Пранаяма: правила, техники, асаны

Что это такое? Пранаяма – управление дыханием, от индийского «прана» – «дыхание» и «яма» – «контроль». Основа метода заключается в упражнениях, которые омолаживают организм, защищают его от болезней и позволяют взять под контроль жизненную энергию.

На что обратить внимание? Пранаяма проводится с соблюдением правил, игнорирование которых не даст пользы от упражнения и даже нанесет вред организму. Помимо четкой техники, важно заниматься в нужной позе (асане).

Суть пранаямы

Пранаяма, согласно стандартному определению – это управление дыханием. Однако такая трактовка не полностью передает ее главную цель, хотя основные используемые техники действительно заключаются именно в этом. Но суть пранаямы – контролировать нечто большее, чем просто дыхание. Кислород является одной из форм праны, но при этом она затрагивает более тонкие аспекты, поэтому называть ее лишь дыхательными упражнениями будет большой ошибкой.

Польза пранаямы для физического здоровья неоспорима: техники, применяющиеся в ней, способствуют улучшению поступления кислорода и удалению углекислого газа из физического тела, что уже оказывает благоприятное воздействие. Все же не стоит забывать, что практика важна не только для тела, но и для ума, поскольку процесс дыхания используется в качестве инструмента манипулирования всеми категориями праны в человеке – и грубыми, и тонкими.

Исходя из этого, пранаяма помогает в активации и регуляции праны, составляющей основу бытия, преодолении своих естественных ограничений. Ее методы позволяют достичь более высокого уровня вибрационной энергии.

В результате становится возможным более глубокое восприятие вибраций как в космосе, так и внутри себя. Пранаяма дает человеку шанс улучшить конституцию пранического и физического тела и ума, что позволяет осознавать новые измерения бытия – спокойный и неподвижный ум уже не мешает свету сознания.

Правила выполнения пранаямы

Существует список правил, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательных техник:

• Дыхательные упражнения должны проводиться на голодный желудок. Если вы выполняете техники с утра, то нужно делать это либо до завтрака, либо спустя три-четыре часа после еды.
• Обязательно держите спину прямо во время упражнений и тяните вверх макушку головы.
• При выполнении пранаямы не должно быть дискомфорта. Медленно и постепенно увеличивайте время, которое тратите на каждый элемент цикла.
• Кишечник и мочевой пузырь перед упражнениями следует опорожнять.
• Если вы принимали баню или были в сауне, нельзя заниматься техниками пранаямы в течение шести часов после их посещения.
• При сильном дискомфорте или головокружении необходимо сразу же останавливать занятия.
• Для того чтобы иметь возможность управлять праническими потоками в теле, не превращайте практику в рутину. Нельзя доводить ее до автоматизма. Каждое действие должно быть осознанным, сконцентрированным, поскольку прана следует за вниманием.
• Во время выполнения упражнений не рекомендуется надевать утягивающее белье и одежду из синтетических материалов. Для того чтобы при вдохе живот свободно расширялся, следует надевать удобную свободную одежду из натуральных тканей.

Медитация Дыхание Дзен. Музыка для медитации и релаксации:

Техники пранаямы

Если вы только начинаете практиковать пранаяму, необходимо познакомиться со стартовыми техниками, обучающими правильному дыханию. Они помогают приблизиться к тому, чтобы успешно выполнять основные упражнения.

Глубокое дыхание

Основная техника, которую должен выучить каждый новичок. При глубоком йоговском дыхании нужно осознавать главные зоны вдоха и выдоха: ключицы, грудь, живот. Ее выполнение проходит следующим образом:

• Примите удобное положение. Глубоко вдохните, напрягая диафрагму и проводя воздух в нижние отделы легких – таким образом он проходит в самую нижнюю их часть.
• Заполните воздухом среднюю часть легких – продолжайте вдыхать, при этом расширяя ребра.
• С помощью приподнятых ключиц и плеч продолжайте вдыхать, заполняя воздухом верхние отделы легких.
• Закончив вдох, выдохните в обратном порядке – от ключиц и плеч до диафрагмы. Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха.

