Упражнения на концентрацию внимания: от простых к сложным

Зачем нужны? Упражнения на концентрацию внимания время от времени необходимы всем. Ситуации, когда нужно прочесть книгу или поработать, а за стеной соседи устроили шумную вечеринку, ни для кого не новы. Вот чтобы ваш мозг не отвлекался на посторонние шумы, и нужно тренировать свое внимание.

Какие выбрать? Существуют простые упражнения, выполнение которых под силу даже ребенку. Кстати, им тоже нужно периодически повышать уровень своей концентрации. Для взрослых есть куда более сложные методы, но и эффект от них потрясающий.

Суть концентрации внимания

При всех плюсах современных технологий они могут снижать когнитивные способности человека. Особенно это отразилось на внимании. Мы привыкли к постоянной смене сообщений и уведомлений, мельканию кадров, моментальному получению удовольствий. В связи с этим сильно снизилась способность сознательно концентрироваться на важном, удерживать внимание и запоминать необходимое.

Концентрация – это одно из свойств внимания, которое заключается в удержании информации в кратковременной памяти. При нарушении этой способности человека называют рассеянным.

Человек, имеющий повышенную концентрацию внимания, способен:

• Быстро вникать в сложные темы.
• Не отвлекаться на пути к достижению цели.
• Сосредоточиться на одной мысли в определённый отрезок времени, что помогает успешно завершить дело.
• Управлять ходом своих мыслей, направляя их в нужное русло.

Не возникает сомнений, что великие личности, такие как Леонардо да Винчи или Уинстон Черчилль, были обладателями уникальной способности к концентрации. Это доказывает, что данное умение необходимо для людей, ставящих перед собой важные цели.

Для повышения способностей необходимо выполнять специальные упражнения на концентрацию и устойчивость внимания. Расскажем, что может приблизить нас к результату.

Простые упражнения на концентрацию внимания для взрослых и детей

• Секундная стрелка. Понадобятся обычные часы. В течение пяти минут наблюдайте за движением секундной стрелки. Всё это время нужно думать только о ней. Как только вы отвлеклись, начинаем упражнение сначала.
• Счет. Это упражнение помогает успокоиться и сосредоточиться перед важным событием (выступлением, переговорами и т. п.) Сядьте и, полностью сфокусировавшись на цифрах, медленно сосчитайте в уме от 1 до 30. Легче сделать это с закрытыми глазами, усложнённый вариант – с открытыми.
• Обратный отсчет. Выберите большое число и считайте в обратном направлении, например, 5753, 5752, 5751… Усложняя упражнение, отнимайте не 1, а 2, 4 или 5.

• Дыхание. Делайте вдох глубже, чем обычно. Сосредоточьтесь на процессе, представляя движение воздуха по дыхательным путям. Проследите, как воздух наполняет лёгкие, и они наполняются и расширяются. Также осознанно сделайте выдох.
• Считаем слова. Пригодится любая книга или журнал. Откройте первую попавшуюся страницу и сосчитайте, сколько на ней слов. Пересчитайте слова ещё раз. Чтобы усложнить задачу, возьмите два или три страницы. Считать слова можно только взглядом, не касаясь листа руками.
• Одно слово. Возьмите слово, с которым у вас приятные ассоциации, и повторяйте его в мыслях на протяжении пяти минут. В это время не должно быть никаких других мыслей. Постепенно увеличьте время до 10 минут.
• Рефлексивное чтение. Книга для этого упражнения должна быть интересной и достойной внимания. Второсортная литература не подойдёт. Ваша задача – полностью погрузиться в текст. Необходимо максимально сконцентрироваться на произведении, вникать в глубину мыслей автора, исследовать все нюансы. Не обращайте внимания на скорость. Темп должен быть таким, чтобы вы могли оставаться в состоянии концентрации. Если начинаете отвлекаться, нужно постараться вновь сосредоточиться и продолжить выполнение задания: максимально вникнуть в написанное.
• Изучение предмета. Это задание подойдёт в качестве упражнения на концентрацию внимания для школьников. Можно взять любой простой предмет: карандаш, ручку, чашку, линейку. Вещь надо изучить так, будто впервые её увидели. Рассмотреть все детали и особенности. Придумываем как можно больше вопросов о предмете: какой он формы и почему именно такой, из чего сделан, для чего можно использовать, каким образом работает и так далее.
• Концентрация внимания на запахе. Подойдёт аромат природы, который будет вам приятен: запах цветов, скошенной травы, фруктов, хвои и т. п. Расслабьтесь и медленно вдыхайте, и выдыхайте запах, сосредоточьтесь на этом. Нельзя допускать посторонние размышления, должна быть полная концентрация именно на запахе.
• Куда направлено внимание. На протяжении дня регулярно спрашивайте себя: что вы сейчас делаете, зачем, правильно ли вкладываете силы, на что вы тратите время, имеет ли смысл продолжать ваши действия. Можно записать вопросы на бумагу и разместить на самом видном месте, чтобы не забывать возвращаться к ним.

