Проблемы со сном и способы их решения

Почему возникают? Самая частая причина, вызывающая проблемы со сном – нервное перенапряжение. Результатом стресса становится неспособность расслабиться, что мешает спокойно уснуть и нормально выспаться. Как следствие – появляется раздражительность.

Чем поможет цигун? Вовсе не обязательно пить снотворные, чтобы нормализовать сон. Дыхательные практики цигун, упражнения и самомассаж помогут расслабиться. Если делать их время каждый вечер, скоро вы забудете о бессоннице.

Причины бессонницы

Бессонница – это патологическое состояние, при котором отмечаются слишком короткий, прерывистый, неглубокий сон, долгое засыпание. Его могут вызывать различные факторы:

• стрессы;
• физические недомогания или боли;
• действие некоторых химических веществ;
• неблагоприятные условия – шумы, свет, прочие раздражители;
• беременность у женщин;
• нарушение нормального чередования труда и отдыха (при посменной работе, дальних перелетах, пренебрежении режимом дня);
• пожилой возраст.

Сегодня проблемы со сном появляются у трети населения мира, и в большей степени у дам. У женщин проблемы со сном чаще начинаются из-за физического дискомфорта, переутомления или беременности. Мужчины же страдают от неидеальных условий и переживаний о работе.

Симптомы и последствия проблем со сном

Бессонница – это мучительное состояние, резко сокращающее качество жизни.

Неприятные симптомы от проблем со сном многочисленны:

• дефицит сил и энергии;
• тревожность;
• снижение настроения, мотивации, трудности с принятием решений;
• склонность к агрессии, раздражительность, снижение самоконтроля, резкие смены настроения;
• сложности с концентрацией внимания, ухудшение памяти;
• хроническая усталость, отсутствие интереса и желания к тому, что ранее увлекало;
• постоянные мысли о сне и тяга заснуть в неподходящее время (например, после обеда на работе);
• соматические проблемы – нарушение пищеварения, головная боль, спазмы мышц.

Столкнувшись с такими проявлениями, каждый человек задумывается, что ему делать при проблемах со сном. Начинать лечение лучше с самых простых и испытанных способов.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Упражнения цигун перед сном

Против длительной бессонницы и проблем со сном эпизодического характера у человечества есть масса средств. Один из лучших – это гимнастика Цигун. Это комплекс упражнений на дыхание и специфических поз, разработанный древними йогами Индии. Все, что требуется для занятий, — это тихое место и немного времени.

Упражнений из практики Цигун, расслабляющих нервную систему, существует немало. Мы рассмотрим наиболее универсальные и несложные:

• Упражнение 1

Поставив стопы на ширине плеч, нужно выпрямить спину, немного согнуть колени, перенести вес тела на ноги, выдвинув таз вперед. Верхнюю часть тела расслабить, ладони скрестить на высоте бедер. После спокойных вдоха и выдоха руки поднять к лицу, не задействуя плечи. Головой не двигать, разъединить ладони, повернуть к себе и поднять до предела. Далее выдохнуть и встать на цыпочки.

Постараться простоять так как можно дольше. Скорее всего, в первые разы удастся продержаться не больше 10 секунд – это нормально. Сохраняя положение, можно вдохнуть. Медленно опуститься на пятки, руки снова сложить перед собой, скрестив ладони. Ноги мягко согнуть.

• Упражнение 2

Это упражнение несколько более сложное. Его рекомендуется осваивать после того, как появится легкость при выполнении первого. Соединение обоих приемов оказывает эффективное действие, решая даже сильные проблемы со сном.

Итак, что нужно делать: после того, как подниметесь на цыпочки и простоите так некоторое время, следует завести руки за голову. Пальцы сплести в замок и положить на шее сзади. Вдыхая, развести локти максимально далеко в стороны. В этот момент должно появиться ощущение, что мышцы растягиваются.

Продолжая плавно дышать, во время выдоха выпрямить указательные и средние пальцы, положить их на виски. Мизинцы и безымянные пальцы соединить. На вдохе начать нежно массировать зоны висков, стараясь нащупать естественные углубления у краев бровей. Там тоже провести мягкий разогревающий массаж.

• Упражнение 3

Если первое и второе упражнения были единым комплексом, то третье — самостоятельное. Его нужно выполнять сидя: на вдохе поднимать плечи, на выдохе опускать их. Далее начать двигать корпусом по кругу, как если бы он был маятником.

При этом шею расслабить так, чтобы и она, и голова свободно двигались вместе со всем телом. Завершить упражнение нужно следующим приемом: ладони сложить лодочкой, наклониться и пройтись ими по кругу по верхней стороне своих стоп.

Описанные упражнения универсальны. Их советуют не только от проблем со сном ночью, но и от общего психического перенапряжения, эмоционального истощения, панических атак.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Дыхательная гимнастика против бессонницы

На Востоке издревле считается, что ключом к хорошему здоровью, бодрости и долгой жизни является правильное дыхание. Регулярные занятия дыхательной гимнастикой Цигун позволяют укрепить тело, оздоровить сердце и легкие, снять напряжение с мышц, замедлить старение.

