Чем полезна ходьба и как правильно ходить

Чем полезна ходьба? Любая часть организма с благодарностью откликнется на такой вид движения. При ходьбе задействован ряд мышц, а кроме физической нагрузки включается и психоэмоциональная составляющая.

Как? Ходить безопасно, приятно и несложно. Выбрать можно из нескольких видов. Обратите внимание на восточные техники ходьбы – нестандартные, но невероятно результативные.

Преимущества ходьбы

Передвижение пешком – это элементарный и наиболее доступный способ физической активности. Ходьба улучшает состояние организма, повышает жизненный тонус. Взглянув на этот вид тренировки с позиции медицинских экспертов, можно сказать, что ходьба полезнее бега и прочих интенсивных упражнений. Помимо очевидного влияния на физическое состояние человека, ходьба оказывает воздействие и на психоэмоциональное.

Прогулки пешком приемлемы для людей всех возрастов и не имеют медицинских ограничений. Занятия ходьбой могут начаться и в юности, и в старости. Для лиц пожилого возраста ходьба дополняет спектр доступных физических занятий, способствуя укреплению организма.

Ходьба полезна для здоровья. Все больше молодых людей обращают внимание на долгие прогулки, усиленно подсчитывая шаги с помощью специальных гаджетов. На парковых аллеях можно встретить и немало представителей старшего возраста, уверенно передвигающихся с палками для скандинавской ходьбы, а также владельцев домашних животных, которые наслаждаются беззаботными прогулками со своими питомцами.

Ходьбой могут заниматься все группы населения, потому что на состояние организма благотворно воздействуют:

• естественные движения (не требуют специального обучения, важно лишь следить за длительностью и интенсивностью);
• фитнес (наравне с интенсивными тренировками пешие прогулки на улице способствуют снижению веса, улучшению общего состояния и снятию усталости);
• безопасность (риск получения травм невелик, воздействие на суставы минимально, поэтому ходьба подходит даже для людей с лишним весом, которым не рекомендуются интенсивные нагрузки).

Чем полезна ходьба

Важнейшие аспекты выгоды от пеших прогулок:

• Усиленное кровообращение и насыщение всех органов кислородом благодаря более активному движению крови по сосудам — это оказывает общее положительное воздействие на организм.
• Поддержание сердечно-сосудистой системы в тонусе, укрепление сосудов и сердца — пешеходные прогулки способствуют достижению этой цели.
• Снижение уровня холестерина — регулярная ходьба помогает справиться с избыточным холестерином.
• Улучшение работы органов дыхания — ходьба оказывает положительное воздействие на легочную систему.
• Предотвращение развития сахарного диабета — ходьба снижает риск возникновения этого заболевания.
• Улучшение пищеварения — регулярная ходьба способствует более эффективному перевариванию пищи и выводу токсинов из организма.
• Поддержание здоровья суставов, костей и позвоночника — пешеходные прогулки благотворно воздействуют на опорно-двигательную систему.
• Укрепление иммунитета и закаливание организма — пешие прогулки тренируют иммунную систему и повышают сопротивляемость организма инфекциям.
• Поддержание остроты зрения.
• Формирование красивой фигуры и укрепление мышц.
• Борьба с лишними килограммами — ходьба помогает снизить вес и поддерживать его на оптимальном уровне.
• Замедление процессов старения — регулярные прогулки способствуют сохранению молодости и активности.
• Повышение выносливости — регулярные пешие тренировки делают организм более стойким к физическим нагрузкам.
• Естественное средство против депрессии — ходьба способствует снятию стресса, улучшению настроения и обогащению энергией.
• Формирование организованности и дисциплины через регулярные прогулки.

Таким образом, преимущества пеших прогулок охватывают разнообразные аспекты здоровья, позволяя достичь гармонии как на физическом, так и на психологическом уровне.

10 причин заняться ходьбой

Чем же полезна ходьба пешком:

Активность круглый год

Исследователи подчеркивают, что ходьба не уступает по эффективности тренировкам в спортзале, оказывая схожее долгосрочное воздействие на организм, а также редко вызывает скуку, особенно если отслеживать успехи с помощью шагомера.

Сохранение молодости

Даже часовая прогулка в день, по мнению учёных, позволяет поддерживать физическую форму и стройность в любом возрасте.

Противостояние стрессу

Ходьба снимает напряжение и снижает уровень тревожности. Наличие парка или сквера вблизи от дома позволяет быстро восстановить эмоциональное равновесие: для этого достаточно в течение всего лишь пяти минут прогуляться в окружении природы.

Улучшение координации

Подобно танцам, ходьба способствует улучшению чувства равновесия и координации движений. Считается, что это также эффективная профилактика переломов и травм в пожилом возрасте.

Сильное сердце и сосуды

Ходьба — это отличная кардиотренировка, укрепляющая сердечно-сосудистую систему. Такая нагрузка стимулирует организм работать в наилучшем режиме, способствует выработке выносливости и активизации процесса сжигания жиров.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Совместное время

Прогулки в компании с партнёром, семьёй, друзьями делают тренировки более интересными. Беседы во время прогулок предоставляют возможность, помимо благотворного влияния на состояние организма, еще и укрепить отношения.

Досуг с собакой

Прогулки с четвероногим другом — отличный способ поддерживать спортивную активность и улучшать свою физическую форму.

Избегание пробок и загазованных улиц

Выбор маршрута через парк или тихие улицы позволяет избежать дорожных проблем и вредных выбросов.

Упражнение для разных групп мышц

Ходьба активизирует множество мышц, включая ягодичные, бицепсы, трицепсы и многие другие.

Интересные факты

Пешая ходьба на полуторакилометровую дистанцию равноценна по энергозатратам интенсивному плаванию в течение 10 минут, занятиям аэробикой в течение 16 минут или игре в футбол на протяжении 12 минут.

Таким образом, ходьба — это не просто перемещение по какому-то маршруту, а эффективный способ поддерживать активность и здоровье в любом возрасте.

Каким мышцам полезна ходьба

Ходьба является методом тренировки, охватывающей множество мышц, несмотря на её низкую интенсивность.

Можно с уверенностью сказать, что она активизирует следующие группы мышц:

• задняя поверхность бедра и четырехглавая мышца (квадрицепс);
• большая ягодичная мышца;
• икроножные мышцы;
• мышцы пресса, бицепсы и трицепсы рук, дельтовидные мышцы;
• мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;
• мышцы кора (исполняющие роль стабилизаторов таза, бёдер и позвоночника).

Разновидности полезной ходьбы

Существует разнообразие вариантов ходьбы, каждый из которых приносит свою пользу для здоровья организма. Они специально разработаны для разных целей и способствуют развитию разных групп мышц. Для новичков рекомендуется выбирать тот тип ходьбы, который наиболее подходит их потребностям, в то время как опытные ходоки могут повысить свою толерантность к нагрузкам, чередуя разные виды пеших прогулок. Рассмотрим, какая же ходьба полезна:

Ходьба по лестнице

Это отличное упражнение для укрепления ягодичных и икроножных мышц. Преимущество заключается в возможности изменять интенсивность ходьбы, добавляя по одной ступеньке каждый раз.

Таким образом, можно нацелиться на разные части ног, например, голеностопы или бедра. Для проработки мышц-разгибателей эффективен широкий шаг (3–4 ступеньки), который также помогает растягиванию связок и мышечных волокон.

Ходьба на месте

Это упражнение особенно полезно для людей с избыточным весом. Низкая интенсивность делает его подходящим для начала тренировочного процесса, позволяя организму адаптироваться к росту нагрузок.

Однако следует помнить, что упражнение может нанести вред неподготовленной сердечно-сосудистой системе. Подъемы коленей или движения руками могут использоваться для увеличения интенсивности ходьбы на месте.

Активная ходьба

Этот вид интенсивно сжигает калории, что повышает частоту сердечных сокращений. Основной принцип заключается в том, чтобы не бежать, а наступать на носок, а не на пятку.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Скандинавская ходьба

Эффективно воздействует на все группы мышц. При этом правая рука движется в противоположном направлении относительно правой ноги, а левая нога — к левой руке. Чтобы поддерживать равновесие во время ходьбы, используются специальные палки, которые также помогают укрепить мышцы рук и плеч.

Этот вид ходьбы идеален для пожилых людей, так как он не нагружает поясницу и колени, а равномерно распределяет нагрузку по всему телу.

Ходьба по методикам цигуна и тайцзи

Китайцы известны своим здоровьем, стройностью и невероятной работоспособностью. Они не упускают ни одной возможности заботиться о себе. К примеру, китайские мудрецы разработали разнообразные подходы к ходьбе, которые легко включить в ежедневную жизнь, чтобы оставаться молодым и здоровым.

Существует множество разновидностей китайской ходьбы, таких как ходьба задом наперед, ходьба на четвереньках, на ягодицах, на коленях, пэнцзу и другие.

Восточные практики ходьбы

Восточные практики ходьбы удивительно разнообразны. В частности, пожилые жители Китая предпочитают ходить задом наперед, даже спускаясь по лестницам. В этом методе заключается нечто особенное. Традиционная ходьба не требует сознательных усилий, но движение задом наперед заставляет мозг формировать новые связи между нейронами. Это приводит к укреплению мозжечка и мозговой моторной коры.

Однако великая ценность медитации и практики внимательности заключается в том, что во время этой деятельности мы прекращаем мешать процессам исцеления. Обычно мы представляем медитацию как статичное состояние, кого-то, сидящего неподвижно, возможно, в сложной позе, напоминающей крендель.

Но если вы не вдохновляетесь такой картиной, вам должно быть радостно узнать, что медитацию можно практиковать в движении, например, ходьбе вперед или назад. Ключевой смысл заключается в умении управлять своим сознанием.

Проходя путь назад, вы естественно закрепляете свое сознание вдоль центральной оси, обеспечивая более уравновешенное состояние. Вы начинаете слушать себя, что является важным аспектом осознания, способствующим укреплению здоровья. Быстрая ходьба назад и постукивание пятками во время движения способствуют свободному потоку ци по определенным меридианам, идущим от ступней вверх к туловищу.

Ходьба задом наперед представляет лишь одно из множества простых упражнений, объединенных общим названием «цигун». В китайской традиционной медицине признают: чем чаще ходите на цыпочках, тем меньше стареете. Эту практику активно применяют в тайцзи.

Почему полезна ходьба на цыпочках:

Снижение поясничных болей

Воздействие холода и влаги на меридиан мочевого пузыря может снизить циркуляцию энергии ци, вызывая болезненность в пояснице. Даже легкие боли могут сократиться после месяца регулярных упражнений. При сильных болях потребуется до полугода регулярных занятий. Важно выполнять упражнение ежедневно, не останавливаясь на полпути.

Сохранение энергии почек

Меридиан почек тесно связан со стопами, и, поднимая пяточки, вы активируете ключевые точки этого меридиана. Он начинается на подошве между двумя подушечками, проходит по внутренней стороне ноги и поднимается вверх.

Профилактика инсульта

В китайской медицине считается, что инсульт связан с ослаблением энергии ян. Инсульт связывают с преобладанием инь, что подавляет ян и вызывает симптомы острой активации ян.

Подъем пяточек ослабляет гиперактивность верхнего ян, равномерно распределяя его по всему телу. Это упражнение особенно полезно при таких патологиях, как гипертония, головокружение, синдром Меньера, воспаление тройничного нерва и других.

