Что делать перед сном: правила крепкого сна

Что делать перед сном, чтобы быстро заснуть и встать в хорошем настроении? Статистика утверждает, что в норме человек должен засыпать за 7 минут. У вас уходит на это больше времени? Долго ворочаетесь в кровати? От бессонницы вам поможет цигун перед сном.

Что делать? Цигун предлагает выполнять на ночь мягкие расслабляющие движения и специальные дыхательные упражнения. Эта древняя китайская практика помогает успокоить ум, уменьшить тревожность, расслабить тело и способствует улучшению сна.

Причины плохого сна

В современном мире у людей все чаще возникают проблемы со сном. Выявлено, что:

• 14 % населения планеты мучается бессонницей;
• больше половины всего населения мира имеет трудности со сном;
• этим проблемам свойственно с годами проявляться у более молодого поколения;
• в России бессонницей страдают примерно 20 % населения.

Основные причины подобных проблем — это слишком быстрый ритм жизни и большое количество стресса, который мы испытываем регулярно.

Если сравнивать с прошлыми веками, сейчас человеку необходимо переработать огромное количество информации. Нашему организму все еще требуется время, чтобы приспособиться к стремительно развивающемуся миру.

Однако человек всегда находил приемлемые способы адаптации. Перед сном полезно делать дыхательные техники, благодаря которым вы сможете навсегда избавиться от проблем с засыпанием. После их применения вы перестанете с ужасом ждать отбоя и будете ложиться в кровать спокойно, зная, что впереди крепкий восстанавливающий сон.

Что делать перед сном

Что можно делать перед сном, чтобы улучшить его качество? Безусловно, следует воздержаться от употребления кофеина и алкоголя, а также заблаговременно отложить мобильный телефон. Это основные рекомендации, которые можно встретить. Мы составили список занятий, которые помогут успокоить нервную систему и расслабиться перед сном:

Почитайте

Как правило, проблемы с засыпанием беспокоят тех людей, у которых нервная система перегружена. Чтобы ее успокоить, достаточно 15–30 минут чтения. За это время, по мнению ученых, мозговая деятельность переключается в спокойное состояние за счет монотонности совершаемого действия. Проблемы и стресс отходят на второй план.

Выбирайте книги с интересным и несложным сюжетом, а вот от электронных изданий перед сном лучше воздержаться, поскольку синий экран гаджета может существенно снизить выработку гормона сна – мелатонина.

Регулируйте температуру помещения

Вечером перед сном лучше делать следующее: проветрите комнату либо включите кондиционер, если он имеется. Научно доказано, что оптимальная температура помещения для сна 16–20 °C, в таких условиях человек проще и быстрее засыпает.

Это легко объяснить с точки зрения физиологии: организм перед отходом ко сну снижает свою температуру. Если вы находитесь в прохладном помещении, то телу проще адаптировать свой режим, и проблемы со сном уменьшаются.

Примите теплый душ

Такой способ подойдет тем, кто не любит прохладу. Исследования подтвердили, что, принимая теплый душ, вы помогаете нервной системе разгрузиться и подготавливаете организм ко сну.

Принцип работы немного не такой, как может показаться. За счет того, что тело после душа остывает, его температура снижается до комфортной отметки. Помимо этого, лучшее, что вы можете делать перед сном, – это использовать грелку или надеть теплые носки, они помогают усилить теплопотерю.

Слушайте белый шум

Белый шум – монотонно повторяющийся шипящий звук, похожий на работающий пылесос или, например, шорох морских волн. Было проведено насколько исследований, доказывающих хорошее влияние белого шума на сон. Сам эффект не до конца изучен, но одна из версий гласит, что он способен заглушить другие звуки, поэтому человек засыпает быстрее.

Если белый шум не расслабляет вас, то можно попробовать послушать музыку. Благодаря ей мозг отвлекается от всех мыслей. Она дарит удовлетворение и успокоение.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Потянитесь

Несколько минут перед сном можно делать растяжку. Она помогает успокоить дыхание, разгрузить нервную систему, снизить напряжение в мышцах. Главное, не перетруждаться, нет необходимости сразу садиться на шпагат, лучше медленно и не спеша потянуть мышцы и получить от этого удовольствие.

Также можно заменить растяжку на асаны. Они хорошо расслабляют, помогают быстрее уснуть и крепче спать.

Используйте дыхательную гимнастику

Благодаря дыхательным упражнениям, как выяснили ученые, начинает работу парасимпатическая нервная система, которая отвечает за успокоение и избавление от стресса. Поэтому такие упражнения можно делать перед сном, это очень полезно.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Примите удобное положение лежа и начинайте сильно напрягать, а затем расслаблять разные группы мышц. Сперва проработайте лицо: мышцы лба, вокруг глаз и рта, перейдите к шее, плечам и далее. Конечной точкой должны стать ваши ступни.

Основным принципом, за счет которого эта методика работает, является физиологичность: расслабление всегда идет за напряжением. Это способствует снижению частоты сердечных сокращений, успокаивает взбудораженную нервную систему и помогает быстрее уснуть.

Пишите

Что еще лучше делать перед сном? Если уснуть вам мешает волнение из-за нерешенных проблем, то попробуйте прописать план действий. Возможно, это мелочь, но она хорошо помогает упорядочить мысли, вы начинаете контролировать ситуацию и поэтому расслабляетесь.

Вместо алгоритма для решения проблем можете использовать и другие письменные практики. Одной из них будет фиксирование на бумаге того, что произошло за день. Особое внимание уделите переживаниям, чтобы во сне они не беспокоили вас. Попробуйте практику благодарности: напишите 3–4 пункта, за которые вы благодарны этому дню. Вы уснете быстро и в прекрасном настроении.

Массаж перед сном

Современная аптечная промышленность предлагает человеку большое разнообразие медикаментов, которые помогают расслабиться и избавиться от напряжения. Однако стоит отметить, что вреда от их употребления зачастую больше, чем пользы. В их составе содержатся наркотические компоненты, которые вызывают быстрое привыкание. Поэтому в итоге бессонница лишь усиливается.

Помочь избавиться от проблем со сном может и народная медицина. Это будет лучший и более здоровый способ добиться полноценного отдыха.

Можно ли перед сном делать массаж? Даосские практики предполагают особую гимнастику, которую следует делать вечером перед сном за 10 минут до того, как вы легли в кровать. Вы расслабитесь, успокоите нервную систему, отпустите усталость и напряжение.

Практика включает в себя пять массажных упражнений. Главное, перед каждым хорошенько разотрите руки, чтобы они стали теплыми.

Массаж головы

Перед сном нужно делать массаж головы. Теплыми ладонями выполняйте движения, похожие на умывание сверху вниз. Сделайте 5 повторений.

Следующее упражнение: указательный и средний пальцы правой руки положите между бровями, в этой точке сделайте 30 массажных повторений. Аналогично выполните все левой рукой. Перейдите к вискам, круговыми движениями помассируйте их сначала вперед, затем назад – повторите по 30 раз.

Массаж ушей

Большой палец расположите на задней стенке ушной раковины, указательный поместите на переднюю. Выполняйте мягкие растирающие движения, помассируйте уши по наружной дуге сверху вниз и в обратном направлении. Потом нужно легко помассировать мочки, сделайте 30 повторений.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Массаж шеи

Нежно надавливайте и массируйте указательными пальцами точки за мочками ушей. Движения должны быть круговыми, повторите 30 раз вперед и назад. Далее аккуратно проведите ладонями по шее, обхватите ими мышцы шейно-плечевого перехода и мягко разомните их, сила нажима должна быть средней.

Массаж живота

Делая массаж перед сном, особое внимание уделите животу. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Помассируйте живот круговыми движениями правой рукой по часовой стрелке, а левой против часовой. Сделайте 30 повторений каждой рукой.

Благодаря этому упражнению улучшается обмен веществ, а также пищеварение. Нормализация данных процессов отлично влияет на качество сна.

Массаж стоп

Чтобы получить эффективный результат, предварительно разогрейте стопы в теплой ванне. Тем самым вы поможете крови лучше циркулировать, беспрепятственно поступать к ногам, а также успокоите нервную систему.

Примите удобную позу, согните правую ногу, а левой рукой при этом делайте растирающие движения на подошве стопы, разогревая ее. Аналогичное упражнение проводите и для второй ноги, сделайте по 30 повторений.

После комплексного массажа можно принять расслабляющую и статическую позу, одну из системы цигун. Она поможет побороть не только бессонницу, но и варикозное расширение вен, диабетическую полинейропатию и ангиопатию, судороги нижних конечностей.

Вам нужна кровать с твердым матрацем, придвинутая вплотную к стене, можно также делать упражнение лежа на полу. Нужно поднять ноги и положить их на стену, вам должно быть комфортно, вы не должны чувствовать усталость. Выровняйте дыхание, хорошо, если оно будет спокойным. Постарайтесь выкинуть из головы все мысли и проблемы, расслабьтесь и переключите внимание на дыхание и свои ощущения. Чтобы все прошло проще, закройте глаза. Пройдёт примерно 10–15 минут, и можете возвратиться в сидячее положение, после сделайте 5–6 глубоких вдохов и выдохов и можете ложиться в постель.

Дыхательная гимнастика перед сном

Какие упражнения стоит делать перед сном? Эндрю Вейл, американский врач, кандидат медицинских наук, разработал специальную дыхательную гимнастику. Подобная практика цигун помогает человеку уснуть буквально за 1 минуту. Даже те, кто страдает от продолжительной бессонницы, вскоре распрощаются с этой проблемой.

Методика весьма популярна у большого процента населения планеты. Помимо очевидной пользы в решении проблем со сном, дыхательная гимнастика оказывает общий оздоравливающий эффект. Плюсов у нее столько, что их можно описывать очень долго. Наиболее очевидные: избавление от стрессов и снятие умственного перенапряжения.

