Как уснуть при бессоннице: дыхание, упражнения, самомассаж

Как уснуть при бессоннице? Прогулка, свежий воздух, положительные эмоции – залог крепкого сна. После тяжелого физического и умственного труда люди беспробудно спят до утра.

Ничего не помогает? Если несмотря на усилия заснуть так и не удается, на помощь придут древние восточные практики. Цигун предлагает специальные упражнения, самомассаж и технику правильного дыхания для восстановления сна.

Причины бессонницы

Хроническим расстройствам сна подвержено около 15 % взрослого населения страны. Зачастую эта проблема преследует тех, чья деятельность предполагает постоянное стрессовое состояние. Например, операторов службы спасения, врачей скорой помощи, диспетчеров аэропорта.

Любая работа, при условии, что она не приносит человеку удовлетворения, способствует тому, что он просыпается утром не отдохнувшим и недовольным жизнью. На протяжении дня он мучается от сонливости и нервозности.

Чтобы уснуть при бессоннице и как следует отдохнуть от дневной суеты, следует исключить:

• нарушения режима дня;
• прием препаратов, влияющих на психику, а также кофе, алкогольной продукции непосредственно перед отходом ко сну;
• переедание по вечерам (в первую очередь это касается трудно усваиваемых продуктов);
• напряжение моральное и физическое;
• патологии психологического характера.

Это ключевые причины бессонницы, которые мешают уснуть ночью. Разобравшись с корнем проблемы, необходимо решить, что делать дальше. Самым простым вариантом видится прием снотворного, но лучше отказаться от этой сомнительной идеи. Достаточно только взглянуть на обширный список противопоказаний.

Почему важно высыпаться

6 способов уснуть при бессоннице без лекарств

Если вам не удается отдохнуть даже после сложного дня или перенесенного стресса, воспользуйтесь некоторыми достаточно простыми способами, как быстро уснуть при бессоннице без применения таблеток.

Постарайтесь создать в помещении для сна максимальное затемнение

Нередко человек испытывает проблемы с засыпанием просто из-за того, что он не может заснуть в комнате, где слишком светло. Свет от ночника, блики уличных фонарей, светящиеся экраны уличной рекламы или гаджетов – все это способно путать биологические часы человека. По этой причине мозг будет упрямо настаивать на том, что уже наступило утро и пора бодрствовать.

Поэтому для того чтобы дать организму возможность быстрее отдохнуть, попробуйте создать в помещении для сна темноту: выключите все осветительные приборы, яркие гирлянды, отложите в сторону телефон. Если мешает свет из окон, плотно закройте шторы. Существуют специальные шторы, которые изготавливают из ткани блекаут. Она совершенно не пропускает солнечный свет, создавая в комнате благоприятную обстановку для отхода ко сну.

Необходимо проветрить комнату перед сном

В помещении для сна не должно быть жарко или душно. Ведь сухой и застоявшийся воздух или неприятные запахи тоже мешают засыпанию. Рекомендуется проветривать комнату минимум 10–15 минут. Можно использовать увлажнитель, который помогает восстановить оптимальную влажность воздуха. Прохладный свежий воздух способствует расслаблению уставших мозга и тела.

Хорошо, если есть возможность всю ночь спать с открытой форточкой. Тогда велика вероятность, что утром вы будете чувствовать себя отдохнувшим, полным энергии. Главное – следить, чтобы в комнате не было назойливых насекомых, иначе выспаться точно не удастся.

Не забывайте, что резкие запахи, к примеру, косметика или неприятная отдушка средств для стирки белья, также могут раздражать и мешать сну. Если вы любите расслабляться перед сном, используя ароматерапию, старайтесь выбирать легкие и нежные ароматы.

Превратите засыпание в приятный ритуал

Хорошо, если вы приучите себя ложиться отдыхать в одно и то же время. Так у организма выработается привычка легко засыпать в определенный временной промежуток. Сделайте сам процесс приготовления ко сну расслабляющим ежедневным ритуалом.

Например, за полчаса до сна откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора. Примите теплую ванну с ароматной пеной, наденьте мягкий халат или уютную пижаму, выпейте вкусный отвар из трав. Можно включить спокойную тихую музыку, подходящую для медитаций, или звуки живой природы. Отпустите все тревоги, которые мучали вас в течение дня, и полностью расслабьтесь.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Ограничьте себя в еде, особенно в вечернее время

Переедание негативно влияет на качество сна и процесс засыпания. Разве возможен крепкий сон, когда организм активно переваривает пищу и не готов отдыхать? Поэтому стоит воздержаться от тяжелой пищи на ужин, если не хотите страдать от бессонницы. Рассчитывайте, чтобы с момента последнего приема пищи и до отхода ко сну прошло минимум 3 часа.