Большинство попробовавших практику против бессонницы утверждают, что о своих проблемах со сном они попросту забыли. Особо продвинутые поклонники Цигун утверждают, что умеют засыпать в любых условиях и всего за 1 минуту.

В наши дни на каждом шагу можно услышать жалобы типа “Не могу уснуть”, “У меня проблемы со сном”. А между тем распространенная проблема бессонницы может быть решена очень легко! Многие люди побороли ее с помощью упражнения “4-7-8”. Оно известно широко, но мало кто знает, что оно пришло к нам именно из Цигун. Чтобы испытать прекрасный эффект этого приема, следует действовать так:

1. Ладонь легко положить на поверхность живота, чтобы улавливать все его мелкие движения.
2. Кончик языка поставить на верхнее небо, а именно в место сразу за передними верхними зубами.
3. Плавно и не торопясь вдыхать носом, параллельно считая про себя до 4.
4. Когда счет кончится, дыхание задержать. В этом положении оставаться, считая мысленно до 7.
5. Немного приоткрыть рот и начать выдыхать плавно, чтобы в процессе получился слегка слышимый свистящий звук. Стараться растянуть воздух в легких на то время, пока мысленно считаете до 8.
6. Весь цикл действий разрешено повторять столько, сколько понадобится, до 10 раз подряд.

Стоит заметить, что далеко не всегда описанное упражнение дает ожидаемый эффект уже с первого раза. Если проблемы со сном постоянные, действие может быть накопительным. Со второй-третьей ночи использования бессонница ослабится, а потом пропадет.

Читайте также!

Болит живот при месячных – причины и методы решения проблемы

Подробнее

Самомассаж против бессонницы

Если у человека проблемы со сном, он может прибегнуть к самомассажу. Его лучше всего проводить после душа, когда тело расслаблено теплой водой и наиболее восприимчиво к воздействию. Перед сеансом хорошо выпить сладкого травяного чая – мятного, из шиповника или просто зеленого.

Чтобы самомассаж принес максимум пользы, необходимо делать его правильно. Прежде всего, важно обеспечить себе комфорт на всех уровнях: расположиться в тихом месте и забыть о тревогах и хлопотах. Постараться сосредоточить внимание на своем теле: прислушаться к его ощущениям, почувствовать его тяжесть, объем, степень напряженности. Самомассаж всегда важно начинать с головы. Каждое движение повторять по 30 раз.

Алгоритм действий должен быть таким:

1. Сесть так, как удобно в данный момент, и растереть ладони друг о друга.
2. Когда руки как следует разогреются, их нужно осторожно положить на глаза. Мягко провести по всему лицу так, словно “смываете” стресс и абсолютно все плохое, в том числе – проблемы, связанные со сном.
3. Попеременно пальцами обеих рук начать разминать точку между бровями. Каждый палец должен воздействовать на кожу не менее 30-40 секунд.
4. Далее стоит уделить внимание вискам. Их тоже легонько разминают, совершая не менее 30 мелких круговых движений.
5. Важно разогреть уши. Их энергично, но нежно массируют сначала по дуге, потом в области мочек.
6. От ушей пальцы перемещают на заднюю поверхность шеи. Широкими движениями покрывают всю ее поверхность вплоть до плеч.
7. Следующая зона, которую следует проработать, – живот. Его расслабляют, ложатся или садятся, согнув ноги в коленях. Далее мягкой ладонью делают порядка 30 круговых движений по часовой стрелке, столько же — против.
8. Заканчивают самомассаж разогреванием стоп. Подошвы обеих ног попеременно энергично растирают до тех пор, пока они не наполнятся приятным теплом

Если начались проблемы со сном, сеанс самомассажа может помочь уменьшить их за счет общего расслабления тела, а также воздействия на активные точки на теле.

Если лечь спать сразу же после процедуры, отдых получится полноценным, качественным и долгим.

Часто задаваемые вопросы о проблемах со сном

Что такое гигиена сна и так ли она важна, как некоторые говорят?

Гигиена сна – это комплекс правил, касающихся комфорта людей во время отдыха. Их соблюдение оправдано с анатомической, медицинской и психологической точек зрения. Пренебрежение данными советами не означает автоматического наступления бессонницы. Однако без надлежащих условий сон будет менее глубоким и спокойным, после него может ощущаться не прилив сил, а разбитость, усталость.

Итак, какие же основные правила гигиены сна существуют?

