Как правильно начать бегать: руководство для новичков

Как правильно начать бегать? Нужно поставить перед собой цель, наметить план, подобрать одежду, определить подходящую технику. Всегда интереснее и веселее делать что-то в компании, поэтому не забудьте позвать друга.

Какие ошибки совершают? Часто, начав бегать, люди забывают, что ежедневные тренировки могут привести к травмам, особенно у новичков, поэтому рекомендуется не надрываться и увеличивать нагрузку постепенно. Еще одной проблемой может стать неправильно подобранная техника бега.

Постановка цели, чтобы правильно начать бегать

Занятия бегом являются одним из самых доступных и лёгких в исполнении видов спорта. Физическая активность при регулярных пробежках повышается в разы, однако самое сложное здесь – начать.

Как правильно начать бегать для начинающих?

Определитесь с целью. Зачем вам нужны занятия бегом? Обычно люди выделяют следующий список причин:

• похудеть;
• прийти в оптимальную физическую форму;
• подготовиться к марафону или соревнованиям;
• пробежать определённый километраж;
• отвлечься от рутины;
• найти новых знакомых за счёт общего увлечения.

От цели зависит очень многое. Тренировочный план, насыщенность, количество километров, частота занятий варьируются в зависимости от того, что именно вы хотите.

Как правильно начинать бегать новичку на улице?

Для этого необходимо составить адекватный план, который верно распределит нагрузку, учтет уровень спортсмена, а также поможет предотвратить травмы, так как будут исключены перегрузки.

Если вы хотите начать заниматься серьёзно и правильно, то лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет составить расписание тренировок. Неплохим вариантом будет запись на групповые занятия в беговой клуб. Конечно, оба этих варианта предполагают достаточно высокую стоимость, однако вы будете уверены в том, что, следуя рекомендациям профессионала, делаете все правильно.

Коллективные занятия не только принесут ощутимый физический результат, но и помогут завести новых друзей. Обычно группа формируется на основании определённой физической подготовки спортсменов, поэтому не переживайте из-за того, что кто-то будет значительно сильнее и мощнее вас.

Самый простой и бюджетный вариант, который позволит начать бегать правильно для похудения, представляет собой план в мобильных приложениях для бега. Вы сможете составить свою программу на основании физических данных и цели.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Как нужно правильно начинать бегать? Вам следует приобрести подходящую обувь. Начните с покупки беговых кроссовок. Они кардинально отличаются от тех, в которых вы ходите по улице или тренируетесь в спортзале.

В беговых кроссовках в подошве используется лёгкий пружинистый материал, который помогает правильной амортизации и лучше фиксирует стопу. Приобрести такую обувь можно в любом спортивном магазине, где вы сможете найти лучшую для себя модель.

Также вам потребуется удобная одежда. Конечно, можно бегать и в обычной футболке с трениками, однако стоит обратить внимание на следующие моменты:

1. Смотрите на материал, из которого изготовлена одежда. Для бега подойдут специальные синтетические ткани. Они позволяют быстро уходить влаге, не накапливаться в футболке или топе. Лучше всего брать проверенные бренды, которые зарекомендовали себя на рынке уже давно.
2. Одежда должна быть чуть свободной, чтобы она не сковывала движения.
3. Позаботьтесь о своём комфорте: хорошо, если в брюках будут карманы на молнии, в которые можно убрать ключи или наушники. Для бега на улице отлично подойдут светоотражающие вставки.
4. Для комфорта приобретите дополнительные вещи: сумку на пояс для телефона, повязку на голову, перчатки. Эти небольшие аксессуары сделают пробежку приятной и более простой.

С чего начать пробежку

Как правильно начать бегать новичку? Помните, что любая тренировка начинается с разогрева мышц и суставов. Это позволяет уменьшить вероятность травм, а также адаптировать организм к последующим нагрузкам.

Наилучший вариант разминки перед пробежкой включает в себя разогрев суставов. Вы должны делать круговые движения в коленном, тазобедренном, голеностопном, локтевом, плечевом суставах, после чего совершить динамическую растяжку.

