Нижнее дыхание и его польза

О чем речь? Нижнее дыхание – это дыхание нижними ребрами, то есть правильное, физиологичное и экономичное. Однако большинство из нас дышит верхней и средней частями грудной клетки. Это приводит к тому, что кислород поступает в организм не в том объеме, в каком необходимо. Как следствие, развиваются различные заболевания, например, бронхиальная астма, сердечные патологии и другие неприятные состояния.

Зачем? Чтобы привести организм в порядок, необходимо обеспечить приток кислорода ко всем органам. Для этого нужно научиться нижнему дыханию. Возможно, поначалу это покажется сложным, однако со временем вы поймете, какую пользу своему здоровью принесли, когда стали дышать правильно.

Что такое нижнее дыхание

Глубокое, диафрагменное, брюшное – такие названия применяют к нижнему дыханию, самому естественному его способу. Именно так мы дышим во время сна, когда контроль привычного, грудного дыхания снижен. Многие люди не подозревают, насколько полезно дышать животом. Улучшается кислородное обогащение органов, увеличивается объем вдыхаемого воздуха.

Взрослые осознанные люди, занимающиеся тайцзи или цигун, прекрасно осведомлены об огромных возможностях дыхательных практик. Важнейший для нас процесс дыхания может и должен оздоравливать – задумайтесь об этом. К примеру, долгий и медленный вдох позволяет расслабиться, успокоиться, держать под контролем эмоции, даже снизить давление. Добавим к сказанному повышение стрессоустойчивости и ощущение энергии во всем теле как результат упражнений.

Большинство современных людей просто дышат – и все. Не задумываясь, какие механизмы при этом процессе срабатывают, какую технику лучше применять для улучшения самочувствия. Дыхание кажется естественным, не стоящим внимания, поэтому с возрастом оно легко становится верхним, то есть неправильным. А ведь стоит немного поинтересоваться опытом предков, отработать технику нижнего дыхания животом – и результаты будут вполне ощутимыми и приятными: станет легче расслабляться, улучшится здоровье. Плюс активизируется умственная деятельность.

Каковы последствия описываемой дыхательной практики? Активное снабжение органов и крови кислородом придает сил, облегчает головные боли, избавляет от головокружений, вздутия живота. Мы включаем в процесс дыхания работу диафрагмы, массажируя все внутренности. Стремясь дышать правильно, человек может избавиться от запоров, болей и различных воспалений в брюшной полости.

Типы и отличия дыханий

Дыхание делят на типы:

• брюшное и реберное (грудное);
• прямое и обратное.

В чем их отличие?

Грудной (реберный) тип дыхания

Он очень распространен среди взрослых. Дети от рождения дышат животиком. При грудном типе в легкие поступает минимум кислорода, зато углекислого газа выводится больше, чем это нужно организму. Человек дышит чаще, получая таким образом гипервентиляцию. Так называют повышение потребности организма в кислороде из-за интенсивного дыхания. Результат – кислородное отравление, нарушение функций центральной нервной системы, кровообращения, дыхания.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание

Нижнее дыхание животом присуще всем нам с момента рождения. То есть оно физиологически правильное. Благодаря глубоким вдохам и выдохам, воздух проходит через всю грудную клетку и насыщает организм достаточным количеством кислорода. На вдохе диафрагма сжимается и опускается. Расслабляется, выпячиваясь вверх, живот. На выдохе, наоборот, диафрагма расслабляется и поднимается, живот втягивается, напрягаясь.

Главное различие прямого и обратного дыхания кроется в технике выполнения при вдохе. Грудной вдох устроен так:

• дыхание начинается в верхней части груди;
• поднимаются плечи;
• затем грудь сильно надувается, поднимаясь;
• в результате живот подтягивается к позвоночнику;
• чувствуется напряжение мышц шеи.

Дыхание животом происходит иначе. На вдохе живот раздувается, увеличиваясь, диафрагма полностью опускается. На выдохе она расслабляется и поднимается, а живот приходит в обычное состояние.

Что не так при обратном дыхании? Все процессы происходят наоборот. Большую часть времени мышцы живота сокращены. Многолетняя привычка дышать так может иметь разные причины: от эмоциональной травмы до какого-то физического повреждения.

Секрет более здорового для нас нижнего дыхания в том, что на вдохе вы направляете воздух вниз и расширяете свой живот, а выдыхая, сокращаете его. Такая техника дает дополнительный объем легким, прорабатывает диафрагму, которая легко массирует важные органы брюшной полости.

