Дыхание при панических атаках: эффективные техники

Для чего применяют? Дыхание при панических атаках помогает легче перенести приступ и даже предотвратить его при первых признаках. Основа любой дыхательной техники – сосредоточенность на упражнении, что помогает отвлечься от тревожных симптомов.

Как научиться? Принцип правильного дыхания при панических атаках – выполнение упражнений между приступами. Отработанная до автоматизма техника поможет быстро успокоиться, а регулярное выполнение упражнений – вылечиться от накрывающего страха.

Первые признаки панической атаки

Неприятное чувство панического страха, которое может неожиданно возникнуть вне зависимости от вашего желания, серьезно портит жизнь. Такое необъяснимое ощущение ужаса может застигнуть человека в собственном доме, посреди улицы или прямо на рабочем месте. Есть несколько эффективных способов, позволяющих справиться с паническими атаками. Среди них самый результативный – дыхательная гимнастика.

При панических атаках необходимо быть начеку и, как только появляются первые признаки приступа, начинать контролировать дыхание. Но как же определить этот момент? Специалисты выделяют некоторые симптомы, характеризующие начальный этап паники:

• тошнота и рвота;
• ощущение, что кружится голова;
• сбитый ритм дыхания;
• повышенная тревожность;
• беспокойство;
• неясность мыслей и путаное сознание;
• бесконтрольное поведение;
• ощущение мурашек под кожей;
• повышенное выделение пота;
• частый пульс;
• усиленное сердцебиение;
• одышка;
• ощущение кома в горле;
• частое неровное дыхание.

Зачастую человеку, страдающему этой напастью, сложно предугадать начало панического приступа. Многие теряют ориентацию в пространстве, если появляется сковывающее чувство ужаса.

Панические атаки (ПА) классифицируются по различным уровням страха.

Целиком психологический уровень — это чувство страха, не имеющее объективной причины. Ему свойственно «накатывать» неожиданно, поэтому оно нередко осознается как воздействие на сознание внешних обстоятельств.

В первый момент начинают проявляться активные физические реакции. Как правило, этот страх вызывает тахикардию. При этом бывают случаи, когда можно наблюдать иные формы нарушения сердечной деятельности. Например, обычно сердцебиение на уровне 80 ударов в минуту, а затем пульс неожиданно не прощупывается, как будто сердце перестало биться. На фоне этого появляется общая слабость организма, обильное потоотделение, тремор рук и ног. Нередко добавляются головокружение, приступы тошноты, предобморочное состояние.

Все эти симптомы также вызывают беспокойство у человека. При этом возникает иллюзия, что он опасается определенного физического состояния. А именно частого ритма сердца. На самом деле это еще одно направление беспокойства, которое вызвано патологическими процессами в организме.

Постепенно, как правило, в течение часа, паническая атака становится слабее. Однако некоторое время человека еще не покидает страх от того, что эта ситуация произошла. Организм начинает активизировать защитные функции. Из-за этого возникают неприятные, необычные ощущения отчуждения собственного тела или окружающей реальности, которые зачастую пугают пострадавшего.

Даже в периоды, когда ПА не беспокоят человека, он все равно боится повторения. Ведь случиться это может в крайне неподходящий момент. Например, за рулем автомобиля, на важной деловой встрече или в других похожих ситуациях.

Методики, по которым осуществляется работа по избавлению от панических атак, можно разделить на группы:

• срочные меры реагирования на внезапно начавшийся приступ;
• общее оздоровление, стремление стабилизировать психологический фон;
• период реабилитации, закрепление полученного эффекта.

Практические наблюдения дают понять, что одним из наиболее эффективных способов помощи при панических атаках является техника правильного дыхания. Конечно, она не может заменить полноценное лечение, но умение контролировать дыхательные атаки и управлять ими, а также плавный возврат в нормальное состояние считается весьма результативным способом действовать при панических атаках.

1 простое упражение, чтобы избавиться от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

«Движение „Нить Жизни“, в свое время перевернуло всю мою жизнь. Моя жизнь как будто разделилась на „до“ и „после“».

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои Легкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией.

Это Движение лечит:

• суставы и нервные расстройства;
• позвоночник;
• очищение и восстановление органов;
• гинекологию и урологию;
• сексуальные расстройства;
• сердечные заболевания;
• восстановление сосудов и кровообращения в нижних конечностях.

Мы научимся с вами, как именно можно заставить любое движение быть полезным и применить его для решения своих конкретных проблем.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

Введите свои данные, подтвердив что вы не робот:

Скачать бесплатно

Скачали 2675 человек

Общие рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Самая распространенная ошибка, как правило, – резкий выдох. Не старайтесь с усилием вытолкнуть содержимое из легких. Выдыхать нужно спокойно, расслабленно, чтобы воздух постепенно выходил без вашей помощи.