Это делается следующими способами:

• Самомассаж или фоам-роллинг. За счёт массажа мышц происходит расширение сосудов в них и, как следствие, улучшение кровообращения. Для этого отлично подходят специальные ролики, однако помните, что процедура может быть немного болезненной. Перед пробежкой «раскатайте» стопы, икры, переднюю и заднюю поверхность бедра.
• Разминка суставов. Совершайте круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду с маленькой до максимально возможной.
• В течение 5–10 минут сделайте общие упражнения.
• Когда вы уже начнёте пробежку, то трусца или лёгкий бег в первые 10 минут тренировки будут считаться разминкой.

Переходить к бегу в оптимальном темпе или ускоряться необходимо только после того, как ваше тело полностью разогрелось, а также вы стали потеть.

Помните, что разминка нужна перед любой тренировкой. Новички могут пренебрегать ею, считая, что они и так отлично справятся. На самом деле шанс получить травму возрастает в разы.

В какое время года лучше начинать бегать

Как правильно начать бегать? Какое время года для этого выбрать? Конечно, если у вас уже есть какой-то опыт в беговых упражнениях, то это не принципиально. Для новичков оптимальный сезон для старта тренировок – поздняя весна или лето.

Почему стоит выбрать именно это время?

На улице сухо, земля и дороги не скользкие, световой день длинный, а температура воздуха максимально комфортна. Осенью начнётся сезон дождей, но привычка, которую вы начали формировать ещё летом, никуда не уйдёт. Вам будет легче морально и физически противостоять погодным катаклизмам.

1 простое упражнение,
чтобы избавиться
от 100 болезней

Владимир Осипов

Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»

Секреты Китайских мудрецов

Скачать методичку бесплатно PDF 2,5 mb

Воспользовались упражнением
157 631 человек

Где лучше бегать

Беговую тренировку можно провести где угодно, но самые популярные места – спортивный зал с дорожкой, улица и стадион с огороженной зоной. Конечно, сочетание тренировки и свежего воздуха делает пробежку на улице наиболее полезным вариантом, однако не всегда погода позволяет совершать задуманное. Именно в этих случаях можно воспользоваться беговой дорожкой.

Как правильно начать бегать на дорожке?

Есть несколько правил, которые принципиально отличаются во время бега на улице и на тренажере:

• На беговой дорожке человек испытывает другие нагрузки. К примеру, встречный ветер, который есть на природе, отсутствует полностью, поэтому бежать легче. Чтобы не делать себе поблажки, изменяйте угол наклона на дорожке. Это будет давать дополнительную нагрузку и создавать небольшое препятствие.
• Резиновое полотно отлично амортизирует, поэтому технически отличия в пробежке на дорожке и на улице есть. Вам стоит привыкнуть к покрытию, чтобы вертикальные колебания в движениях отсутствовали.

В зимнее время года неплохим вариантом будет пробежка в закрытом манеже. Судите сами: там созданы отличные условия, на полу щадящее покрытие, которое позволяет уменьшить нагрузку на ноги.

Более того, циркуляция воздуха на большом манеже или стадионе лучше, проветрить помещение гораздо реальнее, поэтому дышать будет удобнее и легче. Также вы можете бегать в группах или с персональным тренером.

Рассмотрим основные положительные и отрицательные качества бега в различных местах.

Плюсы беговой дорожки:

• вы можете заниматься во время любых погодных условий;
• темп контролируется легко за счёт параметров, которые задаются изначально;
• во время бега можно смотреть фильмы, слушать музыку;
• отсутствуют перепады высот, когда нужно бежать то в горку, то с неё.

Минусы беговой дорожки:

• нет свежего воздуха, в спортивных залах не всегда помещение хорошо проветривается, поэтому дышать может быть тяжело;
• за счёт хорошей амортизации резинового покрытия дорожки после неё тяжело привыкнуть к грубому асфальту;
• не получится бегать в компании;
• достаточно скучно.

8 правил мудрого питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог.
Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное - не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать файл бесплатно и начните новую жизнь уже сегодня.

• 8 правил питания китайской народной медицины Секреты китайских мудрецов

Скачать бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 14 572 

Преимущества бега на улице:

• если вы спортсмен, который готовится к соревнованиям, условия на улице приближены к необходимым;
• свежий воздух;
• вы сами задаете свой темп и регулируете его под себя;
• смена обстановки, новые локации, неоднообразные пейзаж помогут разгрузить голову и расслабиться (на дорожке вы бежите, рассматривая одну точку или уткнувшись взглядом в экран телефона);
• вы можете сочетать пробежку с делами, к примеру, по пути можно забежать в магазин.