• Ассоциации. Попробуйте изучить человека, оказавшегося в поле вашего зрения. В течение нескольких минут подумайте, какие ассоциации связаны у вас с этим человеком. Может быть, он похож на кого-то из известных людей. С кем из животных ассоциируется у вас этот человек. Какой неодушевлённый предмет он напоминает. Кем бы он мог работать.
• Отражение. Встаньте перед зеркалом и выпрямитесь. Изобразите на поверхности зеркала два круга на уровне ваших глаз. Сконцентрируйте внимание на кругах. Сохраняйте такую позицию, чтобы глаза вашего отражения оставались внутри нарисованных кругов. Выполняйте упражнение до чувства лёгкой усталости в спине.
• Игра воображения. Удобно сядьте и закройте глаза. Вообразите большой сосуд и шарик. Представляйте, как шарик входит и выходит из сосуда. Повторите 10 раз. Это не только упражнение на концентрацию внимания, но и способ разгрузиться и дать отдых мозгу.
• Текст вверх ногами. Подходит любая книга. Переверните её вверх ногами и прочтите страницу, этого достаточно для начального уровня.
• Разведчик. Здесь понадобится книга, с которой вы незнакомы. Прочтите один абзац и попытайтесь по памяти дословно рассказать прочитанное. Скорее всего, с первого раза это не получится. Но при постоянной тренировке можно достичь успеха. Каждый раз берите новый отрывок, иначе в упражнении нет смысла.
• Слова наоборот. Идея этой игры в том, чтобы произносить слова задом наперёд. Например: лампа – апмал, рыба – абыр. Постепенно можно усложнять задание и брать слова длиннее. Такая забава станет хорошим упражнением на концентрацию внимания.
• Дальтоник. Задание кажется лёгким, но это вовсе не так. Нужно написать названия разных цветов. При этом использовать разноцветные чернила или фломастеры, но их цвет не должен совпадать с тем словом, которое обозначает название. То есть, слово «жёлтый» напишите синими чернилами, слово «красный» – зелёными, «синий» – красными. При выполнении задания нужно не читать слова, а называть цвет надписи.
• Линия. Возьмите чистый лист бумаги и карандаш. Медленно и плавно нужно вести карандашом линию, полностью сосредоточившись на ней. Если вы ловите себя на посторонней мысли, делайте на линии небольшой пик, как на кардиограмме. По количеству отметок можно будет увидеть, на каком уровне находится концентрация вашего внимания. В идеале линия останется ровной на протяжении трёх минут.

• Фигура. Изобразите на листе бумаги любую фигуру. Это может быть квадрат, треугольник, круг. Раскрасьте фигуру в любой цвет и сосредоточьтесь на ней. Направьте на изображение все свои мысли. Напрягать зрение при этом не надо. Смотрите на рисунок 2-3 минуты, после чего закройте глаза и представьте его, вспомнив все подробности.
• Кинолента. Ещё одно упражнение на концентрацию внимания и памяти. Задание заключается в том, чтобы мысленно просмотреть в виде фильма один день из своей жизни. При этом постарайтесь вспомнить все мельчайшие подробности с того момента, как вы проснулись и до минуты отхода ко сну.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Музыка и препараты для концентрации внимания

Когда человек пытается сконцентрироваться на каком-то деле, чтении или работе, важным отвлекающим фактором могут стать громкие звуки, которые издают соседи или родственники.

Может помочь мелодия без слов или звуки природы, которые создадут приятный фон, заглушат мешающий шум и смогут настроить на продуктивную работу.

Ниже расположен список ресурсов, которые помогут вам найти фоновый шум по своему вкусу:

• Noisli
• Coffitivity
• SoftMurMur
• JazzAndRain
• Ambient-Mixer
• SnowyEscape

На YouTube можно отыскать ролики, подходящие, чтобы сконцентрироваться на длительное время: на час или больше.

