также не будет универсальных советов. Сдайте анализы и запишитесь на прием к эндокринологу.
8. Если причина, по вашему мнению, в возрасте, постарайтесь не спать в дневное время. А если все-таки беспокоит чувство усталости и бессонница, стоит пройти обследование.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Упражнения цигун для нормализации сна

Для решения проблем тем людям, которые просыпаются ночью и не могут уснуть, не зная, что делать в такой ситуации, цигун рекомендует два вида занятий: самомассаж и дыхательные упражнения.

Самомассаж

Его хорошо делать после принятия теплой ванны, непосредственно перед сном, предварительно выпив травяного чая. Не черного, который тонизирует, а именно травяного: мелисса и душица прекрасно подойдут перед расслабляющей процедурой.

Массаж начинают с головы, все движения повторяют по 30 раз.

Последовательность будет такой:

• займите удобное расслабленное положение;
• разогрейте ладони, потерев их одна о другую;
• накройте ладонями глаза, сделайте движения, «смывающие» с лица весь негатив и стресс;
• найдите точку посередине между бровями, указательным пальцем правой руки массируйте ее в течение 30 секунд, затем поменяйте руку;
• помассируйте область висков, не забывайте про необходимое количество движений;
• перейдите к ушам: разомните пальцами ушную раковину, сначала по дуге, потом только мочки;
• помассируйте шею за ушами, потом спускайтесь ниже, к плечам;
• за шеей следует живот: согните колени, расслабьтесь, совершайте массирующие движения 30 раз по часовой стрелке, потом столько же в другую сторону;
• массаж стоп делайте до тех пор, пока они не разогреются, для этого нужно растирать подошву сначала одной ноги, а затем другой.

Читайте также!

Эмоциональная нестабильность: признаки, стадии способы помочь себе

Подробнее

Дыхательные упражнения

Эти упражнения родом из Индии. Они были придуманы как этап подготовки к медитации. Перед погружением в транс йоги делали дыхательную гимнастику, позволяющую им плавно впадать в медитативный сон. Возможно, вы когда-то слышали об этой технике, ее название «4-7-8». Теперь вы сможете ее освоить и будете знать, что это часть практики Цигун.

Данный метод будет эффективен и перед вечерним засыпанием, и когда вы резко проснулись ночью и не можете уснуть.

Для спокойного и быстрого засыпания нужно:

• прикоснуться к животу и в течение всей гимнастики рукой производить контроль дыхания;
• языком дотронуться до неба (расположить его за верхними передними зубами);
• считая медленно до 4, вдохнуть носом воздух;
• считать до 7, задержав дыхание;
• приоткрыть рот и сделать длинный свистящий выдох, считая до 8;
• повторить 10 раз.

С первого раза можно не почувствовать эффект. Не унывайте! Организм должен адаптироваться к такому быстрому методу расслабления. На второй раз все получится!

Эти упражнения очень просты. Выполняя их, постарайтесь ни о чем не думать. Сконцентрируйтесь на своем теле, выбросив все из головы. Если вас беспокоит проблема, как снова уснуть, если проснулся ночью, то вы непременно получите ожидаемый эффект!

Также рекомендуем медитацию и релаксацию перед сном:

И наш Открытый Марафон «Как снять тревожность. Создание внутренней опоры методами Цигун»: https://vladimirosipov-online.ru/mini_course_antistress.

Повторяющиеся пробуждения ночью сами по себе не опасны. Должно беспокоить отношение к таким фактам. Не обращать на них внимания нельзя, так как иногда они являются симптомами серьезного заболевания.

Бывает с точностью наоборот – проблеме уделяется слишком много внимания. И вместо того, чтобы спокойно продолжить отдых, человек начинает выдумывать причину своего внезапного пробуждения, судорожно размышляя, как снова уснуть, если проснулся ночью. Сон в это время уходит. Правильной тактикой в этом случае будет простое расслабление, которое поможет войти в естественный транс первичной фазы засыпания. Человек в таком состоянии отдыхает так же полноценно, как и в обычном сне.

Материал основан на следующих источниках:

• Решетников М. М. Психическое здоровье населения современные тенденции и старые проблемы //Национальный психологический журнал. – 2015. – №. 1 (17). – С. 9-15.
• Гольская А. И. и др. Нарушение сна и основные причины возникновения инсомнии //Международный научно-исследовательский журнал. – 2021. – №. 4-2 (106). – С. 108-112.
• Фербер Р. Сон ребенка: Решение всех проблем. – Альпина Паблишер, 2016.