Онлайн-школа Владимира Осипова
просто о древних китайских практиках
для вашего здоровья и саморазвития
© Vladimirosipov.ru 2014-2023
Освойте 1 движение и избавьтесь от 100 болезней — подробности на марафоне
Главная>Блог> Справочник здоровья > Правильный образ жизни: разбираемся в нюансах
22.09.2023
3 411
Время чтения: 12 минут

Правильный образ жизни: разбираемся в нюансах

Сохранить статью:
VladimirOsipov.ru
Сохранить статью:

Это какой? Правильный образ жизни – модный термин, но часто понимают под ним каждый свое. Для одних это регулярные тренировки и подсчет калорий, а другим достаточно не пить алкоголь и не курить, чтобы считать себя здоровым человеком. На самом деле, это сочетание режима дня, питания, гигиены, физической активности и ментального здоровья.

Как начать вести? Непросто изменить свой образ жизни, поэтому важно переходить к нему плавно и последовательно. В этом поможет цигун – практика, сочетающая упражнения для укрепления тела и духа.

Важность правильного образа жизни

Правильный, или здоровый, образ жизни представляет собой набор определенных привычек и поступков, которые оказывают существенное влияние на повышение иммунитета и физической подготовки, способствуют целенаправленному избавлению от негативных факторов, ухудшающих самочувствие и состояние организма в целом.

Строго сформулированного определения ЗОЖ не существует, поэтому люди нередко интерпретируют его в соответствии с собственными представлениями. Для одних это ежедневные спортивные тренировки, а другие уверены, что вести правильный образ жизни – значит отказаться от злоупотребления спиртными напитками и сигаретами.

Важность правильного образа жизни

Это понятие широко вошло в обиход в период 70-х годов прошлого века, когда люди осознали, что прогресс неизбежно влияет на снижение физической активности, вызывает разбалансированность в рационе и пристрастие к вредным привычкам. Врачи все чаще связывали наследственность с проблемами со здоровьем. Они утверждали, что велика вероятность избежать патологий, если придерживаться ежедневных правил.

В настоящее время интерес к здоровому образу жизни объясним увеличением физической и психологической нагрузок на организм. Причинами такого положения можно назвать: условия общественной жизни, возрастание техногенной и экологической опасности, а также изменение подходов к питанию, снижение уровня стрессоустойчивости населения. Все это так или иначе наносит вред здоровью. Имея осознанное отношение к себе, к своему телу, базирующееся на принципах здорового образа жизни, люди приобретают возможность минимизировать эти риски.

Здоровые привычки оказывают существенное влияние на правильный образ жизни для мужчин и женщин, независимо от возраста. Согласно многочисленным исследованиям, люди, режим которых соответствовал определенным критериям, имели более длительную продолжительность жизни. А те, кто не следовал правилам ЗОЖ, чаще сталкивались с болезнями сердечно-сосудистой системы и онкологией.

Ученые смогли рассчитать предполагаемую продолжительности жизни по количеству правильных привычек, выработавшихся у респондентов. Так, например, отказ от употребления спиртных напитков, табачных изделий или правильное питание, которые чрезвычайно важны для здорового образа жизни, способны прибавить человеку около двух лет жизни.

Важность правильного образа жизни

Последствия пандемии способствовали тому, что люди стали бережнее относиться к своему здоровью и уровню иммунитета. Наиболее эффективной мерой профилактики являются регулярные занятия в фитнес-зале. При этом после вынужденной изоляции люди стали иначе оценивать свободное перемещение и проявление социальной активности. Это также явилось толчком к занятиям спортом.

Сегодня обществом все больше пропагандируется ЗОЖ. Государство, со своей стороны, несет в массы идею о том, что интенсивные физические нагрузки — норма для современного человека, быть здоровым — это не дань моде, а жизненная необходимость.

Правильный образ жизни способствует:

  • сокращению рисков рецидивов различных патологий;
  • повышению уровня выносливости: человек ощущает прилив энергии, меньше подвержен физической и эмоциональной утомляемости;
  • улучшению внешнего облика;
  • избавлению от лишнего веса, что положительно влияет на фигуру и физические возможности организма;
  • снижению количества заболеваний ОРВИ; воспалительный процесс протекает гораздо легче и быстрее.