В том случае, если вам не подходит музыкальный фон, потому что тоже отвлекает, можно использовать беруши. Они помогут избавиться от посторонних звуков и являются неплохим способом сосредоточиться.

Имеются и препараты, улучшающие концентрацию. На слуху такие названия, как глицин, витрум мемори, ундевит, фезам, экстракт Гинкго Билоба, тенотен, фенибут. Перед тем как использовать лекарства, обязательно посоветоваться с врачом. Существуют индивидуальные реакции и противопоказания.

Дальше будет рассказано о более эффективных, при этом более сложных упражнениях на концентрацию внимания. Взрослый человек, который хочет повысить свою производительность, может ими воспользоваться.

Более сложные методы концентрации внимания

• Йога

Чтобы уметь сосредоточиться, важно не только уделять время умственным упражнениям и играм. Нельзя забывать и физиологию.

Для повышения концентрации и ясного разума прекрасным способом является йога. Эта практика приводит к осознанности, учит отгонять ненужные мысли и как следствие положительно влияет на работу мозга.

Правила выполнения таких упражнений, как тадасана, гарудасана, вирабхадрасана, бакасана, пашчимотонасана, нади шодхана праньяма, не слишком сложно разыскать в Интернете.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

• Медитация

Если человек хочет реализовать свои замыслы и достичь поставленных целей, ему необходимо развивать навыки концентрации внимания. Мы расходуем свою энергию в том направлении, куда уходит внимание. Поэтому медитация с целью развития концентрации поможет оказывать влияние на течение своей жизни.

Медитация является лучшей практикой, тренирующей внимательность. Человек учится управлять своей концентрацией, что помогает ему направлять внимание извне внутрь себя, к своему телу и дыханию. Это позволяет легче управлять эмоциями и мыслями.

• Тай чи

Тай чи относится к боевым искусствам. Но большинство людей интересует в этой методике не противостояние противнику, а упражнения лечебной гимнастики. Они пришли из восточной медицины. Это наследие, доставшееся нам от древнего Китая.

Основой искусства тай чи является гармония трёх важнейших принципов. Это концентрация сознания, правильные движения и осознанное дыхание. Существуют различные стили этой восточной гимнастики, двумя основными считаются стиль Чэнь и Янг. На каком из них остановиться, решать предстоит самостоятельно. Но кроме личных предпочтений нужно учесть и физическую подготовку.

Читайте также!

Что делать, если болит сердце: первая помощь и профилактика заболеваний

Подробнее

Полезные книги о памяти, внимании и концентрации

Чтобы пополнить багаж знаний о памяти и найти больше упражнений на развитие и концентрацию внимания, можно прочесть эти книги:

• «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», автор Люси Джо Палладино.
• «Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питера Брегмана.
• «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» того же автора.
• «Концентрируйся свободно!» Лео Бабаута.
• «Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие», написанная Нейлом Фьоре.
• «Развитие памяти и способности концентрироваться» Гарри Лорейна.
• «Сила концентрации», Уильям Уокер Аткинсон.
• «Самое важное» Стивена Кови.
• «Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут», автор Штаффан Нетеберг.

Если, придя в тренажёрный зал, вы попробовали поднимать тяжести и поняли, что ваши мышцы недостаточно сильны для этого, вам нужно будет выполнять специальные упражнения, которые постепенно сделают ваши руки и ноги сильнее. Наш мозг тоже поддаётся тренировкам. Точно так же как мы укрепляем мышцы, можно улучшать работу своего мозга. Упражнения, направленные на концентрацию внимания, сделают вас целеустремлённее и повысят эффективность умственного труда.

Материал основан на следующих источниках: 

• Гурьев М. Е. Сущность и структура эмоциональной сферы личности //Личность, семья и общество: вопросы педагогики и психологии. – 2014. – №. 41. – С. 125-139.
• Мякушко А. А. РАЗВИТИЕ МЕЛКОЙ МОТОРИКИ ДЕТЕЙ СТАРШЕГО ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА ПОСРЕДСТВОМ НИТКОГРАФИИ //ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ. – 2023. – С. 79-81.
• Мосягина Л. А. КОРРЕКЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ УЧАЩИХСЯ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ МУЗЫКОЙ //Сохранение и развитие традиций отечественной музыкальной культуры. – 2020. – С. 137-139.
• Тимуршин Р. Г. Выносливость и методы её развития в айкидо //СОВРЕМЕННЫЕ СПОРТИВНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ (АКТУАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТИВНОГО РЕЗЕРВА). – 2018. – С. 220-226.