Медитация осознанности для физического и душевного успокоения

Наверняка каждый хоть раз, да наступал на черную полосу жизни, когда все рушится: на работе проблемы, с домашними сплошные ссоры, друзья не понимают. В такие моменты хочется кричать во все горло от злости или бить стену кулаками. Так вот, делать так не надо, есть способ гораздо гуманнее и безопаснее для вас самих – медитация осознанности.

Если вы подумали, что для этого понадобятся ароматические палочки, масла или зазубривание мантр, то глубоко ошибаетесь. Это более лайтовая версия релакса, которая занимает всего пару минут в день. Но зато какой эффект! Полное физическое и моральное успокоение. Заинтересованы? Тогда поехали!

Что значит медитация осознанности

Медитация осознанности – это тренировка ума, которая проводится с целью успокоить мысли, отпустить негатив, расслабить тело и разум. Такая практика осознанного проживания предполагает сосредоточенное состояние психики и пребывание в моменте «здесь и сейчас». Только так вы можете понять и прожить свои истинные мысли, эмоции и ощущения.

Практики медитации осознанности бывают разные, но в основном все они подразумевают глубокое дыхание, фокус на теле и разуме. Вам не потребуется специальная подготовка или наличие определенных инструментов. Они могут стать приятным дополнением (например, свечи или эфирные масла). Чтобы практиковать, вам достаточно уделить себе пару минут свободного времени и принять удобную позу.

Как практиковать?

Вы можете самостоятельно освоить навык медитации осознанности, это довольно просто, важна лишь регулярность. Однако в начале пути вам могут помочь учителя или программы, особенно если вы начали практику из-за причин, связанных со здоровьем. Мы поделимся с вами простыми шагами, которые значительно облегчат процесс.

Самостоятельная медитация осознанности

Давайте остановимся подробнее на технике медитации осознанности. Вы готовы пережить этот интересный опыт?

Найдите укромный уголок и удобно расположитесь. Можно сесть на пол или стул – главное, чтобы ваши спина, шея и спина были прямыми. Лучше облачиться в комфортную одежду, чтобы вас ничего не отвлекало в процессе.

Первый шаг в медитации — найдите удобную позу

Если вы будете чувствовать дискомфорт в теле, то не сможете сосредоточиться на процессе. Также заранее предусмотрите наличие таймера с мягким сигналом. Хотя это и не обязательно, но, во-первых, поможет выделить конкретное время для занятий и сосредоточиться на моменте. Во-вторых, не сильно затянуть практику. После окончания не вставайте резко и дайте себе пару минут, чтобы вернуться в реальность.

«Гуру» медитации могут находиться в таком состоянии долго, но даже пара минут в день существенно повлияют на ваше мироощущение. Начинайте с коротких практик и постепенно увеличивайте время.

Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох через нос. Держитесь привычного ритма и почувствуйте, как теплый воздух циркулирует по телу. Обратите внимание, как поднимается и опускается ваш живот в такт дыханию. Такая медитация осознанности для начинающих в первое время будет казаться сложной, и вы будете отвлекаться, но со временем научитесь погружаться в процесс.

Обратите внимание на мысли

Полностью остановить мыслительный поток невозможно, и это не должно быть вашей целью. Постарайтесь отслеживать возникающие мысли, не погружайтесь в них с головой, но и не подавляйте. Представьте, что мысли – это облака, просто проплывающие мимо. Наблюдайте за ними как бы со стороны, просто отмечайте их и глубоко дышите.

Дайте себе передышку

Не ругайте себя, если погрузились в свои мысли и эмоции – страх, тревогу, осуждение, беспокойство и так далее. Обратите внимание на то, что отвлеклись, и снова осознанно вернитесь к дыханию в настоящий момент. Навык концентрации и внимательности получится развить не сразу, поэтому не судите себя строго и просто практикуйте.

После пробуждения медитация осознанности поможет настроиться на день, если заниматься перед сном – вы сможете расслабиться и быстрее уснете.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

3 метода медитации осознанности

Расслабляющее дыхание – 1 минута

Короткая практика, которая здорово помогает, если вы чувствуете беспокойство или панику. Она позволяет быстро снять стресс и успокоиться.

Приведенное ниже упражнение активирует парасимпатическую нервную систему и оказывает расслабляющий эффект на психику. Вы сможете вернуть себе контроль над дыханием, что снизит кровяное давление и пульс.

Основная задача – это совершать выдох более длинный, чем вдох. Чтобы тело выключило режим «бей или беги» и включило другой – «отдыхай и переваривай». Во время стресса наш организм выдает привычные физические реакции и реагирует импульсивно. Такое расслабляющее дыхание позволяет замедлиться, поэтому смело используйте его в жарких спорах и в моменты паники.

Практика.Примите комфортное положение и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох на четыре счета и выдох на восемь. Представляйте, как кислород наполняет ваше тело, и оно постепенно расслабляется. На выдохе визуализируйте, как стресс уходит из организма и исчезает в окружающем пространстве. Повторите пять раз.

Осознанная дыхательная медитация – 7 минут

Используйте эту практику один или два раза в день, чтобы развивать навык внимания и концентрации. Уделите всего 10 минут медитации осознанности, со временем она привнесет в вашу жизнь ясность ума и спокойствие.

Что значит осознанность? Это пребывание в моменте «здесь и сейчас», без переживаний о прошлом или будущем. Во время такой практики дыхание становится объектом медитации, вы можете сосредоточиться на его ритме и ощутить свою мощную жизненную силу. Регулярное выполнение упражнения позволяет прокачать мозг и ваши «мускулы внимания». Фокус смещается с внешних факторов на внутреннее состояние, позволяя вам оставаться сосредоточенными.

Группа американских ученых из Гарварда провела самый масштабный на данный момент эксперимент по исследованию осознанности. Испытуемые были разделены на две группы: участники первой практиковали медитацию каждый день на протяжении 8 недель, а второй – жили своей обычной жизнью.

В результате медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, а у остальных никаких изменений не было. Помимо слов испытуемых, доказательством стало проведенное МРТ: у членов «осознанной» группы увеличилось серое вещество в долях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, уменьшилось – в частях, отвечающих за тревогу и стресс. У остальных изменений не наблюдалось.

Практика. Займите удобное положение и постарайтесь держать спину прямо. Закройте глаза, почувствуйте свое медленное и ритмичное дыхание. Начните считать до десяти – вдох один, выдох один, вдох два, выдох два и так далее. Когда дойдете до конца, сделайте все то же самое, только в обратном порядке. Повторите упражнение пять циклов подряд. После этого, прежде чем открыть глаза, подышите в своем привычном темпе пару минут.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Медитация сканирования тела – 5 минут

Эта практика идеально подходит, чтобы снять стресс после утомительного дня и успокоиться перед сном.

Мысленное сканирование тела позволит определить, где в нем есть зажимы и напряженные участки «в режиме ожидания», а затем осознанно проработать их и расслабиться. Согласно исследованиям, регулярное применение такой практики уменьшает проблемы со сном и избавляет от депрессии.

Если вам тяжело самостоятельно фокусироваться на каждой части тела, попробуйте слушать медитацию осознанности. В Интернете много подходящих записей, найдите для себя подходящую с приятным голосом.

Практика.Примите комфортное для себя положение и несколько минут просто отслеживайте свое дыхание, оно должно быть размеренным и ровным. После этого сконцентрируйтесь на ощущениях в теле, прислушивайтесь к себе. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Начните мысленно проходиться по всем частям тела снизу вверх. Начните с левой стороны – большой палец, лодыжка, икра, колено, бедро и так далее.

Когда дойдете до верха, повторите все то же самое на правую сторону. Можете двигаться сверху вниз – макушка, шея, плечо. Если в какой-нибудь области вы почувствуете напряжение, уделите ей чуть больше внимания. Сделайте вдох и на выдохе попробуйте осознанно расслабить эту точку.

Полезное влияние медитации осознанности

Если вы будете выполнять практику медитации осознанности регулярно, то заметите улучшения здоровья, как физического, так и психологического. А именно:

Снижение стресса

В современном мире стресс стал нашим постоянным спутником из-за ускоренного темпа жизни. Многочисленные исследования доказали, что медитация снижает симптомы тревоги у здоровых людей. Более того, такая практика полезна и для тех, кто страдает от различных расстройств, депрессии, испытывает хронические боли. Её часто назначают как вспомогательный метод в дополнение к основному медикаментозному лечению.

Читайте также!

Защемило спину между лопаток: причины и методы избавления

Подробнее

Снижение частоты сердечных сокращений

Одна из основных причин смертности во всем мире – это сердечные заболевания. Учеными доказано, что умение успокаиваться и концентрироваться с помощью медитаций полезно для «сердечников». Было проведено исследование, в котором испытуемые были разделены на две группы: первая проходила онлайн-программу медитаций, вторая ожидала традиционного лечения. У тех, кто практиковал, снижалась частота сердечных сокращений и они лучше проходили все необходимые тестирования.

Повышение иммунитета

Эксперименты доказывают, что регулярная медитация осознанности улучшает способность организма противостоять болезням. В одном из таких исследований часть испытуемых выполняла медитации, а другая – физические упражнения. Ученые хотели отследить их влияние на иммунную функцию организма.

В итоге люди, прослушавшие курс медитаций на протяжении 8 недель, показали лучшие результаты в сравнении с теми, кто добавил в свою жизнь физическую активность.

Улучшение сна

Медитации способны не только улучшить качество сна здоровых людей. Помимо этого, они оказывают благотворное влияние на тех, кто имеет расстройства в этой области. В 2019 году американскими учеными было проведено исследование, которое подтвердило эту гипотезу опытным путем.

Занятия на регулярной основе усиливают эффект, но для получения результата не обязательно заниматься каждый день. Согласна проводимому эксперименту, достаточно 3-4 раз в неделю для получения видимых улучшений, а практика на протяжении 1,5 месяцев способна качественно изменить работу мозга.

Советы по медитации осознанности в быту

Надеемся, что наше практическое руководство по медитации осознанности пригодится вам в повседневной жизни. Напоследок хотим дать вам еще несколько рекомендаций.

Осознанность и присутствие в настоящем моменте помогают повысить качество жизни, а также справиться с трудностями в особенно сложные периоды жизни. Медитацией не обязательно должны быть дыхательные практики, вы можете превратить в нее любую повседневную деятельность:

• Чистка зубов. Ощутите заземление и ноги на полу, совершайте медленные ритмичные движения щеткой вверх и вниз.
• Мытье посуды. Почувствуйте температуру воды, которая касается ваших рук. Наслаждайтесь пузырями от моющего средства, совершайте плавные движения губкой.
• Стирка белья. Ощутите запах чистой одежды, пощупайте ткани. Считайте вдохи, пока гладите и складываете белье.
• Вождение автомобиля. Постарайтесь устранить посторонние звуки – радио и другую музыку. Если сложно быть в тишине, включите расслабляющий плейлист. Мысленно вытягивайте позвоночник и тянитесь макушкой вверх, найдите баланс между напряжением и расслаблением рук на руле. Если замечаете, что мысли убегают куда-то, то возвращайтесь вниманием в настоящий момент.
• Физические упражнения. Попробуйте осознанно проживать каждое движение, не смотрите телевизор, если используете беговую дорожку. Отслеживайте ощущения в теле и свое дыхание.
• Укладывание детей. Не спешите вернуться к домашним делам, меньше говорите, больше слушайте, что говорят вам дети, обнимите их и посмотрите в глаза. Попробуйте расслабиться, и расслабятся они.

Начать практиковать бывает страшно и непривычно. Подумайте о том, что даже несколько минут, посвященных себе, принесут значительный результат в перспективе. Отнеситесь к процессу с любопытством и отслеживайте свои впечатления. Если у вас нет возможности медитировать каждый день, делайте это при необходимости.

Материал основан на следующих источниках:

• Гокхале П. П. Медитация осознанности и феноменологический подход //Международная конференция ИФ РАН «Буддизм и феноменология. – 2016. – С. 7-8.
• Халутина Ю. А. Восьминедельная практика медитации осознанности в контексте развития саморегуляции //Психология. Журнал Высшей школы экономики. – 2022. – Т. 19. – №. 4. – С. 847-854.
• Несси Р. Хорошие плохие чувства: Почему эволюция допускает тревожность, депрессию и другие психические расстройства. – Альпина Паблишер, 2021.