При постоянной практике глубокого дыхания происходит успокоение ума, улучшается душевное состояние. Помимо этого, налаживается и физическое самочувствие, поскольку клетки организма полноценно насыщаются кислородом. Глубокое йоговское дыхание является правильным, оно помогает разуму приблизиться к просветлению, а телу продлевает жизнь.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Попеременное дыхание

После того как в течение одной или двух недель вы регулярно практикуете полное йоговское дыхание, можно начать изучать технику попеременного. При такой практике вдох и выдох осуществляются через одну ноздрю. Точно так же, как и при полном йоговском дыхании, выдох должен быть длиннее вдоха в два раза. Выполняется попеременное дыхание следующим образом:

• Примите удобное положение.
• Закройте правую ноздрю и глубоко и медленно вдохните левой.
• Не открывая правой ноздри, глубоко и медленно выдохните через левую.
• Закройте левую ноздрю и повторите глубокий медленный вдох, но теперь через правую ноздрю.
• Оставив левую ноздрю закрытой, выполните глубокий медленный выдох через правую.
• Повторите этот цикл.

Когда вы только начинаете практиковать попеременное дыхание, таких полных циклов без перерыва можно выполнять не более шести. Во время того как вы улучшаете свою технику, в неделю рекомендуется добавлять два цикла.

После освоения основных дыхательных методик можно начинать изучение практик пранаямы.

Нади Шодхана

Первостепенная цель йога – достигнуть равновесия и гармонии энергии. Пранаяма Нади Шодхана помогает в выполнении данной задачи. Это несложная методика, которая дает новичкам возможность усовершенствовать техники задержки дыхания.

Выполнение пранаямы Нади Шодхана проходит следующим образом:

• Находясь в позе для медитации разместите указательный и средний пальцы правой руки в область между бровями, большим и безымянным пальцами закройте одну ноздрю
• Свободной ноздрей сделайте полный глубокий вдох.
• Затем медленно выдохните той же ноздрей. Длина вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Это один цикл.
• По завершении нескольких циклов закройте другую ноздрю и повторите.

При увеличении опыта можно начинать усложнение техники: вдох производится через одну ноздрю, а выдох уже через другую. Также менять эту пранаяму можно, увеличивая время вдоха и выдоха и задерживая дыхание между вдохом и выдохом – данная техника называется «кумбхака».

Апанасати Хинаяна

Это пранаяма, которую практиковал и передал ученикам сам Будда Шакьямуни, утверждавший, что она поможет достичь просветления. Каждому начинающему очень важно освоить данную методику, суть которой состоит в медленном и постепенном растяжении дыхания. Рекомендуется приступать с соотношения вдоха и выдоха 5:5, затем постепенно увеличивать их до того момента, пока вы не ощутите дискомфорт. Как только дыхание перестанет быть спокойным, в обратной последовательности уменьшайте его – например, 15:15, 14:14 и так далее.

Уджайи

При выполнении этой пранаямы частично перекрывается голосовая щель, поэтому для начинающих она будет сложнее предыдущих. Выполняется методика следующим образом:

• Примите позу для медитации.
• Напрягите мышцы возле основания горла, будто собираетесь глотнуть.
• Затем глубоко и медленно вдохните через голосовую щель с шипяще-свистящим звуком.
• Задержите дыхание.
• Не расслабляя мышц горла, сделайте полный выдох с легким хрипящим звуком.

Пранаяма Уджайи уменьшает частоту сердечных сокращений, включает в работу парасимпатическую нервную систему и успокаивает ее, вследствие чего эту технику рекомендуется совершать перед силовой хатха-йогой и вечером перед сном.

Капалабхати

Приступайте к этой пранаяме только после освоения предыдущих трех и поначалу практикуйте ее не более 30 секунд, так как она основана на задержке дыхания, и человек, чей организм не подготовлен к этому, может почувствовать себя плохо.

