Когда лучше заниматься спортом с пользой для организма

Когда лучше заниматься спортом? Ответ, на самом деле, прост – тогда, когда вам больше всего нравится. Другое дело, если в это время вы как раз заняты – находитесь на работе или учебе. Тогда выбор невелик – утром или вечером.

Что выбрать? В утренние часы организму надо взбодриться, но не все настроены на физические упражнения. Вечером, наоборот, хочется покоя, а после тренировки тело перевозбуждено. Выбор подходящего времени зависит от вида спорта и целей упражнений.

Что такое циркадные ритмы

Регулирование биохимии крови, температуры, давления и выработки гормонов организмом происходит в разное время суток по-разному. Например, утром у здорового человека наблюдаются пониженная температура тела и повышенный уровень кортизола. После полудня происходит переключение: температура повышается, а уровень кортизола заметно падает. Такие изменения влияют на степень активности человека и его способность к физическим нагрузкам. Давайте разберемся, когда лучше заниматься спортом – утром или вечером.

Циркадные ритмы представляют собой циклические изменения в поведении организма в течение суток. У разных людей эти ритмы различаются. Тех, кто активен и чувствует себя бодрыми утром, называют «жаворонками», а более деятельных вечером – «совами».

Каждый вид спорта требует уникального подхода в зависимости от того, является ли человек «жаворонком» или «совой». Тренировка в разное время суток в разрез с циркадными ритмами может иметь серьезные последствия. Если сонная «сова» решит заниматься утром в спортзале, то она может растянуть сухожилие из-за особенностей своего организма. А вечером «жаворонок» может чувствовать себя изможденным и случайно уронить гантели на ногу.

Лучше всего, если личный циркадный ритм будет учтен при выборе времени для тренировок, чтобы получить наибольшую выгоду от занятий спортом. Однако на практике занятия спортом часто подстраиваются под учебу или работу.

В какое время лучше заниматься спортом

Возьмем четыре суточных периода, в которые чаще всего люди тренируются:

Утро

Силовые тренировки не рекомендуется проводить до 7:00–8:00, так как сразу после пробуждения температура тела ниже обычной, и кровообращение замедлено. Сложно будет разогреть мышцы. Если все же найти другое свободное время для тренировок не удастся, то к разминке и растяжке необходимо подойти особенно тщательно.

Взять за привычку тренироваться утром стоит тем, кто работает до позднего вечера и после уже не в силах заниматься спортом. Кроме того, утренние активности замечательно подходят людям, желающим зарядиться бодростью на весь день. И не надо забывать, что именно утренние тренировки лучше всего отражаются на снижении веса.

Существует множество различных видов спорта, которые можно практиковать утром. Например, в это время полезно заниматься бегом по открытой местности или на специальной беговой дорожке. Также можно кататься на велосипеде или использовать велотренажер. Еще одной отличной физической активностью является плавание. А для тех, кто предпочитает более спокойные виды тренировок, есть йога. И, конечно же, нельзя забывать о большом теннисе, который является отличным видом аэробных нагрузок. Но есть один нюанс: если вы не являетесь профессиональным тяжелоатлетом, то утром лучше обойти тренировки с весом стороной.

Если стоит вопрос, когда лучше заниматься спортом – до завтрака или после, то рекомендуем вам прислушаться к своему организму.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Обед

Первая половина дня, с 10:00 до 14:00, характеризуется повышенным уровнем адреналина в организме, а также высокой температурой тела. Это создает благоприятные условия для активной физической нагрузки, после короткой разминки мышцы разогреваются и готовы к интенсивной работе. Кроме того, такой промежуток времени отлично подходит для сосредоточенности на занятиях.