Роль гигиены и иммунитета в правильном образе жизни

Личная гигиена является одной из основных составляющих ЗОЖ, которая включает в себя следующие этапы:

  • поддержание чистоты и здоровья полости рта;
  • содержание в надлежащем виде предметов одежды и обуви;
  • регулярный прием водных процедур: душ, умывание, мытье рук, полоскание зубов после каждого приема пищи;
  • своевременное мытье посуды, а также иные действия, способствующие поддержанию дома в чистоте и порядке.

Вести правильный образ жизни невозможно, если не уделять достаточно внимания полноценному отдыху, который должен составлять не менее 7–8 часов ежедневно. Наиболее благоприятным временем для ночного сна специалисты называют интервал между 22:00 и 6:00 часами. Но это весьма индивидуально: стоит учитывать свои характеристики, привычный образ жизни и биоритмы.

Не забывайте, что дефицит сна неизбежно накладывает негативный отпечаток на все направления жизнедеятельности, отражается на естественном функционировании организма, способствуя нарушению обмена веществ и проблемам с гормональным фоном.

Роль гигиены и иммунитета в правильном образе жизни

Иммунитет стоит на защите всего организма от различных видов инфекций и вирусов, помогая оградить человека от множества заболеваний. Чтобы укрепить здоровье, постарайтесь избавиться от пагубных привычек, своевременно диагностировать заболевания, не применять методы самолечения.

Специалисты рекомендуют следующие процедуры, которые позволяют повысить иммунитет с помощью закаливания:

Воздушные ванны

Каждый день совершайте прогулки на свежем воздухе, ежедневно проветривайте жилье в любое время года.

Солнечные ванны

Ультрафиолетовые лучи способны регулировать объем вырабатываемого витамина D, необходимого для нормального обмена веществ. При этом очень важно соблюдать меры предосторожности, иначе велика вероятность перегрева или солнечных ожогов.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней
Владимир Осипов Владимир Осипов
Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года
При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.
«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»
Секреты Китайских мудрецов
Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb
Воспользовались упражнением
157 631 человек

Обтирания

Это наиболее щадящий способ укрепления иммунной системы. Начинать эти процедуры правильнее летом с использованием массажной рукавицы или обычного полотенца.

Контрастный душ

Предполагает попеременное включение горячей и холодной воды. Начинать лучше с небольшой разницы в перепадах температур. Это приносит несомненную пользу организму в любом возрасте, улучшая состояние сосудистой системы.

Регулярные обливания холодной водой

Процедура должна проводиться с соответствующей подготовкой, после завершения крайне важно растереться сухим полотенцем.

Моржевание

Полезно лишь при грамотном применении и при предварительной консультации с врачом.

Питание в правильном образе жизни

Как известно, основой отличного самочувствия, здоровой энергетики и позитивного настроя является правильное питание. Все то, без чего невозможна нормальная жизнедеятельность человека, он черпает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

  • не менее 4–5 приемов пищи и несколько полезных перекусов за сутки.
  • питьевой режим: до 2,5 литров чистой питьевой воды в течение дня, с учетом возраста и веса;
  • избегать переедания;
  • снизить объем употребляемого сахара, соли и хлебобулочной продукции в рационе;
  • полностью отказаться от вредной пищи (фастфуд, газированные напитки с большим содержанием сахара, пакетированные соки);
  • отдавать предпочтение натуральным продуктам.

Ключевым моментом в правильном питании является разнообразный и сбалансированный рацион. Рассмотрим подробнее конкретные продукты, представляющие собой источник полезных веществ, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность организма.

Основу сбалансированного здорового рациона должны составлять: свежие овощи и фрукты, зелень, цельнозерновая продукция, молочные и кисломолочные изделия, блюда из нежирных сортов мяса и птицы, жирная рыба, яйца, различные виды орехов, семена подсолнечника, растительное масло.

Белок, являясь органическим веществом на высшем молекулярном уровне, включает в себя ряд аминокислот, поддерживает здоровье тканей организма. Необходимые комбинации аминокислот, без которых невозможно говорить о здоровом человеке, есть в мясных и молочных продуктах, яйцах.

Углеводы представляют собой энергетический источник для организма. В их составе находятся атомы углерода, водорода и кислорода. Их наибольшее количество содержится в макаронных и крупяных изделиях, хлебобулочной продукции и картофеле. Несмотря на то, что организм черпает энергию в достаточном объеме из жиров и белков, для эффективной работы мозга необходимы углеводы.

За правильное функционирование всех систем жизнедеятельности несут ответственность жиры. Кроме того, что они насыщают организм необходимой энергией, жиры способствуют лучшему усвоению других питательных веществ. Оптимальным источником жиров для человека являются жирные сорта рыбы, масла растительного происхождения, орехи.

Питание в правильном образе жизни

Витамины и минералы являются не менее важными для здоровья человека веществами, которые принимают непосредственное участие в окислительно-восстановительных процессах и выработке белков. Нехватка тех или иных витаминов и минералов неизбежно приводит в итоге к серьезным проблемам со здоровьем.

Рассмотрим основные группы витаминов и минералов, а также продукты, в которых они содержатся:

  • кальций: оливковое масло, рыба, молочная продукция, орехи;
  • железо: мясо, а именно свиная печень и говяжий язык, морепродукты, орехи, шпинат, фрукты;
  • магний: миндаль, арахис, бобовые культуры, овощи и отруби из пшеницы;
  • витамины группы А: рыба, сыр, морковь, курага, тыква;
  • витамин С: киви, клубника, смородина, брюссельская капуста, горох, болгарский перец, специи (кориандр и тимьян);
  • витамин D: молочные изделия, говяжья печень, грибы, свежие соки;
  • омега-3: морепродукты, манго, брокколи.

Помните, что только полноценный рацион дает возможность избежать проблем с самочувствием и дольше сохранять здоровье и бодрость духа!

Ментальное здоровье и правильный образ жизни

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рассматривает термин «ментальное здоровье» как психиатрический, связывая его с патологиями психики. Но в обычной жизни зачастую под этим подразумевается душевный комфорт и благополучие. Понятия «психологическое благополучие» и «ментальное здоровье» имеют существенные различия, хоть и являются родственными.

Ментальное здоровье представляет собой такое психологическое состояние человека, в котором он способен эффективно реализовать свой потенциал, справиться со стрессом и плодотворно трудиться.

Медитация Восстановление Иммунитета:

Существует два типа людей: нейротипичные, в большей степени соответствующие статистической психической норме, и обладающие некоторыми отклонениями от нормы. Стандарты стрессоустойчивости и трудоспособности для представителей двух категорий будут разными, однако подобное определение ментального здоровья применимо к каждому человеку.

На протяжении всей жизни мы в той или иной степени подвержены стрессу: от волнения за оценку на уроке в школе до переживаний о том, как сложится судьба детей. В зависимости от того, насколько эффективно удается справиться со стрессом и его последствиями, можно говорить о хорошем ментальном здоровье или его ухудшении.

Важно понимать, что не установлено точных общих параметров для ментального здоровья. Ведь устойчивость к стрессовым факторам формируется, исходя из жизненного опыта и обстоятельств, которые могут различаться. Главной задачей ментального здоровья является помощь организму в борьбе со стрессом.

ВОЗ считает, что самочувствие человека неразрывно связано с ментальным здоровьем, то есть если человек не уделяет внимание своему психологическому настрою, его физиологическое состояние может ухудшиться. В медицинских исследованиях существует критерий потери активных лет жизни из-за осложнений, которые связаны с проблемами в сфере здоровья. Человек способен лишиться четверти срока своей жизни из-за психических отклонений.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета
«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.
Если вы хотите:
  • Укрепить иммунитет;
  • Привыкнуть слушать свой организм;
  • Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
  • Встроить полезные привычки в систему своего питания.
Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.
  • 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов
Уже скачали 14 572 

Пошаговый переход на правильный образ жизни

Мотивация

Изначально следует определиться с целью или мотивацией. Мозг представляет собой сложно устроенную систему, способную оказывать сопротивление всем жизненным переменам. Ведь принято считать, что то, что знакомо и надежно, является безопасным. Следовательно, это нужно сохранить, чтобы не спровоцировать рискованную ситуацию.