Недостатки бега на улице:

• плохие погодные условия могут вынудить вас перенести тренировку или вообще отменить её (если вы профессиональный спортсмен, то это не будет для вас помехой);
• неправильная техника бега, грубый асфальт, отсутствие качественной экипировки могут привести к травмам;
• люди, машины, животные несут в себе опасность.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что лучшим вариантом для человека будет совмещение бега на дорожке и на улице. Чаще всего фактором, который влияет на выбор места, является погода. Не забывайте о том, что покрытие, по которому вы бежите, везде разное.

Покрытия для бега

В городе:

• Асфальт. Он наиболее распространён. Сам по себе материал достаточно жёсткий, грубый, не везде ровный, поэтому во время пробежки обязательно смотрите себе под ноги, чтобы не упасть.
• Бетон. Достаточно травмоопасный вид покрытия, так как сильная жёсткость дает чрезмерную нагрузку на ноги.
• Плитка. Данное покрытие ещё хуже асфальта, так как оно неровное, жёсткое, достаточно скользкое. На нём легко оступиться и получить травму.
• Искусственное покрытие на стадионе. Это наиболее безопасный и комфортный вариант для вас. Ноги получают адекватную нагрузку, поэтому устают в разы меньше.

Вне городской черты:

• Грунт. Грязный, во время дождя скользкий. Однако в сухую погоду является одним из лучших вариантов для бега, так как он достаточно мягкий.
• Песок. Вязкий, в нём ноги застревают, поэтому бежать неудобно.
• Снег. Если он не притоптан, то бежать по нему практически невозможно. Если снеговое покрытие уже утрамбовали, то велика вероятность получить травму голеностопа.

Техника правильного бега

Как правильно начинать бегать по утрам или вечерам? На самом деле, типичная привычка формируется ещё в раннем детстве, когда мы только привыкаем ходить. Присмотритесь, как бегает маленький ребёнок. У него все движения плавные, мягкие, естественные, так как он делает всё непринуждённо. С возрастом бегать становится тяжелее.

Это закономерно, потому что современная жизнь сильно изменяет характер движений взрослого человека. К примеру, мы используем хорошую ортопедическую обувь, которая позволяет опираться именно на пятку. Из-за этого сильно меняется положение стопы во время бега: приземление ноги на пятку в тот момент, когда стопа оказывается впереди таза, создает повышенную нагрузку на шарнирные соединения, то есть на суставы и позвоночник.

Каким должен быть бег, как правильно бегать?

В первую очередь обратите внимание на технику. Начинайте бежать с пятки. Если вы сразу будете опираться на переднюю часть стопы, как это считается правильным, то неизбежно столкнётесь с проблемами. Ударная нагрузка будет передаваться на неподготовленный мышечный корсет. Именно из-за этого следует бегать либо с пятки, либо с полной стопы, чтобы техника нарабатывалась постепенно, а мышцы остановились более крепкими.

Чтобы создать правильный вектор движения, наклоните корпус вперёд. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой. Если вы будете отклоняться назад, то неизбежно создадите повышенную нагрузку на позвоночник и суставы. Помогайте себе руками. Согните их в локте под углом 90°, работайте ими вдоль корпуса.

Читайте также!

Защемило спину между лопаток: причины и методы избавления

Подробнее

Как начать бегать правильно, чтобы похудеть

Как бегать, чтобы правильно похудеть женщине? На самом деле, для мужчин правила будут абсолютно те же. Короткие пробежки по 20–40 минут в невысоком темпе не принесут должного результата. Для бега трусцой характерны низкие, максимум средние, энергозатраты. Из этого следует, что гликоген, который расходовали мышцы во время занятия, вы восполните во время следующего приема пищи. Масса тела от этого не изменится.

Даже если вы будете бегать в течение часа, это никак не поможет вам похудеть. Ведь главное – качество тренировки, а не её длительность.

Чтобы вы похудели, необходимо составить грамотный план тренировок и питания. Если вы хотите сжигать жировую прослойку, что для этого нужно бежать минимум 40 минут со скоростью 9,5–11 км/ч.