Пранаяма Капалабати – «сверкающий череп» – выполняется следующим образом:

• Сделайте медленный глубокий вдох, стараясь при этом не напрягать диафрагму, после чего начните совершать короткие ритмичные выдохи с сокращением мышц живота. При каждом выдохе напрягайте живот и максимально сильно выдыхайте струю воздуха.
• После выполнения последнего выдоха совершите глубокий вдох через нос и задержите дыхание, одновременно напрягая горловой, корневой и диафрагмальный замки. Чтобы сделать это, наклоните подбородок к груди, подтяните мышцы живота и промежности. Макушкой головы стремитесь вверх, продолжая держать спину прямо, а плечи отводите от ушей.
• Снизу вверх расслабьте все замки и совершите медленный глубокий вдох через нос.

Анулома Вилома

Эта техника имеет много общего с пранаямой Нади Шодхана, однако при ее выполнении задерживается дыхание. Ее изучение необходимо проводить постепенно: сначала в течение двух месяцев делайте Нади Шодхана, затем в течение двух месяцев – Анулома Вилома, после чего добавляйте задержку после выдоха.

Эта пранаяма практикуется следующим образом:

• Через левую ноздрю выполните глубокий полный вдох и выдох.
• Закройте обе ноздри и задержите дыхание.
• Откройте правую ноздрю и медленно вдохните через нее.
• Вновь закройте обе ноздри и задержите дыхание.
• Этот цикл завершается выдохом через левую ноздрю.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Асаны для пранаямы

Начинающим практики пранаямы рекомендуются самые простые асаны. Только когда вы будете чувствовать комфорт и спокойствие в выбранной вами позе, когда она не будет отвлекать от дыхательных техник, можно приступать к усложнению.

Асаны для выполнения пранаямы делятся на те, в которых ноги скрещены, и те, где ноги подогнуты.

Сукхасана – «Удобная асана»

Выполнение позы:

• Сядьте на коврике с выпрямленными и соединенными вместе ногами.
• С помощью ладоней выведите из-под себя ягодицы, пока не почувствуете опору на седалищные кости.
• Согнув правую ногу в колене, подтяните ее пятку к основанию левого бедра, после чего, согнув левую ногу, скрестите ее с правой ногой.
• Расслабьте стопы и кисти рук, опустите кисти на колени.
• Вдохните и выпрямите спину, потянувшись макушкой головы вверх.
• Спустя некоторое время повторите асану, поменяв положение правой и левой ноги.

Бхадрасана – «Асана, приносящая благо»

Выполнение позы:

• Сядьте на коврике с выпрямленными и соединенными вместе ногами.
• Наклонитесь вперед и, слегка покачиваясь из стороны в сторону, вытяните ягодицы вверх, направляя таз вперед.
• Сохраняя естественное и свободное положение позвоночника, выпрямите спину, оставив легкий наклон таза.
• Разведя колени в стороны, соедините стопы, подтянув их к себе как можно ближе, таким образом раскрывая область промежности.
• Приподнимитесь, не отклоняя таз, и переместите тело ближе к стопам.
• Вытяните ягодицы назад и вверх, опустив таз и немного наклонившись вперед, что придаст тазу устойчивое положение.
• Раскройте стопы, прижимая их друг к другу наружными ребрами.
• Сохраняя прямую спину, расслабьте тело и положите кисти рук на колени.
• Через некоторое время повторите асану на другую сторону, поменяв положение ног.

Сиддхасана – «Асана мудреца»

Выполнение позы:

• Сядьте на коврике с выпрямленными и соединенными вместе ногами.
• Поднимите ягодицы и разместите их таким образом, чтобы создать опору на седалищные кости.
• Согните левую ногу и захватите ее стопу руками, размещая пятку в области промежности, а подошву у правого бедра.
• Правую ногу согните, опустив ее стопу на левую лодыжку, а пятку приблизив к лобковой кости. Разместите подошву правой стопы между левым бедром и голенью.
• Следите за тем, чтобы не сидеть на пятках.
• Руки вытяните перед собой, тыльные стороны ладоней положите на колени, соединив большой палец с указательным. При этом остальные пальцы сохраняйте прямыми.
• Поддерживайте шею, голову и спину в ровном вертикальном положении.
• Через некоторое время, сменив ноги, повторите асану на другую сторону.