После сеанса дыхательной гимнастики вы буквально почувствуете, как расслабляется тело, спадает мышечное напряжение. Естественно, легочно-дыхательная система приходит в норму. Как уже было отмечено выше, вечерние практики цигун благостно влияют на все тело и являются очень эффективной профилактикой развития различных заболеваний.

В основу базовых принципов дыхательной гимнастики заложены знания древних индийских йогов. Специальные упражнения для дыхания называются «пранаяма».

Чтобы добиться результата, вам нужно заниматься регулярно и иметь твердое стремление навсегда решить проблемы со сном. Потребуется строго выполнять комплекс по меньшей мере 1–2 месяца два раза в день, чтобы увидеть эффект. Именно столько нужно вашему телу и мозгу, чтобы начать действовать синхронно. Эта совместная работа поможет вам входить в расслабленное и умиротворённое состояние.

Сперва сделайте глубокий вдох. Дальше нужно строго выполнять предписанный алгоритм упражнений, который будет описан ниже.

Также есть некоторые весьма полезные правила, конечно, выполнять их совместно с дыхательными упражнениями необязательно, но они в значительной степени могут повлиять на оздоровительный эффект.

Давайте разберёмся, какие условия будут благоприятными для проведения комплекса дыхательной гимнастки:

• помещение следует хорошо проветрить;
• поставьте расслабляющую музыку;
• отдайте предпочтение свободной, легкой одежде из натуральных тканей, которая не сковывает движения и позволяет коже дышать;
• ваш разум должен быть чист и не засорен негативными мыслями и тревогами;
• упражнения нужно выполнять в одиночестве, пытаясь достигнуть внутренней гармонии;
• дыхание спокойное и медленное, через нос;
• одну ладонь положите на грудную клетку, а вторую на живот, так вам будет проще понимать, как вы дышите;
• чтобы сократить время засыпания, гимнастику рекомендуется проводить вечером.

Читайте также!

Симптомы нервного истощения: как с ними справиться с помощью цигун

Подробнее

Как же делать саму гимнастику:

1. Нащупайте языком во рту нёбо.
2. Одну ладонь расположите на груди, чтобы контролировать свое дыхание. Поймайте ощущение, что вы дышите животом.
3. Вдох носом на счет 4.
4. Задержка дыхания на 7 секунд.
5. Выдох через открытый рот на счет 8. При этом язык по-прежнему касается нёба. У вас должен получиться длинный выдох со свистящим звуком.
6. Этот алгоритм следует повторить 4–8 раз за несколько минут.

Не переживайте и не надейтесь, что с первого раза у вас получится безошибочно и эффективно выполнить комплекс упражнений. Дыхательная гимнастика, как и любая другая, предполагает, что вы приложите максимум усилий и будете терпеливо ждать результата.

Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время занятий. Также наращивайте количество повторений, сперва делайте 2, а затем по своим ощущениям добавляйте. Конечно, хорошего эффекта можно добиться, выполняя комплекс и днем, и вечером, однако помните, что, если вы хотите засыпать быстрее, лучше делать упражнения вечером перед сном.

Многие в процессе гимнастики задают вопрос: «А как же считать?». Здесь нет ничего сложного, подберите для себя подходящий темп и постоянно используйте его. Хотя, конечно, существует определенная разница в скорости счета. Чем медленнее он будет, тем лучше будет эффект, но главное, соблюдать правило 4–7–8.

Эта методика цигун так популярна благодаря тому, что активизирует работу тех областей мозга, которые отвечают за сон и расслабление организма. Когда вы практикуете дыхательную гимнастику, нервная система успокаивается, напряжение уходит из всех частей тела, а также каждая клеточка и легкие наполняются кислородом. Это хорошо сказывается на работе всех систем организма.

Во время дыхательных практик мозг полностью «отключается». Человек становится спокойным и расслабленным, соответственно, может быстрее и крепче уснуть. Он уже не тревожится и не перебирает в голове всякие мысли. Эта практика помогает бороться не только с бессонницей, но и с паническими атаками. Если вас беспокоят ночные пробуждения, то смело выполняйте комплекс ночью, когда проснулись.

Также советуем посмотреть видео Владимира Осипова на данную тему>

Если вы будете регулярно перед сном делать дыхательные упражнения, то сможете справиться не только с бессонницей, но и со всеми сопутствующими проблемами. Комплекс также поможет вам улучшить и поддержать свое психологическое состояние. Этой практики цигун рекомендуется придерживаться тем людям, которые страдают от нервного перенапряжения и стрессов. Введите себе правило – выполнять комплекс дыхательных упражнений ежедневно, и вскоре вы убедитесь в его эффективности.

Материал основан на следующих источниках:

• Хорев В., Вильчинский А. Упражнения цигун для начинающих. – Litres, 2022.
• Синъин Ш. Драгоценные жемчужины китайского цигун. – Litres, 2022.
• Несси Р. Хорошие плохие чувства: Почему эволюция допускает тревожность, депрессию и другие психические расстройства. – Альпина Паблишер, 2021.