Понятно, что при диафрагменном дыхании грудь должна оставаться неподвижной, работает только живот.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Польза нижнего дыхания

Согласно медицинским исследованиям, восточные дыхательные техники, основанные на нижнем дыхании животом, позитивно действуют на организм. Доказано, и не раз: дыхание нижней областью живота усиливает природную способность человека к самоизлечению. Речь идет о целом ряде серьезных нарушений в эндокринной, психической, сердечно-сосудистой сферах. За счет правильного дыхания решаются проблемы печени и почек. По крайней мере, применение медикаментов болеющим человеком ощутимо сокращается.

Любой тип дыхания сильно влияет на состояние человека. Поэтому так важно задуматься о правильной технике. Список положительных последствий ее применения поражает:

• общий тонус повышается;
• хронические простудные, астматические проявления уменьшаются или даже исчезают;
• более активным становится обмен веществ, укрепляется иммунная система;
• кислородом активно обогащается весь организм;
• улучшается мыслительная деятельность;
• проходит одышка;
• голос становится более звучным, красивым, глубоким;
• организм начинает худеть при использовании дыхания цигун, тайцзи, бодифлекс, оксисайз и прочих подобных гимнастик;
• снижается уровень стресса;
• улучшается обоняние.

Остановимся более подробно на некоторых преимуществах нижнего дыхания животом.

Оно позволяет расслабиться

Налицо положительное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Напомним, как они действуют. Симпатическую нервную систему можно описать словосочетанием «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для спасения или борьбы.

Когда-то это было крайне важно для выживания и помогало спастись от хищника. Но сейчас постоянно возбужденная симпатическая нервная система приносит вред. А современная городская жизнь заставляет ее оставаться активной.

Наше тело не может отличить хищника от стрессовой ситуации на службе или в семье. В итоге накапливается негативная энергия, и мы находимся в постоянном напряжении по различным поводам. И на сложную работу, и на голодного зверя, пытающегося нас съесть, наше тело веками реагировало одинаково. Стресс – это угроза.

Все переживания на работе, тревоги за близких, стремления многое успеть приводят к тому, что вы находитесь в непрерывном симпатически напряженном состоянии. Отсюда такие распространенные проблемы со здоровьем, как замедленное пищеварение, повышенное артериальное давление, учащенное сердцебиение и тому подобное.

Никто бы не мог вынести такой безумный образ жизни, если бы не парасимпатическая нервная система, имеющаяся в запасе у каждого из нас.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической и отвечает за отдых и переваривание. Благодаря ей замедляется ритм сердца, снижается давление, наступает период расслабления.

Дыхание животом как раз и активирует эту систему, чрезвычайно важную для нас после ежедневного стресса и нагрузок.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Улучшает восстановление организма после тренировок

Это еще одна функция нижнего дыхания. В 2011 году было исследовано 16 спортсменов, которые провели изнурительную тренировку. Половина из них выполнили дыхательные упражнения сразу после нагрузок.

И вот каков доказанный результат: исследователи обнаружили, что именно у этой группы испытуемых уровень гормона стресса кортизола оказался значительно ниже, чем у второй группы, а гормон расслабления мелатонин повысился вследствие проведенных дыхательных упражнений. Таким образом, диафрагмальное дыхание способно помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов и быстрее восстановиться для новых успехов.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Многим из нас приходится контролировать уровень сахара, но факт, что помочь в этом может нижнее дыхание, большинству даже не известен.

Исследования доказали, что это действительно работает и сахар стабилизируется. Понижение уровня глюкозы в крови связано с тем, что во время дыхательной тренировки успокаивается нервная система.

Улучшает пищеварение

Тренировка нижнего дыхания активирует парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за общее расслабление, отдых и пищеварение. Начинается увеличенная выработка слюны и желудочного сока, пища качественнее переваривается, в целом ЖКТ работает лучше.

Важно понимать: во время еды просмотр телевизора, использование гаджетов воспринимаются организмом как стресс, включается симпатическая нервная система, отвечающая за напряжение и раздражительность. Что получаем в итоге вместо спокойствия и наслаждения едой? Замедление пищеварения и тяжесть в районе желудка, как правило.

Укрепляет легкие

Оба легких становятся сильнее, объемнее раскрываются, когда мы практикуем работу диафрагмой, сжимая и растягивая ее в процессе дыхания. Вернуть себе естественный, природный тип вдоха и выдоха – значит увеличить силу легких. Вследствие глубоких дыхательных упражнений уровень кислорода становится выше даже у пациентов с ХОБЛ – хронической обструктивной болезнью легких.

Повышает иммунитет

Обязательно попробуйте включить в свой утренний комплекс вот такие упражнения:

Через некоторое время здоровье укрепится, и вы сами это отметите.

Сделаем вывод. Дыхание диафрагмой – мощный инструмент оздоровления. Он влияет на наш организм на очень глубоком уровне.