Подобная тренировка идеальна для офисных работников, которые ведут сидячий образ жизни и имеют перерыв в середине рабочего дня. Также полуденные тренировки подходят для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

Давайте рассмотрим различные виды спорта, которыми можно заниматься в течение дня. Включите в свою программу боевые искусства, водную аэробику, боди-балет или Body Pump – групповое выполнение упражнений со штангой под зажигательную музыку. Однако стоит помнить, что тренироваться непосредственно после того, как вы съели полноценный обед, не рекомендуется. Это может негативно сказаться на вашем пищеварении. Подождите как минимум два часа или перенесите свое занятие на другое время.

Вечер

Вечернее время, с 16:00 до 19:00, идеально подходит для занятий в тренажерном зале, так как в этом интервале человек все еще остается активным. Однако после 19:00 наступает расслабление тела и снижение температуры, поэтому спортивные нагрузки должны быть умеренные. Вечерние тренировки особенно привлекательны для тех, кто ощущает прилив сил после работы. Кроме того, они помогают глубоко расслабиться, подготавливая тело к сну.

Используя разные виды спорта, можно организовать тренировочную программу на каждое время суток. Вечером лучше всего подключить силовые упражнения и спортивную ходьбу, так как это поможет укрепить мышцы и улучшить физическую форму. Поздний вечер можно провести с пользой для тела и ума, практикуя пилатес, йогу или танцы, а также выполняя растяжку. Однако перед сном не рекомендуется бегать, так как это может повысить риск получения травмы.

Ночь

После 22:00 выносливость организма «жаворонков» резко уменьшается, в то время как у «сов» она остается довольно высокой. Поэтому заниматься спортом ночью не рекомендуется людям, предпочитающим ранние подъемы, так как это может привести к бессоннице или травмам из-за плохой концентрации. Вместе с тем ночное время идеально подходит для спортивных занятий «совам», которые обычно спят до полудня и предпочитают быстрые и интенсивные тренировки.

Физическая активность в ночное время может быть очень разнообразной. Например, можно заняться танцами, кроссфитом, тайским боксом, пилатесом, йогой и аэробикой. Однако не рекомендуется заниматься этими видами спорта, если вы «жаворонок».

Время и цели занятия спортом

И тренировки утром, и тренировки вечером имеют свои преимущества. Выбирая время для занятий спортом, надо учитывать, каких целей вы хотите достичь в результате:

Для наращивания мышц

В ходе исследования, проведенного на опытных бодибилдерах, выяснилось, что вечерние физические тренировки оказывают более сильное влияние на рост мышц по сравнению с занятиями утром. Высокая степень физической подготовленности человека усиливает этот эффект. В результате вечерних тренировок мускульная масса у бодибилдеров выросла на 3,2 %, в то время как утренние тренировки увеличили мускулы всего на 0,6 %.

Специалисты связывают такую разницу с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для достижения максимального прироста мышечной массы значение имеют мужской гормон тестостерон и «гормон стресса» кортизол, вернее, их соотношение. Первый обладает положительным воздействием на процессы роста мышц и ускорение обмена веществ, в то время как второй способствует накоплению жировых отложений и разрушению мышц.

Уровень тестостерона достигает пика утром, после чего начинает постепенно снижаться. Однако к 16:00–18:00 его показатель немного повышается, а затем снова падает до низкого значения к 21:00. Возможно, кажется логичным тренироваться на рассвете, когда уровень тестостерона наиболее высокий. Но стоит помнить о кортизоле – его количество растет после полуночи и достигает пика к 8:00, а затем начинает постепенно снижаться.

Наиболее удачный баланс тестостерона и кортизола наблюдается в промежуток с 16:00 до 18:00. В этот период мужской половой гормон немного повышается, а уровень гормона стресса остается низким. Также вечером активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР), который способствует увеличению мышечной массы, достигает высокого уровня. Возможно, именно поэтому тренировки во второй половине дня приводят к более интенсивным анаболическим сигналам в мышцах по сравнению с утренними занятиями.