Вспомните ситуацию, когда вы длительное время выполняли какое-либо тяжелое физическое упражнение или искали решение сложной задачи. После того как дело успешно завершено, вы, сами того не замечая, делаете медленный глубокий вдох, а затем облегченно выдыхаете, произнося губами звуки, похожие на: «Пфф…Наконец-то!». Это самый настоящий расслабляющий выдох. При этом живот не должен быть напряжен, втягивать его не надо. Это очень важный нюанс.

Чем раньше вы начнете действовать, тем более эффективной будет помощь самому себе. Не ждите критического момента, когда вы будете не в состоянии думать и принимать решения.

Поэтому, как только ощущаете первые признаки приступа, немедленно применяйте успокаивающее дыхание при панических атаках. Нередко хватает 5–6 полных циклов расслабляющего дыхания, чтобы купировать паническое состояние в самом начале.

Предупрежден – значит вооружен. Не надо ждать следующих приступов ПА, чтобы попробовать технику успокаивающего дыхательного ритма. Выработайте привычку выполнять ее заранее. Многие в этом ошибаются, наивно полагая, что попробуют, когда начнется новый приступ.

Но так методика не сработает. Не пожалейте времени и потренируйтесь. Это даст шанс справиться с панической атакой и позволит вам чувствовать себя гораздо увереннее.

Правильное успокаивающее дыхание при панических атаках — универсальный и весьма полезный способ. Причем его с успехом применяют не только для купирования панических приступов, но и в повседневной жизни. Вот примерный список ситуаций, когда на помощь может прийти дыхательная гимнастика:

• перед стартом важного дела;
• перед началом экзамена или публичного выступления на сцене;
• перед походом к доктору;
• в процессе выполнения тяжелой физической деятельности;
• при занятиях спортом;
• в случае повышения давления;
• при прогулках на свежем воздухе, особенно в лесу.

В последнем пункте речь идет о том, что люди, живущие в городской черте, отвыкшие дышать свежим воздухом, могут ощущать неприятное головокружение. Это происходит по причине переизбытка кислорода.

В данном случае спокойное дыхание способствует нормализации баланса кислорода и углекислого газа в организме и помогает устранить неприятные симптомы.

5 эффективных техник дыхания при панических атаках

Диафрагмальное дыхание

Данная техника дыхания при панических атаках выполняется в любом удобном положении, она представляет собой единый равномерный вдох через нос на 3 счета.

Затем следует медленный выдох через рот на 5–6 счетов. Попробуйте расположить руку на верхней части живота. Вы сможете почувствовать, как поднимается и опускается передняя зона брюшного пресса. На вдохе живот поднимается, потому что легкие заполнены воздухом. При выдохе нужно максимально втянуть его в себя. Дыхание должно быть спокойным и медленным.

Техника дыхания 4/4

Признано, что метод «дыхания по квадрату» эффективен при различных психологических нарушениях. Схема дыхания при панической атаке:

• вдохните на 4 счета;
• задержите дыхание на 4 счета;
• выдохните на 4 счета;
• вновь задержите дыхание на 4 счета.

Нередко советуют остановиться глазами на чем-то квадратном и фокусировать внимание на одном из углов, выполняя определенное действие. В большей степени такая практика позволяет восстановить уровень углекислого газа в организме.

Дыхание по схеме 4/7/8

Такая система дыхания не менее эффективна при панических атаках. Необходимо сделать медленный глубокий вдох и посчитать до 4. Затем задержать дыхание, посчитав до 7. Следом не спеша выполнить выдох через рот, мысленно отсчитывая 8 секунд. Перед следующим вдохом нужна небольшая пауза. Последовательность действий рекомендуется повторять не менее 5 раз.

Дыхание «в пакет» при панических атаках

Популярная техника дыхания при панических атаках, которая практикуется людьми при перелетах для успокоения. Бумажный пакет плотно прилегает к лицу, человек медленно осуществляет вдохи и выдохи внутри него.

В процессе этих действий снижается содержание кислорода, но увеличивается объем углекислого газа. Если нет пакета, можно дышать через ладони, сложенные у рта.

Дыхание 7/11

С первых минут после того, как вы ощутите симптомы панической атаки, сконцентрируйте все внимание на дыхательном ритме. В данном случае методика дыхания при панических атаках следующая:

• глубокий медленный вдох через нос на 7 счетов и расслабленный легкий выдох на счет до 11.
• старайтесь дышать спокойно и глубоко, на вдохе живот должен раздуваться во все стороны, а при выдохе быть максимально подтянутым;
• дышите по такой схеме около пяти минут, или пока тревожные симптомы не покинут вас.

8 правил питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог. Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм.Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• укрепить иммунитет;
• встроить полезные привычки в систему своего питания;
• привыкнуть слушать свой организм;
• ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать подборку бесплатно и начать путь к крепкому иммунитету:

• 8 правил питания китайской народной медицины
• Правильное дыхание для долгой жизни

Введите свои данные, чтобы получить доступ к документам:

Скачать подборку

Скачали 4593 человек

Тренировка дыхания между паническими атаками

Надо обратить внимание на то, что выполнять дыхательные практики во время панической атаки весьма непросто, а иногда неэффективно. Самое важное в этот момент – сменить поверхностное, более частое дыхание на равномерное с глубоким выдохом. Не имеет значения длительность выдоха и вдоха. Следите за тем, чтобы выдох был по продолжительности равен вдоху или чуть длиннее его.

Чтобы выработать такой навык, необходимо тренироваться в периоды, когда у вас хорошее самочувствие и моральное состояние. При этом такая гимнастика способна помочь дышать правильно при столкновении с критической ситуацией и улучшить здоровье в целом.

Самым подходящим видом упражнений принято считать цигун даосской, буддийской и иных оздоровительных школ. Это оптимальная помощь при неврозах и расстройствах психики различной степени тяжести.

Основная часть занятий строится на принципиально естественном подходе к дыханию. Практикующие мастера цигуна предпочитают пользоваться тем, что есть. Именно по этой причине в комплексах отсутствуют упражнения, связанные с длительной задержкой дыхания, и иные сложные приемы пранаямы.

Цигун требует навыков «нижнего» дыхания, иначе говоря, «дыхания животом». Уже давно доказана польза диафрагмального вида дыхания при наступлении панической атаки. Для его осуществления не нужно специальных умений. При вдохе живот естественно понимается вверх и раздувается так, как если бы его наполнили воздухом. Такое воздействие оказывает на внутренние органы распрямившаяся диафрагма.

Выполнять данные методики необходимо, установив равномерный мягкий ритм дыхания. Этот момент в какой-то степени уже способствует тому, чтобы наладить правильное дыхание во время панической атаки. При этом у такого упражнения есть еще одно преимущество – оно помогает урегулировать частоту биения сердца.

Проблема заключается в том, что обычная схема дыхания выхода из панической атаки доступно изложена в видеоуроках и статьях, а цигун является поэтапной системой, включающей в себя теоретические знания и практические занятия. Новичкам лучше всего подойдут групповые уроки под наблюдением профессионального инструктора. Доступны практики цигун не каждому. Не всем под силу освоить все тонкости и терпеливо работать над своим дыханием.

Когда человек спокоен, его дыхание ровное и медленное. При возникновении панической атаки дыхательный ритм меняется и начинает постепенно учащаться. Регулярно выделяя время на выполнение данных техник, вы сможете благоприятно повлиять на зоны мозга, контролирующие длительность сна, качество отдыха и расслабления. Все это дает возможность не нервничать и позволяет контролировать свое тело.

Читайте также!

Болит живот при месячных – причины и методы решения проблемы

Подробнее

Курс Владимира Осипова «Как избавиться от тревожности и стресса, используя практики Востока»

Попробуйте научиться самостоятельно выходить из стрессового состояния за короткий промежуток времени, абстрагироваться от воздействия внешних факторов с помощью эффективных медитаций и комплексов упражнений.

Практический мини-курс «Как снять тревожность».

Формирование внутренней гармонии с применением методов цигун подходит людям:

• с устойчивым эмоциональным выгоранием, которые испытывают дефицит жизненной энергии;
• которым с трудом дается выполнение новых поручений, по этой причине ухудшается производительность, портятся отношения с начальством.

Вам необходимо обратить внимание на данный мини-курс, если вы стремитесь найти источник восполнения энергии и хотите улучшить психологическое состояние организма. Всего за 3 занятия вы получите мощные и в то же время абсолютно безопасные знания, которые помогут трансформировать собственный внутренний мир. Это надежные, проверенные практики цигун и тайцзицюань, эффективность которых уже смогли оценить более 15 тысяч студентов.

Практики цигун позволяют накапливать и совершенствовать жизненный ресурс человека, что, в свою очередь, очень полезно для здоровья. Именно благодаря этому свойству в Китае данная практика пользуется невероятной популярностью у населения.

Если вы хотите уметь избавляться от стрессовых ситуаций и самостоятельно снимать напряжение, связанное с нервной работой, то вам стоит обязательно попробовать эту восточную практику. Благодаря ей вы без труда сможете справляться с влиянием внешних обстоятельств, применяя медитации и определенные методики. Вы научитесь слышать и понимать свой внутренний голос, легко находить ответы на волнующие вас вопросы.

Материал основан на следующих источниках:

• Копылова О. Оздоравливающее дыхание. Советы и рекомендации ведущих врачей. – Litres, 2016.
• Самоукина Н. В. Экстремальная психология //М.: Эксмо. – 2000. – Т. 281. – С. 3.
• Несси Р. Хорошие плохие чувства: Почему эволюция допускает тревожность, депрессию и другие психические расстройства. – Альпина Паблишер, 2021.

Автор статьи

Евгений Уткин - врач и инструктор оздоровительного Цигун

Понравилась статья? Поделитесь: