Растяжка для начинающих в домашних условиях: основные правила и комплекс упражнений

Что это? Растяжка для начинающих в домашних условиях представляет собой упражнения на укрепление мышц. Стретчинг благотворно влияет на суставы и связки, добавляет грации походке, избавляет мышцы от напряжения.

Как делать? При выполнении упражненийне стоит торопиться и пытаться сразу достичь совершенства. Выберите комплекс с посильными нагрузками, подберите удобную одежду и обувь. Занимайтесь в спокойном темпе, без перегрузок, но регулярно.

Польза растяжки для организма

Название stretching заимствовано из английского языка и переводится как «растяжение». В 80-х годах прошлого века в США этот термин стал популярным благодаря круговой гимнастике с элементами растяжки. Упражнения этого типа были предложены как эффективный способ похудения.

Позже медики выявили, что стретчинг полезен для восстановления после травм. В настоящее время растяжку включили в план “разогрева” до основной тренировки и после нее, так как максимальный эффект мышцы получают исходя не из показателя их массы, объема, а благодаря эластичности.

Стретчинг очень полезен. Его используют для достижения разных целей:

Снижение риска получения травм

С возрастом мышцы человека теряют упругость, что может оказаться очень опасным даже при обычном наклоне или резком движении. Это зачастую приводит к плачевным последствиям. Стретчинг же способствует улучшению эластичности мышц и суставов, что помогает избавиться от повышенной травмоопасности.

Избавление от судорог

Для людей, страдающих судорогами, стретчинг просто необходим. При регулярных тренировках результат не заставит себя ждать. Благодаря упражнениям можно забыть о судорогах навсегда.

Достижении результатов

Эффективные тренировки включают в себя растяжку, которая играет важную роль в достижении результатов. Она является неотъемлемой частью правильной тренировки. Благодаря растяжке мышцы становятся эластичнее, и организм подготовлен к основным тренировкам.

Хорошая осанка

Стретчинг благотворно влияет на суставы и мышцы, позволяя равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом, исправляется сколиоз на ранней стадии и исчезают защемления, вызывающие деформацию спины.

Стройность

Растяжка помогает бороться с жировыми отложениями и похудеть. Также она способствует улучшению кровоснабжения и насыщению организма кислородом, что в свою очередь создает рельефность мышц, а талию и ноги делает стройнее. Доказано, что наилучший результат достигается комбинированием растяжки с кардионагрузками.

Профилактика болезней суставов

Регулярная растяжка уменьшает риск развития артрозов, улучшает подвижность суставов и снабжение их кислородом, а также уменьшает отложения солей.

Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость

Упражнения на растяжку помогают нормализовать сон, повысить иммунитет и тем самым уменьшить риск заболеваний в межсезонье. Постоянное обогащение тканей кровью и кислородом способствует выработке эндорфинов, улучшая настроение и усиливая стрессоустойчивость.

Виды растяжки

Растяжка – это не только чередование напряжения и расслабления мышц, но и важная составляющая тренировки. Она помогает не только улучшить осанку и сделать фигуру стройнее, но и предотвращает болезни суставов и укрепляет иммунитет.

Для достижения этих целей существует несколько видов растяжки, каждый из которых имеет свои особенности и применяется в зависимости от целей и уровня подготовки:

1. Пассивная – растяжение проводится за счет внешней нагрузки. Суть в том, что когда спортсмен расслабляется, другой начинает применять силу, направленную на равномерное растяжение мышц. В этом случае эффективность зависит как от умения расслаблять мышцы, так и от компетентности помощника, что очень важно, ведь при незнании правильной техники проведения растяжки риск травмоопасности возрастает.
2. Активная форма растяжки предполагает, что усилия прикладывает сам человек. Он садится или становится в нужную позу и оказывает давление на мышцы, чтобы добиться их постепенного растяжения. При выполнении такого рода упражнений человек сам контролирует свои силы и возможности и определяет уровень напряжения, что делает процесс безопаснее и снижает риски получения травм.
3. Статическая – это упражнения, которые подразумевают постановку в одной позе и поддержание мышц в напряжении в течение 20-30 секунд. За это время растягивается определенная группа мышц. При смене поз, соответственно, напряжение переходит на другие группы мышц.
4. Динамическая – активные широкие движения. Этот вид растяжки обычно применяется перед тренировками в качестве разминки, разогрева мышц.
5. Баллистическая – техника, применяемая только подготовленными спортсменами. Представляет собой резкие и широкие рывки, прыжки, размашистые движения. В процессе проведения такого вида стретчинга амплитуда упражнений увеличивается.

Рекомендации для эффективной растяжки

Здесь собраны советы, которые способствуют эффективной растяжке и помогут получить максимальную пользу:

1. Растяжка ≠ разминка. Перед растяжкой тоже необходима подготовка, своего рода разминка. Если начать тянуть мышцы без предварительного разогрева, есть риск получения травмы. Для подготовки к стретчингу отлично подходит ходьба в спокойном темпе.
2. При статической технике растяжки мышц рекомендуется удерживать одну позу в течение 10-30 секунд, чтобы нагрузка равномерно распределилась и была максимально безопасной и эффективной.
3. Болезненные ощущения при стретчинге нельзя терпеть – это не норма. Следует снизить нагрузку и уменьшить амплитуду растяжения.
4. Необходимо также соблюдать правильное дыхание при растяжке. Это способствует уменьшению дискомфорта, болезненных ощущений. Очень распространенной ошибкой является то, что люди, замирая в позе растяжения мышц невольно задерживают дыхание. Так делать не рекомендуется.
5. Специалисты рекомендуют соблюдать последовательность при растяжке: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница и так далее.
6. Растяжку полезно выполнять до и после основной тренировки. Рекомендуется уделять ей не менее 15 минут. Если же помимо стретчинга у вас нет другой физической активности, время можно увеличить до 30 минут и более.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Предостережения и правила для безопасного выполнения растяжки для начинающих

Предостережения для занятий стретчингом, способные негативно повлиять на эффективность тренировок:

• Для подготовки мышц к силовой и иной активности не рекомендуется использовать статическую растяжку, так как она способствует расслаблению мышц, в результате чего возникает риск получения травмы. Лучше заменить ее на динамическую форму стретчинга.
• Слишком продолжительное удержание тела в одной позе может навредить мышцам. Чередуйте упражнения, меняя положение тела и прорабатывая разные группы мышц последовательно.
• После занятий стретчингом нужно сделать перерыв, чтобы во время силовых тренировок не пропал эффект растяжки.
• Не следует выполнять упражнения на растяжку сразу после пробуждения. Отложите занятие стретчингом хотя бы на час.
• Распространенной ошибкой является пренебрежение разминкой перед стретчингом. Это может привести к травмам. Перед растяжкой нужно разогреть мышцы: походить, попрыгать, побегать.
• Важно следить за дыханием, не учащать и не задерживать его, чтобы мышцы достаточно снабжались кислородом. Это окажет благотворное влияние на эффективность от упражнений.

Стретчинг противопоказан людям со следующими отклонениями и заболеваниями: остеопороз, артроз, межпозвонковая грыжа, тромбофлебит, тромбоз, атеросклероз. Категорически запрещено тренироваться в период восстановления после переломов, растяжений, травм суставов и повреждений позвоночника.

Соблюдение правил и рекомендаций способствует эффективности и пользе от занятий стретчингом и поможет привести к лучшему результату в краткие сроки.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны практически всем. Главное – увеличивать нагрузку постепенно. С каждым разом мышцы будут податливее, привыкнут к нагрузке, и тогда уже можно будет увеличивать амплитуду растяжек. При такой технике положительный эффект гарантирован. Первый результат можно заметить уже через пару дней. Если вы новичок, следует начинать вот с таких упражнений:

• Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, колени и бедра расслаблены. Переплетите пальцы и поднимите руки над головой. Затем сделайте 10 медленных вдохов и выдохов. Повторите несколько раз.
• Встаньте в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч, колени согнуты. Руки держите на пояснице, и в таком положении сделайте наклон вперед, немного отводя таз назад. Вы почувствуете напряжение в области поясницы. Отведите плечи и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
• Встаньте на четвереньки, ладони на пол. Напрягите мышцы живота, голова направлена к животу (изогнитесь и опустите голову). Оставайтесь в этой позе в течение 10 секунд, дыхание глубокое. Затем опустите спину, одновременно поднимая голову. Удерживайте эту позу 10 секунд, продолжая делать глубокие вдохи и выдохи. Все эти упражнения рекомендуется повторить четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому их нужно выполнять очень осторожно, уделяя внимание определенным группам мышц. При возникновении болезненных ощущений, судорог или защемлений немедленно прекратите выполнение упражнений.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Комплекс занятий в технике цигун для развития гибкости

Есть множество упражнений, которые оказывают положительное влияние на развитие гибкости. Одним из таких является древняя китайская практика, объединившая физические упражнения, дыхательные техники и медитацию, – цигун.

Цигун можно выполнять в любое время дня. Практика может стать вашим ежедневным ритуалом, который поможет поддерживать физическое и эмоциональное здоровье. Цигун благотворно влияет на гибкость позвоночника, мышц и сухожилий.

Видео по теме: Мягкое вытяжение поясницы. Упражнение цигун

Перед выполнением комплекса упражнений важно провести разминку.

Начинайте с растягивающих упражнений для шеи:

• Подбородок вытягиваем вверх-вниз, затем необходимо расслабление. Далее направляем назад затылок и плечи. Подбородок при этом как бы скользит по кругу вперед и назад. Вначале подбородок тянется вперед. Затем расслабляемся и тянем затылок назад одновременно с подбородком. После расслабляемся и снова тянем подбородок вперед.

Важно! Обязательно расслабляйте мышцы шеи после таких упражнений!

• Наклоны в стороны, чтобы размять боковые мышцы шейного отдела: наклон влево, небольшая фиксация, расслабление, затем наклон вправо и то же по аналогии. Рекомендуется делать 3 наклона в одну сторону и 3 – в другую.
• Руки на плечах, локти параллельно. Затем локти поднять вверх и развести в стороны, не забывая расслабляться. Выполнять минимум 3 раза.
• Далее выполнять упражнения в обратной последовательности: руки на плечах – локти в стороны – наверх – опустить. Так же выполнять 3 подхода. Разнонаправленное вращение плечевыми суставами приводит к изменению вектора растяжения мышц.
• Сначала сгибается шея при наклоне головы вперед, вслед за ней – туловище и поясница. Ноги неподвижны. При полном наклоне таз отводим назад, руки опускаем.

Важно! Для каждого уровень наклона разный. Это зависит от степени растяжения. Не стоит ставить задачу достать кончиками пальцев рук стопы. Основная цель – вытянуть позвоночник и подготовить мышцы к активной работе.

При выполнении такого разминочного упражнения активируются мышцы задней поверхности ног и вдоль позвоночника.

Выход из наклона должен быть плавным и без резких движений в обратном порядке: от таза к шее и голове. Таким образом каждый позвонок последовательно занимает правильное положение.

Видео по теме: Тайцзи и цигун для позвоночника

• Аналогично из наклона туловища параллельно таза следует выполнить повороты в стороны. Угол поворота у всех разный и зависит от пластичности человека. Также не забываем про расслабление после каждой позиции, в данном случае – после каждого поворота. При поворотах разминают мышцы сначала одной ноги, затем другой. Выходим из наклона так же медленно и аккуратно.
• Одну ногу отводим назад, вторую ставим вперед на пятку под углом 45 градусов. Делаем присед на ноге, отведенной назад, и тянемся ладонями к носку другой ноги. Так выполняем по 3 подхода на каждую ногу, соблюдая равномерное дыхание.
• Для проработки тазобедренных мышц приседаем на одну ногу и пяткой приставляем вытянута наверх, вторая согнута перед собой. Таз следует медленно и размеренно отводить в сторону, наклоняя корпус в противоположную. Между позициями делать расслабление тела. В каждую сторону нужно сделать минимум по 3 подхода таких вытяжений.

Видео по теме: Практика для мягкого растягивания мышц и сухожилий

• И, конечно же, дыхательное упражнение. Глубокий вдох – руки поднимаются вверх, выдох – руки опускаются вниз. Не менее трех повторов. Ноги в это время соединены вместе. Тренировка завершена.

Тренировку можно выполнять в любое время дня. Так что не стесняйтесь попробовать цигун и насладиться всеми его преимуществами для здоровья!

Часто задаваемые вопросы о растяжке в домашних условиях для начинающих

Какую пользу стретчинг дает женщинам?

Отдельно стоит рассмотреть, как стретчинг влияет на здоровье женщин. Помимо похудения и подтянутой кожи занятия позволят:

• добавить грации в походку;
• снять напряжение с мышц;
• повысить гибкость;
• подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита;
• улучшить кровоснабжение.

Также стретчинг помогает нормализовать менструальный цикл.

Занятия продлевают активную жизнь и дают прилив сил.

Читайте также!

Защемило спину между лопаток: причины и методы избавления

Подробнее

Когда лучше делать растяжку?

Растяжка – универсальные упражнения как для начинающих, так и для профессионалов. Заниматься можно в любое время, но только не после приема пищи. Рекомендуется комбинировать стретчинг с другими спортивными упражнениями, такими как бег, силовые тренировки.

Почему растяжку делают и перед сном?

Стретчинг перед сном позволяет расслабить мышцы, а также это способ снять напряжение и обеспечить полноценный отдых организма во время сна. А утром даже после не очень активной зарядки растяжка влияет на развитие мышц, помогает телу «проснуться», насытиться кислородом.

Растяжка – обязательный элемент в любом фитнес-тренинге. Она способствует улучшению гибкости тела и снижению риска получения спортивных травм. Также растяжка поддерживает оптимальную температуру и упругость мышц.

Материал основан на следующих источниках:

• Липовская А. О. ВИДЫ СТРЕТЧИНГА И ЕГО ПОЛЬЗА ДЛЯ ОРГАНИЗМА //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3559-3565.
• Зайцева А. О., Гаськов А. В., Аксёнов М. О. ОПТИМАЛЬНЫЕ ВЕЛИЧИНЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ПРИ ТРЕНИРОВКЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КАК МЕРА ПРОФИЛАКТИКИ ГИПОДИНАМИИ //Культура физическая и здоровье. – 2021. – №. 3. – С. 75-79.
• Сафиуллина Э. И., Герасимов Н. П. ВЛИЯНИЕ РАСТЯЖКИ НА ЗДОРОВЬЕ И СОСТОЯНИЕ ЧЕЛОВЕКА. – 2021.