Для увеличения силы

Показатели размера мышц и силы, несомненно, взаимосвязаны, несмотря на отличия в понятиях. После вечерних тренировок не только увеличивается объем мышц, но и растут достижения в силовых нагрузках. Факт в том, что в это время возрастают сила, мощность и уровень активации мышц, что позволяет нашему телу использовать большее количество волокон во время нагрузок. Соответственно, рабочий вес увеличивается быстрее, нежели после утренних тренировок.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Специалисты это объясняют разницей в утренних и вечерних температурах тела. Температура тела здорового человека может быть утром около 36,6 °С, но в течение дня она постепенно повышается и достигает пика в 18:00–21:00. Затем начинает снижаться, и самые низкие значения достигаются в 3:00. Характерно, что чем выше температура тела, тем быстрее мы разогреваемся перед тренировкой, а во время нее мышцы работают более эффективно.

Но что, если мы хотим повысить температуру тела и готовность наших мышц к нагрузке уже утром? Одна из возможностей – это выпить кофе. Исследования показали, что употребление 250 миллиграммов кофеина утром способно дать такую же нейромышечную готовность, как перед вечерней тренировкой без употребления кофе.

Для повышения выносливости

Исследования данных относительно аэробных нагрузок показывают неоднозначные результаты по поводу лучшего времени для выполнения упражнений на выносливость. Одни опыты говорят, что утренние сессии могут привести к увеличенной производительности, тогда как другие указывают на более позитивные результаты для вечерних тренировок. А вот с силовыми упражнениями все однозначно: лучше выбирать для таких занятий вечер.

По сути, не особо важно, какое время вы отводите себе для занятий спортом, если вы отдаете предпочтение аэробным нагрузкам. Существенным моментом является стабильность, то есть необходимо тренироваться в одно и то же время. Если соблюдать режим, то это повысит продуктивность организма, а значит, и результат будет лучше.

Для похудения

Интересуетесь, когда лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть? Существует множество преимуществ утренних тренировок. В частности, они способствуют более эффективной переработке жира и сахара в течение дня и повышают окисление жиров. Это означает, что вашему организму будут не так страшны поступающие калории, он не станет их запасать «на черный день». Однако вечерние тренировки оказывают большее влияние на сжигание калорий, чем утренние с аналогичным уровнем нагрузки.

При оценке проблемы избавления от лишнего веса в общем оказывается, что тренировки в первой половине дня все же более результативны из-за того, как они отражаются на пищевом поведении человека. Несколько исследований показало, что после утренних занятий спортом человек подсознательно выбирает более здоровую пищу в течение дня.

Так как правильное питание и общая физическая активность в совокупности естественно помогут достичь лучших результатов, чем одна тренировка, все, кто хотят похудеть, должны планировать свои спортивные занятия на утро.

Для улучшения здоровья

Развивая различные составляющие человеческой личности – физическое тело, духовный и энергетический компоненты, можно достичь счастливой и гармоничной жизни. В Китае применяются уникальные системы оздоровительных упражнений и медитативно-дыхательного тренинга, основанные на целостном подходе к самосовершенствованию.

Цигун для начинающих:

Соблюдение определенных правил является необходимым условием для эффективного занятия китайской гимнастикой, которая направлена на оздоровление и восстановление жизнеспособности человека. Большое количество исследований, проводимых китайскими учеными, подтверждает, что оздоровительная практика цигун – это эффективный комплекс упражнений, помогающий поддерживать тело и дух в тонусе.

Правила для занятий цигун:

1. Ежедневные занятия длительностью 30–40 минут приносят наилучший эффект. Желательно выполнять упражнения или утром, или вечером. Если у вас есть свободное время, то можно разделить комплексы на несколько раз и выполнять их точечно по 10–20 минут.
2. Заниматься следует через час после приема пищи или перекуса.
3. Если вы практикуете цигун, то от вредных привычек, таких как курение или употребление алкоголя, стоит отказаться.
4. Для занятий не нужна специальная спортивная обувь. Заниматься можно даже в обычных носках, а можно и без них.
5. Во время выполнения упражнений рекомендуется закрывать глаза для лучшей концентрации.
6. Перед тем как начать тренировку, обязательно проветрите комнату, особенно если занятие проходит в закрытом помещении. Закройте глаза и представьте себе, что над вами раскинулось чистое голубое небо, а ваши ноги прочно стоят на мягкой зеленой траве. Когда тренировка происходит на открытом воздухе, это особенно приятно.
7. Заниматься стоит в свободной одежде из натуральных тканей, сняв очки и украшения.
8. Мастера китайских практик уверены, что во время занятий необходимо повернуться лицом в сторону юга. Они считают, что это положение очень полезно для укрепления сердца, особенно для метеозависимых людей, которые испытывают на себе все изменения погоды.
9. После выполнения упражнений лучше всего выпить чашечку зеленого чая.

Комплекс цигун для начинающих «8 кусков парчи».

Часто задаваемые вопросы о времени занятия спортом

Как тренироваться согласно обмену веществ и типу телосложения?

Эндоморфам, у которых метаболизм замедленный, стоит выбирать утренние занятия спортом, это позволит организму использовать в качестве топлива внутренний жировой запас. Эктоморфам, наоборот, лучше тренироваться вечером, но только после получения достаточного количества питательных веществ. Больше всего повезло мезоморфам, которым подойдут тренировки в любое время суток.

В чем преимущества утренних занятий спортом?

Кроме гарантии похудения, утренние тренировки имеют и другие плюсы для человека:

• Расширяются возможности мозга. Активность в течение 30 минут перед завтраком с прерываниями на несколько минут отдыха в течение рабочего дня способствует улучшению памяти и функций мозга, а также повышению уровня BDNF – белка, который поддерживает рост нервных и глиальных клеток.
• Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Всего несколько недель интенсивных утренних тренировок снижает уровень артериального давления во сне, что положительно отражается на здоровье сердца.
• Сокращается риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Уровень кортизола вечером достаточно низкий, что, в свою очередь, способствует снижению глюконеогенеза и ослабляет реакцию организма на глюкагон. А это увеличивает вероятность развития гипогликемии во время самой тренировки и сразу после нее. В то же время утренние занятия, когда кортизол находится на высоком уровне, не вызывают подобных эффектов, что снижает риск опасного падения уровня сахара в крови.

Читайте также!

Защемило спину между лопаток: причины и методы избавления

Подробнее

В чем недостатки вечерних занятий спортом?

• Поздний ужин. После силовых тренировок, чтобы мышцы могли расти, очень важно хорошо подкрепиться. Но вечерний прием пищи должен включать только легко усваиваемый набор продуктов. Часто случается, что сложно найти баланс: либо плотный ужин для мышц, который не дает уснуть и перегружает желудок, либо «голодный паек» для мышечной массы.
• Много людей в спортзалах. Большое количество людей в залах в вечернее время обусловлено самым распространенным графиком офисных работников.
• Повышенная возбудимость. Вечерние занятия спортом могут спровоцировать перевозбуждение, которое не способствует спокойному засыпанию и крепкому ночному сну.

Если вы хотите иметь красивую фигуру и пресс кубиками, вам стоит вдумчиво подойти к выбору времени, когда лучше заниматься спортом. Если у вас нет возможности вечерних тренировок, постарайтесь найти ее утром, вместо того, чтобы вообще отказаться от спорта. Однако, помимо этого, необходимо помнить о принципах правильного питания, а также о полноценном отдыхе и сне, который должен составлять не менее восьми часов.

Материал основан на следующих источниках:

• Рыжих Д. С. ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ? О ПОЛЬЗЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ //Международная научно-техническая конференция молодых ученых. – 2020. – С. 6684-6687.
• Ботуз А. Г. ВЛИЯНИЕ СПОРТА НА ЖИЗНЬ ЧЕЛОВЕКА //Студенчество России: век XXI. – 2019. – С. 252-255.
• Луговая А. А. Занятия спортом: вред или польза //Постулат. – 2022. – №. 6 июнь.