Задержка дыхания: польза или вред?

Задержка дыхания – польза или вред? Гипоксия может быть отличным способом расслабиться и сосредоточиться, однако приводит и к неожиданным последствиям. Уже много веков она используется в медитации и йоге как способ повышения концентрации внимания и успокоения ума. Помогает снизить уровень стресса и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

На что обратить внимание? Слишком длительная задержка дыхания без подготовки может привести к головокружению или обмороку из-за недостатка кислорода в организме. Кроме того, провоцирует повышение артериального давления. Чтобы получить максимальную пользу от этой практики, читайте наш материал.

Механизм и результат задержки дыхания

Гипоксия — непростое состояние, которое возникает из-за двух факторов: нехватки кислорода и чрезмерного образования углекислого газа в организме. При остановке дыхания последний процесс протекает гораздо интенсивнее.

Уровень содержания СО2 увеличивается при большой физической нагрузке, поэтому на сознательную задержку дыхания организм реагирует аналогично, как и на любую двигательную активность. Далее процессы осуществляются таким образом:

• В ответ на повышение концентрации углекислоты центральная нервная система реагирует расширением сосудов.
• Работа легких стимулируется, поэтому человек хочет часто и глубоко дышать. Однако подобное желание можно держать под контролем и продлить время задержки дыхания с помощью тренировки.
• Меняется частота сердцебиения.
• Путем стимулирования определенных внутриклеточных ферментов, участвующих в метаболизме, кислород от эритроцитов быстрее поступает в клетки и ткани.

Данные процессы позволяют организму мобилизовать все свои ресурсы. Это дает положительный, но совсем не успокаивающий результат. Гиперкапнию (повышение уровня углекислого газа) рекомендуется использовать в первой половине дня, а не перед сном.

Чем дольше задерживать дыхание, тем сильнее проявляется гипоксия, связанная с кислородной недостаточностью. Для понимания сути процесса и пользы задержки дыхания нужно представлять модель энергетического обмена на уровне клеток.

Существуют особые органеллы — митохондрии, своего рода энергетические центры клетки. Они появляются с участием кислорода. При возрастных изменениях в организме их число становится меньше, меняется структура, скапливаются свободные радикалы, а антирадикальные механизмы защиты слабеют.

Поэтому процесс старения протекает интенсивнее. Гипоксическая тренировка увеличивает число и функциональные возможности митохондрий, что омолаживает организм, повышает иммунитет, способствует быстрому восстановлению после тяжелых болезней.

Однако состояние гипоксии также активизирует механизмы экономии жизненных ресурсов, что приводит к быстрой усталости и желанию поскорее заснуть. Поэтому гипоксические тренировки эффективнее работают, если заниматься ими перед сном или во второй половине дня. А теперь поговорим о пользе или вреде задержки дыхания и о том, как правильно это делать.

Простая дыхательная практика:

Задержка дыхания в йоге

В йоге имеются свои термины, описывающие процесс дыхания:

• пурака — вдох;
• речака — выдох;
• кумбхака — задержка дыхания (происходит как на вдохе, так и на выдохе).

Практика пранаямы строится на совокупности данных элементов и их взаимодействии в различных сочетаниях с позами йоги.

Задержка дыхания — важный момент для пранаямы. Если говорить точнее, кумбхака составляет суть пранаямы. Вдох и выдох являются вспомогательными этапами, осуществляющими задержку дыхания.

Согласно йоге, процесс дыхания можно обозначить как два этапа:

Внешнее дыхание

Такое, каким оно является в нашем представлении и ощущениях. Это привычные для нас вдох и выдох. Йога включает сюда еще два шага: задержку дыхания после вдоха и выдоха.

Внутреннее дыхание

Дыхание каждой клетки организма. В этом и есть главная задача пранаямы — достичь внутреннего дыхания, насытив клетки организма кислородом и жизненно важными веществами и энергиями.

Ожившие клетки повышают и ускоряют качество функционирования всех систем организма. Нам легче преодолеть утомление, так как в нашем теле происходит высвобождение большого количества энергии.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Польза задержки дыхания

В чем польза или вред задержки дыхания для здоровья человека? Дыхательная гимнастика приносит пользу, потому что положительно влияет на все уровни организма: физиологический, психологический и ментальный.

Кумбхака способствует росту количества митохондрий в клетках организма, эффективно расщепляющих жиры, что улучшает усвоение энергии. Поэтому наше тело становится крепче и выносливее.

Задержки дыхания замедляют процесс метаболизма, а это благотворно влияет на продление молодости. Техники правильного дыхания оздоравливают все органы, особенно полезны они для нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

На уровне психики задержки дыхания повышают внимание и осознанность. Кроме того, пользуясь данными способами, можно замедлять и даже останавливать поток мыслей.

Положительные изменения идут и на более высоких уровнях. Меняется состояние сознания, приходят в норму и очищаются каналы энергетики. С помощью кумбхаки можно достичь высшей точки сознания — самадхи.

Вред задержки дыхания

Говоря о пользе задержки дыхания, нельзя не упомянуть и о вреде. При задержке дыхания на выдохе организм переживает гипоксию (кислородное голодание), а при задержке на вдохе — гиперкапнию (большое скопление углекислого газа в крови).

Оба состояния опасны, но при правильном и регулярном применении могут приносить существенную пользу, что признают даже представители традиционной медицины.

Однако длительные задержки дыхания требуют осторожности, и, прежде чем начинать практиковаться, целесообразно получить консультацию грамотного специалиста, иначе последствия могут быть не только негативными, но и необратимыми.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Противопоказания к задержке дыхания

Конечно, все, кто применяли методику задержки дыхания на практике, отмечали неоспоримую пользу техники для головного мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем. Но данная практика иногда приносит вред. Заниматься такими упражнениями запрещено при следующих состояниях:

• беременность, в особенности на ранних сроках;
• нарушения мозгового кровообращения;
• болезни дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• патологические изменения в эндокринных железах.

Часто спрашивают о пользе и вреде задержки дыхания для сердца. Это полезно, если не переусердствовать и привыкать к упражнениям постепенно. При наличии вредных привычек задержка дыхания не опасна, если не перестараться.

По отзывам многих, дыхательная гимнастика помогает легко расстаться с зависимостями, такими как пристрастие к табаку и алкоголю. Поэтому занятия на задержку дыхания показаны людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, а также заядлым курильщикам, при алкогольной и наркотической зависимости.

Очень осторожно надо подходить к задержке дыхания личностям с расстройствами психики, хотя данные методики нередко используют при лечении депрессии. Обязательна консультация квалифицированного специалиста. Не стоит делать кумбхаку после травм или операций. Также эта практика противопоказана при апноэ — болезни, во время которой происходит неконтролируемая остановка дыхания (часто во сне).

Задержка дыхания на выдохе

Задержка дыхания при выдохе у йогов носит название бахир кумбхака. Практиковаться стоит начинать с этого упражнения, потому что оно помогает очистить организм.

Примите удобную позицию в сидячем положении. Сначала выровняйте дыхание, спокойно делая несколько вдохов и выдохов через носовую полость, потом без спешки выпустите весь воздух из легких. Задержите дыхание на 10–30 секунд. Обычно человек чувствует удушье и острое желание вдохнуть. Прислушайтесь к ощущениям в вашем теле.

При головокружении и шуме в ушах плавно вдохните. Если кроме сильного желания глотнуть воздух вы не ощущаете прочих неприятных моментов, сконцентрируйте вашу силу воли, чтобы преодолеть данное препятствие. Таким образом, у вас стихнет внутренний диалог, повысится осознанность.

Задержка дыхания на вдохе

Антар кумбхака — это задержка дыхания во время вдоха, насыщающая организм кислородом и энергией. Как и в случае с предыдущим упражнением, надо расположиться так, чтобы вы чувствовали комфорт. Затем расслабьтесь, несколько раз вдохните и выдохните.

После этого как можно глубже вдохните, остановите дыхание. Выдохните не спеша, спокойно. Не гонитесь за положительным результатом. Независимо от того, как долго вы сможете терпеть задержку на начальных этапах, со временем продолжительность бездыханных пауз можно сделать больше, при условии ежедневных тренировок.

Читайте также!

Причины возникновения стресса: паниковать нельзя обезвредить

Подробнее

Как правило, в пранаяме (дыхательных упражнениях) обычное соотношение времени вдоха, выдоха и задержки, выглядит так — 4:2:4. Где 4 — это время вдоха, 2 — задержка, а 4 — длительность выдоха. Таким образом, если вы вдыхали воздух в течение 10 секунд, то задержать его лучше на 5 секунд, а выдыхать не меньше 10.

При целенаправленных тренировках длительных задержек, если просто вдыхаете, придержите паузу настолько долго, насколько сможете, а потом сделайте максимальную задержку и плавно выдохните.

При задержках все испытывают острое желание выдохнуть или вдохнуть, в зависимости от того, как сдерживается дыхание. Если на выдохе, то в конце просто выдохните оставшийся воздух и после этого вдыхайте. При вдохе еще немного вдохните, а потом уже выдыхайте. Так вы сделаете вдох ровнее, что полезно для организма.