Кстати, стоит задуматься о качестве самого ужина. Необходимо отказаться от продуктов с повышенным содержанием жира: свинины, копченостей, сливочного масла. Спиртные напитки, шоколадные изделия тоже правильнее не употреблять в этот период, потому что они обладают тонизирующими свойствами. Некоторые ошибочно полагают, что алкоголь в маленьком количестве служит снотворным, но это не так.

В свою очередь, молочная продукция, орехи, рыбные изделия, бананы имеют в своем составе магний. Он обладает успокаивающими свойствами и снимает мышечное напряжение. Замените крепкий чай и кофе на полезный травяной настой или стакан теплого молока.

Примите теплую ванну

Не горячая, а именно теплая вода способствует приятному расслаблению мышц и гармоничному состоянию нервной системы. Не стоит принимать перед сном контрастный душ. Его лучше отложить до утра, когда необходимо привести себя в порядок и взбодриться. Вечером можно в воду добавлять различные травы, эфирные масла или соли для ванн.

Укройтесь тяжелым одеялом

Существует еще один необычный, но весьма результативный способ легко заснуть – накрыться тяжелым одеялом. Можно даже приобрести специальное одеяло с утяжелителем. Такие одеяла впервые появились для детей с синдромом аутизма, а также патологиями опорно-двигательного аппарата.

Но часто ими используются и взрослые люди, имеющие проблемы с нервной системой. Массивное одеяло напоминает уютные объятия. Человек ощущает себя в безопасности, он спокоен и расслаблен. Это состояние способствует легкому засыпанию.

Как хорошо выспаться и улучшить качество сна?

Если описанные методы не приносят желаемого облегчения, можно воспользоваться успокаивающей дыхательной практикой. Тем, кто не может самостоятельно избавиться от навязчивых мыслей перед сном, рекомендуется изучить гимнастику цигун.

Цигун как система

Цигун представляет собой целый комплекс эффективных дыхательных упражнений, подсказывающих, как можно быстро уснуть при бессоннице и просто избавиться от состояния нервозности. Некоторым людям, судя по отзывам на данную практику, удавалось даже избавиться от лишнего веса с помощью правильно выполняемых упражнений. Это совсем не удивительно, потому что регулярные тренировки благотворно влияют на функционирование организма в целом.

Систему дыхательных тренировок цигун разработали индийские йоги, которым, как известно, удавалось прожить более ста лет. Они точно имели знания, объясняющие, как уснуть при бессоннице без лекарств и приучить организм правильно работать.

По мере привыкания к занятиям можно постепенно достичь эффекта, который благотворно сказывается на:

• работе сердечно-сосудистой системы;
• функционировании головного мозга;
• ускорении обменных процессов.

Для занятий человеку не нужно ничего особенного. Необходимо максимально успокоиться и расслабиться. Найдите уютное место, где вам никто не помешает выполнять практики.

Упражнения цигун перед сном

Примите положение стоя, расположив ноги на ширине плеч. Спину держите прямой, а колени немного согните. Таз должен быть слегка выдвинут вперед. Перенесите основной вес на ноги, чтобы ощутить легкость в шейном отделе. Приподнимите руки на бедра, ладони должны быть скрещены. Тело должно быть расслабленным.

Совершите глубокий вдох. Затем выдохните. Медленно поднимите руки, при этом локти должны быть согнуты. Плечи практически обездвижены. Когда кисти поравняются с лицом, разъедините их. Ладони необходимо развернуть по направлению лица. Далее продолжайте поднимать руки, которые должны находиться в зоне видимости. Голова в этот момент остается неподвижной. Когда достигнете предела, остановитесь.

Сделайте вдох. Поставьте ноги в естественную позу. Затем приподнимитесь на кончиках пальцев и продержитесь в этой позиции как можно дольше. Выдохните и встаньте, касаясь пятками пола. Не совершая резких движений, примите исходное положение: колени чуть согнуты, кисти рук опущены и скрещены.

Это упражнение можно считать улучшенной версией первого. Постояв на цыпочках, встаньте ровно и ладонями обнимите себя за шею со стороны затылка. Пальцы сцепите в замок. Затем старайтесь отвести локти как можно дальше за спину. Сделайте глубокий вдох. Вы должны ощущать, как напрягаются ваши мышцы.

При выдохе необходимо поставить указательные и средние пальцы в зоне висков. Большие пальцы сомкните с безымянными и мизинцами. Медленный вдох. Легкими круговыми движениями массируйте виски. Дыхание при этом должно быть глубоким. Нащупайте небольшие углубления около внешних углов бровей. Повторите последовательность действий.