Противопоказания к нижнему дыханию

Внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями для диафрагмальной гимнастики, чтобы избежать возможных негативных последствий. Посоветуйтесь с лечащим врачом, если не уверены в правильности своих решений относительно собственного здоровья. Главное – не нарушить работу организма. Знающий ваше состояние доктор может наложить запрет на эксперименты с дыханием.

Не рекомендуется использовать данную методику людям с гипертонией и другими проблемами, которые провоцируют стойкое повышенное артериальное давление.

Совершенно точно никому не стоит делать вдохи и выдохи слишком резко, чтобы не получить гипервентиляцию легких.

В период критических дней не нужно осваивать новую для себя технику дыхания.

Абсолютно запрещено пробовать диафрагмальное дыхание в период беременности, так как возможно избыточное, неконтролируемое давление на матку. Это приведет к гипертонусу мышц матки и повредит развитию плода. Органы в брюшной полости и так подвергаются в этот период серьезной нагрузке, ни к чему ее увеличивать.

Читайте также!

Оздоровление организма: 20 привычек, 3 способа и 2 практики

Подробнее

Как добиться правильного нижнего дыхания

Каждый при желании способен освоить правильное брюшное дыхание. Но людям с лишним весом это может удаваться не сразу: труднее расслабить мышцы на тренировке. Девиз: настойчивость и постепенность.

• Тренируйтесь регулярно. Для начала ложитесь на спину, положив на живот книгу потолще, однако не слишком тяжелую. Дышите. По книге будет понятно, правильно ли у вас получается. Книга должна будто парить. Репетируйте подольше, прислушивайтесь к ощущениям.
• Встаньте и вдохните. Когда получается дышать лежа – это только половина успеха. Ведь мы весь день дышим, передвигаясь прямо! Поэтому надо научиться дышать, стоя вертикально. Встаньте, ноги близки к ширине плеч. Втягивая носом воздух, выпячивайте живот, а руки расставляйте в стороны. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, расслабьте их.
• Наклонитесь и выдохните. Руки должны упереться в бока под ребра. Наклонившись вперед, выдохните и сильно сожмите талию. Можно сделать это с долгим звуком «Хххуууу».
• Повторите это упражнение не менее десятка раз. Затем нужно отдохнуть.
• Затем поднимитесь на пальцы ног и в этом положении стоя глубоко вдохните. Выдохните носом и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее полутора десятка раз.
• Садитесь поудобнее на стул и дышите. Руки расположите на животе, вдох носом. Живот словно стремится вверх. На несколько секунд задержите дыхание в точке вдоха, потом медленно и ровно выдыхайте.
• Работайте спокойно. Практикуйте нижнее дыхание животом каждый день, а также выполняйте дыхательные упражнения. Начните с 10-15 повторов и увеличивайте их число постепенно. Особенно важным считается упражнение с подъемом на пальцы.

Эффективность занятий повышается, если действовать так:

• Тренируйтесь не только утром, но и по вечерам.
• Делайте это в таком месте, где вас никто не отвлечет, или договоритесь вас совершенно не беспокоить.
• Работайте шесть первых тренировок по полчаса каждую.
• Начните осваивать технику в положении лежа.

Не пугайтесь, когда появится боль в районе диафрагмы в начале тренировок. Это с непривычки. Некоторые люди чувствуют головокружение. Не дышите слишком резко, чтобы не оказаться в обмороке из-за гипервентиляции.

Настроить правильный ритм нижнего дыхания можно во время пеших прогулок:

• Первые 3 дня на два шага – вдох, на три – выдох.
• В последующем вдох так же на два счета, а выдох – на четыре.

Такой техники дыхания и следует придерживаться: вдох в два раза короче выдоха.

Начинайте с упражнений продолжительностью 5 минут, но повторяйте их часто.

Не допускайте фанатизма, нагружая себя чрезмерно. Диафрагмальное дыхание, как и всякие физические нагрузки, полезно в меру.

Привычку взрослого человека дышать грудью можно и нужно изменить. Она появляется с возрастом, когда мы перестаем прислушиваться к своему телу и его сигналам. Не забывайте, что новорожденные инстинктивно дышат животом медленно и глубоко, идеально владея нижним дыханием. Советуем отказаться от реберного дыхания и освоить природное, более полезное.

Материал основан на следующих источниках: 

• Захарьева Н. Н. Прогностическое значение параметров функционального состояния гимнасток высокой квалификации с различными типами конституции и автономной нервной регуляцией ритмов сердца, артериального давления и дыхания //Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2016. – №. 12-1. – С. 54-59.
• Савко Э. И., Жук М. В. Правильное дыхание и релаксация–способ быстрейшего восстановления здоровья студентов СМГ. – 2004.
• Лукашкова И. Л., Мискевич Т. В., Савицкая О. В. Дыхательная гимнастика. – 2008.