Длительность задержки дыхания

Данный вопрос интересует новичков, только приступающих к практике кумбхак. Выделяется три уровня продолжительности антар кумбхаки, то есть удержания дыхания при вдохе, когда легкие заполнены воздухом:

3–20 секунд

Это время задержки доступно каждому, у него нет противопоказаний, оно не является сложным для большинства людей. Техника доступна для выполнения где угодно, в любом месте. Благодаря ей можно совершенствовать задержку дыхания, чтобы перейти к более продвинутым техникам.

От 20 до 90 секунд

Более продвинутый этап подготовки, на котором необходим присмотр опытного инструктора, особенно сначала. Основное правило: не торопиться и увеличивать продолжительность задержки постепенно.

Больше 90 секунд, иногда до нескольких минут

Подобная длительность кумбхаки дарит организму оздоровление, однако это опасно, так как способствует возникновению прекоматозного состояния. Не рекомендуется к самостоятельному выполнению, а требует контроля инструктора.

Задержка дыхания под водой

Задерживать дыхание под водой можно только после долгой и плодотворной тренировки на суше. Не стоит рисковать, даже если вы легко переносите остановку дыхания, так как это может привести к печальному исходу.

Всегда нужно заниматься с более опытным человеком или тренером. Начинайте с бассейна, а после уже погружайтесь без акваланга на открытой воде при занятиях подводным плаванием или фридайвингом. Постоянно следите за своим самочувствием. Если понимаете, что вам тяжело, целесообразнее не выполнять задержки вообще.

Опытные специалисты в свободном погружении (фридайверы) способны задерживать дыхание на вдохе 10 минут и даже больше. Конечно, это непросто. Однако при постепенном увеличении временного промежутка вы получите хорошие результаты.

В чем польза задержки дыхания под водой:

• увеличивается объем легких;
• возрастает эластичность сосудов;
• укрепляется сердечная мышца;
• повышается выносливость мышц, связочный аппарат становится сильнее;
• улучшается работа мозга;
• нормализуется энергетический обмен в теле, оно приобретает гармонию и целостность.

Читайте также!

Защемило спину между лопаток: причины и методы избавления

Подробнее

Вред задержки дыхания под водой

Если говорить о вреде, то стоит отметить, что на долгие задержки дыхания под водой иммунитет реагирует как на непривычные для организма обстоятельства. На коже могут выступить высыпания, возникает аллергия и обострение хронических заболеваний.

При чрезмерных нагрузках организм подвержен проникновению инфекций. Как и к упражнениям на суше, к фридайвингу необходимо приступать, обстоятельно и последовательно подготовившись. Однако результат вас порадует, так как подводные погружения положительно влияют на состояние здоровья.

Часто задаваемые вопросы о задержке дыхания

Кому не стоит задерживать дыхание надолго?

Польза от тренировки дыхания очевидна для всех, кроме людей с выраженными противопоказаниями. К таким относятся острые воспалительные заболевания органов дыхания и пищеварения, серьезные сбои в функционировании сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Нельзя заниматься задержками дыхания тем, у кого диагностированы злокачественные новообразования, нарушения свертываемости крови, пупочная грыжа.

Что будет, если тренировать задержку дыхания?

Умея задерживать дыхание, человек может тренировать свои легкие, сердечно-сосудистую систему, а также управлять своим сознанием. Так проще справляться с последствиями стрессов, можно не испытывать резкого ухудшения самочувствия. При здоровых легких снижается опасность заражения респираторными заболеваниями, которые обостряются весной и осенью.

На какое время максимально можно задержать дыхание?

Известна дата первого рекорда: он принадлежит испанцу Алексу Сегуре. В 2016 году этот молодой человек смог не дышать в течение 24 минут и 3 секунд. Спустя 2 года ныряльщик из Хорватии Будимир Шобат сумел побить рекорд. 54-летний фридайвер выдержал без воздуха 24 минуты и 11 секунд.

Где скрыт секрет к способности долгой задержки дыхания?

Талант, тренировки, медитация? Чтобы достичь подобной фазы умения, нужны особые инструменты и физиологические законы, и только знание их и упорный труд позволят устанавливать собственные рекорды.

Мы рассказали о пользе и вреде задержки дыхания для организма человека. Такие упражнения многие годы еще с глубокой древности практикуются для пользы здоровья: это снижает стресс и расслабляет сознание. Однако надо делать их умело, чтобы не навредить себе!

Материал основан на следующих источниках:

• Молчанова Н., Сазонов А. Исследование изменений ритма сердца у фридайверов при плавании с задержкой дыхания //Теория и практика физической культуры. – 2007. – №. 10. – С. 38-39.
• Молчанова Н. Основы ныряния с задержкой дыхания. – Litres, 2022.
• Зеленкова И. Е. и др. Адаптация к задержке дыхания у спортсменов-фридайверов //Спортивная медицина: наука и практика. – 2014. – №. 2. – С. 9-14.