Займите исходное положение, сядьте. На вдохе начните медленно поднимать плечи. При выдохе опускайте их. Почувствуйте себя маятником: корпусом выполняйте круговые движения. Одной из частых ошибок начинающих является дополнительная работа шейного отдела и головы. Они должны двигаться синхронно с позвоночником, а не находиться в застывшем положении. Ладони сложите в форме лодочки и совершайте круговые движения по верхней стороне ступней.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Самомассаж при бессоннице

Любые практические советы, как уснуть при бессоннице, включают в себя техники массажа цигун перед сном. Эту практику зачастую выполняют прямо в постели. Перед любым следующим шагом необходимо энергично потереть ладони. Вы должны почувствовать, как они становятся теплыми. Каждое движение в одну сторону следует повторять около 30 раз.

В первую очередь уделим внимание лицу

Представьте, будто вы умываете его сверху вниз. Повторите движение 5 раз. Затем средними и указательными пальцами массируйте по кругу межбровную зону. Поменяйте руки и повторите движения. Далее аккуратно помассируйте височную область.

Перейдем к ушам

Большими и указательными пальцами возьмите ушные раковины с внешней стороны. Начинайте аккуратно массировать уши, двигаясь вдоль наружной дуги сверху вниз, а затем поднимаясь снизу вверх. Далее нужно разминать ушные мочки.

Уделите внимание шее

Шейный отдел должен быть максимально расслаблен. Для начала указательными пальцами нащупайте точки за ушными мочками и бережно помассируйте эти места. Мягко выполняйте круговые движения по очереди в обе стороны. Постепенно спускайтесь к шейным мышцам на уровне плеч. Их необходимо тщательно размять. Не старайтесь приложить полную силу, вполне хватит среднего нажима.

Переходим к животу

Необходимо принять лежачее положение и немного согнуть ноги. Живот следует массировать, двигаясь по кругу. Правая ладонь идет в направлении по часовой стрелке, левая – наоборот.

Заключительным этапом является массаж ступней

Перед этим действием необходимо принять теплую ванну или пропарить ноги. Водные процедуры расслабляюще действуют на организм и запускают процесс подготовки ко сну. Сядьте и мягко растирайте стопы. Выполнять это надо по диагонали: левой рукой взаимодействовать с правой стопой, и наоборот.

Читайте также!

Болит живот при месячных – причины и методы решения проблемы

Подробнее

Дыхательная техника «4–7–8»

Данный комплекс расслабляющих упражнений был создан йогами в Древней Индии. Он основывается на дыхательных практиках, получивших название «пранаяма». Для выполнения этой гимнастики от вас потребуется регулярно заниматься, чтобы достичь желаемого эффекта.

Для того чтобы почувствовать положительные изменения, необходимо строго выполнять технику на протяжении одного–двух месяцев дважды в день. Именно такой период требуется для слаженной работы тела и мозга, благодаря чему вы сможете легко достигать расслабленного состояния.

Теперь подробнее остановимся на самой дыхательной гимнастике:

1. Языком нащупайте небо.
2. Положите ладонь на грудь, чтобы контролировать дыхательный ритм. Вы должны ощущать, что дышите, используя живот.
3. Выдыхайте носом на протяжении 4 секунд.
4. Задержите дыхание и мысленно считайте до семи.
5. Выдохните через приоткрытый рот на счет 8, язык по-прежнему касается неба. В результате у вас должен получиться длинный выдох со свистящим звуком.
6. Повторите последовательность действий сначала от 4 до 8 раз на протяжении нескольких минут.

Даже если вы уже имеете представление о том, как лучше уснуть при бессоннице, чем помочь себе, то не стоит полагать, что у вас сходу получится правильно выполнить дыхательные упражнения. Как и любая спортивная тренировка, такая гимнастика требует концентрации внимания и большого желания избавиться от бессонницы.

Уделяйте занятиям по несколько минут в день. Постепенно следует увеличивать время тренировок и число подходов. Начинать рекомендуют с двух и далее действовать, опираясь на собственные ощущения. Не забывайте о том, что, занимаясь днем и вечером, вы получаете одинаковый положительный эффект. Однако, чтобы добиться более легкого и оперативного засыпания, следует выполнять дыхательные практики непосредственно перед отходом ко сну.

Медитация «Дыхание дзен». Музыка для медитации и релаксации:

Выполняя эти несложные упражнения, постарайтесь расслабиться и не думать о проблемах. Правильнее всего выбросить из головы все переживания и полностью сфокусироваться на своих ощущениях. Тогда эффект не заставит себя ждать.

Приятных вам снов!

Материал основан на следующих источниках:

• Вострова А. Л., Гончарова Н. А., Кретинина Г. В. Причины и типы бессонницы современного человека //Наука и Образование. – 2021. – Т. 4. – №. 3..
• Гольская А. И. и др. Нарушение сна и основные причины возникновения инсомнии //Международный научно-исследовательский журнал. – 2021. – №. 4-2 (106). – С. 108-112.
• Бурчаков Д. И., Тардов М. В. Инсомния (бессонница): причины, методы лечения и клинические ситуации //Consilium Medicum. – 2020. – Т. 22. – №. 2. – С. 75-82.