Правильная мотивация должна быть сформулирована с положительной точки зрения. Она является залогом того, что вы не бросите дело на полпути и доведете все до конца. Для укрепления нейронных связей потребуется определенное время. Разрушить прочно укрепившуюся установку (что питаться фастфудом – это правильно) и закрепить нужную (например, про пользу спортивных тренировок и здоровую пищу) быстро не получится.

До тех пор, пока новые навыки и знания не стали автоматической привычкой, постарайтесь поддерживать самого себя. Для этого нужна не только сила воли, но и заветная мечта, к которой вы стремитесь. «Я выгляжу непривлекательно, мне нужно худеть» — плохая цель. В ней содержится много негативных утверждений по отношению к себе.

Цель должна исходить из любви, тогда и следование ей будет приносить приятные эмоции. «Я хочу подтянуть свое тело, сделать его более здоровым, упругим и красивым» — звучит совсем по-другому.

Идеальная формула

Чтобы правильный образ жизни не стал для вас мучительным наказанием, нужно идеально составить его «формулу». Выбрать физическую нагрузку, которая подходит именно вам. Сформировать рацион питания с учетом своего гастрономического вкуса. Режим дня необходимо установить, учитывая биологические особенности организма.

Так, к примеру, одному человеку хватает 7 часов сна, а другому для поддержания здоровья требуется не менее 9; у кого-то начало трудового дня в 11:00, а кому-то к 8:30 нужно быть на рабочем месте.

Помните о необходимости следить за своим ментальным здоровьем. Попробуйте найти методы восстановления, которые подходят именно вам. Некоторые любят веселые компании, другие предпочитают одиночество, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Пошаговый переход на правильный образ жизни

Начинаем с малого

Все необходимо делать постепенно. Резкие перемены и серьезные нагрузки представляют для организма сильнейший стресс. Это рано или поздно неизбежно приведет к срыву и последующему разочарованию в себе. Поэтому начинайте действовать аккуратно, делая маленькие шаги к своей цели.

Формирование правильного образа жизни предполагает анализ всех сфер, включающих ключевые принципы ЗОЖ. Постарайтесь определить слабые моменты, напишите поэтапный план действий. Начинайте с мелочей: лягте спать пораньше, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой, сделайте утром небольшую разминку.

Поддержка

Под дофаминовой поддержкой подразумевается легко доступная радость, которую человек получает от достижения небольших целей. Эта схема срабатывает, как правило, когда люди подсаживаются на соцсети или часами играют в компьютерные игры.

Придумайте для себя трекеры для поощрения за собственные успехи. Фиксируйте все положительные сдвиги и честно получайте свою награду. Например, если вы коллекционируете старинные книги, то можете порадовать себя приобретением желанного экземпляра за осуществление пунктов своего плана.

Объедините вокруг себя единомышленников. Иногда тяжело заставить себя меняться в одиночку. Вместе же все гораздо проще осуществить задуманное. Можно устроить соревнования, оказывать поддержку друг другу, совмещать полезные дела с приятным общением.

Сочетание физической активности и ментальных практик для правильного образа жизни

Термин «цигун» дословно переводится как «дыхательные упражнения». При этом первый из двух иероглифов – «ци» – несет в себе несколько значений, кроме дыхания. В нем сочетаются такие ключевые для восточных религий и медицины Древнего Китая понятия, как «жизненная энергия» и «сила». Поэтому верной трактовкой гимнастики принято считать комплекс трех аспектов: физического, дыхательного и философского. Иначе говоря, цигун является уникальной тренировкой ума, дыхательного ритма и тела.

Базовый комплекс упражнений состоит из многократных повторений набора определенных действий. Отличительными чертами гимнастики можно назвать важность четкого соблюдения амплитуды и плавный ритм движений, напоминающих танец.

Благодаря разработке определенного комплекса упражнений цигун является универсальной практикой оздоровления организма. Гимнастика подходит практически всем людям, от малышей до людей пожилого возраста, и имеет минимум противопоказаний.

Это выгодно отличает комплекс цигун от конкурентов с Востока, например, практической йоги, где установлены высокие требования к физической подготовке начинающих.

Точно неизвестно, когда была создана эта гимнастика в ее современном виде. Но ясно то, что цигун берет свое начало много тысячелетий назад. Ведь в основе популярной и по сей день практики для укрепления здоровья заложены танцы, которые проводились древнекитайскими племенами на разных церемониях.

Со временем хаотичный набор танцевальных движений превратился в разнообразные упражнения. Затем они были связаны в комплексы. Китайские историки, доказывая неоспоримую пользу дыхательной гимнастики, аргументировали ее историей жизни императора Хуан Ди. Он ежедневно практиковал цигун достаточно долгое время, благодаря чему смог прожить более ста лет.

В основе гимнастики для дыхания – движение энергии по организму с использованием специальных энергетических потоков. Перед человеком, желающим освоить практику цигун, стоит задача чувствовать эту энергию и научиться управлять ею, чтобы, используя силы ума и сердца, направлять потоки в нужное русло. Базовыми навыками являются умение расслабляться и глубокое дыхание. Это способствует беспрепятственному продвижению ци по телу.

Важной особенностью данной гимнастики выступает взаимосвязь двух направлений оздоровления организма.

Первое определяется как внешнее, оно нацелено на материальную часть тела: костную систему, мышечную массу, кожу.

Второе связано, скорее, с внутренним миром и положительно воздействует на силу духа, мышление, а затем через них на физическое состояние. Грамотная комбинация гарантирует эффективность выполняемых занятий, которая выражается в укреплении жизненных сил организма, тренировке иммунной системы и многих других положительных аспектах, которые и составляют правильный образ жизни человека.

Необходимо отметить, что в состав гимнастики для дыхания входит множество разнообразных упражнений. Некоторые из них считаются щадящими, другие, наоборот, более интенсивные с точки зрения нагрузки, однако в любом случае необходимо, чтобы они выполнялись плавно и были точными по амплитуде.

За длительное время существования практики цигун было выработано множество специализированных комплексов упражнений, которые направлены на излечение от определенного заболевания или на совершенствование интеллектуального уровня.

Упражнения цигун для правильного образа жизни

Для людей, только начинающих познавать гимнастику цигун, в Интернете есть множество бесплатных видеоуроков. Однако основная подготовительная техника упражнений, формирующая правильный образ жизни для женщин и мужчин, везде одинаковая:

  1. Примите исходное положение: ноги вместе, затем выпрямитесь. Оставьте пространство, чтобы выполнить шаги влево и вперед.
  2. Приседайте, четко опираясь на две ноги. Копчик должен быть подтянут и составлять прямую линию за пяткой.
  3. Переместите массу тела на правую сторону.
  4. Поднимитесь на цыпочки на левую ногу. Оторвите пятку от пола.
  5. Неспешно отведите в сторону левую ногу, чтобы шаг был равен ширине плеч.
  6. Перенесите центр тяжести туловища с правой ноги на обе стопы в равной степени.
  7. Приподнимите немного пальцы ног и медленно опустите их на пол. Стопы должны быть нагружены равномерно. Это положение должно вызвать приятные ощущения.
  8. Вы должны чувствовать, как увеличивается расстояние между пятками. Оно равно ширине плеч. Подтяните копчик в центр этой прямой линии. В процессе вытягивания изгиб поясницы становится более естественным и ровным, как струна. Чтобы расслабить копчик и распрямить позвоночник, ноги необходимо слегка согнуть в коленях, находясь в положении приседа.
  9. Вы как будто находитесь в состоянии, которое похоже на подвешивание тела в воздухе за макушку. Пальцы ног ощущают свободу. Находясь в подобном положении, старайтесь выполнить первое движение – медленно поднимайте руки вверх и опускайте в исходное положение. Сядьте и немного согните ноги в коленях. Вес тела должен поровну распределяться на обе ноги.
  10. Медленно переместите центр тяжести на правую ногу. При подъеме левой ноги вверх и развороте в сторону запускается процесс насыщения энергией области паха. Внешние и внутренние органы мочеполовой системы избавляются от напряжения и расслабляются.
  11. Во главе этого находится диафрагма мочеполовых органов. Это перегородка, состоящая из мышц, которая помогает удерживать содержимое брюшной полости внутри самого организма. Ее развитие и здоровье напрямую определяет, к примеру, наличие опущения внутренних органов или варикозного расширения вен. Урогенитальная диафрагма заботливо оберегает жизненную энергию человека. Известно, что даже самое незначительное ее отклонение от нормы приводит к бесцельным тратам этого важного энергетического ресурса.
  12. Ноги располагаем по серповидной траектории. Когда все упражнения человек выполняет осознанно, соблюдая баланс равновесия, в этом и заключается своеобразная красота движений.