Укрепление коленных суставов

В процессе поднятия пяточек напрягаются мышцы голени. Это способствует лучшей циркуляции крови, аналогично тому, как это обеспечивается сокращением сердечной мышцы. Такая практика поддерживает здоровье коленных суставов.

Как правильно ходить с пользой для организма

Самым важным правилом, которое следует соблюдать при пешей прогулке, является регулярность, независимо от времени года и погодных условий. Для большинства людей сначала это может быть сложным, ведь ежедневные прогулки могут показаться на первый взгляд трудоемкими.

Но те, кто преодолевают первоначальный этап, с течением времени находят настоящее удовольствие в ходьбе и больше не могут себе представить жизни без движения и оздоровительных прогулок.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из физической активности в виде ходьбы, существует несколько условий, которые желательно соблюдать:

1. Пешие прогулки должны проводиться в достаточно быстром темпе, однако не нужно пытаться «почти бежать». Главное, чтобы ходьба доставляла удовольствие, не вызывала болевых ощущений и избыточной одышки. Хорошей практикой является «переключение» скорости движения, переходя от умеренной к более быстрой, и наоборот.
2. Важно придерживаться принципа постепенности, особенно если вы давно не занимались спортом или физической деятельностью. Начните с умеренного темпа, постепенно наращивая нагрузку с увеличением времени и скорости ходьбы. Это позволит организму без вреда адаптироваться к новой активности.

Во время прогулки следите за положением тела:

• голова должна быть поднята;
• плечи — расслаблены и опущены;
• нога должна опускаться на пятку при шаге, а отталкивание должно происходить с носка;
• при выборе маршрута отдавайте предпочтение холмистой местности, это поможет усилить эффект от прогулки, так как неровности могут способствовать активному использованию мышц и поддержанию хорошей формы;
• важно стараться улыбаться во время прогулки: улыбка не только создает позитивное настроение, но также способствует более расслабленной и естественной походке.

Помните, что регулярные прогулки являются ключом к улучшению общего состояния организма и поддержанию здоровья.

Читайте также!

Болит живот при месячных – причины и методы решения проблемы

Подробнее

Часто задаваемые вопросы о пользе ходьбы

Какова оптимальная продолжительность ходьбы?

Для достижения максимальной пользы от пешей прогулки рекомендуется ходить не менее 30–40 минут. Однако если длительность такой прогулки кажется слишком большой, особенно если вы давно не занимались физической активностью, начните с коротких переходов и постепенно наращивайте продолжительность тренировок.

В какое время лучше всего заниматься ходьбой?

Эксперты не имеют жестких рекомендаций по времени для прогулок. Вечерние пешеходные тренировки могут благоприятно сказаться на качестве сна и общем состоянии.

Может ли ходьба помочь в похудении?

Ходьба является одним из эффективных способов снижения лишнего веса. Выбирая интересные маршруты для прогулок, вы сможете получать удовольствие от этой физической активности, одновременно сжигая лишние калории. Постоянные прогулки помогут не только снизить вес, но и сформировать стройный силуэт, а также укрепить здоровье.

Сколько калорий сжигается во время ходьбы?

В умеренном темпе ходьбы можно сжечь около 10 калорий в минуту. При регулярных тренировках и улучшенной физической подготовке этот показатель может быть еще выше.

Если вы стремитесь поддерживать свой организм в хорошей форме, ходьба является прекрасным способом для этого. А мы поможем вам научиться правильной технике ходьбы, которая позволит избежать болезней: vladimirosipov.ru.

Материал основан на следующих источниках:

• Андреенко Т. А., Ситникова М. И. ХОДЬБА КАК СРЕДСТВО ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ //Наука-2020. – 2021. – №. 4 (49). – С. 36-39.
• Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. 2-е издание. – » Издательский дом»» Питер»»», 2016.
• Юрьева В. Ф., Иванов Д. В., Лукьянова Е. В. ВЛИЯНИЕ ХОДЬБЫ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3889-3891.