Ваджрасана – «Асана Алмаза»

Выполнение позы:

• Сядьте на колени, соединяя стопы вместе и сближая пятки.
• Разведите пятки, опуская ягодицы на внутреннюю поверхность голеностопных суставов.
• Расслабьте руки и положите их на бедра ладонями вниз.
• Следите за тем, чтобы не выгибать поясницу и сохранять прямое вертикальное положение спины.

Вирасана – «Асана героя»

Выполнение позы:

• Сядьте в позу ваджрасаны.
• Разведите в стороны икроножные мышцы с помощью рук и постарайтесь сесть между пяток.
• На подошвы ног положите ладони, пальцы рук и ног направьте в одну сторону.
• Выпрямите позвоночник и поднимите грудную клетку, соединяя лопатки и таким образом вытягивая тело вверх.
• Если вы испытываете боль на тыльной стороне стоп, подложите свернутую ткань под них, например, одеяло. Использовать плед можно также между икрами и мышцами задней поверхности бедер.

Позы со скрещенными ногами могут быть сложнее для выполнения, чем с согнутыми. Однако для практики пранаямы они подходят больше, так как при выполнении поз с согнутыми ногами в пределах собственной энергетической обеспечивается полное сохранение энергии.

Читайте также!

Болит живот при месячных – причины и методы решения проблемы

Подробнее

Часто задаваемые вопросы о пранаяме

• Для чего практиковать пранаяму?
  Дыхательные упражнения, составляющие основу пранаямы, приносят пользу всему организму. Регулярное занятие практиками приводит к:
  • улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
  • развитию дыхательной мускулатуры;
  • улучшению функционирования центральной нервной системы;
  • увеличению объема легких;
  • улучшению функционирования пищеварительной системы (благодаря массажу внутренних органов);
  • очищению организма от токсинов.
• Когда не рекомендуется практиковать пранаяму?
  Следует избегать выполнения техник в следующих случаях:
  • при наличии серьезных сердечных заболеваний;
  • при гипертонии;
  • при серьезных черепно-мозговых травмах;
  • при наличии болезней крови (лейкемии, тромбозов и т. д.);
  • при отслоении сетчатки глаза;
  • если воспалено среднее ухо;
  • при наличии дефектов диафрагмы.
• Как приступить к практикам пранаямы?
  Начинающим пранаяму следует стартовать с медитации, которая поможет осознанию всех этапов своего дыхания. Дыхание – это отдельный процесс, над которым можно получить контроль, и важно это понимать. После освоения медитации (либо вместе с ней) изучайте полное йоговское дыхание. Оно является основой, при отсутствии которой дальнейшее продвижение окажется весьма затруднительным.

  Что касается техники попеременного дыхания, ее следует практиковать медленно и постепенно, начиная с первого этапа пранаямы Нади Шодхана. К следующим шагам можно переходить только после того, как вы полностью освоите эту методику.

Все йоговские практики требуют постоянства и регулярности занятий, а не интенсивности, в том числе и пранаяма. В процессе их выполнения человек сам осознает направление, в котором стоит развиваться, главное – слушать свое тело и осуществлять дыхательные техники естественно. При занятиях практиками пранаямы вы не должны ощущать какого-либо дискомфорта. Наконец, очень важно понимать и всегда помнить: это не обычные физические упражнения. Пранаяма помогает управлять своей внутренней энергией и учит ощущать энергетическое тело.

Материал основан на следующих источниках:

• Айенгар Б. К. С. Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика. – Альпина Паблишер, 2008.
• ван Лисбет А. » Пранаяма»-Путь к тайнам йоги //М. изд-во «Янус. – 2001. – С. 14-15.
• Медведев А., Медведева И. 10 основных дыхательных упражнений йоги. – 2005.