Даже упражнения для новичков в цигун нацелены на достижение баланса и пополнение запаса жизненной энергии.

Наиболее эффективным будут занятия китайской гимнастикой по утрам, так как основная ее цель – пробуждение энергии. Упражнения цигун после ночного отдыха улучшают внутренний настрой, усиливают интенсивность кровотока и стимулируют слаженную деятельность внутренних систем организма.

Наполниться энергией после пробуждения помогают следующие упражнения:

Динамические наклоны

В положении стоя слегка согните ноги в коленях, на вдохе грудь выталкивается вперед, а плечи уходят назад. На выдохе плечи выдвигаются вперед, спина становится более округлой, руки опущены вниз.

Умывание энергией

Встаньте ровно, вдохните, потрите ладони друг о друга. Проведите ими, касаясь лица, вверх от подбородка ко лбу.

Двери жизни

Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Медленно поворачивайтесь в разные стороны, слегка качая бедрами. При выполнении этих упражнений дышите полной грудью, аккуратно похлопывая себя по нижней части живота и поясничному отделу позвоночника.

Утренняя гимнастика способствует укреплению силы воли и помогает отпустить навязчивые мысли. Если дополнить комплекс упражнений массажем, медитативными практиками и придерживаться правил здорового питания, то скоро вы заметите положительные изменения.

Часто задаваемые вопросы о правильном образе жизни

Чем выделяется гимнастика цигун среди остальных оздоровительных методик?

Цигун выгодно отличается двумя основными моментами. Первый определяется ориентацией занятий на три направления: тело, ум и дух. Второй связан с акцентом на дыхательных техниках.

Какова польза от этих занятий?

Регулярное выполнение практик цигун существенно укрепляет тело и дух, помогает справиться со множеством различных патологий, исправить осанку и решить проблемы с иммунитетом.

Можно ли начинающему самостоятельно заниматься цигун?

Да, это возможно сделать. Однако рекомендуется обратиться к опытному наставнику, имеющему высокую квалификацию.

Таким образом, грамотное сочетание сбалансированного рациона питания с соблюдением правил гигиены, режима дня и регулярными занятиями цигун обеспечивает восстановление гармонии тела и духа, укрепляет здоровье и позволяет вести правильный образ жизни, улучшая качество жизни человека.

Материал основан на следующих источниках:

  • Решетников М. М. Психическое здоровье населения современные тенденции и старые проблемы //Национальный психологический журнал. – 2015. – №. 1 (17). – С. 9-15.
  • Петровский А. М., Кутепов М. М., Емельянова А. М. Популяризация здорового образа жизни в студенческой среде //Проблемы современного педагогического образования. – 2018. – №. 58-3. – С. 210-213.
  • Несси Р. Хорошие плохие чувства: Почему эволюция допускает тревожность, депрессию и другие психические расстройства. – Альпина Паблишер, 2021.
Понравилась статья? Поделитесь:
Комментарии

Получить
уроки
бесплатно