• В помещении ни в коем случае не должно быть жарко и душно, потому что именно это является частой причиной проблем со сном. Оптимальная температура воздуха – 18-22 градуса. Перед отходом ко сну важно тщательно проветрить комнату. Если на улице жарко, лучше всего позаботиться о вентиляции и кондиционировании.
• Спальное место должно быть хорошо оборудовано. Сама кровать обязана быть достаточно просторной для своего владельца, чтобы во время сна он мог менять положение, занимать удобные позы. Подушку и матрас следует подбирать индивидуально по уровню жесткости. Ее степень должна зависеть как от предпочтений, так и от состояния здоровья человека.
• Если в одной постели спят двое (например, супруги или родитель с ребенком), то им лучше иметь два одеяла – по одному на каждого. Это позволяет обеспечить хорошее качество сна и необходимый уровень гигиены.

Правда ли, что употребление алкоголя и кофеина может вызвать бессонницу?

Это утверждение верно. Напитки, богатые кофеином (а это не только обычный кофе, но и насыщенный черный чай), в большинстве случаев провоцируют появление проблем со сном. Они бодрят, искусственно “разгоняя” работу нервной и эндокринной систем, а также обезвоживают организм, провоцируя частое мочеиспускание.

При этом такое действие кофеина все-таки распространяется не на всех людей. Существует примерно 3 % человеческой популяции, организмы которых невосприимчивы к данному веществу. Кроме того, те, кто употребляет бодрящие напитки долго и помногу, могут приобрести резистентность к их составу в течение жизни. На таких людей кофе и черный чай действуют слабо, а их нервная система “учится” засыпать даже в сложных условиях.

Если говорить об алкоголе, то он однозначно вредит сну в 100 % случаев. Да, все знают, что, на первый взгляд, принятие спиртного провоцирует засыпание. Но оно становится скорее болезненным, чем полезным для организма.

В состоянии опьянения человек спит беспокойно и прерывисто: ему часто нужно или в туалет, или попить, потому что его мучает жажда. Интоксикация приносит дискомфорт, мешая отдыху. Из-за нее пробуждение становится трудным, после него сил не прибавляется. Любитель алкоголя встает разбитым, ему с трудом даются обычные дела.

Как предотвратить бессонницу при смене часовых поясов?

Часто проблемы со сном появляются из-за смены часовых поясов. При краткосрочной поездке в дальние страны целесообразно выбрать усредненный режим суток. Если путешествие долгое, к смене ритма следует начинать готовиться за 7-10 дней. До перелета надо выспаться, в самолете сна избегать. По прибытии следовать местному ритму. Избегать кофе и алкоголя, больше гулять и пить чистой воды.

Почему пожилые люди меньше спят?

Часто после 60 лет у людей начинаются стойкие, довольно длительные по времени проблемы со сном. Гипотез о причинах этого явления существует 2. Согласно первой, все дело в отмирании нейронов центров сна в мозгу. Сторонники второй считают, что причина явления кроется в снижении уровня активности. С возрастом люди двигаются меньше, они склонны избегать перегрузок, у них в жизни меньше ответственности и нервного напряжения.

Правда ли, что для легкого засыпания полезны устоявшиеся вечерние ритуалы?

Устранить как постоянные проблемы со сном, так и нарушения сна эпизодического типа многим помогают вечерние ритуалы. Употребление теплого молока, ванна, чтение – эти и подобные вещи хорошо приучать себя делать перед отдыхом. Такие действия, если они проводятся ежевечерне, помогают психологически настраиваться на сон. Плавный переход от активности к отдыху дается организму легче. При этом сами по себе, в отрыве от режима подобные ритуалы на сон не влияют.

Чем обусловлено действие дыхательной гимнастики Цигун?

Наукой доказано, что во время выполнения упражнений насыщается кислородом кровь, в мозгу активируются центры расслабления и сна. Техника полезна не только при бессоннице, но и при панических атаках, нервном истощении.

Есть ли способы улучшить сон, подходящие для каждого без исключения?

Абсолютно всем людям, интересующимся, как решить проблемы со сном вне зависимости от их здоровья и образа жизни подходят следующие рекомендации:

• соблюдение режима дня;
• обеспечение надлежащих условий для сна (темнота и тишина, свежий воздух, прохлада);
• исключение раздражающих факторов перед сном — контакта с компьютером или телевизором, постоянных взглядов на часы;
• расслабляющие нервную систему действия — прогулки, физические упражнения, теплая ванна и подобные занятия.

В наше время серьезные проблемы со сном встречаются очень часто. Однако в большинстве случаев вернуть себе качественный отдых любой человек может самостоятельно. Для этого нужно только следовать приведенным выше советам и не нервничать в ожидании результата.

Материал основан на следующих источниках:

• Вострова А. Л., Гончарова Н. А., Кретинина Г. В. Причины и типы бессонницы современного человека //Наука и Образование. – 2021. – Т. 4. – №. 3.
• Гольская А. И. и др. Нарушение сна и основные причины возникновения инсомнии //Международный научно-исследовательский журнал. – 2021. – №. 4-2 (106). – С. 108-112.
• Бурчаков Д. И., Тардов М. В. Инсомния (бессонница): причины, методы лечения и клинические ситуации //Consilium Medicum. – 2020. – Т. 22. – №. 2. – С. 75-82.