Когда вы будете бежать в этом темпе, пот станет литься ручьём, дыхание неизменно будет тяжелым, мышцы забьются. Частота сердечных сокращений станет до 50–80 % выше, чем при состоянии покоя. Именно эти признаки свидетельствуют об эффективности нагрузок.

Если вы хотите сжечь жир, лучшая продолжительность тренировки – 50 минут.

Советы для начинающих бегать

1. Если сразу побежать для вас тяжело, начните с обычной ходьбы. Постепенно наращивайте темп, привыкайте к нагрузкам, после чего переходите на лёгкий, а потом уже и умеренный бег.
2. Старайтесь во время тренировки чередовать бег и ходьбу. Это поможет организму привыкнуть.
3. Помните о регулярности. Не следует пропускать тренировки. Выделите себе несколько дней в неделю, когда вы бегаете. Постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность занятий.
4. Не забывайте о растяжке. Она поможет мышцам прийти в норму гораздо быстрее.

Типичные ошибки во время бега

Утренняя пробежка: как правильно начинать бегать? Это занятие только на первый взгляд кажется простым. На самом деле, следует избегать типичных ошибок, которые могут привести к травмам:

• Быстрый темп, длительные пробежки у новичков могут привести к повреждениям связок и суставов, забитости мышц, подавлению психического состояния.
• Отсутствие экипировки, в частности правильной обуви, может обернуться травмами голеностопа.

• Не забывайте о сохранении водного баланса. При продолжительных тренировках просто необходимо пить. Обезвоживание достаточно опасно, так как оно может привести к тепловому удару, нарушению координации, потере сознания.
• Если у вас есть какая-то травма, то занятия бегом могут быть противопоказаны.
• Одевайтесь по погоде. Отлично, если при первом выходе на улицу вы почувствуете прохладу.
• Не бегайте каждый день. У новичков это может спровоцировать травмы, так как мышцы не смогут полноценно восстанавливаться.

Часто задаваемые вопросы о беге

Сколько нужно пробегать в день, чтобы быть здоровым?

Исследования учёных доказали, что достаточно лёгкой десятиминутной пробежки, чтобы минимизировать риск возникновения некоторых заболеваний. Это та самая оптимальная кардионагрузка, которая оказывает положительное влияние на организм.

Однако, если вы хотите похудеть или прийти в оптимальную физическую форму, такого типа тренировок будет недостаточно. Лишние килограммы никуда не денутся. Вообще учёные рекомендуют пробегать не более 32–50 км за неделю. Такое расстояние считается оптимальным.

Можно ли пить во время бега?

Не просто можно, а нужно. Во время пробежек вы интенсивно потеете, теряете много жидкости. Именно поэтому её нужно восполнять.

Что нужно пить во время пробежки?

Есть несколько вариантов напитков. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение следующим:

• вода;
• изотоники;
• вода с лимоном, фруктами, щепоткой соли (подойдёт для восстановления электролитического баланса).

Читайте также!

Причины возникновения стресса: паниковать нельзя обезвредить

Подробнее

Почему нельзя пить после бега?

Вам необходимо выдержать интервал хотя бы в 15 минут, а уже потом можно пить. Это происходит из-за того, что интенсивные физические нагрузки, которые и так влияют на сердце, заставляют кровь активно циркулировать по организму. Не стоит нагружать сердечную мышцу дополнительной жидкостью.

Разумеется, выйти на улицу и начать пробежку новичку очень непросто. Не заставляйте себя ходить на тренировки, это не пойдет вам на пользу. Чётко определите цель, которую вы хотите достичь, составьте план, найдите компанию, если стесняетесь или боитесь начинать что-то новое в одиночку. Постепенно адаптируйтесь к нагрузкам, увеличивайте темп, время пробежки. Помните, что эффект будет только в том случае, если вы начнёте заниматься системно, не пропуская тренировок. Мотивируйте себя, идите к своей цели, и результат не заставит себя ждать.

Материал основан на следующих источниках:

• Смолка А. В. КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ОБУВЬ //Международная научно-техническая конференция молодых ученых. – 2020. – С. 6723-6726.
• Кривошеина Г. Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция. – Litres, 2020.
• Янбикова Л. И., Дементьев К. Н. БЕГ КАК СРЕДСТВО УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ.